Vielleicht halten Sie sich für überdurchschnittlich fit, weil Sie mehrmals pro Woche laufen oder Rad fahren, aber wenn Sie Ihr Training nicht abwechslungsreich gestalten, riskieren Sie möglicherweise Verletzungen oder ein mentales Burnout.
Cross-Training ist einfach eine Trainingsroutine, die mehrere verschiedene Arten von Übungen beinhaltet. Dadurch werden mehr Muskelgruppen beansprucht, die Beweglichkeit verbessert und die Teilnahme an einer Vielzahl von Freizeitsportarten, wie z. B. Skifahren, erleichtert.
Darüber hinaus reduziert Cross-Training die Langeweile beim Training, was vielen Menschen hilft, motiviert zu bleiben.
Was ist Cross-Training?
Während es für einen Sportler notwendig ist, speziell für seine Sportart zu trainieren, wenn er Spitzenleistungen erbringen möchte, ist Cross-Training eine vorteilhafte Möglichkeit, ein höheres Niveau der allgemeinen Fitness zu erreichen und zu erhalten.
Zum Beispiel können Sie jede Woche sowohl Radfahren als auch Schwimmen, um Ihre allgemeine aerobe Kapazität zu verbessern, die allgemeine Muskelkraft aufzubauen und das Risiko einer Überlastungsverletzung zu verringern.
Cross-Training begrenzt die Belastung einer bestimmten Muskelgruppe, da verschiedene Aktivitäten die Muskeln auf leicht unterschiedliche Weise beanspruchen.
Vorteile von Cross-Training
Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu konditionieren, neue Fähigkeiten zu entwickeln und die Langeweile zu reduzieren, die sich nach monatelangen, gleichen Trainingsroutinen einschleicht. Cross-Training bietet Ihnen auch die Möglichkeit, die Belastung für bestimmte Muskeln oder sogar Ihr Herz-Kreislauf-System zu variieren.
Nach Monaten der gleichen Bewegungen wird Ihr Körper extrem effizient bei der Ausführung dieser Bewegungen, und während das für den Wettkampf großartig ist, schränkt es die Gesamtfitness ein und reduziert die tatsächliche Kondition, die Sie während des Trainings erhalten; anstatt sich weiter zu verbessern, behalten Sie einfach ein bestimmtes Fitnessniveau bei. Cross-Training ist auch notwendig, um das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastung oder Überbeanspruchung zu verringern und bietet diese Vorteile:
- Verringert die Langeweile beim Training
- Erlaubt Ihnen, flexibel mit Ihren Trainingsbedürfnissen und -plänen zu sein (wenn das Schwimmbad geschlossen ist, können Sie stattdessen eine Runde laufen gehen)
- Erzeugt ein höheres Niveau an Allround-Konditionierung
- Trainiert den gesamten Körper, nicht nur bestimmte Muskelgruppen
- Reduziert das Verletzungsrisiko
- Beansprucht einige Muskeln, während andere ruhen und sich erholen
- Sie können auch nach einer Verletzung weiter trainieren
- Verbessert Ihre Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Balance
So erstellen Sie ein Cross-Trainingsprogramm
Bei der Entwicklung eines Cross-Trainingsprogramms sind die Möglichkeiten endlos. Das Ziel ist es, Übungen zu wählen, die andere Bewegungen erfordern als Ihre bevorzugte Aktivität. Läufer können z. B. Racketball, Schwimmen oder Krafttraining in ihr Programm aufnehmen. Auch die Kombination von Zirkeltraining, Sprinten, plyometrischen Übungen und anderen Formen der Geschicklichkeitsschulung, wie z. B. Gleichgewichtstraining, ist eine runde Sache.
Um Ihr persönliches Cross-Trainingsprogramm zusammenzustellen, wählen Sie Übungen aus jeder der folgenden Gruppen aus. Je nachdem, wie oft Sie trainieren, sollten Sie diese Cross-Trainingsroutine mindestens ein- bis zweimal pro Woche durchführen.
Herz-Kreislauf-Training
Während das Herz-Kreislauf-Training in erster Linie Herz und Lunge trainiert, beanspruchen diese Übungen alle verschiedene Muskelgruppen. Wählen Sie für Ihre Cross-Trainingseinheiten ein anderes Cardio-Training, wie z. B.:
- Laufen
- Schwimmen
- Radfahren
- Rudern
- Treppenklettern
- Seilspringen
- Schlittschuhlaufen (Inline oder Eis)
- Skifahren
- Racquetball/Basketball/andere Court-Sportarten
Sie sollten auch in Erwägung ziehen, Schnelligkeits-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen zu Ihrem regelmäßigen Cardiotraining hinzuzufügen.
Krafttraining
Krafttraining erhöht die Muskel- und Knochenstärke, verbessert das Gleichgewicht und die Koordination und kurbelt den Stoffwechsel an. Wählen Sie eine oder mehrere der folgenden Übungen, um Ihr Trainingsprogramm um Krafttraining zu erweitern:
- Calisthenics, wie z. B. Liegestütze, Crunches und Klimmzüge
- Freie Gewichte
- Kraftmaschinen
- Schläuche und Bänder
Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining
Beweglichkeit und Gleichgewicht sind wichtig für das allgemeine Wohlbefinden in jedem Alter und auf jedem Niveau der körperlichen Fitness. Unabhängig von der Art der Übung, die Sie durchführen, ist es wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Fügen Sie eine oder mehrere der folgenden Übungen zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu:
- Dehnen
- Yoga
- Pilates
- BOSU-Gleichgewichtstraining
Häufigkeit des Cross-Trainings bestimmen
Abhängig von Ihrem aktuellen Trainingsplan und der Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, sollten Sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche ein Cross-Training anstelle Ihrer üblichen Routine oder als zusätzliches Training durchführen.
Beim Cross-Training können Sie jeden Tag eine oder mehrere Trainingsformen durchführen. Wenn Sie beides an einem Tag machen, können Sie die Reihenfolge der Übungen ändern. Sie können Cross-Training ganz einfach auf Ihre Bedürfnisse und Interessen abstimmen; mischen Sie Ihre Sportarten und ändern Sie Ihre Routine regelmäßig.
Bewegung kann das Herz-Kreislauf-System, die Knochen, Muskeln und Gelenke stärken, das Körperfett reduzieren und die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Mit Cross-Training können Sie sicherstellen, dass Sie alle Vorteile erreichen.