Ziele: Bauchmuskeln, Iliosakralgelenke, unterer Rücken
Niveau: Anfänger
Beckenkippungen sind eine Übung, die aus sehr subtilen Bewegungen der Wirbelsäule besteht und die Stützmuskeln im unteren Rückenbereich, insbesondere die Bauchmuskeln, stärkt. Sie sind eine gute Vorübung für diejenigen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern möchten, und sie fühlen sich großartig an, weil sie Ihrem Rücken eine kleine Massage geben.
Beckenkippungen können auf dem Boden liegend (Rückenlage), stehend mit dem Rücken zur Wand, auf allen Vieren oder sitzend auf einem Gymnastikball durchgeführt werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Die Rückenlage ist für die meisten Menschen geeignet, auch für die, die sich im Wochenbett befinden. Das Erlernen dieser einfachsten Variante der Bewegung ist ein guter Anfang:
Sie können sich auf ein festes Bett, eine Gymnastikmatte oder den Boden legen, wenn es bequem ist. Wenn Sie in dieser Position einen Beckenkippvorgang durchführen, nehmen Sie im Wesentlichen die natürliche Krümmung aus Ihrem unteren Rücken. Es kann hilfreich sein, sich Ihr Becken als eine Schüssel mit Wasser vorzustellen; wenn Sie Ihr Becken kippen, stellen Sie sich vor, dass Wasser in Richtung Ihres Bauches fließt.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Fußsohlen stehen auf dem Boden. In dieser neutralen Position hebt die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule den unteren Rücken leicht vom Boden ab.
- Atmen Sie aus und wiegen Sie Ihre Hüfte sanft in Richtung Kopf. Dabei spüren Sie, wie Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird.
- Bleiben Sie ein paar Atemzüge lang so. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein und kehren Sie in die neutrale Position zurück.
- Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
Häufige Fehler
Sie vergessen zu atmen
Es reicht nicht aus, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und Ihre Körpermitte effektiv zu beanspruchen, wenn Sie vergessen zu atmen. Bei jeder Übung ist die Atmung nicht nur wichtig, um konzentriert zu bleiben, sondern auch, um Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie daran: Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um optimal arbeiten zu können.
Sie setzen Ihre Körpermitte nicht richtig ein
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, achten Sie darauf, dass Sie sich konzentrieren und sie wirklich anspannen. Drücken Sie Ihren Bauch nicht einfach nach außen oder ziehen Sie ihn ein, während Sie die Bewegung ausführen. Sie werden spüren, wie die tieferen Muskeln (transversaler Bauchmuskel) arbeiten, wenn Sie Ihren Kern voll einsetzen.
Sie heben Ihr Becken an
Wenn Sie Ihr Gesäß vom Boden abheben lassen, während Ihr Becken kippt, bewegen Sie sich eigentlich eher in eine Brückenposition als in eine Beckenkippung. Es kann auch passieren, dass Sie Ihr Becken in die falsche Richtung rollen (zu den Füßen hin, nicht zum Kopf).
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, einen Beckenknick durchzuführen. Je nach Ihren Bedürfnissen – einschließlich Ihrer Fitnessziele und Ihres Komforts – probieren Sie sie alle aus, bis Sie die für Sie am besten geeignete Methode gefunden haben.
Wenn Sie schwanger sind oder eine Erkrankung haben, die es unangenehm macht, auf dem Rücken zu liegen, ist die stehende Version des Beckenkippens möglicherweise bequemer für Sie.
- Legen Sie sich mit dem Rücken an eine stabile Wand und lehnen Sie sich leicht an diese an.
- Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Knie leicht beugen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihr Becken von der Wand weg in Richtung Ihres Gesichts heben. Diese Bewegung sollte die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens aufrichten, so dass er gegen die Wand drückt.
- Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein und kehren Sie in die neutrale Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
Wenn Sie Rücken- oder Schulterschmerzen haben, können Sie die Beschwerden lindern, indem Sie einen kleinen Ball zwischen Rücken und Wand legen, während Sie diese Bewegung ausführen.
Lust auf eine Herausforderung?
Mit zunehmender Fitness können Sie die Beckenbodenneigung interessant und effektiv halten, indem Sie anspruchsvollere Varianten ausprobieren, z. B.:
Beckenkippen kniend
Wenn Sie diese Variante ausprobieren, achten Sie darauf, dass Sie die Übung auf einer gepolsterten Unterlage durchführen. Beckenkippen sollten Sie nur dann kniend durchführen, wenn Sie keine Schmerzen in den Handgelenken und Knien haben.
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden.
- Atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie mit den Bauchmuskeln nach oben, während Sie Ihren Rücken runden und in Ihre Arme drücken.
- Lassen Sie langsam los und kehren Sie in die neutrale Position zurück.
- Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
Beckenkippen im Sitzen
Lassen Sie sich nicht von einer Version des Beckenkippens täuschen, die Sie im Sitzen ausführen können. Da Sie einen Gymnastikball verwenden, müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen, um das Gleichgewicht zu halten, was diese Variante schwieriger macht, als sie aussieht.
Achten Sie darauf, dass Sie einen Ball mit der richtigen Größe wählen. Sie sollten in der Lage sein, mit den Hüften etwas höher als mit den Knien darauf zu sitzen.
- Atmen Sie ein, während Sie auf dem Gymnastikball Platz nehmen und die Füße schulterbreit auseinander stellen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Körperhaltung aufrechtzuerhalten und das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihr Steißbein unter sich, indem Sie auf dem Ball leicht nach vorne rollen.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihr Steißbein zurückdrücken, um den Ball von Ihren Füßen weg und zurück in eine neutrale Position zu rollen.
- Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Bei so vielen Variationen und Abwandlungen sind Beckenkippungen für die meisten Menschen sicher.
Wenn Sie schwanger sind oder eine Erkrankung haben, die eine flache Rückenlage schmerzhaft macht, sollten Sie die Beckenbodenlage vermeiden.
Stehende und kniende Beckenkippungen können zwar eine etwas größere Herausforderung darstellen, sind aber eine bessere Option für Menschen, die schwanger sind oder nicht auf dem Rücken liegen können.
Sie sollten kniende Beckenkippungen vermeiden, wenn Sie:
- Sie eine Verletzung der Hand, des Handgelenks oder des Knies haben oder sich davon erholen
- Sie vor kurzem an Ihrer Hand, Ihrem Handgelenk oder Ihrem Knie operiert wurden
Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme oder Verletzungen an Ihren Knien oder Füßen haben, die eine Gewichtsbelastung zulassen, sollten Sie stehende Beckenkippungen vermeiden, bis Sie geheilt sind.
Wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder intensivieren, insbesondere wenn Sie Erkrankungen oder Verletzungen haben oder sich von einer Operation an Hals, Wirbelsäule, Bauch oder Becken erholen.
Probieren Sie es aus
Beckenkippungen können allein oder als Teil eines Bauchtrainings, eines Trainings nach der Geburt, einer Physiotherapie und sogar von Pilates durchgeführt werden. Für den Anfang können Sie diese und andere Übungen und Workouts ausprobieren:
- Stehendes Bauchmuskeltraining
- Pilates-Beckenbeuger
- Postpartales Bauchmuskeltraining und Core Workout
- Pilates Beckentakt
- Exercise After Lower Back Surgery
- Postpartum-Übungen
- Strengthening Abs After Surgery