Auch bekannt als: Liege-Pullover, Brust-Pullover, Pullover
Ziele: Rücken (Lats)
Benötigte Ausrüstung: Hantelbank, Kurzhantel
Niveau: Fortgeschrittene
Der klassische Kurzhantel-Pullover ist eine weit verbreitete Widerstandsübung, die vor allem die Muskeln im Brustbereich (Pectoralis major) und die großen flügelförmigen Muskeln im Rückenbereich (Latissimus dorsi) stärkt. Durch Variationen der Bewegung können Sie auch die Rumpfmuskulatur und die Rückseite des Oberarms (Trizeps) ansprechen.
Der Kurzhantel-Pullover wird von Sportphysiologen und Forschern auch als Haltungsübung angesehen. Die korrekte Ausführung des vollen Bewegungsumfangs erfordert, dass Sie die Wirbelsäule in einer gestreckten und stabilen Position halten. Und schließlich hilft diese Bewegung, den Brustkorb und den Oberkörper zu öffnen und flexibler zu machen. Diese Bereiche sind oft verspannt – vor allem bei Menschen, die einen Computer- oder Schreibtischjob haben.
Beim Pullover koordinieren Sie mehrere verschiedene Gelenkaktionen. Wie bei allen Gewichtheberbewegungen ist es am besten, wenn Sie beim ersten Versuch der Übung mit weniger Gewicht beginnen. Steigern Sie den Widerstand, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben. Für diese Übung benötigen Sie die volle Schulterbeweglichkeit (voller Bewegungsumfang des Schultergelenks). Sie sollten in der Lage sein, die Hände vollständig über den Kopf zu heben und den Bizeps an den Ohren zu halten, um diese Bewegung mit Gewichten durchzuführen.
Vorteile
Krafttraining führt im Allgemeinen zu einer Zunahme der Muskelmasse. Wenn Sie jedoch Übungen wählen, bei denen die Muskeln unter Belastung gedehnt werden müssen, erhöhen Sie das Potenzial für Muskelzuwachs. Das Überkopfstrecken, das die Pullover-Bewegung erfordert, dehnt die Muskeln der Brust.
Die Kurzhantelpresse fordert Sie heraus, gleichzeitig Kraft und Flexibilität zu verbessern. Mit einer einzigen Bewegung vergrößern Sie den Bewegungsumfang im Schultergelenk, dehnen die Brust und bauen effektiv Muskeln auf.
Außerdem werden durch die große Bewegung bei dieser Übung die umliegenden Muskeln besser beansprucht und gestärkt als bei ähnlichen Übungen. In einer Studie stellten Forscher beispielsweise fest, dass die Aktivität des Trizeps während des Kurzhantel-Pullovers höher war als beim Bankdrücken. Und andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der vordere Deltamuskel (Vorderseite der Schulter) während dieser Übung bevorzugt stimuliert wird.
Die Forscher haben noch mehrere andere potenzielle Vorteile festgestellt.
Muskuläres Gleichgewicht des Oberkörpers
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Gewichtheber die Vorderseite des Körpers mehr trainieren als die Rückseite. Es ist einfacher, Ihre Form im Spiegel zu überprüfen, wenn Sie die Brust trainieren, und manche sind der Meinung, dass es befriedigender ist, Ergebnisse auf der Körpervorderseite zu sehen – die man häufiger sieht – als sich Ergebnisse auf der Körperrückseite vorzustellen.
Der Kurzhantel-Pullover ist eine der wenigen Übungen, die sowohl die Körpervorderseite als auch die Körperrückseite gleichzeitig trainiert.
Manche Trainierende fragen sich, welcher Körperteil während des Pullovers aktiver ist. Werden Sie eher den Latissimus dorsi (Rücken) oder den Pectoralis major (Brust) trainieren? Studien haben gezeigt, dass das Pullover-Training die Muskelaktion der Brustmuskeln mehr betont als die der Lats.
Viele Trainer schlagen jedoch vor, dass eine Innenrotation im Schultergelenk (die Ellbogen näher an die Körpermitte bringen) hilft, die Lats zu aktivieren.
Verbesserte kardiopulmonale Funktion
Während viele Menschen sich an aerobe Aktivitäten wenden, um die Fitness von Herz und Lunge zu verbessern, stellt sich heraus, dass auch Krafttraining helfen kann. In der Tat kann die Wahl von Übungen, die mit der Atmung zu tun haben, einen Zweck erfüllen. Sowohl der Latissimus dorsi als auch der Pectoralis major sind Atemhilfsmuskeln, die für die Atmung wichtig sind.
