Beste Ergänzungen: Top 6 für die allgemeine Gesundheit

Die Definition eines Supplements ist „etwas, das etwas anderes vervollständigt oder verbessert, wenn man es hinzufügt.“ Umfragen zeigen, dass mehr als die Hälfte aller Amerikaner nehmen irgendeine Form von Vitamin-Ergänzung fast täglich, aber was sind die besten Ergänzungen für die Gesundheit zu nehmen?(1)

Nahrungsergänzungsmittel sind nach wie vor ein kontroverses Thema – einige Gesundheitsexperten sagen uns, dass sie größtenteils unnötig sind, da wir die essentiellen Nährstoffe, die wir brauchen, allein durch unsere Ernährung bekommen können, während andere uns sagen, dass konventionell angebaute Lebensmittel heutzutage aufgrund von Problemen wie schlechter Bodenqualität nicht genug Nährstoffe enthalten. Wem sollten wir also glauben? Und wenn wir schon Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, welches sind dann die besten für die allgemeine Gesundheit?

Welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet sind, hängt von Faktoren wie Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrer medizinischen Vorgeschichte, Ihrer Genetik, dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrer Ernährung ab. Zum Beispiel können erwachsene Männer und Frauen von der Einnahme unterschiedlicher Nahrungsergänzungsmittel profitieren, Vegetarier/Veganer können mehr von bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12 gebrauchen, und Menschen, die in kühleren Klimazonen leben, brauchen möglicherweise mehr Vitamin D.

Wir müssen auch bedenken, dass selbst die besten Nahrungsergänzungsmittel nicht den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln ersetzen können. Während Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Proteinpulver helfen können, bestimmte Funktionen zu unterstützen, sollte das eigentliche Ziel der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln darin bestehen, eine bereits ausgewogene Ernährung zu ergänzen.

Was wird als Nahrungsergänzungsmittel betrachtet?

Laut dem National Institute of Health gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln Vitamine, Mineralien, Kräuter und pflanzliche Stoffe, Aminosäuren, Enzyme und viele andere Produkte.(2) Heute sind mehr Nahrungsergänzungsmittel als je zuvor in der Geschichte in Reformhäusern, Drogerien, Apotheken und online in einer Vielzahl von Formen erhältlich, darunter Tabletten, Kapseln, Tinkturen, Pulver, Gummibärchen, Getränke und mehr.

Zu den am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmitteln gehören Multivitamine, die Vitamine D und E, Mineralien wie Kalzium und Eisen, Kräuter wie Kurkuma, Echinacea und Knoblauch, Glucosamin, Probiotika, Omega-3-Fischöle und Proteinpulver.

Top 6 der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit

1. Vitamine C, E und A für die Gesundheit der Haut

Je älter wir werden, desto anfälliger wird unsere Haut für Schäden, die durch einen ungesunden Lebensstil, zu viel Sonneneinstrahlung, schlechte Ernährung, ein überaktives Immunsystem und andere Faktoren verursacht werden. Welche Vitamine wirken wirklich, wenn es um die Verbesserung der Hautgesundheit geht? Die Zufuhr von reichlich Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A/Beta-Carotin und Zink kann dazu beitragen, dass Ihre Haut gesund und jugendlich aussieht.(3)

Das Antioxidans Vitamin C zum Beispiel bekämpft nicht nur Krankheiten, sondern hilft auch, Ihre Haut zu schützen, indem es freie Radikale bekämpft und Ihnen hilft, mehr Spurenelemente und Nährstoffe im Allgemeinen aufzunehmen. Der gleichzeitige Verzehr von viel Vitamin E und Vitamin A verbessert erwiesenermaßen die Heilung. Kollagen ist eine weitere Ergänzung, die Ihrer Haut zugute kommen kann, indem es hilft, Wunden zu reparieren und die Haut elastisch, stark und feucht zu halten.

