Wie man mit Bewegung in Form kommt

Viele von uns wollen in Form kommen, aber was genau bedeutet das und wie macht man das? In Form zu kommen ist eine individuelle Erfahrung, abhängig von Ihrem Alter, Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und anderen Faktoren. Eine Mutter mit vier Kindern kann ganz andere Ziele haben als zum Beispiel ein Bergsteiger.

Aber im Grunde bedeutet in Form zu kommen einfach, Ihren Körper stark genug zu machen, um das zu tun, was er Tag für Tag tun muss. Eine Mutter mit vier Kindern muss vielleicht in Form kommen, um Energie, Stressabbau und die Geduld zu haben, vier Kinder aufzuziehen.

Ein Bergsteiger muss Kraft und Ausdauer für all die Muskeln aufbauen, die er beim Wandern benutzen wird.

Für den Durchschnittsmenschen bedeutet das, dass er seinen Körper mehr beansprucht, als er es im Moment tut. Jedes Mal, wenn Sie mehr tun als das, was Sie gewohnt sind, wird Ihr Körper stärker und bringt Sie in eine bessere Form als zuvor.

Wenn Ihr Ziel ist, in Form zu kommen, brauchen Sie ein paar Grundlagen:

1. Ausdauertraining, um Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz und Ihre Lunge effizienter arbeiten zu lassen
2. Krafttraining, um schlankes Muskelgewebe aufzubauen und gleichzeitig Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke zu stärken
3. Flexibilitätsübungen, um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, und Pausen, damit sich Ihr Körper erholen und stärker werden kann.

So fangen Sie an.

Kardio-Training

Cardio-Training umfasst jede rhythmische Aktivität, die Sie in Ihre Zielherzfrequenzzone bringt. Die Möglichkeiten sind endlos, einschließlich Gehen, Laufen, Aerobic, Radfahren, Schwimmen und Tanzen. Sie können sogar alltägliche Aufgaben wie Laubharken oder Schneeschaufeln nutzen, wenn Sie die Bewegung konsequent genug durchführen können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wie man anfängt:

1. Wählen Sie eine beliebige Cardio-Aktivität, die leicht zugänglich ist und Spaß macht.
2. Planen Sie Ihr Cardio-Training für mindestens 3 Tage pro Woche ein.
3. Beginnen Sie Ihr Training mit einem gemütlichen 5-10-minütigen Aufwärmtraining, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu erhöhen.
4. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie schneller gehen, Hügel, Widerstand oder Steigung (oder eine Kombination davon) hinzufügen, bis Sie sich gerade außerhalb Ihrer Komfortzone befinden (Stufe 5 oder 6 auf der Skala der empfundenen Anstrengung).
5. Halten Sie dieses Tempo für 15-30 Minuten oder so lange Sie können und passen Sie die Intensität nach Bedarf an, um auf Stufe 5 oder 6 zu bleiben.
6. Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und Dehnung.
7. Erhöhen Sie jede Woche die Trainingszeit um ein paar Minuten, bis Sie 30 Minuten pro Sitzung durchgehend trainieren können.
8. Machen Sie Fortschritte, indem Sie mehr Trainingstage hinzufügen, neue Aktivitäten ausprobieren und/oder die Intensität erhöhen.

Beispiel für einen Cardio-Zeitplan:

Montag: 20-minütiges Basis-Cardiotraining und Dehnen Mittwoch
: 10-15 Minuten Walking oder Radfahren für Anfänger und Dehnen Freitag
: 20-minütiges Basis-Cardiotraining und D

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Krafttraining

Der andere Teil Ihres Trainingsprogramms ist das Krafttraining, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. So fangen Sie an:

1. Wählen Sie etwa 8-10 Übungen aus, die die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen, einschließlich Unterkörper, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln.
2. Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie für jede Übung 1 Satz mit 15 Wiederholungen. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 15 Wiederholungen schaffen – die letzte Wiederholung sollte schwer, aber nicht unmöglich sein.
3. Führen Sie Ihr Krafttraining 2-3 Mal pro Woche durch, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
4. Steigern Sie sich jede Woche, indem Sie einen Satz hinzufügen (bis Sie insgesamt 3 Sätze pro Übung geschafft haben), schwerere Gewichte verwenden oder neue Übungen ausprobieren.

Beispiel-Workout für Krafttraining

• Kniebeugen mit Ball
• Lunges
• Kniebeugen mit Seitenschritt
• Hüftheben mit dem Ball
• Modifizierte Liegestütze
• Fliegender Brustkorb
• Einarmiges Rudern
• Seitliches Heben mit gebogenem Arm
• Bizeps-Curls
• Trizeps-Dehnungen
• Crunches auf dem Ball
• Vogelhund

Ruhe und Erholung

Es mag Sie überraschen, aber ein großer Teil der Fitness besteht darin, Ihrem Körper Ruhe zu gönnen. Während Sie oft an aufeinanderfolgenden Tagen Ausdauertraining absolvieren können, brauchen Ihre Muskeln mehr Erholungszeit vom Heben von Gewichten. Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag zwischen den Krafttrainings und planen Sie regelmäßige Ruhetage ein, wenn Sie sich müde oder wund fühlen oder Ihre Leistung leidet.

Alles zusammenfügen

Beispiel für einen Trainingsplan, um in Form zu kommen