Die komplette Anleitung für Anfänger zum Sprint-Triathlon-Training

Triathlons sind nicht mehr nur für Elite-Athleten reserviert, sondern haben sich zu einem Mainstream-Ausdauertest entwickelt. Egal, ob Sie ein Wochenend-Krieger sind, der eine neue Herausforderung sucht, oder ob Sie gerade eine Fitnessreise beginnen und ein Rennen suchen, auf das Sie hinarbeiten können, Sprint-Triathlon-Training ist für Sie geeignet.

Vorteile

Viele Menschen stellen sich unter Triathlon nur die zermürbenden Ironman-Rennen vor – Radfahrer, die sich durch 112 Meilen lange Radfahrten kämpfen, während die Sonne auf sie herunterbrennt; Athleten im Delirium, die über die Ziellinie kriechen.

In Wirklichkeit gibt es viele verschiedene Triathlon-Distanzen. Sprint-Triathlons fallen auf das kürzere Ende des Spektrums. Die meisten Sprint-Triathlons beginnen mit einer 0,25 bis 0,5 Meilen langen Schwimmstrecke, gefolgt von einer 10 bis 15 Meilen langen Radstrecke und einem 5K-Lauf (3,1 Meilen).

Ein Sprint-Triathlon ist eine Herausforderung, die jeder bewältigen kann, solange Sie motiviert und engagiert sind.

Das Training für einen Sprint-Triathlon bringt viele Vorteile mit sich.

• Ausgezeichnetes Cross-Training: Wenn Sie ausschließlich in einer Sportart trainieren, neigen Sie dazu, Ungleichgewichte in der Kraft zu entwickeln. Beim Triathlon wird das Cross-Training in die Vorbereitung auf alle drei Disziplinen integriert, was zu einer abgerundeten Ganzkörperkraft führt.
• Gewichtsmanagement: Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, hilft Ihnen das Triathlon-Training, die empfohlenen wöchentlichen Trainingsziele für die Gewichtsabnahme zu erreichen. Schwimmen, Radfahren und Laufen verbrennen Kalorien und helfen Ihnen, Pfunde zu verlieren.
• Langlebigkeit und Herzgesundheit: Regelmäßiges Training mit moderater Intensität verbessert die Herzgesundheit und erhöht die Lebenserwartung.
• Persönliche Herausforderung: Stellen Sie sich den immensen Stolz vor, den Sie empfinden werden, wenn Sie die Ziellinie überqueren, und all die Angeberrechte, die damit einhergehen.

Bei all diesen Vorteilen ist es keine Überraschung, dass das Wachstum des Triathlonsports in den letzten Jahren explodiert ist. Branchenuntersuchungen deuten auf einen 50- bis 60-prozentigen Anstieg der Teilnehmerzahlen in den letzten 10 Jahren hin.

Ein Überblick über Cross-Training

Programm-Komponenten

Unabhängig davon, ob Sie sich für einen strukturierten Trainingsplan (wie den in diesem Artikel) entscheiden oder einfach improvisieren, gibt es drei grundlegende Merkmale erfolgreicher Trainingsroutinen:

Beständigkeit

Die aerobe Fitness wird durch wiederholtes, konsequentes Training verbessert. Wenn Sie mindestens 8-12 Wochen lang an den meisten Tagen in der Woche schwimmen, Rad fahren und laufen, werden Sie höchstwahrscheinlich die Ziellinie Ihres Rennens erfolgreich überqueren. Ein strukturiertes Trainingsprogramm wird sicherlich Ihre Vorbereitung und Geschwindigkeit maximieren, aber Beständigkeit ist die wichtigste Komponente.

Erholung

Die Erholung hat in einem Trainingsplan zwei Aufgaben. Erstens sollten Sie wöchentlich mindestens einen Ruhetag einplanen. Zweitens: Reduzieren Sie alle 3-6 Wochen das Training mit einem geringeren Volumen. Auf diese Weise wird Ihr Körper stärker und anpassungsfähiger. Diese periodisierte Methode reduziert auch das Verletzungsrisiko.

