Auch bekannt als: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Seated Lever Fly
Ziele: Brust
Benötigte Ausrüstung: Chest Fly Maschine
Niveau: Anfänger
Die Brustflugmaschine wird im Kraftraum oft übersehen, weil es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, die Brustmuskeln (Pectoralis) zu trainieren. Sie können zum Beispiel eine Brustfliege mit Kurzhanteln oder mit Kabeln ausführen. Einige dieser Varianten bieten den Vorteil, dass auch andere Muskeln trainiert werden, die zur Stabilisierung des Körpers beitragen, wie z. B. die Bauch- und Rückenmuskeln.
Die Brustfliege oder das „Pec-Deck“ ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine großartige Möglichkeit, die Brustmuskeln zu trainieren, ohne sich um das Gleichgewicht kümmern zu müssen, das bei der Verwendung einer Bank, eines Balls oder im Stehen erforderlich ist. Es ist auch eine nützliche Maschine, wenn Sie eine Verletzung im unteren Körperbereich haben und das Stehen vermeiden müssen.
Vorteile
Die Fly-Maschine ist ideal für den Aufbau von Brustkraft und Muskelmasse durch gezieltes Training der Pectoralis-Muskeln. Sie haben zwei Sätze von Brustmuskeln auf jeder Seite der Vorderseite Ihrer Brust: den Pectoralis major und den Pectoralis minor. Diese Übung kommt vor allem dem Pectoralis major zugute – dem größeren der beiden Muskeln, die für die Bewegung im Schultergelenk verantwortlich sind.
Sie benutzen diese Muskeln für viele alltägliche Aktivitäten, wie z. B. das Aufstoßen einer schweren Tür, das Aufheben einer schweren Einkaufstasche oder das Heben eines Kindes. Die Pectoralis-Muskeln kontrollieren auch die Brust und den Brustkorb, wenn Sie tief einatmen.
Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie neu im Training dieser Muskeln sind. Die Brustfliege wird im Sitzen ausgeführt und durch ein Rückenpolster unterstützt, so dass es einfach ist, eine gute Körperhaltung und Form zu üben, während Sie das Gerät benutzen. Außerdem hilft Ihnen die sitzende Position, Ihre volle Kraft auf die Brustmuskeln zu übertragen.
Da Sie die Brustflugmaschine im Sitzen ausführen, ist diese Methode zur Stärkung der Brustmuskulatur sicher, effektiv und auch für Anfänger geeignet.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Der erste Schritt besteht darin, das Gerät einzustellen. Fast alle Geräte haben ein Sitzpolster, das sich heben oder senken lässt. Dies ist die erste Einstellung, die Sie vornehmen müssen.
Stellen Sie die Höhe des Sitzpolsters so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden und Sie beim Hinsetzen Ihre Füße bequem auf den Boden stellen können, wobei das Rückenpolster Ihre Wirbelsäule stützt. Wenn Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken, um die Griffe zu greifen, sollten sich Ihre Ellbogen und Handgelenke in Höhe Ihrer Schultern befinden (nicht höher oder tiefer als Ihre Schultern).
Ihre Arme sollten sich in einer Linie mit der Vorderseite Ihrer Brust befinden, nicht hinter Ihrem Körper.
Möglicherweise müssen Sie auch die Armhebel anpassen, wenn Sie kürzere oder längere Arme haben. Beachten Sie, dass diese Einstellung nicht bei allen Geräten möglich ist. Im gestreckten Zustand sollten Ihre Ellbogen leicht angewinkelt sein.
Als nächstes müssen Sie eine Gewichtseinstellung wählen. Wenn Sie das Gerät zum ersten Mal benutzen, beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich leicht anfühlt, bis Sie sich mit der Bewegung vertraut gemacht haben. Die gesamte Bewegung wird oft als Öffnen und Schließen der Arme wie ein Schmetterling beschrieben.
- Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Fassen Sie die Griffe so an, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Beachten Sie, dass einige Maschinen einen Fußbügel haben, den Sie drücken müssen, um die Griffe zu lösen und nach vorne zu bringen.
- Drücken Sie die Arme mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung vor der Brust zusammen. Behalten Sie eine leichte, weiche Beugung in den Ellbogen bei, wobei die Handgelenke entspannt sind.
- Halten Sie eine Sekunde lang inne, wenn die Arme vollständig vor der Brust „geschlossen“ sind.
- Führen Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, öffnen Sie dabei den Brustkorb und halten Sie eine aufrechte und starke Körperhaltung.
Führen Sie zunächst zwei Sätze mit sieben bis 10 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause. Steigern Sie mit zunehmender Fitness die Anzahl der Wiederholungen pro Satz um ein bis fünf. Sie können auch einen dritten Satz hinzufügen. Fügen Sie mehr Gewicht und Wiederholungen hinzu, wenn Sie alle Wiederholungen ohne Ermüdung ausführen können. Der letzte Satz sollte eine Herausforderung sein, aber nicht so schwer, dass Sie ihn nicht mit der richtigen Form ausführen können.
