Eiweiß kann eine der teuersten Komponenten jeder Diät sein, und Sie wollen sicher sein, dass Sie genug Eiweiß in Ihrer Ernährung haben, während Sie innerhalb Ihres Budgets bleiben. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viel Protein Sie täglich essen müssen, können Sie berechnen, wie viel es kosten wird.
Es erfordert ein wenig Mathematik, aber Sie können abschätzen, wie viel ein Gramm Protein kosten wird, bevor Sie in den Laden gehen. Denken Sie daran, dass die Kosten je nach Ihrem Wohnort und dem aktuellen Markt variieren werden. Es wird auch helfen, zu verstehen, warum einige proteinreiche Lebensmittel generell teurer sind als andere.
Unabhängig davon, ob Sie tierisches oder pflanzliches Eiweiß oder beides essen, können Sie, sobald Sie ein Ziel für Ihre tägliche Proteinzufuhr haben, ein Proteinbudget festlegen (sowohl für Ihre Ernährung als auch für Ihren Geldbeutel).
Tierisches Eiweiß
Rotes Fleisch wie Steak und Geflügel wie Hühnerbrust haben etwa 6-8 Gramm Protein pro Unze. Fleischstücke mit viel Fett haben etwas weniger Protein als magere Stücke.
Da er nicht so dicht ist wie das meiste Fleisch, hat Fisch im Allgemeinen weniger Protein. Heilbutt zum Beispiel hat etwa 5,3 Gramm pro Unze. Thunfisch ist die Ausnahme – mit fast 7 Gramm Eiweiß pro Unze ist er als Eiweißquelle eher auf Augenhöhe mit Geflügel.
Wenn Sie die aktuellen Marktdurchschnittswerte für Fleisch, Geflügel und Fisch kennen, gehören sie zu den am einfachsten einzuplanenden Proteinquellen. Informieren Sie sich auf der Website des US-Landwirtschaftsministeriums über Marktpreise sowie in lokalen und regionalen Preisführern über die aktuellsten Informationen.
Für jeden Dollar pro Pfund kostet ein Gramm Protein im Allgemeinen etwas weniger als einen Penny (0,9 Cent).
Nach aktuellen Daten des USDA kostet ein Hähnchenschenkel ohne Knochen und Haut im Durchschnitt etwa 2,76 $ pro Pfund, ein ganzes Hähnchen kostet etwa 1,58 $ pro Pfund.
In einem Pfund sind 16 Unzen enthalten. Wenn also ein Gramm Huhn 7 Gramm Protein pro Unze hat, würde ein Pfund Hähnchenschenkel etwa 112 Gramm Protein enthalten.
So berechnen Sie die Kosten für ein Gramm Eiweiß:
Verwenden Sie diese Gleichung, um zu schätzen:
(Preis pro Pfund) x (Anzahl der Gramm) = (Kosten pro Gramm)
2,76 $ pro Pfund / 112 Gramm = 0,02 (etwa 2 Cent pro Gramm)
Wenn der Preis für ein ganzes Huhn bei $1,58 pro Pfund liegt, ist es wahrscheinlich, dass Sie einen Vogel kaufen, der mehr als ein Pfund wiegt. Das kleinste, ein junges Huhn oder Brathähnchen, wiegt normalerweise mindestens 2 bis 3 Pfund. Brathähnchen können 5 oder mehr Pfund wiegen.
Nehmen wir an, Sie kaufen ein kleineres, ganzes Huhn, das 3 Pfund (48 Unzen) wiegt. Der gesamte Vogel enthält dann etwa 336 Gramm Protein.
Es gibt jedoch noch einen weiteren Teil der Gleichung, den Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie ein ganzes Huhn kaufen – es ist nicht alles essbar. Im Gegensatz zu einigen Steaks und Schweinefleischstücken sind die Knochen bei Hähnchen schwerer zu sehen, was es schwierig macht, abzuschätzen, wie viel von dem, wofür Sie bezahlen, gegessen wird. Um die tatsächlichen Kosten pro Gramm essbares Protein zu ermitteln, müssen Sie abschätzen, wie viel von dem Vogel Sie tatsächlich verwenden können.
