Cholin ist ein B-Vitamin und ein essentieller Nährstoff. Cholin spielt eine wichtige Rolle in einer Reihe von biologischen Prozessen, einschließlich Fett- und Cholesterintransport, Energiestoffwechsel und Zell- und Nervensignalisierung. Außerdem wird Cholin benötigt, um Acetylcholin zu produzieren, eine Gehirnchemikalie, die an Gedächtnis und Muskelkontrolle beteiligt ist, sowie Phosphatidylcholin und Sphingomyelin, zwei strukturelle Komponenten von Zellmembranen.
Der Körper produziert kleine Mengen an Cholin, aber Cholin muss auch in Ihrer Ernährung enthalten sein, um die Gesundheit zu erhalten. Cholin ist reichlich in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten und ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Nutzen für die Gesundheit
Hier ist ein Blick auf die Forschung hinter den gesundheitlichen Vorteilen von Cholin:
Kognitive Funktion
Studien legen nahe, dass Cholin für die normale Entwicklung des Gehirns und für die Verbesserung des Gedächtnisses benötigt wird. In einer Beobachtungsstudie hatten Studienteilnehmer mit niedrigeren Cholinspiegeln schlechtere kognitive Leistungen (gemessen an sensomotorischer Geschwindigkeit, exekutiver Funktion, Wahrnehmungsgeschwindigkeit und globaler Kognition) als Teilnehmer mit höheren Cholinspiegeln.
Herzgesundheit
Obwohl Cholin manchmal nachgesagt wird, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, fand eine große Beobachtungsstudie, die 2014 in Atherosclerosis veröffentlicht wurde, keinen Zusammenhang zwischen der Cholinaufnahme und dem Risiko einer peripheren Arterienerkrankung.
Gesundheit der Leber
Eine Studie aus dem Jahr 2007, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine unzureichende Cholinzufuhr der Leber schaden kann. Für die Studie wurden 57 Erwachsene 10 Tage lang mit einer Diät gefüttert, die 550 mg Cholin täglich enthielt. Anschließend erhielten die Studienteilnehmer bis zu 42 Tage lang eine Diät mit weniger als 50 mg Cholin täglich. Die Studienergebnisse zeigten, dass 77 % der Männer, 80 % der postmenopausalen Frauen und 44 % der prämenopausalen Frauen eine Fettleber oder Muskelschäden entwickelten, wenn ihnen Cholin aus der Nahrung vorenthalten wurde.
Schwangerschaft
Cholin kann für das sich entwickelnde Gehirn notwendig sein. In einem Bericht aus dem Jahr 2010 im Journal of the American Dietetic Association stellte der Autor beispielsweise fest, dass ein erhöhter Verzehr von cholinreichen Lebensmitteln für Frauen während der Schwangerschaft unerlässlich sein kann, um eine normale Gehirnentwicklung des Fötus zu gewährleisten.
Cholinmangel
Eine Cholin-Supplementierung kann auch bei der Behandlung von Cholinmangel helfen.
Cholinmangel kann laut einer Studie zu erhöhten Werten von Homocystein (eine Aminosäure, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird) führen. Cholinmangel kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, darunter:
- Müdigkeit
- insomnia
- Gedächtnisprobleme
- Muskelschäden
Bei schwerem Cholinmangel kann es zu Leberschäden und nichtalkoholischer Fettlebererkrankung kommen.
Mögliche Nebenwirkungen
Wenn es in hohen Dosen eingenommen wird, kann Cholin bestimmte unerwünschte Wirkungen verursachen, einschließlich Übelkeit, Körpergeruch, Erbrechen, erhöhte Körpertemperatur, Schwitzen, übermäßigen Speichelfluss, niedrigen Blutdruck und Leberschäden.
In einer großen Beobachtungsstudie, die 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass eine hohe Aufnahme von Phosphatidylcholin (aus Lebensmitteln wie Eiern, rotem Fleisch und Fisch) mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden war, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass die Verwendung von Cholin-Ergänzungsmitteln anstelle einer Standardbehandlung für eine chronische Erkrankung schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.
Dosierung und Vorbereitung
Obwohl ein täglicher Bedarf an Cholin nicht festgelegt wurde, empfehlen die Richtlinien des Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine für eine angemessene Zufuhr, dass erwachsene Frauen 425 mg Cholin pro Tag und erwachsene Männer 550 mg pro Tag anstreben sollten.
Zusätzlich wird typischerweise empfohlen, die Cholinaufnahme während der Schwangerschaft auf 450 mg pro Tag und während der Stillzeit auf 550 mg pro Tag zu erhöhen.
Was zu beachten ist
Zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Cholin in den Vereinigten Staaten gehören Rinderleber, Eier, Rindfleisch und Sojabohnen. Andere Quellen sind Fisch, Milchprodukte, Huhn, Pilze, Kartoffeln, Kreuzblütler, bestimmte Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Hier sind einige typische Mengen, die in gängigen Lebensmitteln vorkommen:
- Rinderleber (356 mg pro 3 Unzen)
- Ei (147 mg Cholin pro großes Ei)
- Rinderoberschale (117 mg pro 3 Unzen)
- Hühnerbrust (72 mg pro 3 Unzen)
- Atlantischer Kabeljau (71 mg Cholin pro 3 Unzen)
- Rosenkohl (32 mg Cholin pro 1/2 Tasse)
- Brokkoli (31 mg Cholin pro 1/2 Tasse)
- Milch 1% (43 mg Cholin pro Tasse)
- Weizenkeime (51 mg Cholin pro Unze)
Cholin-Nahrungsergänzungsmittel sind online erhältlich und können auch in vielen Naturkostläden und in Geschäften, die sich auf Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert haben, gekauft werden.
Cholinbitartrat (eine Art von Cholinsalz), Phosphatidylcholin und Lecithin sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Die meisten Menschen können ihren täglichen Cholinbedarf allein durch die Ernährung decken. Wenn Sie sich Sorgen über einen möglichen Cholinmangel machen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.