Langweilen Sie sich bei Ihrem üblichen Ellipsentraining? Vielleicht ist es Zeit für eine Veränderung.
Peppen Sie Ihr Workout mit Intervallen auf
Dieses Intervalltraining auf dem Ellipsentrainer ist genau das, was Sie brauchen, um Ihr Training aufzupeppen, mehr Kalorien zu verbrennen und es ein wenig interessanter zu gestalten.
So funktioniert es: Sie absolvieren etwa 7 hochintensive Intervalle, bei denen Sie die Widerstandsstufen in 1- bis 2-minütigen Schritten erhöhen müssen. Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und auf dieser Skala der wahrgenommenen Anstrengung, auch RPE-Skala (Rating of Perceived Exercise) genannt, etwa Stufe 7 oder 8 zu erreichen.
Zwischen den einzelnen hochintensiven Intervallen erhalten Sie eine Erholungsphase von etwa 1 bis 2 Minuten, in der Sie Ihre Herzfrequenz absenken, Luft holen und sich auf das nächste Intervall vorbereiten können. Sie wollen außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so hart, dass Sie sich atemlos fühlen.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Beschwerden, Verletzungen oder andere Probleme haben, die ein Training nicht zulassen.
Wie Sie trainieren
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmprogramm und steigern Sie allmählich die Intensität, entweder mit Geschwindigkeit, Widerstand oder beidem, bis Sie mit einem moderaten Tempo oder etwa mit Stufe 4 oder 5 auf der RPE-Skala arbeiten.
- Führen Sie jedes Intervall wie unten gezeigt durch, indem Sie den Widerstand erhöhen oder verringern, um mit der empfohlenen wahrgenommenen Anstrengung zu arbeiten.
- Die Widerstandsstufen sind nur Vorschläge, wählen Sie also eine Stufe, die für Sie geeignet ist, und schalten Sie zurück, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu hart arbeiten. Denken Sie daran, dass verschiedene Geräte unterschiedliche Widerstandsbereiche haben. Die folgende Tabelle basiert auf einem Ellipsentrainer, der bis zur Widerstandsstufe 12 geht. Sie können den Widerstand entsprechend den Einstellungen Ihres Geräts anpassen. Orientieren Sie sich an der wahrgenommenen Anstrengung.
- Beenden Sie das Training mit einer Abkühlung und einer Dehnung.
| Zeit | Widerstand/Level | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Aufwärmen mit leichtem Widerstand | 4 |
| 1 min | Widerstand auf Stufe 4-5 erhöhen | 5 |
| 1 min | Res auf Pegel 8-10 erhöhen | 7-8 |
| 2 min | Verringern auf Level 4-5 | 5 |
| 2 min | Erhöhen auf Pegel 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Verringern auf Level 4-5 | 5 |
| 1 min | Erhöhen auf Pegel 9-11 | 8 |
| 2 min | Verringern auf Pegel 4-5 | 5 |
| 2 min | Erhöhen auf Pegel 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Verringern auf Level 4-5 | 5 |
| 1 min | Res auf Level 9-11 erhöhen | 8-9 |
| 2 min | Verringern auf Level 4-5 | 5 |
| 2 min | Erhöhen auf Pegel 8-10 | 8 |
| 3 min | Stufe 5 – Beharrungszustand | 6 |
| 1 min | Absenken auf Level 4-5 | 5 |
| 2 min | Erhöhung Res auf Level 8-10 | 8 |
| 2 min | Verringern auf Level 4 | 5 |
| 4 min | Stufe 5 – Beharrungszustand | 6 |
| 5 min | Abkühlung – leichtes Tempo | 4 |
| Gesamttrainingszeit: 40 min |
Beachten Sie, dass Sie mit fortschreitendem Training müde werden und möglicherweise nicht mehr in der Lage sind, den gleichen Widerstand aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, bei jedem Intervall auf demselben Niveau zu bleiben, aber wenn Sie zu weit aus Ihrer aeroben Zone herauskommen, bis zu dem Punkt, an dem Sie atemlos sind, verringern Sie den Widerstand nach Bedarf.
Intervalltraining ist per Definition darauf ausgelegt, Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen, so dass Sie härter arbeiten, aber nur für kurze Zeiträume. Überlegen Sie, wie hart Sie in der vorgegebenen Zeit arbeiten können. Wenn ein Arbeitsintervall z. B. eine Minute dauert, können Sie wahrscheinlich auf einem höheren Niveau arbeiten als z. B. bei einem 2-Minuten-Arbeitsintervall.
Auch die Erholungsintervalle sollten so gestaltet sein, dass Sie sich für den nächsten Trainingssatz bereit fühlen. Wenn Sie immer noch schwer atmen, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit zur Erholung.
Zuletzt sollten Sie weder das Aufwärmen noch das Abwärmen auslassen. Das Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, die Wärme in Ihren Muskeln allmählich zu erhöhen, damit die Übung leichter fällt. Die Abwärmphase lässt Ihren Körper wieder in den Zustand vor dem Start zurückkehren. Betrachten Sie es als Ihre Belohnung für eine gute Leistung und als Zeit zum Durchatmen und Nachdenken über Ihr Training.
Rezensiert von Tara Laferrara, CPT