2. B-Vitamine für Energie und Hilfe bei der Stressbewältigung

B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12 und Folsäure, sind wichtig für Ihren Stoffwechsel, unterstützen zelluläre Prozesse, Wachstum und Energieverbrauch, beugen Müdigkeit vor und fördern die kognitiven Funktionen.(4)

Wer sich pflanzlich ernährt und auf Fleisch verzichtet (Vegetarier/Veganer), hat eher einen Mangel an B-Vitaminen, vor allem an Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, weshalb eine Supplementierung empfohlen wird. Selbst wenn Sie die täglich benötigte Menge an B-Vitaminen zu sich nehmen (durch den Verzehr von Rindfleisch, Geflügel und Eiern), kann es sein, dass Sie aufgrund von Medikamenteneinnahme oder Gesundheitszuständen, die die Darmgesundheit beeinträchtigen, Probleme mit der richtigen Absorption (z. B. von Vitamin B12) haben.

3. Vitamin D und Kalzium für die Knochengesundheit und mehr

Es ist nach wie vor umstritten, ob Kalzium und Vitamin D zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln gehören, wenn es darum geht, die Knochen stark zu halten und das Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche zu verringern.(5) Es hat sich gezeigt, dass Kalzium, wenn es zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin D und Magnesium eingenommen wird, Schutz vor einigen der größten Gefahren für erwachsene Männer und Frauen bietet: Herzerkrankungen, Osteoporose, Diabetes und Krebs zum Beispiel. Experten gehen davon aus, dass die meisten Erwachsenen in den USA täglich nicht genug Kalzium zu sich nehmen, aber Kalzium wird nicht richtig aufgenommen, wenn jemand niedrige Werte an Vitamin D und Magnesium hat. Eine Kalziumergänzung hat Vor- und Nachteile, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Risikofaktoren und versuchen Sie zunächst, genügend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, wenn Sie können.

Vitamin D3 ist nicht nur wichtig für die Gesundheit der Knochen und des Skeletts, sondern wird auch für die Gehirnfunktionen, zur Vorbeugung von Stimmungsstörungen, zur Unterstützung des Immunsystems und für den Hormonhaushalt benötigt. Den größten Teil unseres Vitamin D erhalten wir, wenn wir unsere Haut dem Sonnenlicht aussetzen. Da heutzutage immer mehr Menschen einen Großteil ihrer Zeit in geschlossenen Räumen verbringen oder beim Aufenthalt im Freien fleißig Sonnenschutzmittel tragen, besteht sowohl für Männer als auch für Frauen ein hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Es gibt verschiedene Schätzungen, aber einige Untersuchungen zeigen, dass etwa 75 Prozent der Erwachsenen in den USA einen Mangel haben könnten!

Wie viel Vitamin D sollten Sie täglich zu sich nehmen? Der beste Weg, um genügend Vitamin D zu bekommen, ist, sich an den meisten Tagen der Woche 15-20 Minuten im Freien ohne Sonnenschutzmittel aufzuhalten. Wenn das für Sie nicht möglich ist, wird empfohlen, 400-800 IU/Tag oder 10-20 Mikrogramm einzunehmen. Studien deuten darauf hin, dass eine höhere tägliche Zufuhr von 1000-4000 IE (25-100 Mikrogramm) für einige Erwachsene mit Mangelerscheinungen sogar noch vorteilhafter sein kann, daher sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

4. Omega-3-Fettsäuren zur Bekämpfung von Entzündungen

Was ist die beste Ergänzung, die Sie einnehmen können, wenn Sie Ihr Immunsystem stark, Ihre Gelenke in gutem Zustand, Ihr Gehirn leistungsfähig und Ihr Herz gesund halten wollen?Omega-3-Fettsäuren/Fischöl-Ergänzungen können helfen, Entzündungen zu bekämpfen, die mit häufigen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Alzheimer in Verbindung gebracht werden.(6) Der Verzehr von wild gefangenem Fisch mehrmals pro Woche oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Höhe von etwa 1.000 Milligramm täglich ist der beste Weg, um Entzündungen zu bekämpfen und genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Andere Vitamine können den Blutzuckerspiegel und die Hormonreaktionen effektiv steuern, die zu Entzündungen beitragen können, wenn sie abnormal werden. Vitamin E, Vitamin A und Vitamin C arbeiten alle zusammen, um Zellen und Gewebe stark zu halten und vor Entzündungen zu schützen. Zink ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die Unterstützung der Nährstoffabsorption (es ist an über 100 Stoffwechselprozessen beteiligt) und ermöglicht eine ordnungsgemäße Abfallbeseitigung, die Entzündungen und Zellschäden bekämpft.