In einer Studie, die im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Auswirkungen eines Oberkörper-Widerstandstrainingsplans auf junge, gesunde Probanden mit einem sitzenden Lebensstil. Die Hälfte der Gruppe nahm an einem einfachen Kraftplan teil, der nur den Kurzhantel-Pullover, die Brustpresse und die Kurzhantel-Fliege auf der Flachbank beinhaltete. Diese experimentelle Gruppe trainierte acht Wochen lang dreimal pro Woche. Die Kontrollgruppe führte einen sitzenden Lebensstil.
Am Ende der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass – ähnlich wie bei anderen aeroben Übungen – der Widerstandsplan alle Lungenfunktionsergebnisse in der Versuchsgruppe verbesserte. Sie stellten Verbesserungen der gesamten Lungenkapazität und des Atemwegsflusses sowie eine verbesserte Brustexpansion und eine angedeutete Verbesserung der Atemmuskelkraft fest.
12 Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen
Verbesserte Rumpfstabilität
Stabilitätstraining ist zu einer bevorzugten Trainingsmethode für alle geworden, die ihre Koordination, ihr Gleichgewicht und ihre Rumpfkraft verbessern wollen. Aber nicht jeder macht gerne Übungen, die das Gleichgewicht erfordern. Als Alternative können Sie den Kurzhantel-Pullover in Ihr Programm aufnehmen. Es kann helfen, die Stabilität durch den Kern zu verbessern.
In einer Studie, die mit männlichen Gefängnisinsassen durchgeführt wurde, fanden Forscher heraus, dass ein Trainingsprogramm, das den Kurzhantel-Pullover beinhaltete, zu einer Steigerung der Rumpfmuskelkraft und folglich der Haltungsstabilität führte, obwohl keine Gleichgewichtsübungen im Trainingsprogramm enthalten waren.
Natürlich hängt die Stärke der Rumpfmuskulatur und der Haltungsvorteil, den Sie erzielen, von einigen Faktoren ab. Um diese Vorteile zu erzielen, ist eine korrekte Form unerlässlich. Und wenn Sie Ihren Körper auf einer leicht instabilen Oberfläche (z. B. einem Stabilitätsball) platzieren, wird auch Ihr Gleichgewicht herausgefordert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bevor Sie den Kurzhantel-Pullover in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sollten Sie über einige Trainingserfahrung verfügen, insbesondere im Kraftraum. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln sicher halten und heben können, da Sie die Gewichte während der Bewegung über Ihr Gesicht bewegen. Zur Sicherheit sollten Sie die Bewegung zunächst ohne Gewicht ausprobieren, bevor Sie einen Widerstand hinzufügen.
Setzen Sie sich zur Vorbereitung auf die Übung auf das schmale Ende einer stabilen Hantelbank. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Bank auf den Boden. Rollen Sie sich nun nach unten, so dass Sie auf der Bank liegen und Rücken, Nacken und Kopf voll aufliegen.
- Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie die Arme über der Brust aus, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und weich.
- Halten Sie einen starken Rücken und eine starke Körpermitte, während Sie einatmen und die Gewichte nach hinten und über den Kopf strecken. Nehmen Sie sich etwa 3-4 Sekunden Zeit, um eine vollständig gestreckte Position zu erreichen, in der sich die Gewichte hinter (aber nicht unter) Ihrem Kopf befinden. Halten Sie die Ellbogen weich.
- Sobald Sie die volle Streckung erreicht haben, atmen Sie langsam aus und führen Sie die Arme über der Brust in die Ausgangsposition zurück.
Zu Beginn sollten Sie zwei Sätze mit jeweils 7-10 Wiederholungen versuchen. Wenn Sie stärker und beweglicher werden, steigern Sie zunächst die Wiederholungen. Dann fügen Sie mehr Gewicht hinzu.
Für diejenigen, die lieber die Lats (Körperrückseite) als die Brust trainieren möchten, empfehlen Trainer, die Ellenbogen leicht nach innen (medial) zu drehen. In der Ausgangsposition zeigen die Ellbogen also eher zu den Füßen als zur Seite hin.
Während Sie bemerken, dass sich die Muskeln des Oberkörpers während eines Kurzhantel-Pullovers engagieren, werden Sie wahrscheinlich auch spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, um einen starken Kern zu erhalten.
Häufige Fehler
Es gibt ein paar häufige Fehler, die bei der Ausführung des Kurzhantelpullovers auftreten. Die meisten Fehler betreffen die Ausrichtung und können durch eine verbesserte Körperhaltung behoben werden.
Falsche Ausgangsposition
Es ist wichtig, die richtige Ausgangsposition auf der Hantelbank zu finden. Wenn Sie zu Beginn in der Mitte der Bank sitzen, werden Ihr Kopf und Ihr Nacken beim Zurücklehnen möglicherweise nicht unterstützt. Dies kann in den Tagen nach dem Training zu Nackenschmerzen führen. Wenn Sie hingegen den Oberkörper auf der Bank abstützen und die Hüfte nicht abstützen, können Sie in den Tagen nach dem Training Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen.
