Wenn wir an Krafttraining denken, beziehen wir uns in der Regel auf den Prozess des Aufbaus von Muskelmasse. Dabei kann es sich um das Heben einer Langhantel handeln, um Bizeps aufzubauen, oder um die Verwendung einer Smith-Maschine oder eines Brustmuskeldecks, um die Größe und Stärke Ihrer Brustmuskeln zu erhöhen.
Der eigentliche Prozess des „Drückens“ oder „Hebens“ bei diesen Übungen beinhaltet eine Aktion, die als konzentrische Muskelkontraktion bekannt ist. Per Definition ist eine konzentrische Kontraktion eine, bei der die Spannung eines Muskels zunimmt, während er sich verkürzt.
Konzentrische Kontraktionen sind ein zentraler Aspekt des Wachstums und der Entwicklung von Muskeln. Wenn Muskeln kontrahieren, beginnen sie den Prozess der Hypertrophie („hyper“ bedeutet erhöht und „trophy“ bedeutet Wachstum). Bei der Muskelhypertrophie wächst jede Muskelzelle unter dem Einfluss einer konstanten Belastung. Die Muskelfasern selbst, die so genannten Myofibrillen, werden sich ebenfalls spalten und die Muskelmasse erhöhen.
Obwohl konzentrische Kontraktionen für das Wachstum wichtig sind, sind sie nur eine Art der Kontraktion, auf die sich der Körper beim Muskelaufbau verlässt.
Ein Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining
Beispiele
Eine einfache Möglichkeit, sich eine konzentrische Muskelkontraktion vorzustellen, ist das Bizepscurl mit einer Kurzhantel. Wenn Sie die Kurzhantel aus der voll gestreckten (nach unten gerichteten) Position in Richtung der Schulter anheben, sehen Sie, wie der Bizepsmuskel aktiviert wird.
Obwohl Gewichtheben die Übung ist, die wir üblicherweise mit konzentrischen Muskelkontraktionen in Verbindung bringen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu aktivieren, während sie sich verkürzen. Beispiele hierfür sind:
- Die Hebephase des Langhantel-Curls
- Die Aufwärtsbewegung bei einer Kniebeuge
- Die Aufwärtsbewegung bei einem Klimmzug
- Die Aufwärtsbewegung eines Liegestützes
- Die Aufwärtsbewegung eines Sit-Ups
- Die Hebephase eines Hamstring-Curls
Im täglichen Leben würde jede Aufwärts- oder Hebebewegung eine konzentrische Muskelbewegung beinhalten. Das Gleiche gilt für jede Bewegung, bei der ein Muskel gegen die Schwerkraft arbeiten muss.
Dazu gehören Sprinten, Bergauflaufen, Radfahren, Treppensteigen und einfaches Aufstehen von einem Stuhl, die alle eine konzentrische Kontraktion des Quadrizeps verursachen.
Sogar das Tragen eines Babys in Ihren Armen würde eine konzentrische Bewegung beinhalten, da der Bizeps und der Unterarm sich zusammenziehen und verkürzen müssen, um das Gewicht zu tragen.
Konzentrische vs. Exzentrische Kontraktionen
Wenn Sie ein Gewicht heben, erleben Sie eine konzentrische Kontraktion. Wenn Sie hingegen die Hantel langsam absenken, verlängert sich der Muskel, bleibt aber weiterhin angespannt. Dies ist die Phase, die als exzentrische Muskelkontraktion bekannt ist. Sie ist das Yang zum Yin der konzentrischen Muskelkontraktion. Beispiele hierfür sind:
- Die Entspannungsphase des Langhantelcurls
- Die Abwärtsbewegung einer Kniebeuge
- Die Abwärtsbewegung bei einem Klimmzug
- Die Abwärtsbewegung eines Liegestützes
- Die Abwärtsbewegung eines Sit-Ups
- Die Auslösephase eines Hamstring-Curls
Während konzentrische Bewegungen effektiv für den Aufbau von Muskelmasse sind, können exzentrische Bewegungen dazu beitragen, wenn Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle und Spannung aufrechterhalten (anstatt das Gewicht einfach „fallen zu lassen“).
In ähnlicher Weise können Sie viel effektiver Muskeln aufbauen, wenn Sie während der konzentrischen Bewegung eine konstante Kontrolle beibehalten (anstatt das Gewicht „ruckartig“ zu bewegen).
Einbeziehen von isometrischen Kontraktionen
Der Aufbau von Muskelmasse und -kraft ist ein komplexer physiologischer Prozess, der sowohl Muskelaktivierung als auch Ruhe erfordert. Eine konzentrische Muskelkontraktion ist eine der drei Arten der Aktivierung. Die anderen beiden sind exzentrische Muskelkontraktionen und isometrische Muskelkontraktionen.
Isometrische Kontraktionen unterscheiden sich von den beiden anderen Arten dadurch, dass sie weder eine Verlängerung noch eine Kontraktion der Muskeln beinhalten. Vielmehr handelt es sich um eine Art der Aktivierung, bei der der Muskel bewusst angespannt wird, die zugehörigen Gelenke aber nicht bewegt werden.
Beispiele hierfür sind das Tragen eines Gegenstandes vor sich, ohne sich zu bewegen, das Sitzen in einer Hocke an der Wand, ohne sich zu bewegen, oder das Halten einer Plank-Position für ein oder zwei Minuten. In jedem Fall wird der Muskel ohne Bewegung aktiviert.
Obwohl konzentrische Kontraktionen für den Aufbau von Muskelmasse von zentraler Bedeutung sind, sollten auch exzentrische und isometrische Aktivierungen verwendet werden, um Muskeln auf eine zusammenhängendere Weise aufzubauen.
Der Aufbau von Masse sollte nicht das einzige Ziel sein. Sie wollen auch Flexibilität und Kraft nach unten aufbauen (was durch exzentrische Bewegungen möglich ist) und die Muskelausdauer erhöhen (was durch isometrische Übungen möglich ist).
Die Konzentration auf konzentrische Kontraktionen allein kann die Gelenke verschleißen und zu einer Überlastungsverletzung führen.
Im Gegensatz dazu können isometrische Übungen die Lebensdauer eines Gelenks verlängern und sogar zur Unterstützung bei der Genesung von einer Verletzung eingesetzt werden. In ähnlicher Weise sind kontrollierte exzentrische Bewegungen schützend, da sie die gewichtstragenden Muskeln um ein Gelenk herum stärken.
Wenn Sie unsicher sind, wie Sie ein Training gestalten sollen, das konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegungen beinhaltet, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder Kinesiologen.
Wie Sie trainieren, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen