Unzureichender Schlaf kann die optimale Körperfunktion und die allgemeine Fitness beeinträchtigen. Wenn Sie Schlafprobleme haben, haben Sie vielleicht gehört, dass Melatonin helfen könnte. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon im Körper. Es kann auch als Ergänzung eingenommen werden.
Forschungen zufolge kann Melatonin nicht nur das Schlafverhalten verbessern, sondern hat auch andere mögliche positive Auswirkungen auf den Körper. Es scheint, dass Melatonin den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme erhöhen und das Muskelgewebe schützen kann.
Um besser zu verstehen, wie eine gängige Schlafhilfe bei der Reduzierung von Körperfett helfen und den Muskelaufbau fördern könnte, beginnen Sie damit, zu lernen, wie Melatonin im Körper funktioniert.
Ein Überblick über die Reduktion von Körperfett
Die Rolle von Melatonin
Melatonin (manchmal auch als „Dunkelheitshormon“ bezeichnet) wird von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet und hilft, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Unser zirkadianer Rhythmus funktioniert am besten, wenn wir regelmäßige Schlafgewohnheiten haben. Er reagiert auch sehr empfindlich auf äußere Anzeichen wie Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.
Zirkadianer Rhythmus
Ihr zirkadianer Rhythmus ist die innere Uhr, nach der Ihr Körper über einen Zeitraum von 24 Stunden läuft. Im Wesentlichen ist es der Motor, der Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert.
Wenn es draußen dunkel wird und die Schlafenszeit naht, regt unser Gehirn die Ausschüttung von Melatonin an, wodurch wir uns müde fühlen. Melatonin erreicht seinen Höchststand mitten in der Nacht, während wir schlafen. Wenn die Sonne aufgeht, sinkt der Melatoninspiegel, was dem Körper signalisiert, aufzuwachen.
Melatonin ist das Haupthormon, das unseren zirkadianen Rhythmus reguliert. Deshalb ist es wichtig, ein Ungleichgewicht des Hormons zu beheben, wenn Sie Schlafprobleme haben.
Die Körperzusammensetzung, das Energieniveau, die Ernährung und die Fähigkeit, Sport zu treiben, können alle durch unzureichenden Schlaf beeinträchtigt werden.
Warum Schlaf wichtig für die Gewichtsabnahme ist
Hilft Melatonin, Körperfett zu reduzieren?
Melatonin könnte den Stoffwechsel erhöhen und unsere Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, verbessern. Um zu versuchen, diese Theorie zu beweisen, führten Forscher eine Studie durch, die untersuchte, wie Melatonin die Körperzusammensetzung, die Lipidwerte und den Glukosestoffwechsel bei Frauen nach der Menopause beeinflusst.
Die Menopause ist eine Zeit im Leben, in der es für Menschen schwieriger sein kann, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Für die kleine randomisierte Studie wurden 81 postmenopausale Frauen ein Jahr lang mit Melatonin (1 mg oder 3 mg pro Nacht) oder einem Placebo supplementiert.
Gewichtsmanagement während der Menopause
Die Ergebnisse der Studie, die 2016 veröffentlicht wurden, schienen darauf hinzudeuten, dass eine Melatonin-Supplementierung über den Schlaf hinaus Vorteile haben könnte.
Die Körperzusammensetzung der Teilnehmer wurde vor und nach dem Versuchszeitraum mit einem DXA-Scan gemessen. Es wurde Blut abgenommen, um die Ausgangs- und Endwerte aufzuzeichnen, wie Melatonin Leptin und Adiponectin sowie den Insulinspiegel beeinflusste. Gemeinsam helfen diese Hormone, die Stoffwechselprozesse des Körpers zu regulieren (einschließlich Fettverbrennung und Glukoseregulierung).
Die Teilnehmer, die mit Melatonin supplementiert worden waren, zeigten eine Abnahme der Fettmasse um 7% im Vergleich zur Placebogruppe. Sie waren auch in der Lage, die fettfreie Masse um 2,9% im Vergleich zu den Placebo-Teilnehmern zu erhöhen. Zusätzlich stiegen die Adiponectin-Werte in der Melatonin-Gruppe signifikant an (um 21%).
Die Forschungsergebnisse legen nahe, dass Melatonin eine positive Wirkung auf die Körperzusammensetzung und die Fettoxidation (Verbrennung) hat. Eine 12-monatige Einnahme von Melatonin könnte helfen, das Körperfett zu reduzieren, die fettfreie Masse zu erhöhen und den Adiponectin-Spiegel zu steigern (der die Fettverbrennung verbessert).
