Die Zubereitung und der Verzehr von Artischocken ist etwas aufwändiger als bei anderen Gemüsesorten (sie haben dornige Spitzen auf ihren Blättern, die vor dem Verzehr entfernt werden müssen), aber dieses ballaststoffreiche, schmackhafte Gemüse bietet wichtige gesundheitliche Vorteile.
Artischocke Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine mittelgroße Artischocke (120 g), gekocht ohne Salz, bereitgestellt.
- Kalorien: 64
- Fett: 0.4g
- Natrium: 72mg
- Kohlenhydrate: 14g
- Ballaststoffe: 7g
- Zucker: 1.2g
- Eiweiß: 3.5g
Kohlenhydrate:
Die meisten Kalorien in Artischocken stammen aus Kohlenhydraten. Eine mittelgroße Artischocke enthält 14 Gramm, wenn Sie die Blätter und das Herz essen. Die Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Stärke. Außerdem enthält eine mittelgroße Artischocke etwas mehr als 1 Gramm Zucker.
Fett
Der Fettgehalt von Artischocken ist sehr gering (etwas weniger als ein halbes Gramm). Allerdings werden Artischocken oft mit geschmolzener Butter oder einem cremigen Dip serviert, was den Fettgehalt erhöht. Gebratene und gefüllte Artischocken enthalten ebenfalls viel Fett und Kalorien.
Eiweiß
Eine mittelgroße Artischocke enthält 3,5 Gramm Eiweiß. Das ist ähnlich wie eine kleine Ofenkartoffel oder etwa eine Tasse gekochter Brokkoli.
Vitamine und Mineralien
Artischocken enthalten viele Ballaststoffe und sind eine sehr gute Quelle für Vitamin K und Folat, das bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten hilft.
Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das für die Nerven- und Muskelleitung wichtig ist und helfen kann, den Schlaf zu verbessern. Artischocken enthalten auch Vitamin C.
Gesundheitliche Vorteile
Dank ihres Gehalts an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Antioxidantien kann die Aufnahme von Artischocken in Ihre Ernährung dazu beitragen, die Gesundheit zu fördern und einige Krankheiten und Beschwerden zu verhindern.
Unterstützt die Herzgesundheit
Eine mittelgroße Artischocke enthält 7 Gramm Ballaststoffe und deckt damit fast ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines geringeren Risikos für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und Bluthochdruck.
Artischocken sind auch eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral, das helfen kann, den Blutdruck zu senken. Eine mittelgroße Artischocke enthält 343 Milligramm Kalium (zum Vergleich: eine Banane ähnlicher Größe enthält 422 Milligramm).
Kann den Cholesterinspiegel senken
Artischocken können auch die Gesundheit des Herzens durch die Senkung des Cholesterinspiegels unterstützen. Ballaststoffe tragen zu diesem Effekt bei, ebenso wie einige der Antioxidantien in Artischocken. Studien mit Artischockenblattextrakt haben gezeigt, dass er den Gesamtcholesterinspiegel, das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und die Triglyceride senken kann.
Kann die Gesundheit der Leber verbessern
Zu den stärksten Phytonährstoffen in der Artischocke gehören Cynarin und Silymarin, die starke positive Auswirkungen auf die Leber haben und ihr helfen, Giftstoffe auszuscheiden.
Bekämpft die Auswirkungen des Alterns
Die Antioxidantien in Artischocken, einschließlich Vitamin C, sind wichtig, um dem Körper zu helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen. Diese Prozesse sind an vielen chronischen und altersbedingten Krankheiten beteiligt. Vitamin C hilft auch bei der Reparatur von Zellen und unterstützt die Immunfunktion. Eine andere Studie, die 2018 veröffentlicht wurde, beschrieb, wie Verbindungen in Artischocken „Anti-Age-Effekte“ auf der Haut erzeugen.
Fördert die Gesundheit der Knochen
Das Vitamin K in Artischocken ist ein fettlösliches Vitamin, das wichtig für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung ist.
Kann helfen, Krebs zu bekämpfen
Forschungen deuten darauf hin, dass Artischocken möglicherweise Eigenschaften enthalten, die krebshemmend sind. Eine 2015 veröffentlichte Studie (durchgeführt an Krebszellen im Reagenzglas, nicht am Menschen) zeigte, dass die Polyphenole – nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften – in Artischocken das Wachstum von Brustkrebszellen verlangsamen. Eine andere Studie aus dem Jahr 2015 fand ähnliche Effekte bei Mesotheliom.
Verbessert Magen-Darm-Symptome
Einige vorläufige Untersuchungen haben gezeigt, dass Artischockenblattextrakt helfen kann, die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) zu reduzieren.
Darüber hinaus können die Ballaststoffe in Artischocken zu einem geringeren Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit und Magen-Darm-Erkrankungen wie Reflux, Geschwüren, Divertikulitis und Verstopfung beitragen. Die Ballaststoffe in Artischocken enthalten Präbiotika, die „gute“ Bakterien unterstützen und wichtig für die Darmgesundheit sind.
