Das stationäre Radfahren ist seit Jahrzehnten ein beliebtes Trainingsgerät – und das aus gutem Grund. Stationäres Radfahren ist eine der besten Möglichkeiten, um drinnen zu trainieren. Es ist ein sanftes, hochintensives Herz-Kreislauf-Training und trainiert gleichzeitig Kraft und Ausdauer. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrer Fahrt herauszuholen.
Arten von stationären Fahrrädern
Es gibt verschiedene Arten von stationären Fahrrädern, darunter:
- Traditionelle aufrechte kommerzielle Fahrräder
- Spinning-Fahrräder
- Straßenfahrräder, die an einer Vorrichtung befestigt sind, die das Hinterrad für den Innenbereich festhält
- Liegeräder
Wie Sie Ihr Fahrrad für ein großartiges Training einrichten
Ihre Sitzposition kann nicht nur Ihre Pedaleffizienz bestimmen, sondern auch Ihren Komfort. Bei den meisten stationären Fahrrädern können Sie den Lenker und den Sattel in der Höhe verstellen, bei einigen können Sie den Sitz nach vorne oder hinten bewegen oder den Sitzwinkel verändern.
Je genauer Sie diese Einstellungen vornehmen, desto komfortabler wird es für Sie sein, daher sollten Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Einstellung für Sie zu finden.
Einstellen des Sattelwinkels
Der Sitzwinkel Ihres Fahrrads sollte so eingestellt sein, dass er Ihr gesamtes Körpergewicht trägt und Sie sich bei Bedarf auf dem Sitz bewegen können. Eine zu starke Neigung nach oben kann zu Druckstellen führen. Eine zu starke Neigung nach unten kann dazu führen, dass Sie beim Fahren nach vorne rutschen und zusätzlichen Druck auf Ihre Arme, Hände und Knie ausüben, was zu Verletzungen führen kann.
Einstellen der Sitzhöhe
Um die Sitzhöhe richtig einzustellen, ziehen Sie Ihre Fahrradschuhe an und stellen Sie die Fußballen auf die Pedale. Wenn Ihr vorderes Bein vollständig gestreckt ist, sollten Ihre Knie eine leichte Beugung aufweisen – etwa 5 bis 10 Grad.
Sie sollten in der Lage sein, bequem in die Pedale zu treten, ohne die Zehen zu strecken, um die volle Streckung zu erreichen. Wenn Ihre Hüfte hin und her wippt, ist der Sitz zu hoch.
Die gleichen Richtlinien für die Positionierung gelten auch für das Liegerad.
Einstellen der Sitzposition vorne/hinten
Sie können den Sitz auch nach vorne und hinten verstellen (Vorwärts-/Rückwärtsposition). Wenn Ihre Füße auf den Pedalen stehen, sollte Ihr vorderes Knie (genauer gesagt die Patellasehne) direkt über der Pedalachse liegen.
Einstellen des Lenkers
Wenn der Lenker zu hoch, zu niedrig, zu nah oder zu weit entfernt ist, können Sie Nacken-, Schulter-, Rücken- und Handschmerzen haben. Ein richtiger Abstand ermöglicht es Ihnen, alle Positionen am Lenker bequem zu nutzen und Ihre Ellbogen während der Fahrt bequem zu beugen. Eine allgemeine Faustregel besagt, dass der Lenker die Vorderradachse verdecken sollte; dies ist jedoch keine harte und feste Regel.
Wenn Sie den Lenker höher anheben, werden Nacken und unterer Rücken entlastet.
Es gibt noch weitere, fortschrittlichere Einstellungen, die Sie vornehmen können, wie z. B. die Änderung der Lenkerbreite oder -höhe.
Einstellen der Pedalklammern oder -riemen
Die meisten stationären Fahrräder haben Riemen, die Ihre Füße auf den Pedalen fixieren. Spinning-Bikes haben Klickpedale, die es dem Radfahrer ermöglichen, seine Radschuhe und Schuhplatten direkt in die Pedale zu „klippen“, um einen sicheren Sitz zu gewährleisten.
