Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist das Zählen von Kohlenhydraten in Gramm, eine Praxis, die allgemein als „Kohlenhydratzählen“ bezeichnet wird. Das Zählen von Kohlenhydraten wird oft von Menschen praktiziert, die eine Krankheit wie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes behandeln. Aber auch viele andere Menschen nutzen das Zählen von Kohlenhydraten, um Gewicht zu verlieren, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gesundheits- und Wellness-Ziele zu erreichen.
Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, der den Blutzucker am meisten beeinflusst. Da Menschen mit Diabetes Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker zu kontrollieren, profitieren sie oft von einer modifizierten Kohlenhydratdiät. Für Menschen mit Diabetes, die Insulin nehmen, ist das richtige Zählen von Kohlenhydraten eine wichtige Fähigkeit, da Kohlenhydrate auf Insulin abgestimmt sind, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Das Zählen von Kohlenhydraten kann anfangs überwältigend erscheinen, aber der Prozess wird einfacher und schneller, sobald Sie den Dreh raus haben. Nutzen Sie die Vorteile von Online-Tools und -Ressourcen, um den Prozess effizienter zu gestalten.
Wie viele Kohlenhydrate enthält eine Low Carb-Diät?
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Um Kohlenhydrate zu zählen, sollten Sie ein Ziel oder eine Zielvorgabe vor Augen haben. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Kalorienbedarf (zur Gewichtserhaltung oder -abnahme), Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem typischen Essverhalten, Ihren Vorlieben oder Abneigungen gegenüber Lebensmitteln und Ihrem Gesundheitszustand.
Die meisten Amerikaner nehmen etwa 45%-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich, aber diese Menge ist nicht für jeden ideal. Menschen mit Typ-2-Diabetes können zum Beispiel von einer konsequent kohlenhydratreduzierten Ernährung profitieren, die auf eine Gewichtsabnahme ausgerichtet ist. Ihr medizinischer Betreuer kann Sie möglicherweise an einen registrierten Diätassistenten verweisen, der sich mit Ihrer Erkrankung oder dem Erreichen Ihres Wellness-Ziels auskennt.
Gemeinsam können Sie und Ihr Arzt die richtige Anzahl an Kohlenhydraten bestimmen, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen sollten. Außerdem kann ein Ernährungsberater Ihnen helfen, mehr über Lebensmittel mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt zu erfahren. Er kann Ihnen auch helfen, die gesündesten Lebensmittel innerhalb jeder Kategorie zu finden.
Schließlich kann Ihr medizinischer Betreuer Ihnen sagen, wie sich das Zählen von Kohlenhydraten auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt, was Ihnen helfen kann, motiviert zu bleiben, wenn der Prozess frustrierend wird.
Besorgen Sie sich Werkzeuge zum Messen von Lebensmitteln
Es mag offensichtlich klingen, aber Sie können die Kohlenhydratmenge in einer Portion Nahrung nicht bestimmen, wenn Sie nicht wissen, wie viel von der Nahrung Sie zu sich nehmen.
Messwerkzeuge sind für diesen wichtigen Schritt unerlässlich, besonders wenn Sie anfangen. Es ist sehr üblich, dass Menschen denken, sie wüssten ungefähr, wie viel ein Esslöffel oder eine halbe Tasse oder ein Zentimeter ist, aber oft sind ihre Schätzungen ungenau.
Praktische Hilfsmittel sind Messbecher und -löffel sowie eine Küchenwaage (digitale Waagen sind am einfachsten zu verwenden).
Die 10 besten Lebensmittelwaagen von 2021
Schätzen lernen
Da Sie beim Essen nicht immer Zugang zu Ihren Messwerkzeugen haben werden, sollten Sie so viel wie möglich über kohlenhydrathaltige Lebensmittel und deren Kohlenhydratmenge lernen.
Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) bietet eine Liste von Lebensmitteln, die etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören:
- Brot: Eine Scheibe
- Müsli: 3/4 Tasse trocken oder 1/2 Tasse gekocht
- Obst: 1/2 Tasse Konserven oder Saft, ein kleines Stück Frischobst (z. B. ein kleiner Apfel oder eine Orange)
- Gelee: 1 Esslöffel
- Nudeln: 1/3 Tasse
- Pinto-Bohnen: 1/2 Tasse
- Reis: 1/3 Tasse
- Stärkehaltiges Gemüse: 1/2 Tasse Kartoffelpüree, gekochter Mais, Erbsen oder Limabohnen
- Tortilla: Eine 6-Zoll
Lernen Sie Lebensmittel kennen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Ein Gleichgewicht zwischen kohlenhydrathaltigen und kohlenhydratfreien Lebensmitteln hilft Ihnen bei der Planung der Mahlzeiten und beim Einhalten Ihrer Zielzonen. Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist Teil eines ausgewogenen Mahlzeitenplans und enthält sehr wenig Kohlenhydrate, etwa 5 Gramm ist 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh.
Eine einfache Möglichkeit, die Portionen Ihrer Mahlzeiten zu kontrollieren und gleichzeitig eine angemessene Ernährung zu erhalten, ist die Anwendung der Tellermethode. Ziel ist es, dass 1/2 des Tellers aus nicht-stärkehaltigem Gemüse, 1/4 aus magerem Eiweiß und 1/4 aus einem komplexen Kohlenhydrat wie Vollkorn, Hülsenfrüchten oder stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln besteht.
Zu den Lebensmitteln, die wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten, gehören Fleisch, Fisch und Geflügel, Nüsse, Öle, Fette und einige Käsesorten.
Verschiedene Möglichkeiten, Lebensmittelportionen zu messen, wenn Sie keine Waage haben
Lebensmitteletiketten lesen
Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, sind die Etiketten der Lebensmittel Ihre Freunde. Das Etikett mit den Nährwertangaben gibt klar an, wie viele Kohlenhydrate in jedem Lebensmittel enthalten sind.
Um sicherzustellen, dass Sie das Etikett richtig verwenden, überprüfen Sie nicht nur die angegebenen Gramm Kohlenhydrate, sondern auch die Portionsgröße. Die von Ihnen verzehrte Menge an Lebensmitteln kann mehr oder weniger als die angegebene Portionsgröße sein, was sich auf die Anzahl der aufgenommenen Kohlenhydrate auswirkt.
Wenn Sie zum Beispiel zwei Scheiben Brot verzehren und die angegebene Portionsgröße eine Scheibe ist, müssen Sie die angegebene Grammzahl verdoppeln, um zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie insgesamt zu sich nehmen.
So lesen Sie Nährwertkennzeichnungen richtig
Online-Ressourcen nutzen
Es gibt einige Lebensmittel, die keine Nährwertangaben enthalten, wie z. B. frisches Obst und Gemüse und Fleisch vom Metzger. Für diese Lebensmittel müssen Sie andere Quellen nutzen, um Angaben zum Kohlenhydratgehalt zu erhalten. Online-Ressourcen sind im Allgemeinen am einfachsten zu verwenden und werden häufiger aktualisiert.
Eine gute Quelle ist die USDA Food Composition Database. Diese durchsuchbare Datenbank liefert Nährwertangaben, einschließlich Gramm Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Stärke und Zucker in landesweit verkauften Lebensmitteln. Sie finden hier sowohl spezifische Marken von Lebensmitteln als auch allgemeine Kategorien.
Sie können das Tool auch verwenden, um nach Nährstoffen zu suchen. Mit der Funktion „Nährstoffsuche“ können Sie zum Beispiel nach Frühstücksflocken suchen, die nach der Anzahl der Kohlenhydrate aufgelistet sind.
Zusätzlich zur Datenbank bietet das USDA Verbrauchern auch Kohlenhydratzähl- und Austauschlisten an. Vielleicht finden Sie dort ein Tool, das für Sie besser funktioniert, oder Sie erwägen die Verwendung einer Smartphone-App, da viele davon weithin verfügbar und die meisten kostenlos sind.
