Auch bekannt als: Vierfüßler
Ziele: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln
Niveau: Fortgeschrittene
Der Vogelhund ist eine Bodenübung mit dem Körpergewicht, die die Körpermitte stärkt – genauer gesagt, die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkel. Obwohl sie als Isolationsübung bezeichnet wird, passiert vom Kopf bis zum Oberschenkel eine Menge.
Bei einer Bodyweight-Übung brauchen Sie keine Geräte, da Ihr eigener Körper den Widerstand liefert. Außerdem kann man sie überall machen, solange man einen bequemen Platz hat, auf dem man seine Hände und Knie ablegen kann, und genug Platz, um sowohl einen Arm als auch ein Bein auszustrecken. Um die richtige Balance zu finden, brauchen Sie nur ein wenig Übung.
Vorteile
Die Vogel-Hund-Übung wird sowohl von Sporttrainern als auch von Physiotherapeuten eingesetzt. Sie ist gut für den Aufbau der Funktion des unteren Rückens, da sie gleichzeitig die Rumpf- und Rückenmuskulatur beansprucht. Sie kann Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren und gilt als sichere Übung während der Genesung von einer Rückenverletzung. Eine starke Rumpfmuskulatur und eine gute Wirbelsäulenstabilität helfen Ihnen bei alltäglichen Aufgaben, wann immer Sie sich beugen oder verdrehen müssen.
Das Hauptziel des Bird-Dogs ist der Musculus erector spinae. Dieser lange Muskel erstreckt sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule, vom Schädel, dem Nacken und den Rippen bis zu den Wirbeln und dem Kreuzbein der Hüfte. Er ist für die Streckung, Beugung und Drehung der Wirbelsäule verantwortlich.
An der Bewegung ist auch der Musculus gluteus maximus des Gesäßes beteiligt, der beim Anheben des Beins beansprucht wird. Beim Anheben des Arms beanspruchen Sie die Trapezmuskeln des oberen Rückens und die Deltamuskeln der Schulter.
Gleichzeitig sind weitere Muskeln an der Stabilisierung der Bewegung beteiligt. Dazu gehören die Hamstrings auf der Rückseite des Oberschenkels, die anderen Gesäßmuskeln (Medius und Minimus), der Piriformis und der Obturator externus der Hüfte, die Pectoralis- und Serratus-Muskeln der Brust und der Trizeps des Oberarms.
Die anderen Bauchmuskeln arbeiten als Antagonisten zum Erector spinae. Das bedeutet, dass die Übung auch den Rectus abdominis und die Obliquen mit einbezieht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Suchen Sie sich eine weiche Unterlage zum Knien und genügend Platz, um gleichzeitig einen Arm und ein Bein auszustrecken. Eine Gymnastikmatte ist eine gute Wahl für den Untergrund.
- Knien Sie sich hüftbreit hin und stützen Sie sich mit den Händen etwa schulterbreit auf dem Boden ab. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Üben Sie, eine Hand und das gegenüberliegende Knie nur ein oder zwei Zentimeter vom Boden abzuheben, während Sie auf der anderen Hand und dem anderen Knie balancieren und Ihr Gewicht in der Mitte halten.
- Wenn Sie sich sicher fühlen und bereit sind, zum vollen Bewegungsumfang überzugehen, strecken Sie den Arm gerade nach vorne und das gegenüberliegende Bein hinter sich aus. Sie sollten eine gerade Linie von der Hand zum Fuß bilden und dabei die Hüfte im rechten Winkel zum Boden halten. Wenn Ihr unterer Rücken anfängt durchzusacken, heben Sie das Bein nur so hoch wie möglich an, während Sie den Rücken gerade halten.
- Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und gehen Sie dann wieder in die Hände und Knie.
- Wechseln Sie auf die andere Seite.
- Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt und arbeiten Sie daran, jede zusätzliche Bewegung in der Hüfte während der Gewichtsverlagerung zu minimieren.
Führen Sie auf jeder Seite 5 starke Wiederholungen durch, insgesamt 10 Wiederholungen. Fügen Sie weitere 10er-Sätze für maximal drei 10er-Sätze hinzu. Als Variation können Sie einen Satz von 10 Bird-Dogs auf einer Seite ausführen und dann auf die andere Seite wechseln.
Häufige Fehler
Achten Sie auf Ihre Form. Wenn Ihr Brustkorb nach unten hängt, sind Ihre Schultern zu nah an den Ohren.
Um zu testen, wie stabil Sie sind und ob Sie die richtige Form haben, lassen Sie jemanden einen Plastikbecher auf Ihren unteren Rücken stellen. Wenn sie herunterfällt, müssen Sie weiter daran arbeiten, ein Bein oder einen Arm nach dem anderen zu strecken.
Modifikationen und Variationen
Obwohl Bird-Dog anfangs schwierig sein kann, sollten Sie viele Verbesserungen sehen, solange Sie weiter üben.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Bewegung haben, beginnen Sie damit, nur ein Bein auf einmal auszustrecken und die Arme nicht zu strecken. Sobald Sie dies mit guter Stabilität tun können, gehen Sie dazu über, den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig mit dem Bein zu strecken.
Lust auf eine Herausforderung?
Versuchen Sie diese fortgeschrittenen Versionen, um sich selbst weiter zu fordern.
- Zipper: Führen Sie die Vogel-Hund-Kombination mit einem Arm/Bein 15 Wiederholungen lang aus und wechseln Sie dann die Seite. Anstatt die Hand und das Knie zwischen den einzelnen Wiederholungen wieder auf den Boden zu bringen, beugen Sie den Ellbogen und bringen das Knie nach vorne, bis sie sich unter dem Körper berühren.
- Bird-dog auf der Bank: Sie können eine Hantelbank verwenden, um eine weitere Herausforderung hinzuzufügen. Knien Sie sich auf die Bank, wobei die Füße frei von ihrem Ende herabhängen, so dass Ihr Unterschenkel keinen Beitrag zur Stabilität leistet.
- Bird-dog auf dem Gymnastikball: Legen Sie einen Gymnastikball unter Ihre Hüften, um den Bird-Dog auszuführen. Sie können Ihre Knie nicht auf den Boden bringen, sondern balancieren stattdessen auf den Fußspitzen. Führen Sie aus dieser Position den normalen seitlichen Bird-Dog aus. Dies ist eine noch größere Herausforderung an die Stabilität.
- Bird-Dog aus der Liegestützposition: Anstatt mit den Knien auf dem Boden zu stehen, befinden Sie sich in der Liegestützposition und balancieren auf den Fußspitzen und den Händen. Dies ist ähnlich wie Bird-Dogs auf dem Gymnastikball, nur noch anspruchsvoller.
- Einseitiger Bird-Dog: Dies ist die nächsthöhere Variante des Bird-Dogs, die Sie nur machen sollten, wenn Sie die normale Übung beherrschen. Sie strecken den Arm und das Bein auf derselben Körperseite aus.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten den Vogelhund nicht ausführen, wenn Sie Schulterschmerzen haben. Wenn Sie eine Rückenverletzung erlitten haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wann diese Übung sinnvoll sein könnte.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Core Strengthening Exercises for Runners
- Übungen für Ischias
- Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur