Die Low Sugar Diet: Pro, Kontra und was Sie essen können

Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.

Bei einer zuckerarmen Diät reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker und Süßungsmitteln sowie von Lebensmitteln, die natürlichen Zucker enthalten. Eine zuckerfreie Diät ist schwieriger, da sie den Verzicht auf viele Obst- und Gemüsesorten bedeuten würde, die ebenfalls wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien enthalten.

Eine zuckerarme Diät ist nicht nur auf lange Sicht leichter zu handhaben als eine zuckerfreie Diät, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile mit sich, wie z. B. die Verringerung des Risikos für bestimmte Krankheiten. Sie kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen.

Das primäre Ziel einer zuckerarmen Diät ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Glukosespiegels im Körper. Während kleine Mengen natürlichen Zuckers in der Ernährung eines gesunden Menschen keine katastrophalen Folgen haben, kann eine überdurchschnittliche Zufuhr im Körper verheerende Folgen haben.

Langfristiger und übermäßiger Verzehr von zuckerhaltigen Getränken und raffiniertem Zucker kann zu übermäßigem Konsum führen und sich negativ auf die gesamte Kalorienzufuhr auswirken, was einen Domino-Effekt auf die Gesundheit haben kann, der das Potenzial hat, eine Reihe von gesundheitlichen Komplikationen zu verursachen oder zu verschlimmern. Zum Beispiel kann sich überschüssiger Zucker im Körper in Fettablagerungen verwandeln, die zu einer Fettlebererkrankung führen können.

Eine zuckerarme Ernährung kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern diese Lebensweise kann Ihnen auch helfen, Diabetes, heart disease und stroke in den Griff zu bekommen und/oder zu verhindern, Entzündungen zu reduzieren und sogar Ihre Stimmung und die Gesundheit Ihrer Haut zu verbessern.

Man könnte sagen, dass die zuckerarme Ernährung (zumindest teilweise) eine Reaktion auf die fettarmen Diäten ist, die ihr vorausgingen. Seit den 1960er Jahren glaubten viele Ärzte, dass eine fettarme Ernährung Menschen mit schlechtem Gesundheitszustand helfen könnte; dieser Gedanke wurde dann auf Menschen mit gutem Gesundheitszustand und Menschen, die abnehmen wollten, ausgeweitet. In den 1990er Jahren begannen die Hersteller, eine Vielzahl von fettarmen und fettfreien Lebensmitteln anzubieten. Aber im Austausch für das Fett enthielten diese Lebensmittel oft mehr Zucker.

In den frühen 2000er Jahren begann sich die Meinung in Richtung einer kohlenhydrat- und zuckerarmen Ernährung zu verschieben. Während eine zuckerarme Ernährung für Diabetiker und Herzkranke unerlässlich ist, ist die Reduzierung des zugesetzten Zuckers für jeden von Vorteil. Ein zuckerarmer Ansatz ist ein Hauptgrundsatz bei anderen beliebten gesundheitsbewussten Diäten wie der Mittelmeerdiät, der DASH-Diät und der Sugar Busters-Diät.

Die Einhaltung einer zuckerarmen Diät kann dazu beitragen, dass Sie sich Ihrer täglichen Zuckeraufnahme bewusster werden und eine gesündere und ausgewogenere Ernährungsweise entwickeln. Wenn Sie ein hohes Risiko für Diabetes haben, derzeit mit Prädiabetes diagnostiziert sind oder Diabetes haben, wäre diese Diät sehr vorteilhaft.

Was Experten sagen

„Eine zuckerarme Ernährung konzentriert sich darauf, sowohl natürlichen als auch zugesetzten Zucker in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren. Experten sind sich einig, dass die Begrenzung des zugesetzten Zuckers zahlreiche Vorteile hat, von der Gewichtserhaltung bis zur Herzgesundheit. Denken Sie daran, dass Lebensmittel mit natürlichem Zucker, wie z. B. Obst, immer noch ein Teil einer gesunden Ernährung sein können.“

-Chrissy Carroll, RD, MPH

Was können Sie essen?

Als allgemeine Faustregel gilt, dass bei einer zuckerarmen Diät zugesetzter Zucker und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, die im Körper zu Zucker abgebaut werden, vermieden werden sollten.

