Bei der Suche nach einem Abnehmprogramm ist es verlockend, auf Modediäten zu schauen, die schnelle Ergebnisse und minimalen Aufwand versprechen. Denn wer will schon Wochen, Monate oder sogar Jahre damit verbringen, Gewicht zu verlieren, wenn eine bestimmte Diät schnelle und einfache Ergebnisse verspricht?
Obwohl viele dieser Programme diese Art von verlockenden Versprechungen machen, braucht es Zeit, um nachhaltige, effektive Gewohnheiten zu entwickeln, die bestehen bleiben. Zum Glück muss gesunde Ernährung nicht so kompliziert sein, wie es viele „Diätbücher“ vermuten lassen.
Gesunde Ernährung leicht gemacht
Jeder Mensch hat einen anderen Lebensstil und andere Ernährungsvorlieben. Ein gesunder Ernährungsplan für Sie ist vielleicht nicht derselbe wie für Ihren Arbeitskollegen oder Nachbarn. Der Schlüssel zu nachhaltiger Gewichtsabnahme und gesunder Ernährung liegt darin, Lebensmittel zu finden, die mit Ihrem Zeitplan und Ihren Fähigkeiten vereinbar sind.
Stellen Sie sich ein paar wichtige Fragen, bevor Sie entscheiden, was Sie essen möchten:
- Habe ich Zeit, Lebensmittel einzukaufen?
- Koche ich gerne und verbringe ich gerne Zeit in der Küche?
- Wie kann ich Komfortgerichte mit gesünderen Optionen ausgleichen?
- Wie viel Zeit habe ich zum Kochen und Zubereiten von Speisen?
- Was sind meine gesundheitlichen Ziele?
- Wie hoch ist mein Lebensmittelbudget?
- Habe ich Spaß am Experimentieren mit neuen Geschmacksrichtungen und Aromen?
Wenn Sie eine Ernährungsweise finden, die zu Ihrem Tagesablauf passt und Ihre Geschmacksvorlieben befriedigt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie lange genug dabei bleiben, um die vollen Vorteile zu sehen. Wenn der Plan außerdem einfach ist, werden Sie wahrscheinlich gesunde Essgewohnheiten beibehalten, nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, so dass es einfach ist, ein gesundes Gewicht auf Dauer zu halten.
Einfache Änderungen Ihres Tagesablaufs zur Gewichtsabnahme
Bequeme Ernährungsprogramme
Mahlzeitenlieferpläne sind einige der einfachsten Ernährungsprogramme für Menschen, die nur wenig Zeit zum Kochen und Einkaufen haben. Oft bieten diese Pläne kleine mikrowellengeeignete Mahlzeiten, die Sie unterwegs aufwärmen können, portionierte Shakes und Smoothies oder kleine Snack-Riegel für einen schnellen Imbiss.
Programme wie Weight Watchers bieten den zusätzlichen Vorteil der persönlichen Unterstützung. Die Betonung von Vollwertkost anstelle von Markenartikeln macht Weight Watchers zu einem der beliebtesten Ernährungsprogramme.
- Diese Programme sind vielleicht das Beste für Sie: Wenn Sie sich finanziell auf das Programm einlassen können (das mit der Zeit recht teuer werden kann) und die zusätzliche Verantwortlichkeit der Gruppenunterstützung wünschen. Obwohl viele Programme abgepackte Lebensmittel enthalten, ermutigen sie oft dazu, das Kochen zu erlernen, um die Ernährung langfristig zu erhalten.
- Diese Programme sind vielleicht nicht das Beste für Sie: Wenn Sie es vorziehen, nicht an einem Gruppenprogramm teilzunehmen, wenn Sie es lieben, selbst zu kochen und neue Rezepte auszuprobieren, oder wenn Sie kein zusätzliches Geld in Ihren Ernährungsplan investieren möchten.
Intelligente Kochtipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen
Vereinfachen Sie Ihren Speiseplan
Wenn Sie keine Lust haben, Zeit und Geld zu investieren, um ein Punktesystem zu lernen oder einen Essenslieferdienst einzurichten, dann brauchen Sie einen Essensplan, der schnell und einfach zu erlernen ist. Es gibt einige bekannte Bücher und Blogs (wie Atkins, Paleo oder Whole30), die einfache Lebensmittellisten anbieten. Wenn Sie die Lebensmittel auf der genehmigten Liste essen und andere Lebensmittel meiden, gibt es eine gute Chance, mit jedem strukturierten Plan Gewicht zu verlieren.
Für insgesamt gesündere Essgewohnheiten kann Ihnen die einfache Befolgung der Tellermethode helfen, eine bessere Ernährungsbilanz zu erreichen. Wenn Gewichtsabnahme Ihr Hauptziel ist, kann für manche Menschen auch Kalorienzählen hilfreich sein.
Um Kalorien zu zählen, verwenden Sie grundlegende mathematische Fähigkeiten und Ihre Wahl aus vielen kostenlosen Apps, die den Prozess erleichtern. Selbst wenn Sie es nur vorübergehend tun, kann das Kalorienzählen Ihnen eine bessere Vorstellung von Ihrem „Lebensmittelbudget“ und den richtigen Portionsgrößen geben.
Wie man Kalorien für die Gewichtsabnahme zählt
Wenn Sie sich mit dem Zählen von Kalorien überfordert fühlen, sollten Sie sich bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel von Hungergefühlen leiten lassen. Anzeichen von Hunger oder Sättigung können Ihnen helfen, festzustellen, was Ihr Körper braucht. Sie können auch versuchen, ein Essensjournal oder ein Foto-Essens-Tagebuch zu führen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten bewusster wahrzunehmen, ohne dass Sie Berechnungen anstellen müssen. Die Überprüfung Ihres Essenstagebuchs bietet auch Einblicke in Ihre täglichen Gewohnheiten.
