Die Worte „Portion“ und „Portion“ werden oft synonym verwendet, aber Portionen und Portionen sind nicht immer die gleiche Größe. Und das ist wichtig, wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten und Nährwertkennzeichnungen lesen.
Eine Portion ist eine beliebige Menge eines bestimmten Lebensmittels, die Sie auf Ihren Teller legen, während eine Portion eine empfohlene Menge dieses Lebensmittels ist, die auf Gesundheits- und Ernährungsratgebern wie der ChooseMyPlate.gov des US-Landwirtschaftsministeriums basiert.
Die Verwechslung von Portionen und Portionen kann zu Verwirrung führen, die zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen kann, besonders wenn Sie energiereiche Lebensmittel und kalorienreiche Snacks essen.
Hier ist ein Beispiel. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums entspricht eine Portion aus der Getreide- und Cerealiengruppe einer Unze. Das ist nicht viel. Eine Unze gekochter weißer Reis ist nur etwa eine halbe Tasse. Die Portion Reis, die Sie auf Ihren Teller legen, kann viel größer sein, so dass Sie vielleicht denken, dass Sie nur eine Portion Reis essen, obwohl Sie in Wirklichkeit zwei oder drei essen. Das ist wichtig, weil jede halbe Tasse Reis etwa 100 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügt, so dass Sie vielleicht denken, dass Sie nur 100 Kalorien essen, aber in Wahrheit essen Sie 200 oder 300. Sie sehen also, wie schnell sich die Kalorien summieren können.
Portionen kontrollieren
Machen Sie sich mit den Portionsgrößen der Lebensmittel vertraut, die Sie täglich essen. Auf verpackten Lebensmitteln ist die Portionsgröße immer auf dem Etikett mit den Nährwertangaben angegeben, normalerweise in Unzen oder in üblichen Küchenmaßen. Sie können auch eine preiswerte Küchenwaage zusammen mit ein paar Messbechern und Messlöffeln verwenden, um Ihre Portionen von Lebensmitteln zu Hause abzumessen, bis Sie sich mit dem Schätzen von Portionsgrößen ohne diese vertraut gemacht haben.
| Lebensmittel | Portionsgröße |
| Eiweißhaltige Lebensmittel | 1 Unze mageres Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte, 1 Ei, 1/4 Tasse gekochte Bohnen oder Tofu, 1 Esslöffel Nuss- oder Samenbutter |
| Gemüsesorten | 1 Tasse rohes oder gekochtes, 2 Tassen grünes Blattgemüse, 1/2 Tasse getrocknetes Gemüse |
| Obst | 1 Tasse rohes oder gekochtes, 1 Tasse Fruchtsaft, 1/2 Tasse Trockenobst |
| Molkerei | 1 Tasse Kuhmilch, Joghurt oder angereicherte Sojamilch, 1 1/2 Unzen Naturkäse wie Cheddarkäse oder 2 Unzen Schmelzkäse. |
Sobald Sie sich mit den Portionsgrößen vertraut gemacht haben, können Sie diese Informationen nutzen, um Ihre Kalorien in einem Ernährungstagebuch oder auf einer Diät-Website genau zu verfolgen.
Verschiedene Möglichkeiten, Lebensmittelportionen zu messen, wenn Sie keine Waage haben
Tipps zur Kontrolle Ihrer Portionsgrößen
- Wenn Sie in einem Restaurant essen, fragen Sie nach einem Behälter und nehmen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit mit nach Hause, oder teilen Sie Ihre Mahlzeit mit Ihrem Esspartner.
- Wenn Sie beim Fernsehen einen Snack zu sich nehmen, messen Sie eine Portion des Snacks ab – nehmen Sie nicht eine ganze Tüte Chips mit ins Fernsehzimmer.
- Servieren Sie das Abendessen auf einzelnen Tellern, anstatt nach Familienart (Servierschalen auf dem Tisch). Sie werden weniger in Versuchung kommen, eine zweite Portion zu essen, wenn sie nicht direkt vor Ihnen steht.
- Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer klaren Suppe oder einem grünen Salat, um den Hunger ein wenig zu stillen, damit Sie sich nicht so leicht überfressen.
- Wenn die Kalorienreduzierung ein Hungergefühl hinterlässt, fügen Sie zusätzliche Portionen nährstoffreiches Gemüse wie Karotten, grüne Bohnen und Sellerie hinzu, anstatt kalorienreiche Stärke zu essen.
- Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, damit Sie den Durst nicht durch Hunger ersetzen und mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie brauchen.
- Achten Sie darauf, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen, denn der daraus resultierende Hunger kann Ihre Fähigkeit, Mahlzeiten zu portionieren, beeinträchtigen.
- Lassen Sie sich bei den Mahlzeiten Zeit, denn Ihr Gehirn braucht etwa 20 Minuten ab dem Zeitpunkt, an dem Sie mit dem Essen beginnen, um ein Sättigungsgefühl zu verarbeiten.
9 Fehler bei der Portionsgröße, die Sie machen könnten
Artikel-Quellen
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Die Centers for Disease Control and Prevention.„How to Avoid Portion Size Pitfalls to Help Manage Your Weight.“ Updated August 18, 2015.
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The United States Department of Agriculture.„Choose My Plate„.
Rezensiert von Tara Laferrara, CPT