Die zuckerarme Diät ist nicht allzu reglementiert, was den Zeitpunkt der Mahlzeiten angeht – wichtig ist, dass der Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird, damit Sie nicht aufgrund von Energiemangel träge werden. Um die Energie aufrechtzuerhalten, wird bei diesen Plänen empfohlen, alle drei bis vier Stunden zu essen. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind ein idealer Zeitplan, und der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen kann Sie für längere Zeit satt halten.

Essen Sie Lebensmittel, die Sie länger satt halten. Versuchen Sie, mageres und gesundes Eiweiß zu Ihrem Frühstück mit einigen pochierten Eiern und Grünzeug wie Spinat oder gemischtem Salat hinzuzufügen. Snacken Sie gesunde Fette wie Nüsse und Samen.

Was Sie wissen müssen

Einer der wichtigsten Tipps, die bei der Einhaltung einer zuckerarmen Diät helfen können, ist das Lesen von Etiketten. Viele von uns kaufen Lebensmittel, ohne einen Blick darauf zu werfen, was genau wir da essen. Sich die Zeit zu nehmen, um nach Zucker zu suchen, der sich in den gekauften Lebensmitteln versteckt, kann sehr hilfreich sein.

Darüber hinaus macht es den zuckerarmen Lebensstil viel leichter, wenn man weiß, welche Lebensmittel man essen und welche man meiden sollte. Mit vielen verfügbaren Zuckeralternativen und zahlreichen zuckerarmen Rezepten ist eine zuckerarme Ernährung einfacher denn je.

Um mit einer zuckerarmen Diät erfolgreich zu sein, sollten Sie Vollwertkost bevorzugen und verarbeitete und abgepackte Produkte vermeiden. Der Verzehr von Vollwertkost macht es viel einfacher, eine zuckerarme Diät durchzuhalten, da sie sättigend und voller Nährstoffe ist.

3 Wege, weniger Zucker zu essen und sich besser zu fühlen

Was Sie essen sollten

• Grünes Blattgemüse, roh oder gekocht

• Obst (vor allem Zitrusfrüchte und Beeren)

• Vollkorngetreide

• Bohnen und Hülsenfrüchte

• Süßkartoffeln

• Nüsse und Samen

• Fetter Fisch

• Magere Proteine

• Kräuter und Gewürze

Was nicht gegessen werden sollte

• Früchte mit hohem glykämischen Index

• Weißbrot oder Mehl

• Raffinierter Zucker

• Zuckrige Getränke

• Abgepackte Snacks, wie Chips und Brezeln

• Alkohol, im Übermaß

Was Sie essen sollten

Grünes Blattgemüse

Diese Gemüsesorten sind vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen und scheinen einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben. Spinat und Grünkohl sind zwei exzellente Beispiele, die beide sehr viel Vitamin A, Kalium, Kalzium, Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Andere gesunde und zuckerarme Blattgemüse sind Kohl, Kohl, Bok Choy und Brokkoli.

Früchte

Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind ausgezeichnete Quellen für Vitamine und Mineralien, wie Vitamin C und Kalium. Beeren sind auch eine ausgezeichnete Obstwahl für eine zuckerarme Ernährung; sie sind voll von Antioxidantien und Vitaminen.

Vollkorn

Vollkorngetreide hat einen höheren Ballaststoff- und Nährstoffgehalt als weißes Getreide, was es zu einem gesünderen Ersatz in der zuckerarmen Diät macht.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Möglichkeit, Ballaststoffe und Eiweiß zu einer gesunden Ernährung hinzuzufügen und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken. Bohnen sind ein komplexes Kohlenhydrat und brauchen daher länger, um vom Körper verdaut zu werden.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine großartige Alternative zu weißen Kartoffeln mit ihrem niedrigeren glykämischen Index (GI). Außerdem liefern sie die Vitamine A und C, Ballaststoffe und Kalium.

Nüsse und Samen

Nüsse enthalten gesunde Fettsäuren. Vor allem Walnüsse sind extrem reich an Omega-3-Fettsäuren, die für ein gesundes Herz und Gehirn wichtig sind.

Fetter Fisch

Fisch ist eine weitere hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern. Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen, Weißer Thunfisch, Sardellen, Heilbutt und Forelle sind eine ausgezeichnete Wahl.

Magere Proteine

Mageres Eiweiß, wie z. B. Hühnchen, ist mit der zuckerarmen Diät vereinbar. Mageres Eiweiß ist besonders hilfreich, wenn es um das Sättigungsgefühl geht, da es Ihnen hilft, länger satt zu bleiben.

Kräuter und Gewürze

Gewürze wie Kreuzkümmel, turmeric und Zimt können bei einer zuckerarmen Ernährung sehr hilfreich sein.