Wenn Ihre Füße in den Pedalen festgeschnallt sind, können Sie die Pedale in einer kreisförmigen Bewegung nach unten drücken und nach oben ziehen, was einen gleichmäßigen und effizienten Pedaltritt ermöglicht. Zwischen dem oberen Ende des Riemens und Ihrem Schuh sollte ein wenig Platz sein.
Einstellen des Widerstands
Sobald Sie eingerichtet sind, können Sie die Trainingsintensität, den Widerstand und die Geschwindigkeit manuell einstellen oder Sie können eines der verschiedenen Programme ausprobieren, die einige Fahrräder anbieten. Ein zusätzlicher Widerstand simuliert Steigungen und Gefälle und beansprucht Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärker als das Fahren mit einem leichten Widerstand. Treten Sie mit sehr wenig Knöchelbewegung in die Pedale, und denken Sie daran, die Pedale sowohl zu drücken als auch hochzuziehen, um besser fahren zu können.
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Vorbeugung von Verletzungen
Es gibt einige Dinge, die Sie bei der Planung Ihrer Trainingseinheit beachten sollten, um Verletzungen zu vermeiden, Spaß zu haben und das bestmögliche Training zu absolvieren. Hier sind die häufigsten Körperteile, die beim Radfahren beansprucht werden können, und was Sie tun können, um sie nicht zu verletzen:
Knie
Häufige Ursachen für Knieschmerzen sind:
- Ein zu hoher Sitz, der zu Schmerzen in der Kniekehle führen kann
- Ein zu niedriger oder zu weit nach vorne gerichteter Sitz, was zu Schmerzen in der Vorderseite des Knies führen kann.
- Eine falsche Fußposition auf dem Pedal (oder eine falsche Ausrichtung der Schuhplatten), was zu Schmerzen an der Innen- oder Außenseite des Knies führen kann
- Verwendung eines zu hohen Gangs. Versuchen Sie, einen Gang zu verwenden, der es Ihnen erlaubt, schnell in die Pedale zu treten, d. h. zwischen 70 und 100 Schlägen pro Minute.
Auch die individuelle Anatomie kann zu Knieschmerzen führen. Radfahrer mit leichten Unterschieden in der Beinlänge können Knieschmerzen haben, weil die Sitzhöhe nur für eine Seite eingestellt ist. Schuheinlagen oder Orthesen können helfen, dieses Problem zu beheben.
Nacken
Nackenschmerzen sind ein weiteres häufiges Beschwerdebild beim Radfahren und meist die Folge eines zu langen Fahrrads oder eines zu niedrigen Lenkers. Verspannte Kniesehnen- und Hüftbeugemuskeln können ebenfalls Nackenschmerzen verursachen, indem sie die Wirbelsäule zu einer Rundung oder Wölbung und den Nacken zu einer Überstreckung zwingen.
Füße
Fußschmerzen oder Taubheit sind oft die Folge des Tragens von Schuhen mit weichen Sohlen. Spezielle Schuhe für das Radfahren haben steife Sohlen, die den Druck gleichmäßig auf das Pedal verteilen. Dies hilft Ihnen auch, effizienter in die Pedale zu treten. Fußschmerzen können auch durch die Verwendung eines zu hohen Gangs verursacht werden, was zu einem höheren Druck an der Stelle führt, an der der Fuß auf das Pedal trifft.
Die häufigsten Arten von Radfahrerverletzungen
Es ist eine gute Idee, sich vor dem Radtraining aufzuwärmen. Ein richtiges Aufwärmen kann die Durchblutung der Muskeln erhöhen, was zu einer geringeren Muskelsteifigkeit, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer verbesserten Leistung führt. Weitere Vorteile des Aufwärmens sind die physiologische und psychologische Vorbereitung auf das Training.
Es ist wichtig zu verstehen, wie man ein sicheres und effektives Radtraining gestaltet, unabhängig davon, ob Sie alleine trainieren oder an einer Trainingsgruppe teilnehmen. Komponenten wie Häufigkeit, Intensität und Länge einer Trainingseinheit bilden die Grundlage für Ihr Training. Vielleicht möchten Sie sich mit einem Trainer treffen, der ein persönliches Trainingsprogramm für Sie erstellen kann.