Häufige Fehler
Im Folgenden finden Sie einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten.
Den Atem anhalten
Bei der Ausführung der Übung „Chest Fly Machine“ kann es verlockend sein, tief einzuatmen und den Atem anzuhalten, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen und die Arme zusammenführen – eine Technik, die man als Anspannung bezeichnet.
Diese Methode der Zwangsatmung (auch Valsalva-Manöver genannt) ist bei leichteren Übungen nicht notwendig. Sie kann hilfreich sein, wenn Sie das Gewicht erhöhen und die Bewegung schwieriger wird. Zu Beginn ist es jedoch wichtig, dass Sie bei jeder Wiederholung Ihren Atem loslassen und neu starten.
Atmen Sie bei jeder Bewegung
Atmen Sie aus, wenn Ihre Arme die Griffe vor der Brust zusammenführen, und atmen Sie ein, wenn Sie die Griffe wieder in die offene Position zurückführen.
Benutzen Sie Ihre Beine
Es kann auch verlockend sein, sich in die Füße zu drücken, um den Körper zu stabilisieren und der Schließbewegung mehr Kraft zu verleihen. Denken Sie jedoch daran, dass der Zweck dieser Übung darin besteht, die Brustmuskeln zu trainieren, nicht Ihre Beine. Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre Beine benutzen, um Schwung zu bekommen, verringern Sie das Gewicht, das Sie heben.
Den Rücken durchdrücken
Einige Trainierende wölben bei dieser Übung ihren Rücken. Dies kann zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen. Achten Sie sowohl in der Öffnungs- als auch in der Schließphase dieser Übung auf eine gute Haltung, indem Sie aufrecht sitzen und mit dem Rücken Kontakt zum Polster hinter Ihnen halten.
Verbessern Sie Ihre Walking-Routine mit einer guten Körperhaltung
Schwung nutzen
Heben und senken Sie das Gewicht mit langsamen, kontrollierten Bewegungen. Wenn Sie zu schnell gehen, nutzen Sie den Schwung, anstatt Ihre Muskeln zu trainieren.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie diese Übung mit den folgenden Optionen für Modifikationen und Variationen nach Bedarf an.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Bei den meisten Geräten müssen Sie Ihre Arme (fast) vollständig ausstrecken, um die Griffe zu greifen. Wenn Sie Ihre Arme schließen, um die Übung auszuführen, sollte es sich anfühlen, als würden Sie einen Wasserball umarmen.
Es gibt jedoch auch Maschinenmodelle, die anstelle der Griffe Ellbogenpolster haben. Bei diesen Geräten halten Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel oder eine L-Form an den Ellenbogen, während Sie die Arme öffnen und schließen. Diese Art von Maschine kann für Personen mit Hand- oder Handgelenksverletzungen nützlich sein.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, versuchen Sie, jeweils nur eine Seite der Fly-Maschine zu benutzen. Das bedeutet, dass Sie mit einem Arm arbeiten, während der andere Arm ruht. Um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten, müssen Ihre Bauchmuskeln – vor allem die schrägen Muskeln auf der Seite Ihres Körpers – besonders hart arbeiten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der beste Weg, um sicher zu bleiben, ist, sich mit dem Gerät vertraut zu machen, bevor Sie es benutzen. Da es verschiedene Gerätevarianten und Hersteller gibt, müssen Sie möglicherweise mehr als eine Einstellung vornehmen, um eine gute Form zu erhalten. Wenden Sie sich an einen Fitnesstrainer, wenn Sie Hilfe beim Einstellen eines bestimmten Geräts benötigen.
Bevor Sie ein Gewicht hinzufügen, stellen Sie den Sitz ein und machen Sie ein paar Wiederholungen ohne Gewicht. Bewegen Sie sich einfach durch die Bewegungen der Übung, um sicherzustellen, dass Sie sich wohlfühlen.
Suchen Sie nach einer Fußpresse, wenn sich die Handgriffe so anfühlen, als lägen sie hinter Ihrem Körper. Wenn Sie die Schließphase der Bewegung beginnen, sollten sich Ihre Arme leicht vor der Brust befinden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie sich hinter der Brust befinden, suchen Sie die Fußpresse oder eine andere Einstellung auf der Rückseite des Geräts, um die Arme nach vorne zu bringen.
Während Sie die Anstrengung in der Brust (und in geringerem Maße auch im Bizeps und in den Schultern) spüren sollten, sollten Sie keine scharfen oder intensiven Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken verspüren. Wenn dies der Fall ist, hören Sie mit dem Gerät auf und bitten Sie um Hilfe.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese Bewegung in eines der folgenden beliebten Workouts:
- Brust-Workouts für den Kraftaufbau
- Bauen Sie Ihren Oberkörper mit einer Progression auf
- Obere Rückenübungen für eine gute Körperhaltung
Sitzender Brustdrücker