Apps oder Online-Ressourcen wie die USDA Food Composition Database sind hilfreiche Werkzeuge beim Zählen von Kohlenhydraten und können genauer sein als gedruckte Ressourcen, die nicht so oft aktualisiert werden.
Zählen von Kohlenhydraten nach Lebensmittelgruppe
Die verschiedenen Lebensmittel stellen unterschiedliche Herausforderungen und Möglichkeiten beim Zählen von Kohlenhydraten dar. Nutzen Sie diese Tipps, um so viele gesunde Lebensmittel wie möglich in Ihre Ernährung einzubeziehen.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse
Obwohl nicht-stärkehaltige Gemüsesorten einige Kohlenhydrate enthalten, haben sie nicht viele, und diese Lebensmittel bieten in der Regel erhebliche ernährungsphysiologische Vorteile. Zu den nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten gehören dunkle und blättrige Gemüsesorten, Brokkoli, Spargel, Pilze, Blumenkohl und grüne Bohnen.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ersetzen diese Gemüse stärkehaltige Lebensmittel. Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, verdoppeln oder verdreifachen sogar die Menge dieser Gemüsesorten bei den Mahlzeiten. Menschen, die sich gemäßigt kohlenhydratreich ernähren, zählen sie manchmal überhaupt nicht.
Wenn Sie jedoch die Kohlenhydrate in Gemüse zählen, kann dies aufgrund der unregelmäßigen Formen und der verschiedenen Arten, sie zu schneiden und zu kochen, knifflig sein.
Obst
Bei Obst gibt es große Unterschiede in der Anzahl der Kohlenhydrate, die es enthält. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Himbeeren etwa 7,5 Gramm Kohlenhydrate. Aber Rosinen, enthalten 34 Gramm für eine viertel Tasse. Im Allgemeinen haben Beeren die geringste Menge an Kohlenhydraten pro Portion und einen hohen Ballaststoffgehalt, während einige tropische Früchte und Trockenfrüchte die meisten Kohlenhydrate pro Portion enthalten.
Früchte neigen dazu, noch unregelmäßiger geformt zu sein als Gemüse, so dass Sie sie manchmal abwiegen müssen. Ein weiteres Problem ist, dass die durchschnittliche Größe vieler Früchte im Laufe der Jahre gewachsen ist. Im Durchschnitt enthalten 4-5 Unzen ganzes Obst, wie z. B. ein Apfel, eine Birne, eine Orange, 2 Kiwis, eine 4-Unzen-Scheibe Melone oder 4 Unzen Ananas 15 Gramm Kohlenhydrate. Die U.S. Food and Drug Administration bietet eine hilfreiche Ressource zum Zählen der Kohlenhydrate in Obst zum Herunterladen an.
Eine mittelgroße Banane ist zum Beispiel etwa sieben Zentimeter lang. Viele, die Sie auf Ihrem Markt finden, sind größer. Ein mittelgroßer Apfel hat einen Durchmesser von drei Zentimetern, was die meisten Menschen als klein empfinden würden.
Bohnen und stärkehaltige Gemüsesorten
Wenn Sie noch Platz in Ihrem Kohlenhydrat-Kontingent haben, sind Bohnen und stärkehaltiges Gemüse eine ausgezeichnete Wahl, da sie im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Außerdem haben Bohnen viele langsam verdauliche Kohlenhydrate und resistente Stärke. Eine halbe Tasse Bohnen enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Sojabohnen.
Stärkehaltiges Gemüse variiert in seinem Kohlenhydratgehalt und einige Zahlen könnten Sie überraschen. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Kartoffelpüree etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Die Portionsgröße von stärkehaltigem Gemüse und die Größe variieren auch die Kohlenhydratzahl. Zum Beispiel haben dick geschnittene Pommes frites mehr Kohlenhydrate pro Stück als dünner geschnittene. Im Allgemeinen enthält eine 3-Unzen-Kartoffel etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.
