Brunnenkresse Vorteile Ernährung Fakten und Rezepte

Brunnenkresse ist ein Kreuzblütler-Gemüse, das so gut für Sie ist, dass die Centers for Disease Control and Prevention es sogar als „Powerhouse“-Gemüse eingestuft haben.

Diese Cousine des Grünkohls hat eine lange Geschichte als köstlich nahrhaftes Kraut und als natürliches Heilmittel für viele Beschwerden. Außerdem wird er oft in Salaten serviert, zu Sandwiches hinzugefügt und als leicht gedämpfte Beilage genossen.

Warum also hält die CDC ihn für ein so gesundes Lebensmittel? Die Forschung zeigt nicht nur, dass dieses nahrhafte Kreuzblütlergemüse mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden kann, sondern es könnte auch helfen, den Blutdruck zu senken, Entzündungen zu bekämpfen, die Knochengesundheit zu unterstützen und vieles mehr.

Was ist Brunnenkresse?

Brunnenkresse ist ein mehrjähriges Gemüse, das auf natürliche Weise entlang von Wasserläufen wächst und sowohl in der Sonne als auch im Wasser gedeiht. Dieses Blattgrün gedeiht besonders gut in wechselnden Bodenverhältnissen, solange die Böden mit Wasser gesättigt bleiben.

Die Blätter und Triebe werden wegen ihrer kulinarischen und medizinischen Verwendung kultiviert. Während der Geschmack in der kühleren Jahreszeit am besten ist, kann die Brunnenkresse den ganzen Winter über geerntet werden. Sobald sie jedoch blüht, nimmt der Geschmack der Brunnenkresse typischerweise ab.

Brunnenkresse ist eng verwandt mit anderen Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl. Sie ist auch weit verbreitet und kann in den meisten Supermärkten neben anderen Gemüsesorten in der Gemüseabteilung gefunden werden.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sie vor dem Kochen oder Verzehr gründlich zu waschen, da sie aufgrund ihres Wachstums in nahegelegenen, stehenden Gewässern schädliche Parasiten und Krankheitserreger enthalten kann.

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Gesundheitliche Vorteile

Dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils wird die Brunnenkresse mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. In der Tat kann die Aufnahme dieses Blattgrüns in Ihre Ernährung helfen, vor Krankheiten zu schützen, Entzündungen zu bekämpfen und eine bessere Gesundheit zu fördern.

1. Kann helfen, das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren

Als grünes Blattgemüse und Kreuzblütler hat sich die Brunnenkresse ihren Platz auf der Liste der krebsbekämpfenden Lebensmittel gesichert. Das liegt daran, dass sie reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, aber sehr wenig Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Natrium enthält.

Es enthält auch nützliche Verbindungen wie Isothiocyanate, die natürlich vorkommende Chemikalien sind , die in vielen Kreuzblütlern vorkommen. Vielversprechende Forschungen zeigen, dass diese Verbindungen starke krebsbekämpfende Eigenschaften besitzen und sogar helfen könnten, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu blockieren.

Weitere Studien haben festgestellt, dass diese Verbindungen, wenn sie aufgespalten werden, helfen können, Zellen vor DNA-Schäden zu schützen, indem sie Karzinogene inaktivieren. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass dieses Gemüse, zusammen mit anderen Kreuzblütlern, helfen kann, andere Formen von Krebs zu verhindern und zu bekämpfen, einschließlich Leber-, Lungen- und Brustkrebs.

2. Enthält nützliche Omega-3-Fettsäuren

Die meisten von uns sind mit Omega-3-Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch und Makrele vertraut. Wussten Sie jedoch, dass Sie diese herzgesunden Fette auch durch den Verzehr von Blattgemüse zu sich nehmen können?

Während Brunnenkresse eine Vielzahl von Phytonährstoffen, Vitaminen und Mineralien enthält, enthält sie auch einen relativ hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (PUFAs), hauptsächlich in Form von Alpha-Linolensäure (ALA).

