Die Aubergine(Solanum melongena) ist eine sehr beliebte und vielseitige Zutat in einer Vielzahl von Gerichten. Es wird angenommen, dass das Gemüse seinen Ursprung in Indien hat. In Südafrika und Teilen Asiens werden Auberginen als „Brinjal“ bezeichnet. In Großbritannien und Irland werden sie „Aubergine“ genannt.
Auberginen gehören zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae), auch bekannt als Nachtschattengewächse. Andere häufige Nachtschattengewächse sind Tomaten, Paprika und Kartoffeln. Während diese Gemüse nährstoffreich sind, meiden einige Menschen sie, weil sie Entzündungen verursachen können, besonders bei Menschen mit bestimmten Arten von Entzündungen, wie Arthritis oder Psoriasis.
Aubergine Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (82 g) rohe Auberginenwürfel bereitgestellt.
- Kalorien: 20,5
- Fett: 0.1g
- Natrium: 1.6mg
- Kohlenhydrate: 4.8g
- Ballaststoffe: 2.4g
- Zucker: 2.9g
- Eiweiß: 0.8g
Kohlenhydrate:
Eine Tasse rohe Auberginen enthält 20,5 Kalorien und 4,8 Gramm Kohlenhydrate, von denen etwa die Hälfte aus Ballaststoffen (2,4 Gramm) besteht. Außerdem enthält die Aubergine fast 3 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
Auberginen sind ein niedrig-glykämisches Lebensmittel. Die glykämische Last von Auberginen wird auf 1 für eine einzelne Portion geschätzt.
Fette
Auberginen sind fast vollständig fettfrei.
Eiweiß
Eine einzelne Portion Aubergine enthält weniger als 1 Gramm Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Auberginen sind keine bedeutende Quelle für die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Das Gemüse liefert jedoch Mangan (10 % des Tagesbedarfs) und geringe Mengen an Kalium, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin B6, Niacin, Kupfer und Magnesium.
Gesundheitliche Vorteile
Menschen, die regelmäßig Auberginen verzehren, können von den Nährstoffen, die sie liefern, wie Ballaststoffen, Phytonährstoffen und Anthocyanen, bestimmte gesundheitliche Vorteile nutzen.
Gesunde Knochen
Auberginen sind eine gute Quelle für Mangan, ein Mineral, das für verschiedene Funktionen im menschlichen Körper benötigt wird, einschließlich der Prozesse, die Ihre Knochen gesund halten.
Mangan interagiert mit anderen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten. Die Forscher wissen nicht genau, wie viel Mangan eine Rolle spielt, aber Tierstudien haben gezeigt, dass Manganmangel die Knochenbildung beeinträchtigen und die Knochenmineraldichte reduzieren kann. Eine Mangan-Supplementierung hingegen kann sowohl die Knochenmineraldichte als auch die Knochenbildung erhöhen.
Reduzierte Zellschädigung
Auberginen enthalten ziemlich hohe Mengen an verschiedenen Arten von Phytonährstoffen, insbesondere Nasunin und Chlorogensäure, die helfen können, unsere Zellen vor Schäden zu schützen und das Risiko von Herzkrankheiten zu senken.
Außerdem enthält die Haut von Auberginen Anthocyane, die ihnen ihre violette Färbung verleihen. Anthocyane haben nachweislich eine antioxidative Wirkung, indem sie oxidativen Stress bekämpfen. Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Anthocyanen auch helfen kann, Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs abzuwehren und die Gesundheit zu erhalten.
Vorteile von Phytonährstoffen
Gesunde Verdauung
Die Ballaststoffe in Auberginen können Ihnen helfen, ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten. Sie helfen bei der Regulierung des Darms, indem sie die Nahrungsaufnahme, Verdauung, Absorption und den Stoffwechsel regulieren.
Die meisten Erwachsenen sollten etwa 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Eine Tasse rohe Aubergine liefert etwa 10 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Reduziertes Risiko von Krankheiten
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Andere Untersuchungen haben eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Zunehmend wird eine pflanzenbasierte Ernährung mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Einer der Vorteile der Aubergine ist, dass sie einen fleischähnlichen Geschmack und eine fleischähnliche Textur haben kann, so dass viele Menschen sie als Fleischersatz in pflanzlichen Rezepten verwenden (obwohl sie im Gegensatz zu Fleisch nicht viel Protein liefert).
Gesundes Gewicht Wartung
Eine pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung wird mit einer gesunden Gewichtserhaltung und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Und Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, tendenziell ein gesünderes Gewicht haben.
Epidemiologische und klinische Studien haben außerdem gezeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in umgekehrtem Verhältnis zu Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes steht.
Allergien
Allergien gegen Nachtschattengewächse wie Auberginen sind laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology selten. Aber wenn Sie auf ein Nachtschattengewächs allergisch sind, können Sie auch auf die anderen allergisch reagieren.
Wenn Sie eine Allergie gegen Auberginen vermuten, suchen Sie einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister auf, um sich individuell beraten zu lassen.