Melatonin und magere Körpermasse
Es wurde gezeigt, dass Melatonin die fettfreie Masse von Frauen nach der Menopause erhöht. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hormon auch Sportler vor Muskelschäden schützt.
Ein ausgeglichenes und schützendes inneres Milieu ist für den Aufbau von Muskeln unerlässlich. Oxidativer Stress tritt auf, weil es ein Ungleichgewicht oder eine Beeinträchtigung der normalen Körperfunktionen als Reaktion auf intensives Training gibt. Dieser Zustand kann zu Muskelermüdung und -schädigung zusammen mit verminderter Energie führen.
Melatonin könnte den trainingsinduzierten oxidativen Stress reduzieren und eine bessere Umgebung für den Schutz und das Wachstum der Muskeln schaffen. Dies könnte daran liegen, dass Melatonin antioxidative Eigenschaften enthält, die potenziell den trainingsinduzierten oxidativen Stress reduzieren könnten.
Hormone, die beim Muskelaufbau helfen
Im Jahr 2017 führten Forscher eine Studie durch, um die Wirkung von Melatonin auf chemische Reaktionen und Muskelschäden bei widerstandsgeübten Athleten zu untersuchen. Während der kurzen randomisierten Studie wurden 24 Athleten entweder mit Melatonin (100 mg/Tag – eine Menge, die deutlich höher ist als das, was der Körper natürlich jeden Tag produziert) oder einem Placebo supplementiert.
Während des Versuchszeitraums wurden die Teilnehmer aufgefordert, ihre Trainingsintensität zu erhöhen. Eine hohe Trainingsintensität kann den Körper dazu veranlassen, Chemikalien freizusetzen, die potenziell schädlich für unsere Muskeln und Zellen sind. Die Forscher führten Bluttests durch, um die Konzentrationen dieser Chemikalien sowie von Enzymen und Antioxidantien, die dem Muskelwachstum förderlich sind, bei den Teilnehmern zu überprüfen.
Die Ergebnisse der Studie legen das nahe:
- Athleten, die mit Melatonin supplementierten, zeigten im Vergleich zur Placebogruppe einen Anstieg der gesamten antioxidativen Kapazität zum Schutz der Muskeln.
- Die Melatonin-Supplementierung schien im Vergleich zur Placebogruppe den Anstieg der chemischen Toxine, die während des oxidativen Stresses entstehen, zu verhindern.
- Die Teilnehmer, die Melatonin einnahmen, wiesen geringere Werte an schädlichen Chemikalien auf, was darauf hindeutet, dass sie im Vergleich zur Placebogruppe weniger trainingsinduzierte Muskelschäden durch oxidativen Stress erlitten.
- Die Melatonin-Gruppe behielt im Vergleich zur Placebo-Gruppe ein höheres Verhältnis an schützenden Enzymen bei, die zum Erhalt des Muskelgewebes beitragen.
- Der Gesamtcholesterinspiegel war in der Melatoningruppe im Vergleich zur Placebogruppe reduziert.
Obwohl es sich um eine kleine Studie handelte, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Melatonin für Sportler, die mit Widerstand trainieren, von Vorteil ist. Melatonin könnte helfen, trainingsinduzierten oxidativen Stress zu verhindern und könnte das Muskelgewebe vor oxidativen Schäden schützen.
Zusätzliche Vorteile von Melatonin
Melatonin gilt als ein starkes Antioxidans und verbessert nachweislich die Immunfunktion. Die Forschung hat gezeigt, dass die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin helfen können, unseren Körper vor freien Radikalen (reaktive Moleküle, die potenziell schädlich für den Körper sind) und Zellschäden zu schützen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sowohl natürlich vorkommendes als auch ergänzend eingenommenes Melatonin den Körper potenziell vor Krankheiten schützen kann, die durch Schäden durch freie Radikale verursacht werden.
Mehrere Studien haben darauf hingewiesen, dass Melatonin potenzielle Vorteile über den Schlaf hinaus haben könnte, einschließlich.
- Anti-Aging
- Gesundheit des Gehirns
- Krebsvorbeugung
- Kognitive Funktion während des natürlichen Alterungsprozesses
- Verminderte Entzündungen
- Verringerung von Migräne-Kopfschmerzen
- Herzgesundheit (Angina pectoris, Bluthochdruck, verringertes Herzinfarktrisiko)
- Verbesserte gastrointestinale Gesundheit
- Verbessertes Immunsystem
- Linderung von Depressionen aufgrund von Schlafstörung
- Beseitigung von freien Radikalen
- Behandlung von Schlafstörungen
Auch wenn Melatonin-Präparate rezeptfrei erhältlich sind, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Präparat einnehmen. Obwohl es einige Vorteile haben könnte, sind weitere Forschungen notwendig, um schlüssigere Beweise für den Nutzen und die angemessene Dosierung zu liefern.
Sollten Sie Melatonin einnehmen?
Die Beweise scheinen darauf hinzuweisen, dass Melatonin zur Verbesserung unserer Gesundheit und Fitness beitragen kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Nahrungsergänzung mit Melatonin für Sie das Richtige ist. Möglicherweise produziert Ihr Körper bereits ausreichende Mengen an Melatonin, um eine optimale Fitness zu unterstützen.
Laut den National Institutes of Health (NIH) kann Melatonin einigen Menschen mit Schlafproblemen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, Jetlag oder Schichtarbeit helfen. Obwohl sich die physiologische Dosis (0,1 bis 0,5 mg) von Melatonin bei bestimmten Arten von Schlaflosigkeit und zur Behandlung von Jetlag als wirksam erwiesen hat, bleiben die Wirksamkeit und Sicherheit höherer Dosen fraglich.
Höhere Dosen von Melatonin können die körpereigenen Spiegel des Hormons sogar während des Tages erhöhen, was unseren normalen Tag-Nacht-Rhythmus verändern kann.
Es ist unklar, ob es genügend Beweise gibt, um Melatonin als Behandlung für andere Erkrankungen zu unterstützen. Obwohl die Forschung einige erste positive klinische Ergebnisse entdeckt hat, ist weitere Forschung notwendig. Und, wie andere Nahrungsergänzungsmittel, ist Melatonin weitgehend unreguliert durch die Food and Drug Administration (FDA).
Nahrungsergänzungsmittel: Nutzen und Risiken
Es gibt derzeit keine evidenzbasierte, allgemein anerkannte empfohlene Dosis für Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten Studien gehen von einer konservativen Dosis aus (weniger als 0,3 mg pro Tag) – was der körpereigenen Produktion nahe kommt. Ärzte können eine allgemeine Empfehlung aussprechen, mit der niedrigsten Dosis zu beginnen, die nötig ist, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Melatonin wird als sicheres Ergänzungsmittel für die kurzfristige Einnahme angegeben, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um die Sicherheit und Effektivität der Langzeiteinnahme zu untersuchen.
Es gibt auch mögliche Nebenwirkungen der Einnahme von Melatonin, einschließlich.
- Störung des zirkadianen Rhythmus, wenn zu viel eingenommen wird
- Schläfrigkeit bei Einnahme während des Tages
- Schläfrigkeit beim Aufwachen, wenn in der Nacht zuvor zu viel eingenommen wurde
- Lebhafte Träume oder Albträume
Manche Menschen berichten über zusätzliche Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, verminderte Libido und reduzierte Spermienzahl bei Männern.
Vorsichtsmaßnahmen vor der Einnahme von Melatonin
Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über die Einnahme von Melatonin und beachten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:
- Depressionen: Einige Studien haben darauf hingewiesen, dass Melatonin die Symptome von Depressionen bei manchen Menschen verschlimmern kann.
- Wechselwirkungen mit Medikamenten: Melatonin kann mit bestimmten verschriebenen Medikamenten interagieren.
- Schwangerschaft: Menschen, die schwanger sind oder stillen, sollten Melatonin nicht einnehmen.
- Nebenwirkungen: Die Einnahme hoher Dosen von Melatonin wurde mit Tagesschläfrigkeit, Hyperprolaktinämie, Hypothermie und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.
Melatonin könnte das Potenzial haben, einigen Menschen zu helfen, Fett zu verlieren, Muskeln zu gewinnen und ihre allgemeine Gesundheit auf andere Weise zu verbessern. Während einige der Forschungsergebnisse positiv sind, müssen mehr Studien am Menschen durchgeführt werden, um die gesundheitlichen Vorteile (und möglichen Risiken) der Melatonin-Supplementierung zu bestimmen.
Während es eine sichere kurzfristige Behandlungsoption für Schlafprobleme und möglicherweise andere Erkrankungen zu sein scheint, gibt es einen Mangel an Forschung darüber, wie sicher und effektiv es ist, Melatonin-Ergänzungen über längere Zeiträume einzunehmen.
Es gibt auch keine evidenzbasierte empfohlene Dosis. Im Allgemeinen wird empfohlen, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und nur so viel einzunehmen, wie Sie benötigen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Sie sollten Melatonin auch nicht einnehmen, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Wenn Sie unter Depressionen leiden, Medikamente einnehmen oder sich Sorgen über mögliche Nebenwirkungen von Melatonin machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
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