Wie Sie fettarmes Fleisch auswählen
Laut USDA werden etwa 68-84 % eines ganzen Huhns als essbar angesehen, obwohl dies von der Größe des Vogels abhängt. Bei einem 3-Pfund-Vogel können wir davon ausgehen, dass etwa 70 % essbar sind.
Um auf Ihre Zahlen für den ganzen Vogel zurückzukommen, haben wir insgesamt etwa 336 Gramm Protein berechnet. So berechnen Sie 70 % von 336:
336 x .7 = 218.4
Somit ist 235 Ihr neues Gesamtgewicht in Gramm.
Von dort aus sieht die Gleichung wie folgt aus:
1,58 $ pro Pfund / 218 Gramm = 0,007
Das ist etwas mehr als ein halber Cent pro Gramm im Vergleich zu 2 Cent pro Gramm.
Ohne Knochen vs. mit Knochen
Wenn Sie es gewohnt sind, Hähnchen ohne Knochen zu kaufen, können Sie Geld sparen, indem Sie das Fleisch mit Knochen kaufen. Der Kauf von Fleisch mit Knochen kostet weniger pro Pfund – natürlich zahlen Sie für den Knochen, der für Sie nützlich sein kann oder auch nicht.
Das Gleiche gilt für den Kauf eines ganzen Vogels mit Haut. Wenn Sie normalerweise Geflügel ohne Haut kaufen, werden Sie die Haut vielleicht wegwerfen, wenn Sie sie nicht in Ihre Mahlzeiten einbauen. Selbst wenn Sie das tun, hilft das Kochen des Vogels mit intakter Haut, das Fleisch feucht und geschmackvoll zu halten. Wenn Sie sie nicht essen möchten, können Sie sie vor dem Servieren entfernen.
Sowohl die Knochen als auch die Haut können jedoch eine schmackhafte Zugabe zu Brühen und Suppen sein. Mit ein paar wichtigen Rezepten und ein wenig Zeit, um sie auf dem Herd köcheln zu lassen, müssen Sie sie nicht verkommen lassen.
Metzger lernen
Um bei bestimmten Fleischsorten Geld zu sparen, kann es eine große Hilfe sein, wenn Sie lernen, wie man zu Hause ein wenig schlachtet. Oft sehen Sie tolle Preise für ganze Hühner; die Vögel sind im Allgemeinen billiger als die Summe ihrer Teile.
Die Einschreibung in einen Kochkurs oder sogar mit Online-Video-Tutorials und how-tos können Sie zeigen, wie ein ganzes Huhn auseinander zu nehmen und sogar das Fleisch von den Knochen zu entfernen.
Wie man London Broil gegen den Strich schneidet
Nicht-fleischliche Proteinquellen
Nicht-fleischliche Proteinquellen sind oft, aber nicht immer, günstiger pro Gramm Protein. Während die Preise genau wie bei tierischen Quellen schwanken können, sind sie seit einem Jahrzehnt relativ stabil.
Eier
Ein großes Ei hat 6 Gramm Protein. Abhängig von der Marke und davon, ob Sie Bio-Eier kaufen, kostet ein Dutzend großer Eier der Güteklasse A in der Regel etwa 3,00 bis 3,50 $, was die Kosten für ein Gramm Protein auf etwa 4-5 Cent bringt.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen gehören zu den günstigsten Proteinquellen, die Sie kaufen können. Sie sind nicht nur generell preiswert, sondern können auch leicht in großen Mengen (pfundweise oder in Dosen) gekauft und in Ihrer Speisekammer für Monate, wenn nicht sogar Jahre gelagert werden.