In einer Studie des Department of Food Science der RMIT University wurde der Fettsäuregehalt von 11 grünen Gemüsesorten bestimmt. Interessanterweise reichten die Gesamtfettsäurekonzentrationen der Gemüse in der Studie von 44 Milligramm pro 100 Gramm Nassgewicht bei Chinakohl bis zu 372 Milligramm pro 100 Gramm bei Brunnenkresse.

Obwohl Alpha-Linolensäure in aktive Formen von Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden muss – einschließlich Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure – kann die Aufnahme von Brunnenkresse in die tägliche Ernährung eine wirksame Strategie sein, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und vor Herzerkrankungen zu schützen, wenn Sie nicht regelmäßig Fisch verzehren.

3. Bietet vorteilhafte entzündungshemmende Effekte

Kreuzblütler sind entzündungshemmende Lebensmittel, die antivirale und antibakterielle Effekte enthalten, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren. Eine in der Fachzeitschrift Pharmaceutical Biology veröffentlichte Studie zeigte, dass die Verabreichung von Brunnenkresse-Extrakt an Probanden Schwellungen und Gewebeschäden wirksam reduzierte.

Brunnenkresse ist auch reich an Antioxidantien, die helfen können, schädliche freie Radikale zu neutralisieren, um Entzündungen auf zellulärer Ebene zu bekämpfen. Diese Antioxidantien spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion, der Verbesserung der Augengesundheit, der Förderung einer besseren Blutzuckerkontrolle und mehr.

4. Senkt den Blutdruck

Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kalium spielen alle eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. Brunnenkresse ist eine großartige Quelle für Kalzium und Magnesium und könnte möglicherweise helfen, den Blutdruck zu senken.

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie des King’s College London British Heart Foundation Centre haben Brunnenkresse und ähnliche Lebensmittel nachweislich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit der Blutgefäße und können helfen, den Blutdruck zu senken, die Thrombozytenaggregation zu blockieren und sogar die endotheliale Dysfunktion zu verbessern, um vor Herzerkrankungen zu schützen.

5. Unterstützt gesunde Haut, Haare und Nägel

Die Phytonährstoffe, die in Lebensmitteln wie Brunnenkresse gefunden werden, können große Vorteile bringen, wenn es um die Gesundheit Ihrer Haare, Haut und Nägel geht.

Das liegt daran, dass Superfoods wie Brunnenkresse reich an Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und Kalium sind, die alle für die Gesundheit Ihrer Haare, Haut und Nägel wichtig sind. Dank ihres hohen Wassergehalts kann Brunnenkresse auch die richtige Hydratation fördern.

6. Stärkt Knochen und Zähne

Obwohl Milchprodukte eine der bekanntesten Kalziumquellen sind, liefert auch Blattgemüse in jeder Portion eine kräftige Dosis Kalzium. Neben einer guten Menge an Kalzium ist Brunnenkresse auch eine gute Quelle für Magnesium und Vitamin K, die beide zur Erhaltung starker, gesunder Knochen beitragen können.

Kalzium kann bei der Vorbeugung von Osteoporose helfen, einer Krankheit, die durch einen allmählichen Verlust der Knochendichte verursacht wird. In der Zwischenzeit kann Vitamin K dazu beitragen, die Kalziumeinlagerungen in den Knochen zu erhalten, um die Knochenstärke zu bewahren, und Magnesium hat Einfluss auf die Bildung von Knochenzellen.

Nährwertangaben

Eine Tasse gehackte, frische Brunnenkresse enthält ca:

• 4 Kalorien
• 0,4 Gramm Kohlenhydrate
• 0,8 Gramm Eiweiß
• 0,2 Gramm Ballaststoffe
• 85 Mikrogramm Vitamin K (106 Prozent DV)
• 14,6 Milligramm Vitamin C (24 Prozent DV)
• 1.085 IU Vitamin A (22 Prozent DV)
• 40,8 Milligramm Kalzium (4 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Mangan (4 Prozent DV)

Jede Portion enthält außerdem 7,8 Milligramm Omega-3-Fettsäuren und 4,1 Milligramm Omega-6-Fettsäuren.