5. Antioxidantien für die Augengesundheit

Augenvitamine und Antioxidantien können helfen, die Makula, die Linse und die Hornhaut des Auges zu schützen und gleichzeitig Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu verringern, die das Gewebe in den Augen zerstören. Eine Reihe von Antioxidantien, darunter Vitamin A, Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin, können helfen, Ihre Sehkraft und Ihre Augen im Alter zu schützen.(7)

Lutein und Zeaxanthin sind Kartotinoide, die in der Makula-Region der Netzhaut der Augen zu finden sind, und Studien deuten darauf hin, dass sie dazu beitragen können, das Risiko von lichtinduzierten oxidativen Schäden zu verringern, die zu Makuladegeneration (AMD) führen können. Zink und Kupfer in Kombination mit anderen Vitaminen können ebenfalls helfen, die Netzhaut zu schützen und das Risiko für Makuladegeneration und Sehkraftverlust zu senken. Vitamin A und Vitamin C helfen, Schäden durch freie Radikale in den Augen zu bekämpfen, die im Laufe der Zeit durch Dinge wie eine schlechte Ernährung, Blaulicht-Emissionen von Computerbildschirmen und Sonnen-/UV-Lichtexposition verursacht werden.

6. Probiotika zur Unterstützung des Darms/Verdauung

Probiotika sind Bakterien, die Ihren Verdauungstrakt auskleiden und die Fähigkeit Ihres Körpers unterstützen, Nährstoffe aufzunehmen und Infektionen zu bekämpfen. Bestimmte Stämme von Probiotika verbessern die Immunfunktion, während andere die Gesundheit oder den Hormonhaushalt fördern.(8) Ihre „guten Darmbakterien“ helfen bei der Produktion von Vitamin B12, Butyrat und Vitamin K, verdrängen schlechte Mikroben, bilden Enzyme, die schädliche Bakterien zerstören, und stimulieren die Sekretion von IgA und regulatorischen T-Zellen, die die Immunfunktion unterstützen.

Achten Sie beim Kauf von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gattung, Art und den Stamm. Auf dem Etikett sollte auch die Art der CFUs (colony forming units) angegeben sein, die zum Zeitpunkt der Herstellung vorhanden sind. Es ist am besten, ein Probiotikum einzunehmen, das mindestens 50 Milliarden KBE hat und eine Stammvielfalt aufweist, einschließlich mehrerer Bakterienstämme, wie Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus und Lactobacillus bulgaricus.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie ein Leaky-Gut-Syndrom (auch bekannt als intestinale Permeabilität) haben – vielleicht, weil Sie Symptome von Nahrungsmittelempfindlichkeiten, entzündlichen Darmerkrankungen oder Hautproblemen wie Ekzemen haben – dann sind auch andere Leaky-Gut-Ergänzungsmittel einen Versuch wert (zusätzlich zur Einhaltung einer Leaky-Gut-Diät und eines Behandlungsplans). Dazu gehören Kollagen und Süßholzwurzel, um die Magen- und Zwölffingerdarmschleimhaut zu erhalten, Verdauungsenzyme (z. B. eines, das Protease, Amylase, Lipase und Laktase enthält), L-Glutamin, das bei der Reparatur der Magen- und Darmschleimhaut helfen kann, und N-Acetylglucosamin, das zum Schutz der Magen- und Darmschleimhaut beitragen kann.

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Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?

Technisch gesehen ist es möglich, alle essentiellen Nährstoffe, die Sie benötigen, über eine sorgfältig geplante, ausgewogene Ernährung zu bekommen, die eine Vielzahl von Vollwertkost enthält. Dennoch nehmen viele Menschen weniger von einem oder mehreren Nährstoffen zu sich, als sie benötigen, z. B. Vitamine oder Mineralien.

Es gibt 13 Vitamine, die alle Menschen mit der Nahrung aufnehmen müssen, darunter die Vitamine C, A, D, E, K und die B-Vitamine.(9) Es gibt auch eine Reihe von wichtigen Spurenelementen und Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann.