Kein Einsatz der Körpermitte
Halten Sie den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur während des gesamten Kurzhantelzuges stark. Während der Streckungsphase (Heben der Arme nach hinten und über den Kopf) können Sie beginnen, die Wirbelsäule durchzuwölben. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit im Brust- und Schulterbereich haben.
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Rücken durchwölben, erinnern Sie sich daran, Ihren Kern anzusprechen. Die Rumpfstabilität schützt Ihren Rücken und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie Ihre Körpermitte anspannen, um sich auf einen Schlag in die Magengrube vorzubereiten. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Körpermitte anzuspannen, heben Sie möglicherweise zu viel Gewicht.
Drehung oder Beugung des Handgelenks
Achten Sie darauf, dass die Handflächen während des gesamten Bewegungsumfangs zueinander zeigen. Behalten Sie starke Handgelenke, aber entspannte Hände bei. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Handgelenke abknicken (die Handflächen zeigen nach oben), ist das Gewicht möglicherweise zu schwer. Verringern Sie das Gewicht, so dass Sie die Ausrichtung des Unterarms beibehalten können.
Ungleiche Streckung
Wenn eine Seite Ihres Körpers stärker ist als die andere oder wenn Sie auf einer Seite eine größere Beweglichkeit haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass ein Arm weiter über den Kopf reicht oder sich schneller bewegt als der andere. Versuchen Sie, beide Arme gleichzeitig zu bewegen.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie keine Hantelbank zur Verfügung haben, können Sie diese Bewegung auch im Liegen auf dem Boden oder auf einer Matte ausführen. Sie erhalten jedoch nicht die gleichen Stabilitätsvorteile und haben auf einer Matte einen etwas eingeschränkten Bewegungsumfang.
Wer sich schwer tut, die Arme zusammenzuführen, kann statt zwei Hanteln auch eine verwenden. Legen Sie einfach eine Hand auf jedes Ende des Gewichts und führen Sie die Bewegungen aus. Dies ist auch eine kluge Option für diejenigen, die zu Beginn mit weniger Widerstand arbeiten möchten.
Sie können auch einen Medizinball verwenden, um die Übung auszuführen.
Lust auf eine Herausforderung?
Sie können Ihre Körperposition ändern oder sich von der Hantelbank wegbewegen, um den Muskeleinsatz zu erhöhen.
Eine Möglichkeit ist die Verwendung eines Trainingsballs anstelle einer Hantelbank. Stützen Sie den Kopf und den Nacken auf dem Ball ab. Halten Sie die Hüften stabil und erhöht, indem Sie Ihren Bauchbereich, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen anspannen. Diese Bewegung wird zu einer Ganzkörperübung, wenn Sie die Muskeln im Unterkörper zur Stabilisierung und die Muskeln des Oberkörpers zur Bewegung einsetzen müssen.
Schließlich können Sie die Kurzhantel-Überkopfpresse mit einem Unterschenkelstrecker kombinieren. Bei dieser Variante beginnen Sie in der Grundposition, wobei Rücken, Nacken und Kopf von der Bank gestützt werden. Dann heben Sie bei gebeugten Knien die Füße vom Boden ab, so dass sich die Knie über den Hüften befinden. Sie befinden sich in einer „Dead Bug“-Position.
Führen Sie eine Wiederholung des Kurzhantel-Pullovers durch und beenden Sie ihn mit gestreckten Armen über der Brust. Halten Sie den Oberkörper ruhig, während Sie die Beine lang unter sich strecken (was die Bauchmuskeln trainiert) und die Knie über die Brust zurückführen.
Fahren Sie fort, abwechselnd einen Pullover und einen doppelten Beinstrecker zu machen. Arbeiten Sie bis zu zehn Wiederholungen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Es ist immer ratsam, mit einem zertifizierten Trainer zu arbeiten, wenn Sie mit neuen Bewegungen beginnen. Wenn Sie eine Rücken- oder Schulterverletzung haben, kann Ihr Trainer Ihren Bewegungsumfang und Ihre Einschränkungen beurteilen und dann Vorschläge für geeignete Modifikationen machen
Sicherheitstipps zur Vermeidung von Verletzungen beim Krafttraining
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese Bewegung in eines der folgenden Krafttrainings. Der Kurzhantel-Pullover kann anstelle einer Brustpresse verwendet werden, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen, oder Sie können ihn als zusätzliche Bewegung hinzufügen.
- Mittleres Ganzkörper-Kraft-Workout
- 30-minütiges Ganzkörper-Krafttraining
- Oberkörper-Workout für Anfänger und Fortgeschrittene
- Tri-Set-Workout für den Oberkörper
- Top-Übungen zur Stärkung der Brust