Das Thermometer sagt nicht alles, wenn es darum geht, zu entscheiden, ob es zu heiß zum Trainieren ist. Der Hitzeindex basiert sowohl auf der relativen Luftfeuchtigkeit als auch auf der Lufttemperatur und misst die scheinbare Temperatur, die Ihr Körper empfindet, sowie Ihr Risiko für hitzebedingte Erkrankungen bei heißem Wetter.
Wenn die Lufttemperatur beispielsweise 100 Grad Fahrenheit bei 55 % Luftfeuchtigkeit beträgt, liegt der Hitzeindex bei 124 Grad. Sie fühlen sich viel heißer, weil Ihr Schweiß nicht so leicht verdunstet. Wenn der Hitzeindex dagegen niedriger ist, z. B. 15 %, fühlen sich dieselben 100 Grad wie 96 Grad an.
Sie können die Hitzeindex-Tabelle beim National Weather Service sowie in vielen Wetter-Apps und Wetterberichten einsehen. Der Index berücksichtigt den Schatten. Wenn Sie also in direktem Sonnenlicht ohne Schatten trainieren, kann der Index bis zu 15 Grad höher sein.
Wann Sie das Training im Freien abbrechen sollten
Der Nationale Wetterdienst gibt diese potenziellen Risiken nach längerer Exposition und/oder körperlicher Aktivität an.
- Vorsicht: 80 bis 90 Grad Fahrenheit, Ermüdung möglich
- Extreme Vorsicht: 90 bis 103 Grad Celsius, Hitzschlag, Hitzekrämpfe oder Hitzeerschöpfung möglich
- Gefahr: 103 bis 124 Grad Fahrenheit, Hitzekrämpfe oder Hitzeerschöpfung wahrscheinlich, und Hitzschlag möglich
- Extreme Gefahr: 125 Grad oder mehr, Hitzeschlag sehr wahrscheinlich
Wenn Sie vor der Entscheidung stehen, ob Sie im Freien gehen oder laufen sollen, überprüfen Sie den Hitzeindex, um zu sehen, ob die Temperatur während des Trainings unter 80 Grad liegen wird. Wenn Ihre Strecke keinen Schatten hat, rechnen Sie weitere 15 Grad zum Hitzeindex hinzu. Und denken Sie daran, dass Frauen aufgrund ihres höheren Körperfettanteils und ihrer geringeren aeroben Leistungsfähigkeit in der Regel stärker von Hitzeerkrankungen betroffen sind als Männer.
Risikofaktoren für Hitzekrankheit
Bestimmte Faktoren können das Risiko einer Hitzekrankheit erhöhen. Wenn sie auf Sie zutreffen, treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, wenn der Hitzeindex hoch ist.
- Dehydrierung
- Durchfall, Krankheit, bestimmte Medikamente
- Mangelnde Akklimatisierung an die Hitze
- Fettleibigkeit
- Schlechte körperliche Fitness
- Vorgeschichte von Hitzekrankheit bei Anstrengung
- Schlafmangel
- Sonnenbrand
Sie können sich akklimatisieren, indem Sie sich 10 bis 14 Tage lang 60 bis 90 Minuten pro Tag heißeren Bedingungen aussetzen. Auf diese Weise passt sich Ihr Körper an und beginnt zu schwitzen und versucht, sich während einer Trainingseinheit schneller abzukühlen.
Umgebungshitze-Faktoren
Es gibt mehrere Faktoren, die sich darauf auswirken, wie heiß Sie sich beim Training im Freien fühlen. Sie alle beeinflussen die Art und Weise, wie Ihr Körper erwärmt wird und wie er überschüssige Wärme loswerden kann.
- Wärme vom Straßenbelag: Wenn Sie etwas Heißes berühren, wird die Wärme direkt auf Ihre Haut übertragen. Dies wird als Wärmeleitung bezeichnet und geschieht, wenn heißes Pflaster oder Asphalt Ihre Füße durch Ihre Schuhe hindurch erwärmt.
- Wärme von der Sonne: Sonnenlicht erwärmt Sie durch Strahlung. Seine elektromagnetischen Wellen erwärmen Ihren Körper und andere Oberflächen direkt, ohne sie zu berühren.
- Wärme aus dem Wind: Luft kann Wärme von einem Objekt zu einem anderen mit sich führen. Dies wird als Konvektion bezeichnet. Je stärker und turbulenter der Wind ist, desto mehr Wärme verlieren Sie.
- Temperaturgradient: Der Temperaturunterschied zwischen Ihrem Körper und den Außenfaktoren bestimmt, wie sehr und wie schnell Sie sich aufheizen oder abkühlen.
Luftfeuchtigkeit und Taupunkt
Die Luftfeuchtigkeit und der Taupunkt messen beide die Menge an Feuchtigkeit in der Luft. Sie schwitzen, um die Vorteile der Kühlung zu nutzen, die durch die Verdunstung des Schweißes entsteht. Dies ist die wichtigste Methode, um Ihren Körper vor Überhitzung zu schützen, wenn es draußen heiß ist oder wenn Sie Sport treiben (oder beides).
Wenn die Luft bereits mit Feuchtigkeit gesättigt ist, kann Ihr Schweiß nicht so schnell verdunsten, um Sie zu kühlen. Wenn die Luftfeuchtigkeit niedrig ist, funktioniert das Schwitzen besser, um Sie zu kühlen.
Kein Training ist es wert, eine Hitzekrankheit zu riskieren. An einem heißen Tag sollten Sie Ihr Training in einem schattigen und klimatisierten Raum durchführen. Bei hohen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit, Windstille und Sonneneinstrahlung ist das Risiko einer Hitzewirkung größer. Legen Sie das harte Training im Freien an einem besseren Tag ein.