Untersuchungen zeigen, dass viele Erwachsene (und auch Kinder) mindestens eine Art von Nährstoffmangel aufweisen, wenn nicht sogar mehrere, selbst wenn sie an den meisten Tagen genügend Kalorien zu sich nehmen. Die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels ist am größten, wenn Sie keine nahrhafte Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen. In diesem Fall können Ihnen einige Nahrungsergänzungsmittel helfen, ausreichende Mengen an essenziellen Nährstoffen zu erhalten. Zu den Menschen, die am ehesten an einem Mangel an wichtigen Nährstoffen leiden, gehören:

• Ältere Menschen, die oft einen verminderten Appetit haben und einige Nährstoffe nur schwer aufnehmen können.
• Menschen, die eine große Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, raffiniertem Getreide und hydrierten Pflanzenölen zu sich nehmen.
• Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten.
• Menschen mit Malabsorptions-/Darmproblemen.
• Menschen, die große Mengen an Alkohol konsumieren oder rauchen.
• Menschen, die unter großem psychischen/physischen Stress stehen.
• Ausdauersportler oder Menschen, die sehr aktiv sind.
• Schwangere Frauen, die einen erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf haben.
• Menschen, die verschiedenen Umweltschadstoffen ausgesetzt sind.
• Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und keine oder nur wenige tierische Produkte zu sich nehmen.

Wenn Sie eines der folgenden Symptome oder Zustände haben, dann können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich hilfreich sein:

• Muskelschmerzen, Schmerzen und Spasmen
• Gelenkschmerzen und Steifheit
• Schwierigkeiten, sich von Trainingseinheiten zu erholen
• Hirnnebel
• Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit und geringe Energie
• Verschwommenes oder nachlassendes Sehvermögen
• Akne, Hautausbrüche und Anzeichen von Hautreizungen
• Schlechte Schlafqualität
• Dünner werdendes Haar
• Unregelmäßige oder starke Periode
• Sie sind schwanger oder stillen

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Männer

Was sind die wichtigsten Vitamine für Ihren Körper, wenn Sie ein Mann sind? Die folgenden werden als einige der besten Nahrungsergänzungsmittel für Männer angesehen:

• Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für Männer und Frauen, aber leider auch einer der häufigsten Mangelerscheinungen. Als Elektrolyt hilft Magnesium bei der Regulierung von Kalzium, Kalium und Natrium und ist für über 300 verschiedene biochemische Funktionen im Körper unerlässlich. Studien haben gezeigt, dass viele ältere Menschen nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Außerdem neigen sie dazu, aufgrund von Problemen mit der Darmabsorption, reduzierten Magnesium-Knochenspeichern und übermäßigem Harnverlust aufgrund von Faktoren wie Stress und körperlicher Anstrengung einen Magnesiummangel zu erleiden.
• Viele Männer haben auch einen niedrigen Kaliumspiegel. Kaliummangel tritt am häufigsten bei Männern auf, die Medikamente oder Diuretika zur Behandlung von Bluthochdruck, Diabetes oder koronarer Herzkrankheit einnehmen, bei Männern mit einer Vorgeschichte von Nieren- oder Nebennierenerkrankungen, bei Alkoholikern und bei Männern, die mehr als ein bis zwei Stunden pro Tag Sport treiben.
• Männer brauchen Vitamin D3, um genügend Testosteron zu produzieren, starke Knochen zu erhalten, die Gesundheit des Gehirns zu schützen, Stimmungsstörungen wie Depressionen vorzubeugen und den Cholesterin- und Blutdruckspiegel zu kontrollieren.
• Welche Nahrungsergänzungsmittel können Sie einnehmen, um Muskeln aufzubauen und „durchtrainiert“ zu werden? Natürlich können Frauen das Ziel haben, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, genau wie Männer, aber Bodybuilding-Ergänzungen sind eher bei Männern beliebt. Einige der sichersten und besten Bodybuilding-Ergänzungen sind Kollagen, Kreatin, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Glutamin, Koffein und Proteinpulver. Diese sind in der Regel sicher für die meisten Erwachsenen zu verwenden und bieten Vorteile wie die Erhöhung der fettfreien Muskelmasse, die Verbesserung der Muskelkraft, die Verringerung von Muskelkater, die Verbesserung der Durchblutung während des Trainings und die Unterstützung bei der Reparatur von verletzten Bindegeweben.
• Was sind die besten Proteinpulver für Männer? Molkenproteinpulver ist eines der beliebtesten und wird schon seit vielen Jahren verwendet. Es ist schnell verdaulich, kann helfen, die Muskelmasse nach dem Training zu erhöhen, kann die Appetitkontrolle verbessern, unterstützt die Muskelregeneration, stabilisiert Ihren Blutzucker und mehr. Um Molkenprotein zu verwenden, fügen Sie einfach einen Messlöffel (oder etwa 28 Gramm) eines hochwertigen Pulvers zu einem beliebigen zuckerarmen Shake oder Smoothie hinzu. Beachten Sie, dass Molkenprotein nicht von Menschen mit einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz konsumiert werden sollte . Wenn dies auf Sie zutrifft, probieren Sie stattdessen Kollagenproteinpulver, Hanfprotein, Erbsenprotein oder gekeimtes Braunreisproteinpulver.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Frauen