Körner und Nudeln
Fachleute für die Betreuung und Schulung von Diabetikern verwenden oft 15 Gramm Kohlenhydrate als Referenzmaß. In diesem Fall werden 15 Gramm oft als eine Kohlenhydratwahl bezeichnet. Das bedeutet nicht, dass Sie nur 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion essen können. Wenn Sie jedoch 15 Gramm als Referenzwert verwenden und beispielsweise 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen möchten, können Sie drei Kohlenhydrate pro Mahlzeit wählen.
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass trockene Messungen im Gegensatz zu gekochten Messungen stehen. Ein Beispiel: 2 Unzen trockene Nudeln ergeben eine Tasse gekochte Nudeln, was etwa 45 Gramm Kohlenhydraten entspricht.
Ganze Körner bieten einen besseren Nährwert als raffinierte Körner. Informieren Sie sich über die Kohlenhydratwerte ausgewählter Körner:
- Amaranth: 46 Gramm pro Tasse, gekocht
- Maismehl (einschließlich Grütze, Polenta und Popcorn): 47 Gramm pro Tasse, gekocht
- Hafer (einschließlich verschiedener Arten von gekochtem Hafer): 28 Gramm pro Tasse, gekocht
- Quinoa: 39 g pro Tasse, gekocht
- Reis: 37 Gramm pro Tasse, gekocht
Backwaren
Die einzige Möglichkeit, die Kohlenhydratmenge in Keksen, Kuchen, Torten, Brot und anderen Backwaren herauszufinden, besteht darin, das Etikett zu lesen und sehr genau auf die Portionsgröße zu achten.
Hier sind einige grobe Schätzungen, basierend auf etwa 15 Gramm pro Portion:
- Kekse: Die Hälfte eines normalen Kekses oder ein kleiner Keks (2 Zoll im Durchmesser)
- Brot: Eine Scheibe (beachten Sie, dass heutzutage viele Brotlaibe größere Scheiben als die Standardgröße haben, achten Sie also auf das Etikett)
- Brownie oder Kuchen: Ein kleines Stück ohne Zuckerguss (2-Zoll-Quadrat)
- Kekse: Vier bis sechs
- Englischer Muffin: Eine Hälfte
- Muffin: Ein Drittel eines großen Muffins, oder ein kleiner Muffin (2½ Zoll Durchmesser)
- Tortilla: Eine 6-Zoll, Mehl oder Mais
- Vanille-Waffeln: Drei Waffeln
Molkereiprodukte
Eine Tasse Kuhmilch enthält 11 bis 12 Gramm Kohlenhydrate, die aus Zucker (Laktose) stammen.
In fast allen anderen Formen von Milchprodukten wird ein Teil der Laktose entfernt, entweder durch Fermentation (Joghurt, Käse) oder weil mehr Sahne als Milch verwendet wird. Bei Joghurt mit zugesetzten Zutaten (wie Obst oder anderen Süßungsmitteln) steigt die Kohlenhydratzahl jedoch an.
Im Allgemeinen ist Käse ein kohlenhydratarmes Lebensmittel. Eine Unze Käse hat normalerweise zwischen einem halben und einem Gramm Kohlenhydrate, obwohl Schmelzkäse mehr haben kann.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind großartige kohlenhydratarme Lebensmittel, da sie gesunde Fette und Ballaststoffe liefern. Die meisten Nüsse und Samen enthalten wenig Kohlenhydrate. Eine viertel Tasse Nüsse wie Mandeln, Cashews, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse enthalten etwa 3-10 Gramm Kohlenhydrate. Cashews enthalten die meisten (etwa 10 Gramm), während Kürbiskerne nur 3 Gramm enthalten.
Denken Sie daran, dass Sie eine Lernkurve durchlaufen werden, wenn Sie mit dem Zählen von Kohlenhydraten beginnen. Seien Sie geduldig und denken Sie daran, warum das Zählen von Kohlenhydraten so wichtig ist. Mit der Zeit werden Sie den Dreh raus haben und instinktiv wissen, welche Lebensmittel Sie wählen müssen, um eine zufriedenstellende und gesunde Ernährung zu genießen.
Nützliche Ideen und Ressourcen für Low-Carb-Rezepte