Makronährstoffe (auch Makros genannt) sind Nährstoffe, die der Körper in relativ großen Mengen verbraucht und daher täglich aufnehmen muss. Es gibt drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Ihr Körper benötigt auch Mikronährstoffe (wie Vitamine und Mineralien) in kleineren Mengen, aber die Makronährstoffe versorgen Ihren Körper mit Kalorien (Energie) und den Bausteinen für Zellwachstum, Immunfunktion und allgemeine Reparatur.
Hier erfahren Sie, was Sie über Makronährstoffe wissen müssen und warum eine ausgewogene Zufuhr dieser lebenswichtigen Nährstoffe für optimale Gesundheit und Wohlbefinden notwendig ist.
Nährstoffe: Was sie sind und warum Sie sie brauchen
Die 3 wichtigsten Makronährstoffe
Jeder der drei primären Makronährstoffe wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge jedes Makronährstoffs in Ihrer Ernährung erhalten, ist es hilfreich, die Rolle zu verstehen, die jeder Makronährstoff in Ihrem Körper spielt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle des Körpers. Die Umwandlung von Kohlenhydraten in sofort nutzbare Energie ist für den Körper einfacher als die Umwandlung von Fett oder Eiweiß in Brennstoff. Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihre Zellen benötigen alle Kohlenhydrate, um zu funktionieren.
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird die Nahrung in Zucker umgewandelt, der in den Blutkreislauf gelangt. Dieser Zucker (in Form von Glukose) kann eine sofortige Energiequelle sein oder in den Körperzellen gespeichert werden, um zu einem anderen Zeitpunkt verwendet zu werden.
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Brennstoff. Der Körper spaltet Kohlenhydrate in Zucker (Glukose) auf, der entweder sofort Energie liefert oder für eine spätere Verwendung gespeichert wird.
Kohlenhydrate können entweder komplex oder einfach sein.
- Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide und Oligosaccharide) bestehen aus langen Strängen von Zuckereinheiten, die der Körper länger braucht, um sie aufzuspalten und zu verwerten. Komplexe Kohlenhydrate haben einen gleichmäßigeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
- Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) bestehen aus einer oder zwei Zuckereinheiten und können im Körper relativ schnell abgebaut werden. Einfache Kohlenhydrate haben einen flüchtigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Blutzuckerspiegel (und die Energie) steigen typischerweise schnell an und fallen nach dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten wieder ab.
Was man über „gute“ vs. „schlechte“ Kohlenhydrate wissen sollte
Komplexe Kohlenhydrate (insbesondere Ballaststoffe) versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern helfen ihm auch, eine gesunde Verdauungsfunktion und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
Beispiele für Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind stärkehaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte (wie Brot, Müsli und Nudeln), Kartoffeln und Reis. Obst, Gemüse und Milchprodukte liefern ebenfalls Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate
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Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte
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Vollkorngetreide
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Brot und Müsli
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Reis
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Stärkehaltiges Gemüse
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Nudeln
Einfache Kohlenhydrate
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Haushaltszucker
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Honig
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Ahornsirup und andere Sirupe
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Süßigkeiten
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Fruchtsaft, gesüßter Tee und Limonade
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Milch
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass Kohlenhydrate 45 % bis 65 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Manche Menschen halten sich jedoch an eine kohlenhydratarme Diät, um eine Krankheit zu behandeln oder um Gewicht zu verlieren.
Die Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025) des Ministeriums empfehlen außerdem, die Zuckeraufnahme auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen, während das Dietary Guidelines Advisory Committee und die American Heart Association (AHA ) eine noch niedrigere Grenze von weniger als 6 % empfehlen.
Eiweiß
Eiweiß versorgt den Körper mit Aminosäuren, die die Bausteine für Muskeln und andere wichtige Strukturen wie Gehirn, Nervensystem, Blut, Haut und Haare sind. Eiweiß transportiert auch Sauerstoff und andere wichtige Nährstoffe. In Abwesenheit von Glukose oder Kohlenhydraten kann der Körper Eiweiß rückverarbeiten (eine Umwandlung, die Glukoneogenese genannt wird), um es als Energie zu nutzen.
Ihr Körper stellt 11 Aminosäuren selbst her. Es gibt 9 Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann (bekannt als „essentielle Aminosäuren“), was bedeutet, dass Sie diese über die Nahrung aufnehmen müssen.
Sie können verschiedene Arten von Protein konsumieren, um diese Aminosäuren zu erhalten.
- Vollständige Proteine liefern alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, in angemessenen Mengen. Die häufigsten Quellen für komplettes Protein sind Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchteprodukte. Eier und Milch liefern ebenfalls vollständige Proteine.
- Unvollständige Proteine liefern einige, aber nicht alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Viele pflanzliche Proteine sind unvollständige Proteine. Wenn sie jedoch zusammen als komplementäre Proteine verzehrt werden, können Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt. Nüsse, Samen und (die meisten) Körner sind Beispiele für unvollständige Proteine.
Der tägliche Bedarf an Protein variiert. Das USDA empfiehlt, dass wir zwischen 10 % und 35 % unserer täglichen Kalorien aus Proteinquellen zu uns nehmen. Spezifischere Proteinrichtlinien basieren auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Manche Menschen nehmen mehr Protein zu sich, um bestimmte Fitness- oder Wellness-Ziele zu erreichen.
Protein-Ergänzungen
Viele Amerikaner erhalten mehr als genug Protein durch die Nahrung, die sie zu sich nehmen. Obwohl Protein-Nahrungsergänzungsmittel beliebt und weit verbreitet sind, sind sie in vielen Fällen unnötig.
Fette
Viele Menschen versuchen, Fett in ihrer Ernährung zu vermeiden, aber Fett in der Nahrung spielt eine wichtige Rolle für den Körper. Fett ist eine wichtige Energiequelle in Zeiten des Hungers oder des Kalorienmangels. Es ist auch für die Isolierung, die richtige Zellfunktion und den Schutz unserer lebenswichtigen Organe notwendig.
Warum Sie gute Fette brauchen und wo Sie sie finden
Obwohl Fett für einen gesunden Körper notwendig ist, kann es auch zu Fettleibigkeit beitragen. Fett liefert mehr Energie (9 Kalorien pro Gramm) als Kohlenhydrate oder Eiweiß (4 Kalorien pro Gramm). Der Makronährstoff muss in Maßen konsumiert werden, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Es gibt verschiedene Arten von Fett, die Teil Ihrer täglichen Ernährung sein können. Insbesondere können die Nahrungsfette gesättigt oder ungesättigt sein:
- Gesättigte Fette stammen meist aus Fleisch und Milchprodukten. Diese Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur fest und in der Regel lange Zeit haltbar.
- Zu denungesättigten Fetten gehören zwei andere Fettarten: einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette stammen aus pflanzlichen Quellen und bieten dem Körper viele gesundheitliche Vorteile. Diese Fette sind im Allgemeinen flüssig, auch wenn sie gekühlt werden, und haben eine kürzere Haltbarkeit als gesättigte Fette.
Studien haben gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette in der Ernährung durch mehrfach oder einfach ungesättigte Fette das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes senken kann.
Quellen für gesättigte Fette
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Butter
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Schmalz
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Fette Fleischsorten
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Käse
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Vollfett-Milchprodukte
Quellen für ungesättigte Fette
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Nüsse
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Saaten
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Pflanzliche Öle, wie z. B. Olivenöl
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Fette Meeresfrüchte (z. B. Lachs und Thunfisch)
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Avocado
Eine andere Art von Fett, das so genannte Transfett, wird langsam aus den Lebensmitteln entfernt. Transfett ist ein mehrfach ungesättigtes Fett, das verarbeitet wird, um es haltbar zu machen. Verarbeitete Lebensmittel wie Cracker, Kekse, Kuchen und andere Backwaren enthalten typischerweise diese hydrierten Fette.
Die meisten Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass etwa 20 % bis 35 % der täglichen Kalorien aus Fetten stammen sollten. Jedoch sollten nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen.
Gesundheitsexperten haben vom Konsum von Transfetten abgeraten. Infolgedessen haben Lebensmittelhersteller damit begonnen, diese aus ihren Produkten zu entfernen.
Wie man Makronährstoffe ausgleicht
Es ist wichtig, dass Sie jeden Makronährstoff in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Dies ist einfacher, wenn Sie jede Mahlzeit aus einer Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammenstellen. Allerdings kann es schwierig sein, die richtige Balance der Makronährstoffe für Sie zu finden.
Die große Bandbreite der empfohlenen Prozentsätze für jeden Makronährstoff lässt Raum zum Experimentieren. Der Körper eines jeden Menschen funktioniert anders, wenn verschiedene Verhältnisse konsumiert werden.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu planen, ist die Verwendung des MyPlate-Systems des USDA, das Sie einfach dazu ermutigt, ein geteiltes Tellersymbol zur Planung Ihrer Mahlzeiten zu verwenden. Ungefähr ein Viertel des Tellers ist für Obst, Gemüse, Getreide und Proteine vorgesehen. Außerdem gibt es ein kleines Symbol für Milchprodukte.
Es gibt ein ähnliches System namens “ Healthy Eating Plate“, das von Harvard Health bereitgestellt wird. Jedes Tellerbild kann als Erinnerung dienen, sich aus verschiedenen Quellen zu ernähren, um sicherzustellen, dass der Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen gedeckt ist.
Wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen, Ihre Makros auszugleichen, ist das Ziel, jeden Bereich innerhalb seiner Grenzen zu halten, aber sicherzustellen, dass Sie genug von jedem Nährstoff bekommen.