Ihre Bohnen trocken und pfundweise zu kaufen ist in der Regel kostengünstiger als sie in Dosen zu kaufen, obwohl beide Optionen erschwinglich sind, je nachdem, wie und wann Sie planen, sie zu verwenden.
Eine Tasse gekochte Pinto-Bohnen hat etwa 15 Gramm Protein.
Ob Sie einen 1-Pfund-Beutel trockener Bohnen oder eine 16-Unzen-Dose kaufen, werden Sie etwa $ 1,00 ausgeben, abhängig von der Marke und der geltenden Umsatzsteuer.
Ein 1-Pfund-Beutel von Good and Gather trockenen Pinto-Bohnen hat etwa 91 Gramm Protein, während eine ganze 16-Unzen-Dose von Bush’s Pinto-Bohnen etwa 21 Gramm Protein hat.
Beide bieten mehrere Portionen, aber die trockenen Bohnen sind leichter zu portionieren und länger haltbar als die Dosenversion (die Sie wahrscheinlich für eine einzige Mahlzeit verwenden werden).
Molkerei
Milch hat etwa 8 Gramm Protein pro Tasse. Eine Gallone normaler 2%iger Vollmilch kostet in den meisten Teilen der USA etwa 3,27 $. Eine Gallone enthält 16 Tassen, so dass eine ganze Gallone Milch etwa 128 Gramm Protein enthält.
3,27 $ / 128 Gramm = 0,026
Das sind knapp 3 Cents pro Gramm.
Eine weitere beliebte Proteinquelle auf Milchbasis ist Joghurt, insbesondere der proteinreiche griechische Joghurt. Allerdings ist Joghurt, sofern Sie ihn nicht selbst herstellen, wahrscheinlich eine der teureren Eiweißquellen auf Milchbasis.
Je nach Sorte, Marke und Größe, die Sie wählen, kann Ihr Joghurt-Budget ziemlich stark variieren.
Die meisten Marken kommen in kleineren Einzelportionsgrößen oder Bechern im Multipack (in der Regel 3-5 Unzen), obwohl Sie in der Regel größere 32-Unzen-Becher bekommen können.
Zum Beispiel hat 1 Becher fettarmer griechischer Joghurt von Chobani 14 Gramm Protein, und in einem 32-Unzen-Becher sind etwa 4 Becher. Das bedeutet, dass ein ganzer Becher Joghurt etwa 56 Gramm Protein enthält. Die Kosten für eine 32-Unzen-Becher ist etwa $ 5,00.
5,00 $ / 56 Gramm = 0,09
Das sind etwa 9 Cent pro Gramm Protein.
Ein 32-Unzen-Becher mit fettfreiem, einfachem (nicht griechischem) Joghurt von Great Value kostet etwa 1,84 $ und hat etwa 40 Gramm Protein pro Becher.
$1.84 / 40 = 0.05
Runden Sie diese Kosten auf 5 Cents pro Gramm auf, aber es gibt einen Haken: Eine Portion normaler Joghurt ist ¾ einer Tasse. Wenn Sie also mehr essen und mehr Eiweiß pro Portion erhalten möchten, hat griechischer Joghurt mehr von einem Schlag, obwohl er mehr kostet.
Die meisten Marken von Hüttenkäse verkaufen Becher durch das Pfund für etwa $ 2,50. Mit etwa 11 Gramm Eiweiß pro halber Tasse hat Hüttenkäse ungefähr das gleiche Verhältnis von Eiweiß zu Kosten wie andere Milchprodukte (3-4 Cent pro Gramm), so dass die Entscheidung, ob Sie ihn in Ihre Ernährung aufnehmen oder nicht, eher von Ihrem persönlichen Geschmack und Ihren Vorlieben abhängt.
Hartkäse kann ziemlich teuer sein – vor allem handwerklich hergestellter Käse, der pfundweise an der Feinkosttheke oder in einem Fachgeschäft gekauft wird. Selbst die erschwinglicheren Optionen, wie Gouda und bestimmte Cheddar-Sorten, können leicht 10 Dollar pro Pfund oder mehr kosten.