Mentale Fitness

Woran liegt es, dass manche Menschen erfolgreich trainieren können, aber am Wettkampftag unterdurchschnittlich abschneiden? Bei einer großen Mehrheit liegt es an einer schlechten mentalen Fitness. Das Sprichwort „Du bist, was du die meiste Zeit denkst“ trifft hier zu. Wenn Sie mit intrinsischer Motivation zu kämpfen haben und mit dem Gefühl zu Ihrem ersten Rennen kommen, dass Sie versagen werden, dann werden Sie das auch tun.

Bereiten Sie Ihr mentales Spiel vor

Finden Sie Wege, die Motivation zu maximieren, setzen Sie realistische und positive Erwartungen und kontrollieren Sie die Aspekte von Training und Rennen, die in Ihrer Macht stehen (wie Beständigkeit und Erholung).

Lassen Sie uns einen tieferen Einblick in jede Disziplin des Triathlonsports nehmen und wie Sie sich auf alle drei Sportarten vorbereiten können.

Das Schwimmen

Das Schwimmen bei einem Sprint-Triathlon ist kurz, aber für neue Athleten oft der nervenaufreibendste Teil des Rennens. Hier sind vier wichtige Trainingsstrategien, die Sie umsetzen sollten:

Trainieren Sie für längere Distanzen

Finden Sie heraus, wie lang die Schwimmstrecke in Ihrem Rennen ist, und trainieren Sie so, dass Sie sich wohlfühlen, wenn Sie etwas länger als diese Strecke schwimmen. Das hilft nicht nur, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und die Nervosität vor dem Rennen zu lindern, sondern dient auch einem größeren Zweck. I

enn Sie an einem Freiwasserrennen teilnehmen und es eine starke Strömung gibt, werden Sie wahrscheinlich weiter schwimmen, da die Strömung Sie abtreibt.

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Geschwindigkeit und Effizienz steigern

Dies ist eine optionale Strategie für diejenigen, die etwas wettbewerbsorientierter sind, aber sie ist für alle Sportler wertvoll. Drills verbessern Ihre Form und machen Sie zu einem effizienteren Schwimmer. Hier sind ein paar Beispiele:

• Ziehen mit den Fingerspitzen: Wenn Sie Ihren Arm nach einem Zug wieder nach vorne bringen, ziehen Sie Ihre Fingerspitzen über die Wasseroberfläche. Dies stärkt die richtige Armhaltung (der Ellenbogen bleibt gebeugt) und lehrt Sie, wie Sie die Armbewegung kontrollieren können.
• Geballte Fäuste: Schwimmen Sie Ihre normale Freistilbewegung mit geballten Fäusten. Dadurch wird die Rolle des Unterarms während des „Zugs“ unter Wasser betont.
• Aufholübung: Schwimmen Sie einen normalen Schwimmzug, aber halten Sie jeden Arm vollständig vor dem Körper gestreckt, bis der andere Arm aufholt.
• Ein-Arm-Drill: Halten Sie einen Arm ausgestreckt vor dem Körper und schwimmen Sie nur mit dem anderen Arm (und Ihrem normalen Abstoß).
• Nur mit den Armen: Schwimmen Sie die Länge des Beckens nur mit den Armen, ohne zu kicken.
• Kickboard: Verwenden Sie ein Kickboard, um sich nur auf den Abstoß zu konzentrieren, während Sie die Arme auf dem Brett ruhig halten.

Forschungslogistik

Wenn Sie an einem Rennen mit Freiwasserschwimmen teilnehmen, informieren Sie sich über die Logistik, damit Sie sich mit dem Startvorgang vertraut machen können. Es werden mehrere Methoden verwendet.

• Massenstart: Alle starten auf einmal.
• Wellenstart: Die Athleten werden in Gruppen eingeteilt, in der Regel basierend auf Altersgruppe und/oder Geschlecht, und jede Gruppe (Welle) startet zu einer separaten Zeit.
• Zeitfahrstart: Die Athleten starten zu zweit, in der Regel mit einem Abstand von etwa 5-10 Sekunden zum nächsten Paar.