Brunnenkresse vs. Grünkohl

Brunnenkresse und Grünkohl sind beide Kraftpakete, wenn es um die Ernährung geht. Es wurde sogar berichtet, dass Brunnenkresse in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt mit einigen anderen Superfoods konkurrieren kann, darunter Chinakohl, Mangold, Rüben, Spinat und Zichorienwurzel.

Obwohl Grünkohl immer noch als Superstar gilt, hält die Brunnenkresse den Spitzenplatz in Bezug auf die Nährstoffdichte. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Preventing Chronic Disease veröffentlicht wurde, rangiert sie sogar noch vor dem Grünkohl, da sie die doppelte Punktzahl für ihre Nährstoffdichte erhält.

Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie diese beiden Gemüsesorten im Vergleich abschneiden:

Brunnenkresse

• Reich an Antioxidantien, die Entzündungen und Zellschäden reduzieren können
• Weniger Kalorien und einige Nährstoffe als Grünkohl
• Großartige Quelle von Vitamin K, das gut für die Blutgerinnung ist
• Hoher Gehalt an Vitamin A, das die Immunfunktion und die Sehkraft verbessert
• Reich an Vitamin C, einem wasserlöslichen Nährstoff, der Wunden heilt und Kollagen bildet
• Reich an Kalzium, das für die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Knochengesundheit wichtig ist

Grünkohl

• Enthält 34 Kalorien, 2,2 Gramm Protein, 6,7 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Fett pro Portion
• Reich an den Vitaminen A, K und C
• Gute Quelle für Folsäure, die bei der Bildung neuer Zellen hilft und Geburtsfehler verhindert
• Reich an Eisen, das für die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig ist
• Enthält Magnesium, das wichtig für das Immunsystem, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle ist

Interessante Fakten

Typischerweise in reinem Quellwasser kultiviert, wird Brunnenkresse schon seit Jahrhunderten als Superfood bezeichnet.

Von Hippokrates ist bekannt, dass er sein erstes Krankenhaus in der Nähe eines Baches errichtete, wo die Brunnenkresse am besten wächst, damit er seine Patienten damit behandeln konnte, und griechischen Soldaten wurde Brunnenkresse als blutreinigendes Tonikum verabreicht, bevor sie in die Schlacht zogen.

Mit ihrem würzigen, pfeffrigen Kraftpaket an Nährstoffen gibt es viele Möglichkeiten, wie man Brunnenkresse essen kann, und sie ist eine besonders gute Wahl für Gerichte wie Suppen, Salate und Aufläufe.

In den 1800er Jahren waren Brunnenkresse-Sandwiches ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung der Arbeiterklasse. Am häufigsten wurde sie als Brunnenkresse-Sandwich in Hampshire und Dorset in Großbritannien zum Frühstück gegessen, vor allem weil sie leicht zugänglich war und frei von Flüssen und Bächen gepflückt werden konnte, wo sie wild wuchs. Wenn die Leute zu arm waren, um Brot für ihre Sandwiches zu kaufen, aßen sie sie allein, wodurch sie als das „Brot des armen Mannes“ bekannt wurde.

Traditionell angebaute Brunnenkresse ist grün und hat einen unverwechselbaren pfeffrigen, senfähnlichen Geschmack. Sie wurde um 1808 in England als kommerzielle Kulturpflanze bekannt, die sowohl wegen ihres Geschmacks als auch wegen ihrer Nährstoffdichte geschätzt wurde. Im Jahr 1865 wurde die georgische Stadt Arlesford zum Zentrum der Brunnenkresseindustrie und so beliebt, dass eine Eisenbahnlinie, die Watercress Line, als Verbindung nach London eingerichtet wurde.

