Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es hilfreich, die Energiebilanz zu verstehen. Die meisten Menschen sehen ihre Reise zum Abnehmen nicht als ein mathematisches Problem. Aber in vielerlei Hinsicht ist es das. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Energiebilanzgleichung berechnen und dann die Zahlen ändern, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Wenn Sie Ihre Zahlen in die richtige Richtung kippen können, werden Sie effektiver abnehmen.
Energiebilanz-Gleichung
Die Energiebilanz ist einfach das Verhältnis zwischen Ihrer Energiezufuhr und Ihrer Energieabgabe. Die vollständige Energiegleichung sieht wie folgt aus:
Energiezufuhr (Kalorienzufuhr) – Energieabgabe (Kalorienabgabe) = Energiebilanz
Das sieht nicht sehr kompliziert aus. Aber Sie haben vielleicht nicht die Zahlen, um die Berechnung durchzuführen. Um also Ihre Energiebilanz zu ermitteln, müssen Sie einige wichtige Informationen sammeln.
Energiebilanz berechnen
Um zu erfahren, wie Sie Ihre Energiebilanz erstellen können, müssen Sie Zahlen zu Ihrer Energiezufuhr und Energieabgabe sammeln.
Energiezufuhr
Wir nehmen Energie auf, wenn wir essen. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, liefert Kalorien. Kalorien sind einfach eine Einheit von Energie oder Wärme. Die Lebensmittel, die wir essen, und die Getränke, die wir zu uns nehmen, liefern unterschiedliche Mengen an Energie. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm, und Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm.
Wie können Sie also Ihre Energiezufuhr ermitteln? Zählen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen. Sie können dies mit einem einfachen herunterladbaren Ernährungstagebuch tun oder Sie können eine beliebte App zum Kalorienzählen verwenden. Eine durchschnittliche Frau kann irgendwo zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Das ist eine ziemlich große Spanne. Um die genaueste Zahl für Sie zu erhalten, verfolgen Sie Ihre Kalorien für mindestens eine Woche.
Energieleistung
Der Energieumsatz entsteht, wenn Ihr Körper Energie verbraucht. Wir bezeichnen dies oft als „Verbrennung“ von Kalorien. Selbst wenn Sie schlafen, verbraucht Ihr Körper Energie, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Blutkreislauf auszuführen. Die Rate, mit der Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Der Grundumsatz macht etwa 60 % bis 75 % der gesamten Kalorienmenge aus, die Sie pro Tag verbrennen.
Sie verbrauchen auch Energie bei Aktivitäten des täglichen Lebens, wie Geschirrspülen oder Einkaufen, und natürlich durch körperliche Bewegung. Diese Aktivitäten machen etwa 15 % bis 30 % des gesamten Kalorienverbrauchs pro Tag aus. Die letzten 5 bis 10 % der Kalorien (mehr oder weniger) werden durch den thermischen Effekt der Nahrung verbrannt, wenn Sie Mahlzeiten und Snacks essen und verdauen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie pro Tag verbrennen. Eine der einfachsten Möglichkeiten ist die Verwendung eines Kalorienrechners.
Energiebilanz und Gewicht
Um festzustellen, wie sich Ihre Energiebilanz auf Ihr Gewicht auswirkt, müssen Sie ermitteln, ob Sie eine positive oder negative Bilanz haben. Dazu nehmen Sie Ihre Zahlen und setzen sie in die Gleichung oben im Artikel ein. Finden Sie dann heraus, ob Sie eine negative Energiebilanz oder eine positive Energiebilanz haben.
Wenn Ihre Energiezufuhr und Ihre Energieabgabe mehr oder weniger ausgeglichen sind, werden Sie Ihr aktuelles Gewicht halten. Eine perfekte Energiebilanz schafft ein stabiles Gewicht. Um Ihr Gewicht zu verändern, müssen Sie die Waage so kippen, dass sie nicht mehr ausgeglichen ist.
Positive Energiebilanz
Eine positive Energiebilanz liegt vor, wenn Ihre Energiezufuhr größer ist als Ihre Energieabgabe. Das heißt, Sie nehmen mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper verbraucht. Ihr Körper speichert überschüssige Energie oder Kalorien als Fett. Dies führt zu einer Gewichtszunahme.
Energiezufuhr > Energieabgabe = Gewichtszunahme
Negative Energiebilanz
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie eine negative Energiebilanz erstellen. Das heißt, Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie verbrauchen. Wenn dieses Ungleichgewicht auftritt, verbrennt Ihr Körper gespeicherte Energie (Fett), um zu funktionieren, und Sie verlieren Gewicht. Eine negative Energiebilanz wird manchmal auch als Kaloriendefizit bezeichnet.
Energiezufuhr
Wenn Sie Ihre eigene Energiebilanz auswerten, ist es am besten, die Zahlen so genau wie möglich zu ermitteln. Selbst kleine Unterschiede in der Energiezufuhr und Energieabgabe können einen großen Unterschied bei Ihrem Gewicht ausmachen.
Beispiele für Energiebilanzgleichungen
Sind Sie bereit, Ihre eigene Energiebilanz zu berechnen? Hier finden Sie zwei Beispielgleichungen, die Ihnen als Anleitung dienen können.
Beispiel 1: Megan
- Täglich verbrauchte Kalorien: 2.000
- Täglich verbrannte Kalorien: 1,750
- 2.000 (Energiezufuhr) – 1.750 (Energieabgabe) = 250 Kalorien
Megan hat eine positive Energiebilanz von 250 Kalorien pro Tag. Das hört sich nicht nach viel an. Aber im Laufe einer Woche würde ihre geschätzte Bilanz 1.750 Kalorien betragen oder ungefähr genug, um a half pound of weight zu gewinnen.
Beispiel Nr. 2: Cameron
- Täglich verbrauchte Kalorien: 1,800
- Täglich verbrannte Kalorien: 2.050
- 1.800 (Energiezufuhr) – 2.050 (Energieabgabe) = -250 Kalorien
Cameron hat eine negative Energiebilanz von 250 Kalorien. Im Laufe einer Woche muss ihr Körper 1.750 Kalorien aus gespeichertem Fett verbrennen, um seinen Bedarf zu decken, und sie könnte etwa ein halbes Pfund Gewicht verlieren.
Wenn Gewichtsverlust also eine einfache Gleichung ist, warum ist es dann so schwierig, Gewicht zu verlieren? Weil es viele Faktoren gibt, die sowohl Ihre Energiezufuhr als auch Ihre Energieabgabe beeinflussen. Dinge wie Ihr medizinischer Status, Ihr Alter und Ihre Stimmung beeinflussen jeden Tag Ihre Energiebilanzgleichung. Abnehmen ist eine einfache Gleichung, aber die richtige Balance zu finden, erfordert ein wenig mehr Arbeit.
Wenn Sie am Anfang Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme stehen, oder wenn Sie Ihren aktuellen Ernährungs- und Trainingsplan in Frage stellen, ist die Energiebilanzgleichung ein guter Ausgangspunkt. Sie müssen keine ausgefallenen Werkzeuge kaufen oder in ein teures Abnehmprogramm investieren.
Versuchen Sie, selbst einige Änderungen vorzunehmen. Bewerten Sie die Faktoren, die Ihre Kalorienaufnahme und -abgabe beeinflussen. Sie haben die Kontrolle über einige Faktoren (wie das Aktivitätsniveau) und keine Kontrolle über andere (wie Ihr Alter und Geschlecht). Ändern Sie einfach, was Sie können, um die Waage Ihrer Energiebilanzgleichung zu kippen und Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Diät-Pläne für die Gewichtsabnahme