Allergien
Eine Allergie gegen Artischocken und verwandte Pflanzen aus der Familie der Asteraceae (einschließlich Ambrosia, Kamille, Gänseblümchen und Sonnenblumen) ist möglich, insbesondere als Umweltallergie, die Ekzeme oder Heuschnupfen verursachen kann. Einige Menschen, die gegen diese Pflanzen allergisch sind, erleben Kreuzreaktionen mit verwandten Lebensmitteln, einschließlich Artischocke, entweder beim Umgang mit ihnen oder beim Verzehr.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn Sie Coumadin (Warfarin), ein gängiges verschreibungspflichtiges Blutverdünnungsmittel, einnehmen, ist es wichtig, darauf zu achten, dass Ihre Vitamin-K-Zufuhr konstant ist, d. h. Sie essen täglich etwa die gleiche Menge an Vitamin-K-haltigen Lebensmitteln. Besprechen Sie Ihre Werte mit Ihrem Arzt, damit Sie ein besseres Verständnis haben.
Sorten
Es gibt mehr als 100 Arten von Artischocken. Sie reichen in der Größe von Baby bis Jumbo, in der Farbe von dunkelgrün bis violett und in der Form von großen Kugeln bis zu langen, ovalen Zylindern.
Die Topinambur, auch bekannt als Sunchoke, ist ein Knollengemüse, das nicht mit den blattgrünen „Globe“-Artischocken verwandt ist.
Sie können auch Artischocken in Gläsern, Dosen oder tiefgekühlt kaufen (normalerweise nur die Herzen). Artischocken in Gläsern oder Dosen, die in Öl und Essig eingelegt sind, enthalten in der Regel viele Kalorien und Natrium. Suchen Sie nach Artischocken, die in Wasser verpackt sind, und spülen Sie sie vor dem Gebrauch ab.
Wann es am besten ist
Die meisten Artischocken in den Vereinigten Staaten kommen aus Kalifornien. Die Hochsaison für Artischocken ist der Frühling, aber Sie können normalerweise das ganze Jahr über frische Artischocken finden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn Sie frische Artischocken kaufen, vermeiden Sie solche, die braune Flecken oder gespaltene Blätter haben. Wählen Sie Artischocken mit dicht gepackten Blättern, die fest sind und sich für ihre Größe schwer anfühlen. Lagern Sie frische Artischocken bis zu fünf Tage in einer Plastiktüte und waschen Sie sie erst kurz vor dem Kochen. Gefrorene Artischocken halten sich im Gefrierschrank sechs Monate bis zu einem Jahr.
Wie zubereiten
Um mit einer frischen Artischocke zu beginnen, schneiden Sie den unteren Stiel ab und entfernen Sie einige der oberen harten Spitzenblätter. Ziehen Sie einige der zäheren Außenhaut und der härteren Außenblätter ab. Die Artischocke ist nun bereit, gedünstet zu werden.
Für gefüllte Artischocken beginnen Sie wieder mit dem Beschneiden des unteren und oberen Teils und schneiden einige der härteren Blätter ab. Graben Sie als nächstes die Drossel aus, entweder mit einem Löffel oder einem Schälmesser, um den haarigen, stacheligen Teil herauszuholen.
Nachdem Sie die Drossel entfernt haben, vierteln Sie die Artischocke in der Mitte und sautieren sie. Wann immer Sie eine Artischocke reinigen, legen Sie sie in Wasser mit Zitrone und Eis, damit sie grün bleibt, bis Sie sie kochen.
Artischockenherzen sind eine tolle Ergänzung zu Salaten, Sandwiches und Getreidegerichten. Sie eignen sich sowohl als Toast als auch als sättigende Zugabe zu Suppen. Artischocken geben Ei- und Gemüsegerichten Farbe, Textur und sättigende Ballaststoffe.
Sie können sie auch alleine als Snack, Vorspeise oder Beilage essen. Das California Artichoke Advisory Board erklärt, wie man eine gekochte Artischocke isst:
- Ziehen Sie eines der äußeren Blätter („Blütenblätter“) ab.
- Tauchen Sie die Basis des Blütenblattes in Sauce oder geschmolzene Butter. Ziehen Sie mit den Zähnen, um den weichen, breiigen Teil, der sich an der Basis des Blütenblattes befindet, abzuschaben und zu essen. Werfen Sie die Reste des Blütenblattes weg.
- Wenn Sie alle Blütenblätter gegessen haben, bleibt in der Mitte eine pelzige Schicht übrig. Löffeln Sie diese aus und entsorgen Sie sie. Was übrig bleibt, ist das Artischockenherz, das vollkommen essbar (und lecker) ist.
Rezepte
Gesunde Artischockenrezepte zum Ausprobieren
- Leichte Spinat-Artischocken-Frittata
- Mediterraner Palmenherzen-Salat
- Vegane Getreideschale mit mediterranem Chimichurri
- Orzo-Salat mit Shrimps
- Cremiger Krautsalat und Veggie-Wrap