Kräuter und Gewürze helfen nicht nur beim Würzen und bieten zuckerfreie Optionen bei der Zubereitung von Speisen, sondern einige Kräuter und Gewürze tragen nachweislich zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes bei.

Was Sie nicht essen sollten

Weißbrot oder Mehl

Diese sollten vermieden werden, da sie einen sehr hohen glykämischen Index haben. Entscheiden Sie sich am besten für Lebensmittel wie Quinoa oder Vollkornnudeln.

Raffinierter Zucker

Raffinierter Zucker liefert leere Kalorien, ohne die zusätzlichen Vorteile, die Lebensmittel mit natürlichem Zucker bieten. Wenn Sie sich etwas Zucker gönnen wollen, ist natürlicher Zucker der richtige Weg. Raffinierter Zucker findet sich in verpackten Keksen, Frühstücksflocken und sogar in unverdächtigen Produkten wie Ketchup.

Zuckrige Getränke

Diese Regel geht Hand in Hand mit dem Verzicht auf raffinierten Zucker. Limonaden, Säfte, Energydrinks, gesüßte Kaffeegetränke und gesüßte Smoothies sollten während einer zuckerarmen Diät vermieden werden.

Abgepackte Snacks

Abgepackte Lebensmittel sind oft mit zugesetztem Zucker gefüllt, von dem Sie vielleicht gar nicht wissen, dass Sie ihn zu sich nehmen. Lebensmittel, die als fettarm gekennzeichnet sind, gehören zu den größten Übeltätern, da sie oft mit mehr Zucker versetzt sind, um den Geschmack zu verbessern. Vollfettprodukte sind in der Regel die bessere Wahl für jemanden, der versucht, den Zuckerkonsum einzuschränken. Sie müssen verpackte Snacks nicht komplett meiden, wenn Sie eine zuckerarme Diät durchführen, aber achten Sie darauf, die Etiketten zu lesen und den Zuckergehalt und die Zuckerarten zu überprüfen, bevor Sie sie kaufen.

Alkohol

Der Alkoholkonsum sollte bei einer zuckerarmen Diät sehr eingeschränkt sein, da er den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen kann. Wenn Sie Alkohol trinken, vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke wie Sekt oder Dessertwein und entscheiden Sie sich stattdessen für einen trockenen Rotwein oder trockene Spirituosen wie Gin oder Wodka, gepaart mit Sodawasser.

Die ersten Tage einer zuckerarmen Diät sind natürlich die schwierigsten. Viele Variablen tragen zu Heißhunger auf Zucker bei, darunter Schlafmangel, zu geringe Kalorienzufuhr, ein Ungleichgewicht der Makronährstoffe, emotionaler Stress und die regelmäßige Einnahme von Zucker selbst. Um den Heißhunger zu bekämpfen, sollten Sie versuchen, mehr Schlaf zu bekommen, sich für gesunde Kohlenhydrate zu entscheiden und Unterstützung zu finden.

Modifikationen

Eine zuckerarme Ernährung ist selbst für die gesündesten Menschen ideal. Tatsache ist, dass wir alle auf unseren Zuckerkonsum achten und darauf hinarbeiten sollten, ihn auf einem gesunden Niveau zu halten. Bei Allergien gegen bestimmte Lebensmittel, die in dieser Diät vorgeschlagen werden, können Modifikationen vorgenommen werden, aber insgesamt passt die zuckerarme Diät zu den Bedürfnissen der meisten.

Eine zuckerarme Lebensweise betont komplexe Kohlenhydrate, aber Sie können aus vielen anderen Optionen als Weizen wählen, einschließlich Amaranth und Quinoa. Bohnen und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Karotten können ebenfalls Ihren Bedarf an Ballaststoffen und Kohlenhydraten decken.

Die zuckerarme Diät empfiehlt fetten Fisch, Nüsse und andere häufige Allergene. Wenn Sie auf eines davon allergisch reagieren, vermeiden Sie es wie gewohnt und nehmen Sie etwas anderes zu sich. Achten Sie nur darauf, dass Sie trotzdem alle Hauptnahrungsgruppen abdecken, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten.

Obwohl die zuckerarme Diät nicht ausdrücklich Eier oder Milchprodukte vorsieht, sind beides gute zuckerarme Optionen. Wenn Sie jedoch auf beides allergisch reagieren, gibt es eine Vielzahl von Milchalternativen und unechten Eiprodukten auf dem Markt. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, um sicherzustellen, dass diese Produkte für Sie unbedenklich sind.

Muster-Einkaufsliste

Bei einer zuckerarmen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf vollwertigem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und vor allem Vollkornprodukten. Was Sie im Rahmen dieses Plans essen, bleibt Ihnen überlassen, aber die folgende Einkaufsliste bietet Anregungen für den Anfang. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie vielleicht andere Lebensmittel bevorzugen.

• Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola)
• Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Auberginen, Karotten)
• Frische und gefrorene Früchte (Grapefruit, Orangen, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)
• Mageres Eiweiß (Hähnchen, Rindfleisch, Hackfleisch, Lachs, Heilbutt, Garnelen)
• Vollkorngetreide (Quinoa, Gerste, Amaranth, brauner Reis, Couscous)
• Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen)
• Gesunde Fette (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Cashews, Chiasamen, Leinsamen, Olivenöl)
• Milchprodukte (Milch, Feta-Käse, Parmesan, ungesüßter Joghurt, Hüttenkäse)
• Eier
• Getrocknete Kräuter und Gewürze (Kurkuma, Paprika, Oregano, Kreuzkümmel, Meersalz)

Beispiel-Mahlzeitenplan

Es gibt unzählige Möglichkeiten für kreative und leckere Mahlzeiten, die den zuckerarmen Lebensstil einhalten. Der folgende dreitägige Speiseplan ist nicht allumfassend, soll Ihnen aber einen Eindruck davon vermitteln, wie ein paar Tage mit einer ausgewogenen zuckerarmen Ernährung aussehen könnten. Beachten Sie, dass es, wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, möglicherweise andere Mahlzeiten gibt, die für Ihren Geschmack, Ihre Vorlieben und Ihr Budget besser geeignet sind.

Tag 1

• Frühstück: Bohnenkraut-Haferflocken-Schale mit Spinat und Feta; 1/2 Grapefruit
• Mittagessen: Mediterraner Veggie-Wrap; 1 Tasse Rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl
• Abendessen: 1 Portion gegrillte mediterrane Shrimps und Gemüsespieße; 1 Tasse gekochter brauner Reis oder Quinoa

Tag 2

• Frühstück: Kalifornisches Sommergemüse-Omelett; 8 Unzen Erdbeer-Bananen-Smoothie (Honig weglassen)
• Mittagessen : 1 1/2 Tassen Zitrusfrüchte, Grünkohl und Quinoa-Salat
• Abendessen: 4 Unzen Portion im Ofen gebackener Kräuterlachs; 1 Portion gebratener oder gegrillter Spargel

Tag 3

• Frühstück: 1 Tasse Frühstücksquinoa mit frischen gemischten Beeren und Mandeln
• Mittagessen: 3/4 Tasse Avocado-Hühnersalat auf Vollkornbrot oder mit Grünzeug; 1 Tasse Regenbogen-Gemüsesuppe
• Abendessen: 1 Portion gegrillte Kofta-Spieße aus dem Nahen Osten; 1 Tasse Couscous

Pro und Kontra

Pro

• Unterstützt die Gewichtsabnahme

• Fördert die Herzgesundheit

• Verbessert die geistige Gesundheit

• Senkt das Diabetes-Risiko

• Flexibel und anpassbar

• Einfache und reichhaltige Rezepte

Nachteile

• Eignet sich nicht als Kraftstoff für intensive Trainingseinheiten

• Erfordert detailliertes Lesen der Etiketten

• Erhöhtes Risiko für gestörtes Essverhalten

Diese Diät zielt darauf ab, ein Gleichgewicht in Ihren Mahlzeiten und Ihrem gesamten Lebensstil zu erreichen. Aber es gibt auch einige Nachteile. Lesen Sie die Vor- und Nachteile, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können.

