Muskelhypertrophie ist ein Begriff für das Wachstum und die Zunahme der Größe von Muskelzellen. Die häufigste Art der Muskelhypertrophie tritt als Folge von körperlichen Übungen wie Gewichtheben auf, und der Begriff wird oft mit Krafttraining in Verbindung gebracht.
Hypertrophie-Prozess
Wenn Sie beginnen, einen Muskel zu trainieren, kommt es zunächst zu einer Zunahme der Nervenimpulse, die eine Muskelkontraktion verursachen. Dies allein führt oft zu Kraftzuwächsen ohne merkliche Veränderung der Muskelgröße.
Wenn Sie weiter trainieren, kommt es zu einer komplexen Interaktion von Reaktionen des Nervensystems, die zu einem Anstieg der Proteinsynthese führen. Über Monate hinweg beginnen die Muskelzellen, größer und stärker zu werden. Es gibt zwei wesentliche Komponenten, die für das Wachstum der Muskeln notwendig sind – Stimulation und Reparatur.
Stimulation
Die Stimulation erfolgt während der Kontraktion des Muskels – während der eigentlichen Übung. Jedes Mal, wenn ein Muskel trainiert wird, kontrahiert er. Diese wiederholte Kontraktion während des Trainings verursacht Schäden an den inneren Muskelfasern. Diese Muskelfasern werden im Laufe des Trainings abgebaut. Sobald diese Fasern beschädigt sind, sind sie bereit, repariert zu werden.
Reparatur
Die Reparatur der Muskelfasern erfolgt nach dem Training, während sich die Muskeln ausruhen. Es werden neue Muskelfasern produziert, um die beschädigten zu ersetzen und zu reparieren. Es werden mehr Fasern produziert, um die beschädigten auszugleichen, und hier findet das eigentliche Muskelwachstum statt.
Periphere Ermüdung
Forscher beginnen, eine dritte Komponente der Muskelhypertrophie zu identifizieren: periphere Ermüdung. Periphere Ermüdung tritt auf, wenn Sie nicht in der Lage sind, Übungen zu beenden, wie z. B. am Ende einer anstrengenden Aktivität. Studien sind noch im Gange, aber die Wissenschaftler glauben, dass die Muskeln umso härter arbeiten müssen, je mehr periphere Ermüdung man hervorrufen kann. Je mehr der Muskel stimuliert wird, desto mehr Hypertrophie tritt auf.
Wie Gene die Hypertrophie beeinflussen
Obwohl der Prozess der Hypertrophie bei jedem Menschen gleich abläuft, sind die Ergebnisse wahrscheinlich unterschiedlich, selbst bei Personen, die das gleiche Training absolvieren. Diese Varianz in den Ergebnissen ist auf die genetische Ausstattung der Muskeln jeder einzelnen Person zurückzuführen. Die Genetik kann das Muskelwachstum auf verschiedene Weise beeinflussen:
- Ausmaß des Wachstums
- Geschwindigkeit des Wachstums
- Form und Aussehen des Muskels
Sehnenlänge
Die Form eines Muskels wird durch die Länge der Sehnen des Muskels bestimmt. Die Sehnenlänge ist ein genetischer Faktor. Für größere Muskeln ist es besser, kürzere Muskelsehnen zu haben. Jemand mit extrem langen Muskelsehnen kann weniger Wachstum und Formung seiner Muskeln sehen als jemand mit viel kürzeren Sehnen, obwohl er die gleiche Menge an (oder mehr) Gewichtheben macht.
Muskelfaser-Typen
Muskeln bestehen aus verschiedenen Muskelfasern: Typ 1, oder langsam zuckend, und Typ 2, oder schnell zuckend. Unterschiedliche Muskeln haben ein unterschiedliches Verhältnis von Typ-1- und Typ-2-Fasern, und diese werden durch die Genetik beeinflusst. Um eine maximale Hypertrophie zu erreichen, müssen Sie jeden Muskelfasertyp mit unterschiedlichen Übungen trainieren.
Das ist der Grund, warum Athleten in Sportarten wie Fußball große Muskeln haben. Ihr Training umfasst verschiedene Arten von Aktivitäten, die sowohl schnelle als auch langsame Zuckungsfasern ansprechen. Zum Beispiel zielt das Heben schwerer Gewichte auf langsame Zuckungsfasern und Sprinten auf schnelle Zuckungsfasern ab.
Wenn Sie in der genetischen Lotterie gewonnen haben, wachsen Ihnen vielleicht größere Muskeln oder Sie sehen die Ergebnisse schneller als andere in Ihrem Fitnessstudio. Leider kann auch das Gegenteil der Fall sein.
Übungen für Muskelhypertrophie
Übungen, die Muskeln aufbauen, sind solche, die den Muskel wiederholt gegen einen Widerstand kontrahieren. Das bedeutet in der Regel Krafttraining mit freien Gewichten, Trainingsgeräten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen.
Es gibt viele vorgeschlagene Trainingspläne, die das Belastungsgewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Ruhepausen zwischen den Sätzen variieren. Obwohl jedes dieser Programme seine Befürworter hat, hängen die Endergebnisse eher von Ihrer Hingabe zum Training und Ihrem Körpertyp ab. Unabhängig davon, für welchen Plan Sie sich entscheiden, müssen Sie bis zum Punkt der Ermüdung (Muskelversagen) arbeiten, um den größten Anreiz für Muskelhypertrophie zu schaffen.
Muskelkraft und Ausdauer im Krafttraining