Einige der unten aufgeführten besten Nahrungsergänzungsmittel für Frauen können helfen, häufige Gesundheitsprobleme wie Anämie, Knochenschwund und Gelenkschmerzen zu verhindern.

• Frauen nach der Menopause sind anfälliger für knochenbezogene Erkrankungen wie Osteoporose und Knochenbrüche. Frauen können von einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin K, Vitamin D, Kalzium und Magnesium für die Knochengesundheit profitieren. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Antibiotika eingenommen haben oder unter Darmproblemen wie Reizdarmsyndrom oder entzündlichen Darmerkrankungen leiden, benötigen Sie möglicherweise zusätzliches Vitamin K, das über die Nahrung aufgenommen wird.
• Eisenmangel und Anämie sind die am weitesten verbreiteten Ernährungsmängel in der Welt, insbesondere bei Frauen. Ältere Frauen, Frauen mit Anämie, Veganerinnen und Vegetarierinnen sollten mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass sie genügend B-Vitamine und Eisen zu sich nehmen, da bei ihnen das Risiko für diese Mängel am größten ist. Heranwachsende Mädchen haben das höchste Risiko für Eisenmangel, und Frauen im Allgemeinen müssen auf eine ausreichende Zufuhr achten, da der Bedarf an Eisen während der Menstruation aufgrund des Blutverlustes steigt.
• Ein Mangel an Kalzium, Aminosäuren (Eiweiß), Omega-3-Fettsäuren, Zink, Jod und Eisen tritt häufiger bei Frauen (und Männern) auf, die keine tierischen Produkte essen, weshalb in diesem Fall Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden.
• Frauen im Alter zwischen 20 und 39 Jahren haben am ehesten einen niedrigen Jodspiegel.(10) Die Jodzufuhr ist besonders wichtig für junge Frauen, die schwanger werden wollen oder schwanger sind, außerdem unterstützt sie die Produktion der Schilddrüsenhormone. Die Schilddrüse benötigt Jod, um die Hormone T3 und T4 zu produzieren, die helfen, Ihren Stoffwechsel zu kontrollieren und Probleme wie Hypo- oder Hyperthyreose zu verhindern.
• Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme und Trainingsergänzungsmittel können bei vorsichtiger Anwendung in angemessenen Dosen von Vorteil sein, obwohl sie keine Wunderwaffe sind. Einige der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme , die zu einer bereits gesunden Ernährung hinzugefügt werden können, sind Grüntee-Extrakt, Koffein (achten Sie auf sehr hohe Dosen), Ginseng, Vitamin B12, Chrom, Zitruspolyphenole und ätherisches Grapefruitöl. Versuchen Sie diese zusätzlich zu Sport, Stressmanagement und dem Verzehr von sättigenden, fettverbrennenden Lebensmitteln.
• Der Bedarf an vielen Mikronährstoffen steigt während der Schwangerschaft – insbesondere an Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kalzium, Zink, Magnesium und Jod.(11) Bei schwangeren Frauen hilft die Einnahme von Folsäure, das Risiko für bestimmte Geburtsfehler, einschließlich Spina bifida, zu verringern. Folat (das synthetisch hergestellte Folsäure genannt wird) ist entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft und die Entwicklung des Fötus, weil es hilft, das Gehirn und das Rückenmark des Babys aufzubauen. Halten Sie sich an fermentierte Folsäure/Folat, die vom Körper ähnlich verstoffwechselt wird wie natürlich vorkommendes Folat. Die American Thyroid Association empfiehlt außerdem, dass alle pränatalen Vitamine 150 Mikrogramm Jod enthalten, das während der Schwangerschaft und danach während der Stillzeit eingenommen werden sollte.

