Sind Sie ein Bagel-Liebhaber, der einen getoasteten Bagel am Morgen oder ein herzhaftes Bagel-Sandwich zum Mittagessen genießt? Mit so vielen Geschmacksrichtungen und Stilen zur Auswahl, sind Bagels ein praktisches und vielseitiges Lebensmittel.
Sie wissen vielleicht nicht, dass sich der Nährwert von Bagels im Laufe der Jahre aufgrund der Herstellungsweise verändert hat. Wenn Sie versuchen, auf Ihre täglichen Kalorien oder andere wichtige Nährstoffe zu achten, sollten Sie die Nährwertangaben für den von Ihnen gewählten Bagel sorgfältig prüfen.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für einen großen Bagel mit einem Durchmesser von 3 1/2 bis 4 Zoll (131 g) angegeben.
- Kalorien: 346
- Fett : 1,7g
- Natrium: 553mg
- Kohlenhydrate: 68g
- Ballaststoffe: 2,1g
- Zucker: 11g
- Eiweiß : 13,8g
Die meisten einfachen Bagels enthalten wenig gesättigte Fette und in der Regel kein Cholesterin oder Zucker. Sie können auch eine gute Quelle für Thiamin sein.
Die Kalorienzahl und der Nährwert des Bagels hängen von der Marke ab, die Sie kaufen. Lender’s Plain New York Style Bagels (tiefgekühlt) haben zum Beispiel nur 230 Kalorien, enthalten aber Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Infolgedessen nehmen Sie mit jedem Bagel 3 Gramm Zucker zu sich.
Achten Sie auch auf die Größe des Bagels, den Sie kaufen. Bagels sind im Laufe der Jahre immer größer geworden. Vor 20 Jahren war ein Standard-Bagel nur 3 Zoll im Durchmesser und hatte 140 Kalorien (laut Daten der National Institutes of Health).
Ein typischer normaler Bagel aus einem Feinkostladen oder einer Bäckerei kann bis zu 6 Zoll im Durchmesser messen und 350 Kalorien zu Ihrer täglichen Kalorienzahl hinzufügen. Selbst wenn Sie den Bagel mit einem Freund teilen, sind die Kalorien immer noch höher.
Einige Bagelsorten unterscheiden sich im Nährwertgehalt. Ein Cheddar-Pesto-Bagel von Bruegger’s hat zum Beispiel 420 Kalorien, 10 Gramm Fett und 9 Gramm Zucker.
Gesundheitliche Vorteile
Sofern sie nicht aus Vollkorn hergestellt werden, sind Bagels oft eine Quelle für raffinierte Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Raffinierte Kohlenhydrate können für Menschen, z. B. Sportler, eine schnelle Energiequelle darstellen. Durch den Raffinierungs- oder Mahlprozess werden jedoch auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Im Allgemeinen empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Aufnahme von raffiniertem Getreide zu begrenzen.
Bei raffinierten Lebensmitteln steht oft „angereichert“ auf dem Etikett. Angereicherten Produkten wurden während der Produktion einige Nährstoffe wieder zugefügt. Allerdings fehlen diesen Lebensmitteln oft noch Ballaststoffe – ein wichtiger Nährstoff für eine ausgewogene Ernährung.
Vollweizen- und Vollkornbrötchen können eine bessere Wahl sein, da das Korn intakt ist, was den Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt erhöht. Es wird empfohlen, dass die Hälfte unseres Getreideverzehrs aus Vollkorn besteht. Die Forschung hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem gesünderen Körpergewicht, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten verbunden ist.
Denken Sie daran, dass es immer noch auf die Portion ankommt. Ein großer Vollkornbrötchen enthält die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie ein großer weißer Brötchen. Der Unterschied besteht darin, dass er einen höheren Anteil an Ballaststoffen hat. Menschen mit Diabetes, die ihre Kohlenhydratzufuhr überwachen, sollten bedenken, dass ein Bagel oft dem Verzehr von sechs Scheiben Brot entsprechen kann.
Auswahl und Lagerung
Da nicht alle Bagels gleich sind, sollten Sie beim Kauf auf die Sorte und die Portionsgröße achten. Fragen Sie nach der Frische, um sicherzugehen, dass Sie nicht einen Tag alte (oder ältere) Bagels kaufen.
Wenn Sie ein paar Bagels auf einmal kaufen, können Sie sie frisch halten, indem Sie sie bei Zimmertemperatur in einer Plastiktüte aufbewahren. Man könnte meinen, dass Bagels im Kühlschrank länger haltbar sind, aber das Gegenteil ist in der Regel der Fall.
Sie können Bagels bis zu vier Monate lang einfrieren und sie im Ofen aufwärmen, wenn Sie sie genießen möchten.
Wie man einen gesünderen Bagel macht
Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren oder Ihren Verzehr von raffinierten Brotprodukten einzuschränken, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um eine gesündere Bagel-Mahlzeit zuzubereiten.
- Backen Sie Ihre eigenen Bagels. Verwenden Sie ein einfaches Bagel-Rezept, das einfache, nahrhafte Zutaten enthält. Sie können sie kleiner machen, um die Kalorien und Kohlenhydrate zu reduzieren.
- Machen Sie ein Sandwich mit offenem Gesicht. Sie müssen nicht beide Hälften des Bagels verwenden, um ein Sandwich zu machen. Lassen Sie den oberen Teil weg und belegen Sie einfach den unteren Teil des Bagels mit magerem Fleisch und Gemüse.
- Schaufeln Sie Ihren Bagel aus. Wenn Sie sowohl den oberen als auch den unteren Teil Ihres Bagels haben möchten, versuchen Sie, die Mitte auszuschneiden. Verwenden Sie einen Löffel, um den weichen Mittelteil zu entfernen und bauen Sie Ihr Sandwich um die Bagelkruste herum auf.
- Achten Sie auf zugesetzten Zucker. Die meisten süßen Bagels tragen zu Ihrer Zuckeraufnahme für den Tag bei. Achten Sie auf die Inhaltsstoffe und versuchen Sie, einen Bagel ohne Maissirup oder andere zugesetzte Süßstoffe zu wählen.
- Belag ist wichtig. Ein größerer Bagel erfordert mehr Belag, also achten Sie darauf, was Sie darauf legen. Für eine kalorienärmere Variante sollten Sie die Butter und den kalorienreichen Frischkäse weglassen. Fügen Sie stattdessen Gemüse oder Hummus hinzu oder machen Sie eine gesündere Bagel-Pizza mit frischen Zutaten.
Die meisten Lebensmittel können Teil einer nahrhaften Ernährung sein, solange Sie sie in Maßen essen – auch Ihre Lieblingsbagels. Sie können den gelegentlichen Bagel mit nahrhaften Lebensmitteln ausgleichen, die Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette liefern. Wenn Sie einen Bagel genießen, achten Sie auf die Portionsgröße, suchen Sie nach Vollkornoptionen und wählen Sie gesunde Beläge.