Verfolgen von Makros vs. Verfolgen von Kalorien
Manche Menschen – insbesondere Sportler – verfolgen eher ihre Makronährstoffzufuhr als ihre Kalorienzufuhr, weil sie versuchen, bestimmte Fitness- oder Leistungsziele zu erreichen. Es kann auch sein, dass eine Person ihre Makronährstoffzufuhr überwacht, um eine Krankheit zu behandeln. Zum Beispiel zählen Menschen mit Typ-2-Diabetes oft die Kohlenhydrate, um die Aufnahme zu kontrollieren und zu begrenzen.
Es gibt Vor- und Nachteile beim Verfolgen von Kalorien und Vor- und Nachteile beim Verfolgen von Makros; die beste Methode für Sie hängt von Ihren Zielen ab.
Warum Kalorien verfolgen?
Wenn Ihr Ziel das Gewichtsmanagement ist, hängt der Erfolg oder Misserfolg Ihres Programms letztendlich von Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ab. Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nicht regelmäßig ein erhebliches Kaloriendefizit erzeugen. Um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie wahrscheinlich eine modifizierte Version Ihres Kalorienziels für die Gewichtsabnahme zu sich nehmen.
Wie man richtig Kalorien zählt
Menschen, die versuchen, eine Gewichtsabnahme zu erreichen oder beizubehalten, entscheiden sich oft dafür, die verbrauchten Kalorien zu zählen. Das Aufzeichnen von Kalorien ist einfach und erfordert wenig Zeit und Mühe. Die Kalorienzahlen für die meisten Lebensmittel und Getränke können direkt auf dem Etikett mit den Nährwertangaben gefunden werden. Wenn sie dort nicht verfügbar sind, gibt es Nährwertdatenbanken, die online oder sogar in Smartphone-Apps genaue Zahlen liefern.
Warum Makronährstoffe verfolgen?
Auch wenn das Nachverfolgen von Kalorien einfach ist (Sie müssen nur eine Zahl verwalten), entscheiden sich manche Menschen stattdessen für das Nachverfolgen von Makronährstoffen. Das Verfolgen von Makronährstoffen ist komplexer, da Sie sich Ziele für drei Zufuhrzahlen setzen müssen, anstatt nur für eine. Für Menschen, die versuchen, Fitnessziele zu erreichen oder Gewicht zu verlieren, können diese Zahlen hilfreich sein.
Sollten Sie Ihre Makros aufzeichnen?
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten zum Beispiel feststellen, dass sie ihr Kalorienziel leichter erreichen können, wenn sie mehr ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß beziehen. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen, kann es Ihnen helfen, weniger zu essen, da es im Allgemeinen ein besseres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate bietet.
Menschen, die eine Herzerkrankung oder eine verwandte Erkrankung haben, könnten ihre Fettzufuhr – insbesondere gesättigte Fette – überwachen, um ihr Risiko für ein kardiales Ereignis zu verringern.
Menschen, die versuchen, ihre Fitnessziele zu erreichen, verfolgen oft ihre Makros. Ausdauerläufer könnten zum Beispiel eine bestimmte Kohlenhydratzufuhr anstreben, um sicherzustellen, dass sie für ein Rennen ausreichend mit Energie versorgt sind. Krafttrainierte Athleten könnten ihre Proteinzufuhr überwachen, um ihre Leistungsziele zu erreichen.
Tools und Tipps zum Verfolgen von Makros
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Makros zu verfolgen, gibt es verschiedene Methoden, die Sie verwenden können, um Ihre Aufnahme zu verwalten.
Eine der einfachsten Möglichkeiten ist die Verwendung einer Smartphone-App. Viele Gesundheits- und Wellness-Apps bieten Kalorien- und Makrodaten für unzählige Lebensmittel. Diese Apps helfen Ihnen, jedes Lebensmittel, das Sie konsumieren, einzugeben und bieten dann aktualisierte Diagramme und andere Grafiken, damit Sie sehen können, wo Sie im Laufe des Tages stehen. Beispiele für beliebte Apps sind LoseIt, MyMacros+ und MyFitnessPal, sowie Fitbit.
Eine andere Methode ist die altmodische Methode mit Stift und Papier. Sie können entweder Mahlzeiten im Voraus entsprechend der von Ihnen benötigten Makro-Balance planen, oder Sie können Online-Ressourcen oder Apps verwenden, um Ihre Zahlen zu erhalten und sie in einem Notizbuch festzuhalten.
Jeder Makronährstoff erfüllt eine wichtige Aufgabe im Körper. Während einige trendige Diäten einige Makronährstoffe stark einschränken oder sogar eliminieren, ist jeder von ihnen essentiell für die Fähigkeit Ihres Körpers, optimal zu funktionieren. Sie müssen jeden Makronährstoff in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich nehmen (es sei denn, Ihr medizinischer Betreuer hat Ihnen etwas anderes empfohlen, z. B. weil Sie eine Krankheit behandeln).
Sobald Sie herausgefunden haben, wie Sie Ihre Makros ausbalancieren können, können Sie lernen, innerhalb jeder Gruppe gesunde Entscheidungen zu treffen. Um Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihr Wohlbefinden zu erhalten, wählen Sie magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett brauchen Sie wirklich pro Tag?