Der Gymnastikball ist eines der besten Hilfsmittel für den Aufbau von Kraft, Ausdauer und Stabilität in der Körpermitte. Da Sie sich auf einer instabilen Oberfläche befinden, müssen Ihre Stabilisatoren einen Gang zulegen, damit Sie nicht vom Ball abrollen. Indem Sie einen Medizinball zu einigen Übungen hinzufügen, erhöhen Sie die Intensität und machen dies zu einem anspruchsvollen Core-Workout.
Sie stärken nicht nur Ihren Rumpf, sondern verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Vergewissern Sie sich, dass Sie mit einem Gymnastikball gut zurechtkommen, da einige der Übungen sehr anspruchsvoll sein können. Die Bewegungen werden immer schwieriger, also lassen Sie sich Zeit und benutzen Sie bei Bedarf eine Wand zum Ausbalancieren.
Verwendung eines Gymnastikballs
Alles, was Sie brauchen, ist ein Gymnastikball, eine Matte und ein leichter bis mittelschwerer Medizinball (empfohlenes Gewicht: 4-8 lbs).
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Workout ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Vorgehensweise
- Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten Ausdauertraining auf oder führen Sie dieses Training nach Ihrem normalen Ausdauertraining oder Krafttraining durch.
- Führen Sie jede Übung wie gezeigt aus, komplett 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen.
- Passen Sie die Übungen an Ihr Fitnessniveau an und lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
- Legen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause ein.
1
Marschieren mit dem Ball
Setzen Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln auf den Ball, der Rücken ist gerade, die Füße stehen flach auf dem Boden. Nehmen Sie die Arme hinter den Kopf, oder legen Sie sie in abgewandelter Form auf den Ball oder halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, senken Sie ihn und heben Sie dann den linken Fuß vom Boden ab. Marschieren Sie 60 Sekunden lang auf dem Ball weiter.
2
Gesäßheben
Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern auf den Ball, die Knie sind angewinkelt und der Körper befindet sich in Bauchlage. Senken Sie die Hüften in Richtung Boden, ohne auf dem Ball zu rollen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften anzuheben, bis sich der Körper in einer geraden Linie wie eine Brücke befindet. Halten Sie für zusätzliche Intensität Gewichte an den Hüften und achten Sie darauf, dass Sie durch die Fersen und nicht durch die Zehen drücken. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
3
Rückenstrecker
Positionieren Sie den Ball unter der Hüfte/dem Bauch mit den Knien auf dem Boden (einfacher) oder gerade, wie gezeigt. Rollen Sie den Ball mit den Händen hinter dem Kopf oder Rücken langsam ab. Heben Sie den Brustkorb vom Ball ab und bringen Sie die Schultern nach oben, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
Achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist (d. h. Kopf, Nacken, Schultern und Rücken befinden sich in einer geraden Linie), Ihre Bauchmuskeln angezogen sind und Sie den Rücken nicht überstrecken. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen. Sie können diese Übung auch modifizieren und auf den Knien ausführen.
4
Plank mit Zehentapsen
Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Stellen Sie daher sicher, dass Sie mit dem Ball sehr vertraut sind, bevor Sie diese Bewegung ausprobieren. Gehen Sie in eine Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf dem Ball. Sie können sich auf die Zehen stellen (schwieriger) oder auf die Fußspitzen.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, nehmen Sie langsam den rechten Fuß vom Ball und tippen ihn auf den Boden. Bringen Sie ihn zurück zum Start und klopfen Sie nun mit dem anderen Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie 12 bis 16 Wiederholungen.
5
Bauchrollen
Verywell / Ben Goldstein
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Legen Sie die Hände vor sich auf den Ball, Arme parallel. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannen Sie den Oberkörper an. Rollen Sie langsam nach vorne und rollen Sie den Ball so weit wie möglich aus, ohne den Rücken zu krümmen oder anzuspannen.
Gehen Sie nicht zu weit, sonst schaffen Sie es vielleicht nicht zurück. Drücken Sie die Ellbogen in den Ball und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Körper zurück zum Start zu ziehen. Vermeiden Sie Bauchrollen, wenn Sie Rückenprobleme haben. Wiederholen Sie die Übung für 12 bis 16 Wiederholungen.
6
Med-Ball-Würfe
Legen Sie sich mit dem Ball unter die Schultern und den unteren Rücken und halten Sie einen leichten bis mittelschweren Medizinball. Strecken Sie die Arme aus und nehmen Sie den Ball gerade nach hinten, parallel zum Boden. Heben Sie die Schultern vom Ball ab und werfen Sie gleichzeitig den Medizinball nach oben und zur Decke. Senken Sie ihn ab und wiederholen Sie 16 Wiederholungen lang.
7
Ball Twist
Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei sich die Füße auf beiden Seiten des Balls befinden. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Knöchel so drehen, dass Sie den Ball auf beiden Seiten umarmen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden und Ihr Kopf und Nacken in einer Linie sind.
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit angezogenen Bauchmuskeln und drehen Sie den Ball langsam nach rechts, während Sie versuchen, Ihre Schultern gerade zu halten, und dann nach links. Wiederholen Sie 12 bis 16 Wiederholungen, abwechselnd auf beiden Seiten.