Unerwünschte Wirkungen
Manche Menschen meiden Nachtschattengewächse wie Auberginen, um Entzündungen im Körper zu reduzieren. Tatsächlich schließt eine weit verbreitete entzündungshemmende Diät (AI) Nachtschattengewächse und andere Lebensmittel wie Weizen, Mais, Soja, Milchprodukte, Zitrusfrüchte und viele andere Lebensmittel aus. Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Schuppenflechte, rheumatoider Arthritis, Allergien, Asthma oder Autoimmunkrankheiten könnten diese Diät ausprobieren, um ihren Zustand zu kontrollieren. Die Diät wurde mit gemischten Ergebnissen untersucht.
In einer Studie, die die Auswirkungen der AI-Diät auf Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchte, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die entzündungshemmende Diät die Entzündungsmarker nicht stärker beeinflusste als die Kontrolldiät. Die Autoren einer Studie, die eine Version der AI-Diät bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen untersuchte, stellten jedoch fest, dass sie die Symptome und die Entzündung verbessern kann. Diese Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass mehr Forschung erforderlich ist, um den Nutzen vollständig zu verstehen.
Anti-Entzündungs-Diät: Pro, Kontra und wie sie funktioniert
Sorten
Auberginen gibt es in vielen Formen und Größen. Die meisten Auberginen, die Sie im Supermarkt sehen, sind Kugel-Auberginen (auch amerikanische Auberginen genannt). Diese sind in der Regel am preiswertesten und leicht zu finden.
Italienische Auberginen sehen ähnlich aus wie die amerikanischen Auberginen, sind aber kleiner. Japanische Auberginen haben die gleiche Farbe wie italienische und amerikanische Auberginen, sind aber kleiner als diese Sorten. Chinesische Auberginen ähneln den japanischen Auberginen, sind aber meist heller in der Farbe. Indische Auberginen werden wegen ihres winzigen, kugelförmigen Aussehens oft Baby-Auberginen genannt.
Andere Arten von Auberginen sind Graffiti-Aubergine, kleine grüne Aubergine, weiße Aubergine, Thai-Aubergine und Märchen-Aubergine.
Wann es am besten ist
Auberginen sind das ganze Jahr über in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich (besonders die gewöhnliche Kugelsorte). Die Hauptsaison ist im Spätsommer bis Frühherbst.
Wenn Sie Auberginen kaufen, wählen Sie eine Aubergine, die für ihre Größe schwer ist. Die Aubergine sollte prall aussehen und eine glatte, glänzende Haut haben. Vermeiden Sie Auberginen mit Unreinheiten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Auberginen im Ganzen im Kühlschrank. Bewahren Sie sie im Gemüsebeutel auf und legen Sie sie für 7 bis 10 Tage in das Gemüsefach. Geschnittene Auberginen beginnen schnell zu verderben. Schneiden Sie sie daher erst an, wenn Sie sie zum Kochen verwenden möchten.
Sie können Auberginen entweder gekocht oder ungekocht einfrieren. In einem luftdichten Gefrierbeutel verpackt, sollte sie im Gefrierschrank bis zu 12 Monate haltbar sein.
Wie zubereiten
Manche Menschen essen Auberginen mit der Haut, andere ziehen es vor, die Haut zu entfernen, bevor sie sie in Rezepten verwenden. Das ist eine persönliche Vorliebe, aber die Haut kann zäh sein, besonders bei größeren Auberginen. Wenn Sie sich für Auberginen ohne Haut entscheiden, verwenden Sie ein Schälmesser, um die Haut vor dem Schneiden oder Würfeln zu entfernen.
Viele Menschen salzen Auberginen auch, bevor sie mit ihnen kochen. Auberginen können matschig werden, wenn sie vor dem Kochen nicht gesalzen werden. Das liegt daran, dass sie mit Zellen gefüllt sind, die Wasser enthalten. Hitze zieht Luft aus den Taschen und wenn die Aubergine nicht gesalzen wurde, kann Öl in die Taschen sickern, wodurch sie durchweicht. Eine kleine Menge Salz kann Wasser aus den Zellen ziehen, wodurch die Lufttaschen zusammenfallen.
Manche sagen auch, dass das Salzen von Auberginen einen Teil der Bitterkeit entfernt, aber das ist eine weitere persönliche Vorliebe. Japanische und chinesische Auberginen neigen dazu, weniger bitter zu sein und müssen für den Geschmack seltener gesalzen werden.
Auberginen können paniert und gebraten, geröstet, gefüllt und gebacken, gegrillt oder in Würfel geschnitten und zu herzhaften Rezepten hinzugefügt werden, um ihnen etwas Geschmack und Textur zu verleihen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, dieses vielseitige und fast narrensichere Gemüse zu verwenden. Es ist fast unmöglich, eine Aubergine zu überkochen, aber wenn man sie zu wenig kocht, wird sie zäh und manchmal bitter.
Rezepte
Gesunde Auberginen-Rezepte zum Ausprobieren
- Gegrillte Auberginen-Pita-Pizzen
- Auberginen-Stapel-Vorspeisen-Rezept
- Vegetarische Aubergine mit Rosmarin und Pistaziennüssen
- Mediterraner gegrillter Auberginensalat (Rezept)
- Aufgehelltes Auberginen-Parmesan-Rezept