Ob man vor dem Training essen sollte oder nicht, bleibt ein heiß diskutiertes Thema in der Fitnesswelt. Die Theorie, dass Fasten-Cardio die Fettverbrennung optimiert, kann Sportler und Trainierende dazu motivieren, das Frühstück ausfallen zu lassen. Während einige Experten auf diese Theorie schwören, sind sich andere über ihre Wirksamkeit nicht einig. Letztendlich liegt die Entscheidung, ob Sie auf nüchternen Magen trainieren, bei Ihnen. Hier ist ein Blick auf einige der Untersuchungen, die durchgeführt wurden, um es zu testen.
Die Fasten-Cardio-Theorie
Bill Phillips, Bodybuilder und Autor von Body-for-LIFE, gilt als Begründer der Fasten-Kardio-Theorie im Jahr 1999. In seinem Buch weist er darauf hin, dass der menschliche Körper die Fettverbrennung maximiert, wenn er in einem nüchternen Zustand trainiert. Das Buch war ein Erfolg, und sein Konzept des Fasten-Cardio ist seitdem populär geblieben.
Laut Phillips reduziert das Fasten über Nacht unseren Blutzucker, den Insulinspiegel und die Glykogenspeicher. Ohne verfügbare Energie aus gespeicherten Kohlenhydraten (wie Glykogen), wendet sich unser Körper dem Körperfett als Brennstoff zu.
Fasten Cardio Forschung
Eine Studie aus dem Jahr 2012, in der nüchternes Ausdauertraining mit postprandialem Ausdauertraining (nach dem Essen) verglichen wurde, wirft etwas Licht auf dieses Thema. Zwölf gesunde Männer in ihren frühen 20ern wurden von Forschern beobachtet. Ziel der Studie war es, festzustellen, ob Laufen vor oder nach dem Essen die Energieaufnahme, den Appetit und den Stoffwechsel beeinflusst. Drei separate Versuche wurden über 10 Stunden für nüchterne Trainierende, postprandiale Trainierende und eine Kontrollgruppe (sitzend) durchgeführt.
In einer Studie führten die Männer nach dem Aufwachen einen 60-minütigen Lauf auf dem Laufband durch. An einem anderen Tag nahmen dieselben Männer 90 Minuten vor dem Lauf ein Frühstück zu sich. Die Kontrollgruppe trainierte nicht. Alle drei Gruppen durften 5,5 Stunden und 9,5 Stunden nach der morgendlichen Testphase von einem Buffet essen. Die Nahrungsaufnahme wurde dann aufgezeichnet.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die vor dem Laufen gefrühstückt hatten, später am Tag mehr Appetit unterdrückten. Am Ende des Tages gab es keinen Unterschied in der Gesamtenergieaufnahme zwischen den Gruppen, die vor dem Training gefastet oder vorher gegessen hatten. Allerdings hatten sowohl die gefasten als auch die postprandialen Cardio-Teilnehmer eine insgesamt negative Energiebilanz im Vergleich zu den Kontrollgruppen, die nicht trainierten.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte den Einfluss des Frühstücks auf das Training. Eine Stichprobe von 12 körperlich aktiven Männern nahm an dieser randomisierten Crossover-Studie teil. Sie bestand aus vier verschiedenen Versuchen, darunter Ruhe ohne Frühstück (Fastenruhe), Bewegung ohne Frühstück (Fastenübung), Frühstückskonsum gefolgt von Ruhe (Frühstücksruhe) und Frühstückskonsum gefolgt von Bewegung (Frühstücksübung).
Während des Workout-Segments wurde ein kontinuierlicher Lauf mit moderater Intensität absolviert. Für die Ruheversuche wurde eine Ruhephase von gleicher Dauer verwendet. Alle Teilnehmer nahmen 90 Minuten nach dem Training oder der Ruhephase ein Testgetränk zu sich. Danach folgte ein gemütliches Mittagessen ohne Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme.
Die Ergebnisse zeigten, dass Faktoren wie die Menge an Energie, die während des morgendlichen Trainings verbrannt wurde, und die Menge an Energie, die beim Frühstück gegessen wurde, keinen Einfluss auf die Menge an Energie haben, die kurz danach konsumiert wird. Die Teilnehmer passten ihre unmittelbare Nahrungsaufnahme nicht an oder kompensierten ihre morgendliche Bewegung.
