Cardio-Workout-Programm für die Gewichtsabnahme

Das Aufstellen eines effektiven Cardio-Programms zur Gewichtsabnahme kann verwirrend sein. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) schlagen vor.

• Für gesundheitliche Vorteile: 30 Minuten mäßig intensives Training an fünf Tagen pro Woche oder 20 Minuten intensives Ausdauertraining an drei Tagen pro Woche
• Zur Gewichtsabnahme: Bis zu 60 bis 90 Minuten Aktivität an mehreren Tagen in der Woche

Was die Richtlinien nicht im Detail erklären, ist, wie man eine Routine einrichtet, die eine Vielzahl von Trainingsintensitäten, -aktivitäten und -dauern beinhaltet. Wenn Sie nur langsame Trainingseinheiten absolvieren, riskieren Sie nicht nur Langeweile, sondern auch eine langsamere Gewichtsabnahme. Härteres Training zwingt Ihren Körper, sich anzupassen, indem er mehr Ausdauer aufbaut und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennt.

Aber zu viele hochintensive Trainingseinheiten können zu Burnout, Übertraining oder sogar Verletzungen führen. Der Schlüssel zu einem abgerundeten Cardioprogramm ist es, jede Woche alle Intensitätsstufen einzubeziehen, damit Ihr Training nicht eintönig wird und Ihr Körper nicht immer das Gleiche tut.

Einrichten eines wöchentlichen Cardio-Programms

Wenn Sie Ihr wöchentliches Cardio-Training planen, sollten Sie drei verschiedene Intensitätsbereiche einbeziehen, damit Sie alle Energiesysteme ansprechen, ohne es zu übertreiben oder zu viel Zeit bei einer unangenehmen Intensität zu verbringen (was Sie vom Training abhalten könnte). Sie sollten ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität, ein moderates Training und ein Training mit hoher Intensität durchführen.

Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität

Dies entspricht 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Stufe 4 oder 5 auf der Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung. Sie sollten in der Lage sein, sich leicht zu unterhalten. Diese Art von Training könnte sein:

• Eine langsame Fahrradtour
• Ein gemütlicher Spaziergang
• Gemütliches Schwimmen
• Leichtes Krafttraining

Workouts mit mäßiger Intensität

Dies entspricht 70 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einem Wert von 5 bis 7 in der Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung. Sie sollten noch in der Lage sein, sich mit einiger Anstrengung zu unterhalten. Beispiele für diese Art von Training:

• Zügiges Gehen
• Step-Aerobic, Zumba oder andere Arten von Aerobic
• Leichtes Joggen

Hochintensives oder intensives Training

Dies entspricht 80 % bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder einer Stufe 8 oder 9 auf der Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung. Sie sollten Schwierigkeiten beim Sprechen haben. Beispiele:

• Seilspringen
• Laufen oder Sprinten
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Hochintensives Zirkeltraining
• Tabata-Training

Um Ihre Intensität zu überwachen, sollten Sie Ihre Zielherzfrequenz im Auge behalten oder eine Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung verwenden.

Erstellen Sie eine Cardio-Routine zur Gewichtsabnahme

Das folgende Diagramm zeigt eine Beispielwoche mit Cardio-Training für eine Person, die sechs Tage pro Woche trainiert. Dies ist lediglich ein Beispiel dafür, wie Sie verschiedene Arten von Cardio-Training in eine typische Woche einbauen können. Ändern Sie die Trainingseinheiten entsprechend Ihrem eigenen Fitnesslevel, Ihren Zeitvorgaben und Vorlieben.