Couscous ist eine beliebte Beilage, die in der nordafrikanischen und nahöstlichen Küche üblich ist. Er wird aus kleinen Grießkörnern (Nudeln) hergestellt und begleitet oft Fleisch, Gemüse oder Eintopf. Der Kalorien- und Nährstoffgehalt von Couscous hängt von der Zubereitungsmethode ab, aber er kann eine nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Mahlzeit sein.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse einfachen Couscous ohne Zusatz von Salz, Gewürzen oder Fett bereitgestellt.
- Kalorien: 174
- Fett: 0g
- Natrium: 13mg
- Kohlenhydrate: 36g
- Ballaststoffe : 2g
- Zucker: 0g
- Eiweiß : 6g
Kohlenhydrate in Couscous
Eine einzelne Portion von einer Tasse liefert etwa 36 Gramm Kohlenhydrate oder etwa 34 Nettokohlenhydrate, da Sie mit jeder Portion zwei Gramm Ballaststoffe erhalten.
Der Großteil der Kohlenhydrate in Couscous besteht aus Stärke. Es gibt keinen natürlich vorkommenden oder zugesetzten Zucker in Couscous, es sei denn, Sie kaufen eine aromatisierte Sorte, der Zucker als Zutat zugesetzt wurde.
Der geschätzte glykämische Index von Couscous liegt bei 65. Damit ist er ein höheres glykämisches Lebensmittel als vergleichbare Beilagen wie brauner Reis.
Fette in Couscous
Einfacher Couscous, der in Wasser ohne zusätzliche Butter oder Öl gekocht wurde, ist ein fettarmes (fast fettfreies) Lebensmittel. Viele vorbereitete, verpackte Couscous-Marken weisen Sie jedoch an, vor dem Kochen Olivenöl oder eine andere Fettquelle in das Wasser zu geben. Wenn Sie irgendeine Art von Öl oder Butter zur Zubereitung von Couscous hinzufügen, erhöhen Sie den Fettgehalt.
Eiweiß in Couscous
Mit einer Portion Couscous erhalten Sie einen schönen Schub von sechs Gramm pflanzlichem Eiweiß. Sie können den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen, indem Sie geschreddertes Hühnerfleisch hinzufügen oder Couscous mit Fisch wie Thunfisch oder Lachs verzehren.
Mikronährstoffe in Couscous
Couscous liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Portion Couscous enthält 6 mg Niacin, sowie eine gesunde Dosis Pantothensäure (2,2 mg), Thiamin (0,3 mg), Vitamin B6 und Folat.
Mineralien in Couscous enthalten Mangan (1,3 mg), Phosphor (294 mg), Kupfer (0,4 mg), Magnesium (76 mg), Eisen, Zink, Kalzium und Kalium.
Gesundheitliche Vorteile
Sie können Couscous als gesunde Alternative zu weißem oder braunem Reis genießen. Lassen Sie uns also sehen, wie diese beliebten Beilagen im Vergleich stehen.
Eine Tasse gekochter Couscous hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate als sowohl brauner als auch weißer Reis. In Couscous sind mehr Ballaststoffe enthalten als in weißem Reis. Aber brauner Reis ist der Gewinner, wenn es um Ballaststoffe geht. Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit der Verdauung und können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen. Diese ernährungsphysiologischen Vorteile können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Eiweiß ist ein weiterer Makronährstoff, der Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Eiweiß hilft Ihnen auch, starke Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Couscous liefert mehr Protein als weißer und brauner Reis, obwohl brauner Reis nahe dran ist.
Couscous ist auch am fettärmsten, allerdings kann die Zubereitungsart einen großen Unterschied machen. Brauner Reis liefert das meiste Fett, aber die Fettarten in braunem Reis (einfach und mehrfach ungesättigte Fette) gelten als gute Fette.
Allgemeine Fragen
Ist Couscous glutenfrei?
Nein. Couscous ist kein glutenfreies Lebensmittel, wie manche vielleicht vermuten. Laut der Expertin für glutenfreie Ernährung, Jane Anderson, sollte das Essen vermieden werden, wenn Sie Zöliakie oder eine Glutensensitivität haben. Sie fügt hinzu, dass Sie als glutenempfindlicher Gast „sich vor Couscous hüten sollten, der in Restaurants serviert wird, es sei denn, er ist ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet.“
Ist Couscous ein Vollkornprodukt?
Normaler Couscous wird aus verarbeitetem Grieß hergestellt und ist keine Vollkornquelle oder eine bedeutende Quelle von Ballaststoffen. Sie können jedoch Couscous kaufen, der aus Vollkornmehl hergestellt wird. Eine einzige Portion Bob’s Vollkorn-Couscous liefert 5 Gramm Ballaststoffe.
Stehen die Nährwertangaben für gekochten oder trockenen Couscous auf der Verpackung?
Oftmals geben Lebensmittelhersteller an, ob sich die Nährwertangaben auf das gekochte oder trockene Lebensmittel beziehen. In der Regel beziehen sich die Angaben auf dem Etikett auf gekochtes Couscous. Wenn nicht, können Sie dies in der Regel an der Portionsgröße erkennen. Eine Portion gekochter Couscous entspricht einer Tasse. Wenn Sie eine Portionsgröße sehen, die als ein Drittel Tasse angegeben ist, dann beziehen sich die Angaben wahrscheinlich auf das Trockenprodukt (das sich während der Zubereitung auf eine Tasse ausdehnt).
Wie lange bleibt eine Packung Couscous frisch?
Wenn Sie eine verpackte Sorte Couscous kaufen und diese versiegelt aufbewahren, sollte sie etwa zwölf Monate frisch bleiben. Sobald das Produkt jedoch gekocht ist, sollte es im Kühlschrank aufbewahrt werden und bleibt nur noch wenige Tage frisch.
Rezepte und Zubereitungstipps
Die Art und Weise, wie Sie Ihren Couscous zubereiten, macht einen großen Unterschied in Bezug auf die ernährungsphysiologischen Vorteile, die Sie beim Verzehr erhalten. Viele Menschen kochen ihn in Wasser mit einer kleinen Menge Butter oder Olivenöl. In diesem Fall erhöht sich der Kaloriengehalt von Couscous auf ca. 236 pro Tasse und Sie erhalten außerdem 8 Gramm Fett und fünf Gramm gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie Parmesan oder andere Toppings in den Couscous streuen, kommen noch mehr Kalorien hinzu.
Wenn Sie Couscous in Hühnerbrühe kochen oder eine abgepackte Couscous-Marke verwenden, ändern sich die Kalorien nicht wesentlich, aber der Natriumgehalt kann steigen. Einfacher Couscous, der in Wasser gekocht wird, liefert nur 13 Milligramm Natrium, aber wenn Sie ihn in gesalzener Hühnerbrühe kochen oder wenn Sie dem Wasser Salz hinzufügen, erhöhen Sie Ihre Natriumaufnahme. Der Brokkoli-Käse-Couscous der Marke Near East zum Beispiel enthält 230 Kalorien und 610 Milligramm Natrium pro Portion. Der Parmesan-Couscous liefert 220 Kalorien und 510 Gramm Natrium.
Wenn Sie Couscous in eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit einbauen möchten, servieren Sie ihn als Grundlage für andere nahrhafte Speisen. Einige traditionelle Couscous-Gerichte werden mit cremigen, fettreichen Saucen serviert. Aber Sie können die Soße weglassen und sich auf frische Zutaten für eine fettärmere Mahlzeit konzentrieren. Versuchen Sie, ein gebratenes Huhn mit Couscous oder Couscous mit gerösteten roten Paprika, Feta und Minze zuzubereiten.
Denken Sie daran, dass Sie für die Zubereitung von Couscous kein Rezept benötigen. Kochen Sie das Getreide einfach in Wasser oder Brühe, wie es auf der Verpackung angegeben ist. Je nach der Menge, die Sie kochen, dauert es nur ein paar Minuten, bis es fluffig und gar ist. Geben Sie dann frische Kräuter dazu, garnieren Sie ihn mit Ihrem Lieblings-Röstgemüse oder löffeln Sie ihn einfach neben einem Stück mageren gegrillten Fisch oder Geflügel für eine gesunde, sättigende Mahlzeit.
Allergien und Wechselwirkungen
Wenn Sie eine Weizenallergie haben, sollten Sie Couscous vermeiden, so das Food Allergy Research and Education Center. Sie können Symptome wie Nesselsucht oder sogar schwere Reaktionen wie Anaphylaxie erfahren. Die Quelle empfiehlt, einen Epinephrin-Autoinjektor (wie einen EpiPen) immer bei sich zu haben.