Außerdem war die Energiebilanz am positivsten, wenn die Teilnehmer frühstückten und sich ausruhten. Am wenigsten positiv war sie bei Teilnehmern, die fasteten und Sport trieben. Die Ergebnisse besagen: „Wenn Sport getrieben wird, kann es sinnvoller sein, das Frühstück auszulassen, wenn eine negative Fettbilanz erwünscht ist, obwohl die Ergebnisse der vorliegenden Studie nicht in der Lage sind, die längerfristigen Ergebnisse der Energie- und Fettbilanz vorherzusagen.“
Bewegung bietet mehrere Vorteile, egal ob sie im nüchternen Zustand oder nach dem Essen durchgeführt wird. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren können, sind Sie möglicherweise in der Lage, größere Fettverbrennungseffekte zu erzielen.
Athleten und religiöses Fasten Forschung
Aus religiösen Gründen praktizieren viele Sportler auf der ganzen Welt Fastenzeiten. Forscher haben muslimische Athleten während des Ramadan untersucht, um mehr über die metabolischen Auswirkungen des Fastentrainings zu erfahren.
Eine solche Studie untersuchte die Wirkung von aerobem Training bei aktiven Männern während des Fastens im Ramadan im Vergleich zu einem nüchternen Zustand (vor und nach dem Ramadan). Körperzusammensetzung und Stoffwechsel wurden bei 19 Männern, aufgeteilt in zwei Gruppen, verglichen. Zehn Männer absolvierten ein aerobes Training im nüchternen Zustand. Die restlichen neun Teilnehmer trainierten nach dem Essen. Die Gesamtdauer der Studie betrug einen Monat, und die Teilnehmer wurden während dieser Zeit bei vier verschiedenen Gelegenheiten im Labor getestet.
Die Ergebnisse zeigten eine Reduzierung des Körpergewichts sowohl in der ernährten als auch in der nüchternen Gruppe. Der Körperfettanteil sank jedoch nur in der nüchternen Gruppe (um 6,2 %). Obwohl Bewegung die Gewichtsabnahme im Allgemeinen fördert, scheint es, dass das Fasten einen Vorteil für die Verbrennung von Körperfett speziell bietet.
Eine weitere Studie an trainierten Bodybuildern untersuchte die Veränderungen der Körperzusammensetzung und des Stoffwechsels während des Ramadans. Sechzehn männliche Bodybuilder nahmen an der Studie teil, die 30 Tage lang andauerte. Darunter waren neun Ramadan-Faster und sieben Nicht-Faster. Die Männer führten während des gesamten Studienzeitraums ein Widerstandstraining durch. Die Körpermasse und der Body-Mass-Index (BMI) nahmen bei den nicht-fastenden Teilnehmern um 2,4 % zu. Bei den Fastenden blieben sie unverändert. Bei den fastenden Teilnehmern traten einige negative Effekte auf, darunter Dehydrierung und reduzierte Nierenfunktion.
Obwohl diese Studie Krafttraining anstelle von Ausdauertraining untersuchte, bietet sie weitere Einblicke in die Auswirkungen des Fastens auf Bewegung und Körperzusammensetzung. Da das Ramadan-Fasten sowohl Nahrungs- als auch Wasserabstinenz beinhaltet, treffen die negativen Effekte der Dehydrierung und der reduzierten Nierenfunktion möglicherweise nicht auf Fastende zu, die weiterhin normal Wasser trinken.
Die Entscheidung, Herz-Kreislauf-Fasten zu betreiben, ist eine persönliche Entscheidung. Die konsequente Durchführung von Training, unabhängig davon, ob Sie vorher essen oder nicht, bietet klare gesundheitliche Vorteile, zu denen auch die Gewichtsabnahme gehört. Wenn Sie noch nie ein Training vor dem Frühstück durchgeführt haben, fangen Sie am besten langsam an. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich an die Änderungen in Ihrem Trainings- und Ernährungsplan anzupassen, und finden Sie Wege, aktiv zu sein, die für Sie und Ihren Lebensstil am besten funktionieren.