- Dies ist eine gute Methode für Sie , wenn Sie über ein begrenztes Budget verfügen, in der Lage sind, technische Geräte (wie z. B. ein Smartphone) zu verwenden, und bereit sind, eine kleine, aber konsequente Anstrengung zu unternehmen, um Ihre Essgewohnheiten zu verbessern.
- Dies istnicht die beste Methode für Sie, wenn Sie nicht so konsequent bei der Essensverfolgung sind, keinen Zugang zu Ihrem Smartphone zu den Mahlzeiten haben oder nicht bereit sind, Ihre Essgewohnheiten zu bewerten. Dies ist auch nicht die beste Methode für Sie, wenn Sie eine Vorgeschichte von gestörtem Essverhalten haben.
Wie Sie mit einfachen Mitteln abnehmen können
Zugängliches gesundes Essen
Manchmal ist der beste Essensplan derjenige, der jegliches Rätselraten überflüssig macht. Wenn Sie bestimmte Produkte im Supermarkt kaufen, ist es einfacher, sich gesund zu ernähren. Zum Beispiel können Tiefkühlgerichte, Eiweißriegel und Nährstoffshakes eine gesunde Wahl sein, schauen Sie einfach auf das Nährwertetikett, um sicher zu sein, dass Sie wissen, was Sie bekommen.
Tiefgefrorene Mahlzeiten enthalten zwar oft etwas viel Natrium für den täglichen Gebrauch, sind aber eine narrensichere Methode, um vernünftige Portionsgrößen einzuhalten und Mahlzeiten zu genießen, die Sie mögen, ohne komplizierte Rezepte kochen zu müssen. Eine zusätzliche Portion frisches oder gefrorenes Gemüse oder Obst zum Nachtisch kann Ihnen helfen, einen Teil des Natriumgehalts in Fertiggerichten auszugleichen.
- Dies ist eine großartige Option: Für Menschen, die keine Lust haben, Bücher zu lesen, viel Zeit in der Küche zu verbringen, Online-Programme zu vergleichen oder eine langfristige Investition in einen Lebensmittel-Lieferdienst zu tätigen.
- Dies istkein guter Plan: Für alle, die eine Krankheit haben, die eine Einschränkung der Salz- oder Zuckerzufuhr erfordert. Tiefkühlgerichte und Shakes enthalten in der Regel viel Natrium und zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe (obwohl einige Marken besser sind als andere).
Sind einige Salze gesünder als andere?
Der Fall für Portionskontrolle
Ein häufiges Problem bei vielen dieser Vorschläge ist, dass sie auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen. Tiefkühlprodukte und mikrowellengeeignete Mahlzeiten sind im Allgemeinen nicht so nahrhaft wie frisch zubereitete Zutaten. Wenn Sie sich an den Geschmack von zucker- oder natriumreichen Mahlzeiten gewöhnt haben, werden Sie vielleicht das Gefühl bekommen, dass natürliche Lebensmittel zu fade sind.
Aus diesem Grund ist die Portionskontrolle eine so gute Grundlage für jeden gesunden Ernährungsplan. Essen Sie, was Sie wollen, nur in Maßen. Wenn Sie sich auf Portionen und nicht auf spezielle Diäten konzentrieren, können Sie essen, was alle anderen um Sie herum essen.
Mit ein wenig Recherche und Übung können bessere Portionierungsgewohnheiten Ihnen helfen, eine dauerhafte positive Veränderung zu erreichen. Viele Organisationen, wie die National Institutes of Health, bieten sogar eine ausdruckbare Referenzkarte an, die Sie unterwegs mit sich führen können.
Außerdem fördert die Portionskontrolle natürlich gesündere Essgewohnheiten. Wenn Sie ein paar leere Kalorien genießen möchten – Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker – können Sie eine kleine Portion essen, ohne sich zu überessen oder gesündere Lebensmittel zu verdrängen.
Auswahl gesunder Snacks
Eine einzelne Portion Schokolade zum Beispiel ist nur 1 Unze. Wenn Sie Ihren süßen Zahn lieber mit frischem Obst stillen möchten, hilft Ihnen eine 1/2 bis 1 Tasse mit Süße und Ballaststoffen, satt zu bleiben und liefert zusätzliche Nährstoffe. So oder so bleibt viel Platz für mageres Eiweiß, Gemüse und Vollkornprodukte, um Ihren Tag auszugleichen.
Wenn Sie das Verlangen nach knusprigen und salzigen Chips überkommt, können Sie eine Portion von 15 bis 18 Chips essen. Das wird zwar wahrscheinlich nicht ausreichen, um Ihren Hunger zu stillen, aber es wird auch nicht Ihr gesamtes „Nahrungsmittelbudget“ für den Tag übersteigen. Sie können diesen Heißhunger auch durch das Zerkleinern von knackigen Gurken und Radieschen stillen. Eine Portion dieses Gemüses entspricht 1 bis 2 Tassen und ist ein sättigender, nahrhafter Snack.
Das Beste an der Portionskontrolle ist vielleicht, dass sie kostenlos ist. Es gibt keinen Mitgliedsbeitrag, keine Versandkosten oder ein Buch, das Sie kaufen müssen. Die Portionskontrolle ermöglicht es Ihnen, von Ihrem jetzigen Standort aus Schritte in Richtung einer gesünderen Ernährung zu machen. Essen Sie gelegentlich Leckereien, und gleichen Sie diese mit gesünderen Entscheidungen aus, die für ein anhaltendes Energieniveau sorgen und Ihre Fitnessziele unterstützen.
Die 9 besten gesunden Snacks von 2020