Worauf Sie achten sollten

Anders als bei verschreibungspflichtigen Medikamenten prüft die US Food and Drug Administration (FDA) nicht, ob Nahrungsergänzungsmittel wirksam sind, bevor sie vermarktet und verkauft werden. Die FDA hat „gute Herstellungspraktiken“ (GMPs) für Nahrungsergänzungsmittel festgelegt, um sicherzustellen, dass sie sicher und rein sind. Es liegt jedoch immer noch in Ihrer Verantwortung als Verbraucher, sich zu informieren, Produkte von einer angesehenen Marke zu kaufen und die Dosierungsanweisungen zu befolgen.(12)

Organisationen wie die U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com und NSF International bieten Gütesiegel für Nahrungsergänzungsmittel an, so dass dies gute Quellen sind, die Sie vor dem Kauf eines neuen Produkts überprüfen sollten.

Ich empfehle, wann immer möglich, Nahrungsergänzungsmittel auf Nahrungsmittelbasis zu kaufen, wie z. B. Multivitamine, da die Nährstoffe leichter verdaulich sind. Synthetische Nahrungsergänzungsmittel werden aus einer unnatürlichen Quelle hergestellt, während Nahrungsergänzungsmittel auf Vollwertbasis durch den Prozess der Fermentation, Probiotika und Enzyme erzeugt werden.

Sie können auch nach Multivitaminen suchen, die mit zusätzlichen Superfoods, Kräutern, Enzymen und botanischen Inhaltsstoffen wie Spirulina, Camu Camu, Chiasamen, Sägepalme, Ginseng, Apfelessig und Ashwagandha hergestellt werden. Ich empfehle außerdem, ein fermentiertes Multivitaminpräparat zu wählen, da die Fermentation eine Form der Vorverdauung ist, die die Nährstoffe leichter absorbierbar macht. Idealerweise nehmen Sie ein fermentiertes Multivitamin ein, das reich an Superfoods ist und auch Kräuter enthält, die bei der Verdauung helfen können, wie Ingwer und Pfefferminze.

Beste Ergänzungen vs. Schlechteste Ergänzungen

Ich empfehle, alle synthetischen Nahrungsergänzungsmittel zu meiden und die qualitativ hochwertigeren, auf Vollwertkost basierenden Präparate zu suchen. Überprüfen Sie die Inhaltsstoffetiketten und lassen Sie Nahrungsergänzungsmittel aus, die Inhaltsstoffe wie künstliche Farbstoffe, Titandioxid, Sojalecithin, BHT, Maltodextrin, Talk, gehärtete Öle, hohe Dosen von Koffein oder Eisenhut enthalten.(13)

Vorsichtsmaßnahmen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln:

Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Wirkstoffe, die starke und/oder negative Auswirkungen auf den Körper haben können. Nahrungsergänzungsmittel verursachen am ehesten Nebenwirkungen, wenn sie in hohen Dosen, in Kombinationen oder mit verschriebenen Medikamenten eingenommen werden. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung, Diagnose, Linderung, Vorbeugung oder Heilung von Krankheiten verwendet werden sollten.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten auf eine Art und Weise interagieren, die Probleme verursachen oder die Medikamente weniger wirksam machen kann. Das bedeutet, dass Sie keine Nahrungsergänzungsmittel anstelle von oder in Kombination mit verschriebenen Medikamenten einnehmen sollten, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Seien Sie besonders vorsichtig bei der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie Medikamente wie Blutverdünner, Antidepressiva, Antibabypillen oder Chemotherapeutika zur Krebsbehandlung einnehmen. Viele Nahrungsergänzungsmittel (vor allem pflanzliche Produkte) wurden nicht ausreichend auf ihre Sicherheit bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern oder Kindern getestet, wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie also besonders vorsichtig sein.

