Die Wade enthält ein Netzwerk von Muskeln und Sehnen an der Rückseite und den Seiten des Unterschenkels. Die großen Muskeln direkt unter der Kniekehle sind der Gastrocnemius und die langen Muskeln an der Seite und im unteren Teil der Wade sind die Soleus-Muskeln. Beide sind über die Achillessehne mit der Ferse verbunden.
Wadenschmerzen können viele Ursachen haben, wie z. B. straffe und schwache Muskeln des Unterschenkels oder eine Verletzung wie eine Wadenzerrung oder -zerrung. Manchmal ist der Schmerz nicht so stark, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen (oft ist es der Soleus-Muskel), aber er kann trotzdem Ihre Fitness und Ihre Freude am Sport beeinträchtigen.
Das Dehnen der Wadenmuskeln kann helfen, Schmerzen und Muskelkater zu reduzieren. Versuchen Sie diese fünf Übungen, um Ihre Waden in guter Form zu halten. Denken Sie daran, sich vor dem Dehnen immer ein paar Minuten mit Cardio oder einem warmen Bad aufzuwärmen, und vergessen Sie nicht, sich nach dem Training die Zeit zu nehmen, sich gut zu dehnen.
Stehende Gastrocnemius-Dehnung
Bild: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-8″ data-tracking-container=“true“>
Diese Dehnung zielt auf den großen Muskel direkt unterhalb der Kniekehle. Verwenden Sie eine Wand, ein Geländer oder einen Stuhl zum Anlehnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von der Wand entfernt auf.
- Beugen Sie sich vor und stützen Sie sich mit beiden Händen etwa schulterbreit an der Wand ab.
- Stellen Sie einen Fuß (die zu dehnende Seite) hinter sich auf, wobei die Ferse auf dem Boden und der andere Fuß näher an der Wand steht.
- Lehnen Sie sich mit der Hüfte gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade des gestreckten Beins spüren.
- Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang, und wechseln Sie dann die Seite.
- Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, bewegen Sie den Fuß weiter nach hinten.
Diese Dehnung ähnelt der Achillessehnen- und Fersendehnung. Indem Sie jedoch Ihr Knie gerade halten, konzentrieren Sie die Dehnung auf die Wade und nicht auf die Achillessehne.
Soleus-Dehnung im Stehen
Dies ist eine sehr einfache Dehnung, die Sie im Stehen durchführen können. Diese Dehnung zielt auf den Soleus-Muskel an der Seite und im unteren Teil der Wade sowie auf die Achillessehne im Unterschenkel.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie einen halben Schritt nach vorn.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, beugen Sie langsam die Knie und sinken Sie zum Boden.
- Lassen Sie die Fersen auf dem Boden.
- Sie werden eine Dehnung im hinteren Bein, direkt über der Ferse, spüren.
- Fahren Sie damit fort, langsam mit der Hüfte nach unten zu sinken, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seite.
Durch die Beugung des Knies zielt diese Dehnung eher auf den Soleus und die Achillessehne als auf den Gastrocnemius-Muskel.
Dehnung von Wade und Achillessehne
Dies ist eine fortgeschrittenere Art, den ganzen Körper zu nutzen, um die Rückseite des gesamten Unterschenkels zu dehnen, einschließlich der Wade (Gastrocnemius), des Soleus, der Achillessehne und bis zu einem gewissen Grad sogar der Hamstrings. Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, ist diese Dehnung ähnlich wie die nach unten gerichtete Hundestellung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie die Dehnung auf Händen und Knien.
- Heben Sie langsam die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüfte an.
- Halten Sie ein Knie gebeugt, strecken Sie das andere Knie und drücken Sie die Ferse zum Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
- Je nach Ihrer Beweglichkeit kann Ihre Ferse den Boden erreichen oder nicht – erzwingen Sie die Dehnung nicht.
- Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Schaumstoffrollen-Übung
Eine weitere Möglichkeit, Muskeln und Sehnen zu dehnen, ist die Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle und die myofasziale Entspannung. Diese spezielle Anwendung der Rolle zielt auf die Muskeln und Weichteile des Unterschenkels.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Rolle unter die Waden.
- Stützen Sie sich mit den Händen ab und rollen Sie langsam vom Knie abwärts bis zum Knöchel, wobei Sie an verspannten oder schmerzenden Stellen innehalten.
- Experimentieren Sie mit Ihrer Zehenposition (nach innen/außen oder spitz/beugt), um die gesamte Muskelgruppe zu trainieren.
Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie jeweils ein oder beide Beine benutzen oder für noch mehr Druck ein Bein auf das andere legen.
Die 10 besten Myofascial Release Tools von 2021