Mit etwa 6-7 Gramm Eiweiß pro Unze ist Käse nicht so eiweißreich wie andere Optionen, und er fügt auch Kalorien und Fett hinzu.
Obwohl Käse eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe sein kann, Ihre Ernährung abwechslungsreicher macht und in einer Reihe von Gerichten verwendet werden kann, ist er nicht unbedingt der kostengünstigste Weg, um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Tofu und Soja
Wenn Sie keine tierischen Produkte essen oder einfach mehr pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, können Tofu und Proteinquellen auf Sojabasis eine gute Alternative sein.
Während der Preis von jedem variiert, kosten die beliebtesten Marken von gekauftem Tofu etwa 2,00 $ pro Pfund, was die Kosten für das Protein auf etwa 5 Cent pro Gramm im Durchschnitt bringt.
Tofu wird in der Regel in 12- oder 14-Unzen-Packungen geliefert, und einige Marken verkaufen das ganze Pfund (16 Unzen). Viele Tofuprodukte können auch in großen Mengen oder kistenweise gekauft werden.
Texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP), ein dehydriertes Sojaprodukt, wird oft als Fleischersatz verwendet, da es genauso viel Eiweiß, aber kein Fett enthält.
Es ist außerdem die günstigste nicht-tierische Proteinquelle: Wenn Sie TVP in großen Mengen kaufen, belastet es Ihr Proteinbudget nur um 2 Cent pro Gramm.
Beispiel für ein wöchentliches Proteinbudget
Der erste Schritt bei der Festlegung Ihres wöchentlichen Proteinbudgets besteht darin, herauszufinden, wie hoch Ihr Proteinbedarf ist. Die USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die meisten Menschen etwa 10-35 % ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß beziehen sollten.
Abhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen sollten Sie zunächst bestimmen, wie viele Gramm Protein Sie pro Tag benötigen.
Wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 45 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie regelmäßig aktiv sind, möchten Sie vielleicht mehr als das Minimum zu sich nehmen, also streben Sie vielleicht 50 Gramm Protein pro Tag an.
Da Sie nun wissen, wie viel Eiweiß Sie an einem Tag essen möchten, multiplizieren Sie dies mit 7, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Eiweiß Sie für eine ganze Woche einplanen müssen. In diesem Fall würden Sie 350 Gramm für die gesamte Woche anstreben, die Sie in verschiedene Mahlzeiten aufteilen, je nachdem, welche Proteinquellen Sie kaufen.
8 Häufige Fehler im Lebensmittelladen
Bevor Sie mit dem Einkaufen beginnen, ist es hilfreich, eine Vorstellung von den Mahlzeiten zu haben, die Sie für die Woche planen. Es ist in Ordnung, wenn nicht jede einzelne Mahlzeit mit Sicherheit geplant ist, aber eine grobe Skizze hilft und verhindert, dass Sie mehr einkaufen, als Sie brauchen. Hier ist ein Beispiel für den Proteingehalt verschiedener Mahlzeiten in Ihrem Plan, das Ihnen beim Lebensmitteleinkauf helfen kann.
Frühstück
- 2 Eier (12 Gramm)
- Eine Tasse griechischer Joghurt (14 Gramm)
Mittagessen
- Schwarze Bohnen für Suppe (14 Gramm)
- Tofu für den Salat (14 Gramm)
Abendessen
- Hähnchen (19 Gramm)
- Thunfisch (42 Gramm)
Zwischenmahlzeiten
- Nüsse oder Nussbutter (4-7 g)
- Leinsamen (2 Gramm)
Wenn Sie in den Laden gehen, werden Sie nicht nur Eiweiß einkaufen, sondern auch wissen, wie es in Ihre Gesamternährung passt, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie viel von Ihrem Lebensmittelbudget Sie für Fleisch, Milchprodukte und andere Eiweißquellen ausgeben wollen.