Vorteile

• Hilft bei der Gewichtsabnahme: Ein reduzierter Zuckerkonsum hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme und dem allgemeinen Wohlbefinden; ein übermäßiger Konsum von raffiniertem Zucker ist mit einem übermäßigen Kalorienkonsum verbunden und erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und viszeralem Fett, die beide schädlich für die inneren Organe sein können.
• Fördert die Herzgesundheit: Eine zuckerarme Ernährung kann auch viel zur Herzgesundheit beitragen, indem sie den Blutdruck senkt. Wenn Sie weniger als 5 % Ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen, kann dies zur Erhöhung des „guten“ Cholesterins (HDL) und zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL) beitragen. Die Forschung zeigt, dass die Senkung des schlechten LDL-Cholesterins dazu beitragen kann, das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
• Senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes: Obwohl der Zuckerkonsum nicht die alleinige Ursache für Diabetes ist, senkt ein geringerer Zuckerkonsum das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Ein hoher Zuckerkonsum, der zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch führt, kann zu einer Gewichtszunahme führen, was wiederum das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes stark erhöht.
• Flexibel und anpassbar: Solange Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen halten, sind Modifikationen und Substitutionen bei der zuckerarmen Ernährung möglich. Wenn eine Allergie Sie daran hindert, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen, tauschen Sie es gegen etwas anderes aus der empfohlenen Lebensmittelliste aus. Zucker ist die Hauptkomponente, die Sie entfernen müssen, damit diese Diät am besten funktioniert, was immer noch eine Fülle von Lebensmitteln und Zutaten zulässt, die es Ihnen ermöglichen, einen ausgewogenen und gesunden Mahlzeitenplan einzuhalten.
• Einfache und reichhaltige Rezepte: Die Reduzierung der Zuckerzufuhr ist im Laufe der Jahre immer beliebter geworden, was zu einer Fülle von Rezepten geführt hat, die für die Bedürfnisse dieser Diät geeignet sind.

Nachteile:

• Möglicherweise nicht geeignet für intensives Training: Wenn Sie für einen Marathon trainieren oder ständig harte Trainingseinheiten absolvieren, ist diese Diät möglicherweise nicht die richtige für Sie. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut, die bei intensivem Training als Brennstoff für die Muskeln dient. Das bedeutet nicht, dass intensives Training eine zuckerreiche Ernährung erfordert – vielmehr kann ein hochintensives Training regelmäßig mehr Kohlenhydrate erfordern, als eine typische zuckerarme Ernährung enthält.
• Erfordert genaues Lesen der Etiketten: Auch wenn es mühsam sein mag, erfordert diese Diät, dass Sie den Zucker auf den Lebensmitteletiketten identifizieren und nach Zucker in Lebensmitteln Ausschau halten, den Sie vielleicht nicht erwarten. Versteckte Zuckerzusätze sind in vielen Produkten zu finden, von Salatdressings und Soßen bis hin zu Snacks und Getränken.
• Erhöhtes Risiko für Essstörungen: Ähnlich wie bei jeder anderen Diät, bei der Sie auf die Aufnahme bestimmter Lebensmittel achten müssen, kann diese Diät den schmalen Grat zwischen Diät und Besessenheit überschreiten. Der Sinn dieser Diät ist es, einen gesünderen und ausgewogeneren Lebensstil zu führen, also lassen Sie sich nicht zu sehr von der Einteilung der Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ leiten.

Berücksichtigen Sie diese Nachteile, bevor Sie eine zuckerarme Diät in Betracht ziehen. Obwohl sie für viele eine ideale Lebensweise ist, ist sie nicht für jeden geeignet. Ändern Sie sie nach Bedarf und erstellen Sie einen Plan, der für Sie funktioniert.

Ist die zuckerarme Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Eiweiß als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Zu den wichtigsten Empfehlungen in den Bundesrichtlinien gehören.

• Eine Vielzahl von Gemüsesorten aus allen Untergruppen – dunkelgrün, rot und orange, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkehaltige und andere Früchte, insbesondere ganze Früchte
• Körner, davon mindestens die Hälfte Vollkorngetreide
• Fettfreie oder fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und/oder angereicherte Sojagetränke
• Eine Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen) sowie Nüssen, Samen und Sojaprodukten
• Gesunde Öle
• Wenig gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, Zuckerzusatz und Natrium

Die Richtlinien für eine zuckerarme Ernährung ergänzen die Ernährungsempfehlungen des Bundes sehr gut. Beide betonen Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, eine Vielzahl magerer Proteine sowie Nüsse und Samen gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Durch den Verzehr von Vollwertkost können Sie den Zuckergehalt in den von Ihnen zubereiteten Speisen kontrollieren. Zuckerzusätze sind bei der zuckerarmen Diät ein No-Go, in Übereinstimmung mit den USDA-Ernährungsrichtlinien.