Die gesundheitlichen Vorteile wurden offensichtlich, was zu einer großen Nachfrage führte und schließlich zu kommerziellen Brunnenkressefarmen in ganz Hampshire. Leider wurde die Brunnenkresse-Eisenbahnlinie in den 1960er Jahren stillgelegt, so dass die Straßen die einzige Möglichkeit für den Transport der Kresse blieben. 90 Prozent der Anbauer verließen die Branche bis in die 1980er Jahre.

Die historische Eisenbahnlinie, die immer noch als Watercress Line bekannt ist, verläuft von New Alresford nach Alton und verfügt heute über eine Fußgängerbrücke am Londoner Bahnhof King’s Cross, die in den Harry-Potter-Filmen zu sehen war.

Rezepte

Sie fragen sich, wo Sie Brunnenkresse kaufen können? Dieses köstliche Gemüse ist in den meisten Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten erhältlich, gleich neben anderen Blattgemüsen wie Spinat und Grünkohl. Wenn Sie ein paar Brunnenkressesamen haben, können Sie sie auch zu Hause anbauen. Es gibt viele Online-Anleitungen für den Anbau von Brunnenkresse, auch ohne Zugang zu einem eigenen Fluss oder Teich.

Brunnenkresse ist würziger als Spinat, da sie aus Senf besteht. Sie ist großartig in Salaten, entweder allein oder als Mischung mit anderen Gemüsesorten.

Sie kann auch Sandwiches einen Hauch von Geschmack verleihen und kann püriert und zu Suppen hinzugefügt werden, um einen Hauch von extra Würze zu erhalten. Er passt sogar gut zu Melonen, Nüssen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Lauch und Mais.

Sie können auch den Entsafter auspacken und ein Glas Brunnenkressesaft herstellen. Mit ihrem milden und erfrischenden Brunnenkresse-Geschmack passt sie besonders gut zu Früchten wie Kiwi, Äpfeln oder Ananas.

Hier sind ein paar weitere Brunnenkresserezepte, mit denen Sie experimentieren können:

• Brunnenkresse mit Ingwer
• Brunnenkresse und verbotener Reissalat
• Blumenkohl-Wasserkresse-Suppe
• Chinesische Brunnenkresse und Hühnerfrikadellen
• Gurkensalat mit Brunnenkresse

Risiken und Nebenwirkungen

Kreuzblütler werden als Goitrogene eingestuft, d. h. als Verbindungen, die die Produktion von Schilddrüsenhormonen stören können, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Obwohl die meisten Untersuchungen darauf hindeuten, dass dieses Gemüse als Teil einer gesunden Ernährung von Menschen mit Schilddrüsenproblemen genossen werden kann, ist es am besten, den Verzehr in Maßen zu halten, um das Risiko von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu verringern.

Obwohl es im Allgemeinen von den meisten gesunden Erwachsenen gut vertragen wird, kann es bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Blähungen und Völlegefühl auslösen. Wenn Sie unerwünschte Nebenwirkungen feststellen, sollten Sie die Einnahme reduzieren und bei anhaltenden Symptomen Ihren Arzt aufsuchen.

Abschließende Überlegungen

• Brunnenkresse ist ein blattgrünes Kreuzblütengemüse, das für seine starken gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist.
• Das Nährwertprofil der Brunnenkresse ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und den Vitaminen A, K und C.
• Sie wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und könnte möglicherweise vor bestimmten Arten von Krebs schützen, den Blutdruck senken, Entzündungen verringern und die Knochengesundheit fördern. Und dank ihres Gehalts an Phytonährstoffen kann Brunnenkresse auch für Haare, Haut und Nägel von Nutzen sein.
• Abgesehen von den vielen Vorteilen und Nebenwirkungen der Brunnenkresse ist sie auch vielseitig, köstlich und einfach in einer Vielzahl von verschiedenen Rezepten zu genießen.
• In der Tat gibt es eine Reihe von verschiedenen Optionen für den Verzehr von Brunnenkresse und sie ist eine großartige Ergänzung zu Suppen, Salaten, Pfannengerichten und Sandwiches.