Wie man sich ernährt, um die Nahrungsergänzung zu unterstützen

Nahrungsergänzungsmittel sind dazu gedacht, das zu tun, was ihr Name andeutet: Ihre Ernährung zu ergänzen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht den Verzehr von gesunden Lebensmitteln ersetzen, daher ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keine Ausrede dafür, auf Gemüse, Obst und Fisch zu verzichten – auch nicht bei den besten Nahrungsergänzungsmitteln!

Auch wenn Sie regelmäßig hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich trotzdem bemühen, jeden Tag nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Einige der besten Lebensmittel für die Versorgung mit essentiellen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und mehr sind:

• Entzündungshemmende Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind und positive, präventive Effekte gegen viele altersbedingte Erkrankungen haben. Zu den Lebensmitteln, die in diese Kategorie fallen, gehören Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Fisch, Meeresalgen, Kräuter und Gewürze.
• Gemüse wie Karotten, Tomaten, Brokkoli und Blattgemüse gelten als einige der besten Lebensmittel für die allgemeine Gesundheit, da sie Antioxidantien und Vitamine, einschließlich der Vitamine C, E, A und Zink, sowie Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin liefern. Weitere gute Optionen sind Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl), Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit, Zitrone und Limetten), Süßkartoffeln, grüne Bohnen, Eier (einschließlich des Eigelbs), Beeren, Papaya, Mango, Kiwi, Melone, Guave, rote Paprika, Erbsen, Nüsse und Samen (Sonnenblumen, Sesam, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse usw.).
• Eine Ernährung, die ballaststoffreiche Lebensmittel wie gekeimte Chiasamen, gekeimte Leinsamen und gekeimte Hanfsamen enthält, ist wichtig für die Unterstützung des probiotischen Wachstums.
• Versuchen Sie mehrmals pro Woche, wild gefangene Meeresfrüchte zu essen, insbesondere Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Heilbutt, Thunfisch usw. Andere nährstoffreiche Eiweißoptionen sind Organfleisch wie Leber, Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Käfighaltung, rohe Milchprodukte und Geflügel aus Weidehaltung.
• Achten Sie darauf, dass Sie einige rohe Lebensmittel wie rohes oder leicht gekochtes Gemüse essen. Bewahren Sie die Antioxidantien in Ihren Lebensmitteln, indem Sie sie so kurz vor dem Verzehr schneiden und kochen, wie es möglich ist. Kochen Sie Ihre Lebensmittel so weit wie möglich bei niedrigen Temperaturen, um die empfindlichen Phytonährstoffe nicht zu zerstören.
• Kaufen Sie möglichst biologische, frische, grasgefütterte und wild gefangene Lebensmittel, um die höchsten Nährstoffkonzentrationen zu erhalten.
• Nehmen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien zusammen mit gesunden Fetten zu sich, da viele dieser Vitamine „fettlösliche Nährstoffe“ sind, die am besten absorbiert werden, wenn sie zusammen mit einer Quelle von Lipiden (Fetten) gegessen werden. Kombinieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit etwas wie Omega-3-Lebensmitteln (wie Lachs), Kokosnussöl, Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen für eine gute Absorption.

Dosierungsempfehlungen

Jeder Nährstoff muss in unterschiedlichen Mengen eingenommen werden. Achten Sie daher beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln immer auf die Angaben auf der Flasche/Verpackung, die den Inhalt, die Menge der aktiven Inhaltsstoffe pro Portion, andere zugesetzte Inhaltsstoffe (wie Füllstoffe, Bindemittel und Aromastoffe) und die empfohlene Dosierung auflisten.