Es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen der zuckerarmen Ernährung und den USDA-Richtlinien:

• Natrium: Die zuckerarme Diät geht nicht auf die Natriumaufnahme ein.
• Fettfreie und fettarme Milchprodukte: Die Bundesempfehlungen betonen fettfreie oder fettarme Milchprodukte, während die zuckerreduzierte Diät den gelegentlichen Verzehr von Vollfett-Milchprodukten empfiehlt, da diese tendenziell weniger Zucker enthalten als die fettarmen Varianten.
• Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index: Während bei der zuckerarmen Diät der Verzehr von Obst und Gemüse empfohlen wird, sollten bei dieser Diät Obst und Gemüse verzehrt werden, das weniger stärkehaltig ist und auf der Skala des glykämischen Index niedriger liegt.
• Vollkorngetreide: Die Bundesempfehlungen empfehlen, dass die Hälfte des Getreidekonsums aus Vollkorn besteht, während bei der zuckerarmen Diät vom Verzehr aller Körner, die nicht aus Vollkorn bestehen, abgeraten wird.
• Gesättigte Fette: Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sind in der zuckerarmen Diät nicht ausdrücklich enthalten. Da das allgemeine Thema der Diät jedoch eine gesündere Ernährung ist, wäre es im besten Interesse der Teilnehmer an der zuckerarmen Diät, sich an die Richtlinien des USDA zu diesem Thema zu halten.

Wenn Sie eine zuckerarme Diät (oder einen anderen Ernährungsplan) mit dem Ziel verfolgen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, zunächst genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Ein Kalorienzielrechner für die Gewichtsabnahme kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Die USDA-Richtlinien besagen, dass die meisten Menschen etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigen. Frauen mit kleinerem Körperbau und Kinder benötigen möglicherweise weniger, Männer und sehr aktive Menschen benötigen mehr. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Variablen wie Alter, körperliche Aktivität, Größe und Bei der Bestimmung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr spielt das Gewicht eine Rolle.

Gesundheitliche Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile einer zuckerarmen Ernährung sind gut dokumentiert. Die Forschung zeigt, dass der Verzicht auf Zucker nicht nur die Gewichtsabnahme fördert, sondern auch dazu beitragen kann, chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu kontrollieren und/oder zu verhindern. Die Reduzierung des Zuckerkonsums kann auch helfen, den Körper vor Entzündungen zu schützen, die Stimmung zu regulieren und sogar die Gesundheit der Haut zu verbessern.

Gesundheitsrisiken

Obwohl keine gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit einer zuckerarmen Ernährung bekannt sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie immer noch genügend Kalorien zu sich nehmen, vor allem, wenn die Einschränkung von Kohlenhydraten Teil Ihres Ernährungsplans ist. Wenn Zucker verstoffwechselt wird, wird er zu Brennstoff oder Energie für den Körper. Ohne genügend Brennstoff kann der Blutzuckerspiegel (Glukose) im Körper abfallen, was unter anderem Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche verursacht.

Wenn Sie sich schwach fühlen und denken, dass Ihr Blutzuckerspiegel niedrig sein könnte, essen Sie eine Portion Obst, das natürlichen Zucker aus Kohlenhydraten enthält, z. B. einen Apfel, eine Banane oder eine Orange. Sie könnten auch ein Glas Ananas- oder Cranberrysaft trinken.

Wenn Sie sich für eine zuckerarme Diät entscheiden, ist es ratsam, Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Energie aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Die zuckerarme Ernährung kann sowohl für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Herzkrankheiten als auch für Menschen, die sich ausgewogen und gesund ernähren möchten, von Vorteil sein. Die zuckerarme Ernährung fördert den Verzehr von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln mit der Idee, dass diese Art der Ernährung leicht zu einem langfristigen Lebensstil werden kann.

Während diese Diät für einige gut funktionieren kann, profitiert nicht jeder auf die gleiche Weise davon. Sportler zum Beispiel, vor allem diejenigen, die ein hochintensives Training absolvieren, benötigen eine höhere Kohlenhydrat- und Zuckerzufuhr, um ihre Muskeln zu versorgen.

Obwohl eine Änderung der Essgewohnheiten eine große Hilfe für die körperliche und geistige Gesundheit sein kann, ist es wichtig zu erkennen, dass dies nicht die einzige Lösung ist. Schlaf, Lebensstil (z. B. Rauchen und Alkoholkonsum), Bewegung und sogar relationships können Veränderungen in Ihrer Gesundheit bewirken.

Denken Sie daran, dass die Einhaltung einer lang- oder kurzfristigen Diät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und dass viele Diäten auf dem Markt einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, stellen aber die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrem genetischen Bauplan, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie bitte daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

Wege zur Verringerung der Zuckerzufuhr