Die meisten Rennen verwenden einen Wellenstart. Sind Sie nervös, in einer Gruppe von Menschen zu starten? Setzen Sie sich in das hintere Ende der Gruppe, auf die Seite, die am weitesten von der ersten Boje entfernt ist. Ja, Sie schwimmen etwas weiter, aber Sie verringern auch das Risiko eines versehentlichen Ellbogens oder Tritts, wenn Sie in der Mitte der Gruppe festsitzen.

Üben im Freiwasser

Einer der größten Fehler, den ein Triathlet, der zum ersten Mal schwimmt, machen kann? Sie trainieren für das Freiwasserschwimmen ausschließlich im Schwimmbad. Manchmal kommen Leute zum Wettkampftag, beginnen im Wasser zu schwimmen, wo sie nichts sehen können und flippen aus.

Es ist leicht, diese Angst zu unterdrücken. Machen Sie einfach ein paar Übungen im Freiwasser während des Trainings. Es müssen nicht alle Ihre Schwimmen im Freiwasser sein, aber stellen Sie sicher, dass zumindest ein paar davon im Freiwasser sind.

Wenn Sie am Wettkampftag im Freiwasser in Panik geraten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Schwimmen, Seitenschwimmen oder Doggie-Paddeln. Holen Sie Luft und entspannen Sie sich. Erinnern Sie sich daran, dass es Ihnen gut gehen wird. Die meiste Zeit sollte diese kleine Pause ausreichen, um das Rennen fortzusetzen.

Natürlich, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie während des Schwimmens einen echten Notfall erleben, winken Sie ein Sicherheitskajak herbei. Sie werden kommen, um Ihnen zu helfen und Sie zurück an das trockene Land zu bringen. Es ist weitaus besser, DNF (Triathlon-Jargon für „didn’t finish“) zu machen und in Sicherheit zu bleiben, als zu riskieren, weiterzumachen, wenn Sie wirklich besorgt sind.

Das Fahrrad

Die Radstrecke kann relativ bequem sein oder eine ziemliche Herausforderung darstellen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und der Strecke. Wenn die Strecke hügelig ist, können Sie natürlich mit einer härteren Fahrt rechnen als auf einem flachen Terrain.

Für die meisten Athleten wird sich die Radstrecke als der einfachste Teil des Rennens anfühlen.

Eine Strategie, die Sie während des Trainings üben sollten, ist das Schalten der Gänge. Vorbei sind die Kindertage, in denen man mit einem Ein-Gang-Rad mit aller Kraft einen kleinen Hügel hinauffahren musste. Heutzutage ist es egal, welche Art von Fahrrad Sie haben – Mountainbike, Hybridrad, Rennrad oder Triathlonrad – Sie werden mit ziemlicher Sicherheit die Fähigkeit haben, Gänge zu schalten.

Wenn Sie nicht gerade auf einer sehr flachen Strecke fahren, sollten Sie das Radfahren in hügeligem Gelände üben, wo Sie den Umgang mit dem Schalten lernen können. Wenn Sie einen Hügel hinauffahren, schalten Sie in einen leichteren Gang, so dass Sie den Hügel bequem hinauffahren können.

Wenn Sie das Fahrrad beim Bergauffahren in einem schweren Gang halten, erfahren Sie mehr Widerstand. Ihre Beine müssen härter arbeiten, was sie ermüdet, bevor Sie zum Laufteil des Rennens kommen.

Der Lauf

Das Laufen ist vielleicht das, was Ihnen am meisten liegt, aber als letzte Etappe eines Triathlons fühlt es sich oft wie der härteste Teil an. Ihr Körper ist zu diesem Zeitpunkt bereits müde, aber wenn Sie richtig trainiert haben, werden Sie in der Lage sein, die Ziellinie erfolgreich zu überqueren.

Um sich auf diesen Teil des Rennens vorzubereiten, bauen Sie „Bricks“ in Ihren Trainingsplan ein. Bricks sind ein Rücken-an-Rücken-Training zwischen Radfahren und Laufen.