Von Woche zu Woche werden Sie auch davon beeinflusst, was lokal verfügbar ist, was im Angebot ist, worauf Sie Lust haben und wie viel Zeit Sie zum Kochen haben.
Die gesunden Lebensmittel, die Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren
Viele budgetbewusste Amerikaner geben vielleicht durchschnittlich 50-75 Dollar pro Person für Lebensmittel pro Woche aus. Nehmen wir an, Sie haben ein Budget von 75 Dollar für Ihren Lebensmittelbedarf in der Woche und möchten nicht mehr als ein Drittel (25 Dollar) für Proteinquellen ausgeben.
Bewaffnet mit Ihrem Essensplan für die Woche, sind hier einige geschätzte Kosten für Proteinquellen, die Sie auf Ihrer Einkaufsliste haben könnten.
- 14-Unzen-Tüte ganzer Mandeln ($7,00)
- Becher griechischer Joghurt ($2,00)
- Ein Dutzend Eier ($3,00)
- 13-Unzen-Tüte Leinsamen ($2.00)
- Ein Glas Erdnussbutter ($3,00)
- 1 Pfund trockene schwarze Bohnen ($1,00)
- 1 Pfund Hühnerbrust ($3,00)
- 14-oz-Packung fester Tofu ($3.00)
- 4-Packung Thunfisch in Dosen ($5.00)
Wenn Sie alles auf Ihrer Liste kaufen würden, kämen Sie auf etwa $30, was ein wenig mehr ist, als Sie für die Woche an Protein ausgeben wollten. Allerdings sind einige Elemente auf Ihrer Liste, wie getrocknete Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse und Leinsamen wird wahrscheinlich dauern Sie länger als die Woche.
Sogar das Fleisch können Sie für ein anderes Mal aufheben: Das Pfund Hähnchenbrust, das Sie gekauft haben, reicht für vier Portionen. Solange es richtig gelagert wird, können Sie es für die Mahlzeiten einer weiteren Woche einfrieren.
6 Supermarkt-Tricks für eine einfache Essensvorbereitung
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Geld für Proteinquellen zu sparen, ist der Einkauf in großen Mengen, wenn Sie einen Ausverkauf sehen. Dies erfordert jedoch eine sorgfältige Planung, da viele Proteinquellen (insbesondere Fleisch) verderblich sind.
Aus Gründen der Lebensmittelsicherheit und um die Qualität des Proteins zu erhalten, müssen Sie darauf vorbereitet sein, sie richtig zu lagern. Je nach Art des Proteins und je nachdem, wie lange Sie es aufbewahren wollen, sollten Sie Proteinquellen wie Geflügel kühlen oder einfrieren, sobald Sie es nach Hause bringen.
Grundlagen der Lebensmittelsicherheit
Wenn Sie vorhaben, sie bald zu kochen, also innerhalb von ein paar Tagen oder einer Woche, ist die Kühlung ausreichend. Die meisten Eiweißquellen lassen sich gut einfrieren, so dass Sie sie auch für eine längerfristige Lagerung vorbereiten und verpacken können.
Wenn Sie Ihre Ausgaben reduzieren wollen, können Sie einfach weniger von den Produkten kaufen, die sich auf zukünftige Mahlzeiten übertragen lassen. Anstatt ein ganzes Dutzend Eier zu kaufen, kaufen Sie nur ein halbes Dutzend. Sie könnten auch Geld für Nüsse sparen, die oft in Einzelportionsbeuteln gekauft werden können.
Sobald Sie Ihre Ziele für die Proteinzufuhr kennen und ein paar bevorzugte Quellen identifiziert haben, können Sie im Voraus planen, um Großeinkaufsmöglichkeiten und Sonderangebote zu nutzen, was Ihnen hilft, Geld zu sparen.
Gesunde Mahlzeiten für die Woche: Rezepte, Tipps & Mahlzeiten-Pläne