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln geben die Portionsgröße an, die für die meisten Erwachsenen empfohlen wird. Da die Bedürfnisse unterschiedlich sind, können Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie glauben, dass eine andere Menge für Sie besser geeignet ist. Denken Sie daran, dass Mäßigung bei Nahrungsergänzungsmitteln der Schlüssel ist, selbst bei den besten Nahrungsergänzungsmitteln. Nur weil ein Nährstoff als essentiell angesehen wird, bedeutet das nicht unbedingt, dass es immer besser ist, mehr davon einzunehmen – in der Tat kann dies gefährlich sein und negative Auswirkungen haben.

Da einige Medikamente mit Nahrungsergänzungsmitteln in Wechselwirkung treten können, kann es von Vorteil sein, sie zu unterschiedlichen Zeiten einzunehmen (fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker). Wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan für die Einnahme von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln halten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich jeden Tag daran erinnern.

Im Folgenden finden Sie allgemeine Empfehlungen für gängige Nahrungsergänzungsmittel (auch hier gilt: Recherchieren Sie oder fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie spezielle Bedürfnisse haben):

• Vitamin D: 15 bis 20 mcg/Tag (600 bis 800 IU, oder internationale Einheiten).
• Kalzium: 1.000 bis 1.200 mg/Tag.
• Probiotika: 2-4 Kapseln hochwertiger probiotischer Kapseln täglich.
• Folat/Folinsäure: 400 mcg/Tag.
• Eisen: 8 bis 18 mg/Tag.
• Magnesium: 310 bis 400 mg/Tag.
• Vitamin A: 700 bis 900 IU/Tag.
• Vitamin C: 75 bis 90 mg/Tag.
• Vitamin E: 22,4 IE/Tag (oder 15 mg/Tag).
• Omega-3-Fettsäuren: 250-500 mg kombiniertes EPA und DHA täglich.

Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln? Das hängt wirklich von der Art der Nahrungsergänzung ab, obwohl die Konsistenz wahrscheinlich am wichtigsten ist. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Nahrung ein (sofern nicht anders empfohlen), um die Aufnahme zu fördern und das Risiko von Nebenwirkungen wie Übelkeit zu verringern. Überprüfen Sie die Anweisungen, um zu sehen, ob Sie die Dosen über den Tag verteilt einnehmen müssen, da der Körper kleinere Dosen vieler Nährstoffe besser aufnimmt als große Dosen. Eisen ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das am besten auf nüchternen Magen aufgenommen wird, z. B. als erstes am Morgen, und die Einnahme von Probiotika etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit scheint bei den meisten Menschen gut zu funktionieren.

Abschließende Überlegungen

• Was sind die besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für die tägliche Einnahme? Es gibt keine eindeutige Antwort auf die Frage, was die besten Nahrungsergänzungsmittel sind, da dies von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Krankengeschichte, Genetik, körperlicher Aktivität und Ernährung abhängt.
• Zu den häufigsten Nährstoffmängeln bei erwachsenen Männern und Frauen gehören Vitamin D, Magnesium, Eisen, Kalzium, Jod und Vitamin B12. Beispiele für andere Nahrungsergänzungsmittel, die ebenfalls viele Vorteile bieten, sind Probiotika, Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Kollagen, die Vitamine C und A sowie Zink.
• Erwachsene können von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, wenn sie Anzeichen eines Nährstoffmangels feststellen, wie z. B. Müdigkeit, Gehirnnebel, Muskelschmerzen, schlechte Erholung vom Training, Akne, Schlafstörungen und Verdauungsprobleme.
• Sie können wahrscheinlich von der Ergänzung mit bestimmten Nährstoffen profitieren, wenn Sie Vegetarier/Veganer sind, schwanger sind oder stillen, über 55 Jahre alt sind, ein Darm-Problem haben, das die Absorption stört, Sie sind bestimmte Medikamente einnehmen, eine Vorgeschichte von Alkoholismus haben, eine Diät machen, sehr gestresst sind oder intensiv trainieren.
• Einige der besten Nahrungsergänzungsmittel, die es heute gibt, sind fermentierte Vitamine auf Nahrungsmittelbasis, die nur Kräuter, Pflanzenstoffe und Enzyme enthalten, die bei der Aufnahme helfen.

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