Der Sinn des „Bricks“-Trainings besteht nicht darin, die genauen Distanzen zu üben, sondern vielmehr darin, Ihre Beine an den Übergang von einer Übung zur anderen zu gewöhnen.

Beim ersten Mal werden Sie vielleicht ein „Wackelpeter“-Gefühl verspüren und Schwierigkeiten haben, in den Laufschritt zu kommen. Das ist völlig normal! Ihr Körper wird sich mit zunehmender Übung daran gewöhnen, so dass der Übergang vom Radfahren zum Laufen einfacher wird.

Übergänge

Der Übergang ist das, was Sie zwischen dem Schwimmen und dem Radfahren sowie dem Radfahren und dem Laufen tun. Sie wechseln von einer Sportart zur anderen. Bevor das Rennen beginnt, richten Sie Ihre gesamte Ausrüstung in der Wechselzone ein, einem großen Raum mit Fahrradständern beim Rennen. Hier sehen Sie, wie ein Triathlon-Wechsel funktioniert:

T1 – Schwimmen zum Radfahren

Wenn Sie aus dem Schwimmen kommen, laufen Sie zur Wechselzone und bereiten sich auf das Radfahren vor. Normalerweise bedeutet dies:

• Ziehen Sie Ihren Neoprenanzug aus (falls Sie einen tragen)
• Entfernen Sie Ihre Schwimmbrille
• Ziehen Sie Ihre Schuhe und Ihren Fahrradhelm an
• Schnappen Sie sich Ihr Fahrrad

Vergewissern Sie sich, dass Ihr Helm aufgeschnallt ist, bevor Sie die Wechselzone für den Fahrradteil verlassen, da dies eine Regel im Triathlon ist. Laufen Sie mit Ihrem Fahrrad aus dem Wechselbereich heraus, bis Sie zu dem Bereich kommen, der für das Aufsteigen auf Ihr Fahrrad markiert ist. Steigen Sie dann auf Ihr Fahrrad und fahren Sie los.

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T2 – Radfahren zum Laufen

Nachdem Sie das Rad beendet haben, steigen Sie an einer markierten Stelle ab, meist direkt vor der Wechselzone. Dann:

• Gehen Sie mit dem Rad in die Wechselzone und stellen Sie es wieder auf
• Nehmen Sie Ihren Helm ab
• Wechseln Sie von den Rad- zu den Laufschuhen, wenn Sie beides benutzen (dies ist keine Notwendigkeit; viele neue Athleten radeln und laufen in denselben Schuhen).

An diesem Punkt sind Sie bereit, den Lauf zu beginnen. Normalerweise gibt es in der Wechselzone einen Bereich, der mit „Auslaufen“ gekennzeichnet ist und den Sie durchlaufen.

Strategien

Weitere Tipps für Übergänge sind:

• Schauen Sie sich das Athletenpaket vor der Zeit an, damit Sie wissen, wo sich die Radausstiegs-, Radeinstiegs- und Laufausstiegspunkte in der Wechselzone befinden.
• Wenn Sie Ihren Wechselbereich einrichten, ordnen Sie Ihre gesamte Ausrüstung neben Ihrem Fahrrad in einem kleinen Bereich an – etwa so breit wie ein gefaltetes Handtuch. Verteilen Sie Ihre Ausrüstung nicht überall, denn es ist unhöflich, den Platz eines anderen Athleten zu beanspruchen.
• Halten Sie in der Wechselzone ein kleines Handtuch bereit, mit dem Sie sich die Füße abwischen können. Wenn Sie aus dem Schwimmen kommen, werden Sie wahrscheinlich über Sand oder Schmutz laufen, um zur Wechselzone zu gelangen.
• Wenn Sie vorhaben, einen Neoprenanzug zu tragen, üben Sie das Ausziehen während des Trainings, um zu sehen, welche Strategie für Sie funktioniert. Einige Athleten ziehen ihn aus, sobald sie aus dem Schwimmen kommen, andere ziehen ihn in der Wechselzone vollständig aus, und wieder andere arbeiten daran, ihn halb auszuziehen, während sie zur Wechselzone laufen – und ziehen ihn dann dort vollständig aus. Wenden Sie die Methode an, die für Sie am besten funktioniert.

Wesentliche Ausrüstung

Triathlon kann ein teurer Sport sein, aber das muss nicht so sein. Es gibt nur wenige Ausrüstungsgegenstände, die für ein Rennen absolut notwendig sind.

Zur Ausrüstung für das Schwimmen gehören:

• Badeanzug (+ Shorts/Shirt), oder ein Triathlon-Anzug
• Schwimmbrille

Ein Triathlon-Anzug ist speziell für diesen Sport hergestellt und enthält eine kleine Polsterung, um das Radfahren bequemer zu machen. Sie können einen Triathlon-Anzug während des gesamten Rennens tragen. Sie sind sehr bequem, können aber für Ihr erstes Rennen etwas teuer sein.

Es spricht nichts dagegen, einen Badeanzug zu tragen, wenn Sie noch kein Geld für Ausrüstung ausgeben möchten. Frauen können für den Komfort einen Badeanzug mit einem Sport-BH darunter tragen und in der Wechselzone vor dem Radfahren/Laufen eine kurze Hose anziehen.

Männer können eine Spandex-Badehose tragen und in T1 eine kurze Hose über den Anzug und ein Hemd anziehen.

Beachten Sie, dass einige Wettkampfregeln den entblößten Oberkörper während des Radfahrens und Laufens verbieten. Lesen Sie die Wettkampfregeln durch, um zu verstehen, welche zusätzliche Ausrüstung Sie in der Wechselzone benötigen, wenn Sie eine Badehose tragen.

Und was ist mit einem Neoprenanzug? Neoprenanzüge sorgen für Auftrieb, was für diejenigen, die sich beim Schwimmen weniger wohl fühlen, willkommen sein kann. Außerdem halten sie Sie warm – ein großer Vorteil bei kühlen Rennen zu Beginn der Saison. Aus diesen Gründen kann ein Neoprenanzug eine gute Ausrüstung für Ihren ersten Sprint-Triathlon sein.

Er ist aber definitiv keine Notwendigkeit. Sie können durchaus ein Rennen ohne einen Neoprenanzug bestreiten. Wenn Sie einen Neoprenanzug tragen, ziehen Sie ihn über Ihre Badehose oder Ihren Triathlonanzug an.

Zur Ausrüstung für das Radfahren und Laufen gehören:

• Fahrrad (jede Art)
• Helm
• Schuhe

Elite-Athleten treten vielleicht auf teuren Fahrrädern in die Pedale, aber Sie können einen Triathlon auf jeder Art von Fahrrad absolvieren. Auf einem Rennrad, das für das schnelle Fahren auf der Straße gedacht ist, sind Sie schneller und müssen weniger Kraft aufwenden. Wenn Sie aber nur ein Hybrid- oder Mountainbike haben, können Sie den Triathlon auch damit erfolgreich beenden, es ist nur etwas schwieriger.

Wenn Sie schon eine Weile Rad fahren, haben Sie wahrscheinlich ein Paar Radschuhe, mit denen Sie in die Pedale Ihres Fahrrads einsteigen. In diesem Fall würden Sie diese Schuhe für das Radfahren verwenden und für den Lauf auf Turnschuhe umsteigen. Wenn Sie keine Clip-in-Schuhe haben, können Sie das Radfahren und Laufen in demselben Paar Turnschuhe absolvieren.

Trainingsplan für Einsteiger

Jetzt, da Sie alle Grundlagen kennen, ist es an der Zeit, mit dem Training zu beginnen. Dieser 13-wöchige Trainingsplan für Sprint-Triathlon ist ideal für Anfänger.

Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie ein allgemeines Fitnessniveau haben, das es Ihnen erlaubt, ein paar Längen im Pool zu schwimmen, 20 Minuten am Stück Rad zu fahren und 15 Minuten am Stück zu laufen. Wenn Sie diese Dinge noch nicht können, arbeiten Sie zunächst daran, eine Basis zu schaffen, die Sie dorthin bringt. Beginnen Sie dann mit diesem Trainingsplan.