Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, das zur Gattung der Brassica-Pflanzen gehört. Er ist eine Art Blume und hat einen dicken, zentralen Stiel mit graugrünen Blättern und grünen Röschen (es gibt einige lila Sorten). Er ist vielseitig und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.
Brokkoli gilt als eines der nahrhaftesten Gemüse und kann, wenn er richtig gekocht wird, wirklich eine köstliche Ergänzung für jeden Speiseplan sein.
Brokkoli Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Tasse (91 g) rohen, gehackten Brokkoli bereitgestellt.
- Kalorien: 31
- Fett: 0.3g
- Natrium: 30mg
- Kohlenhydrate: 6g
- Ballaststoffe: 2.4g
- Zucker: 1.5g
- Eiweiß: 2,5g
Kohlenhydrate:
Eine Tasse roher, gehackter Brokkoli enthält nur 31 Kalorien, 6 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Zucker (1,5 Gramm). Mehr als ein Drittel der Kohlenhydrate in Brokkoli sind Ballaststoffe (2,4 Gramm), was ihn zu einem sättigenden, herzgesunden Lebensmittel macht.
Der glykämische Index (GI) für Brokkoli liegt bei 10. Der glykämische Index ist eine Schätzung, wie ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Brokkoli ist ein Lebensmittel mit niedrigem GI, was bedeutet, dass es eine minimale Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat.
Fett
Brokkoli hat nur eine geringe Menge an Fett und ist cholesterinfrei. Er enthält jedoch eine kleine Menge an Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Der Verzehr von zwei Tassen Brokkoli liefert fast 0,5 Gramm dieser entzündungshemmenden Fettsäure.
Eiweiß
Für ein Gemüse hat Brokkoli eine beträchtliche Menge an Eiweiß, nämlich 2,5 Gramm pro eine Tasse Portion. Aber Sie sollten trotzdem andere Proteinquellen in Ihre Ernährung einbeziehen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Vitamine und Mineralien
Brokkoli strotzt nur so vor Vitaminen und Mineralien. Er ist eine exzellente Quelle für immunstärkendes Vitamin C und liefert über 81 mg, was etwa 135 % des Tagesbedarfs entspricht. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das für die Knochengesundheit und Wundheilung wichtig ist. Mit einer Tasse Brokkoli nehmen Sie 116% des empfohlenen Tagesbedarfs auf. Er ist auch eine sehr gute Quelle für das B-Vitamin Folat und eine gute Quelle für Vitamin A, Mangan, Kalium und andere B-Vitamine.
Mineralien in Brokkoli umfassen Mangan, Kalium und Phosphor.
Gesundheitliche Vorteile
Brokkoli wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Gewichtsverlust
Mit nur 31 Kalorien pro Tasse ist Brokkoli ein beliebter Zusatz auf den Tellern derjenigen, die abnehmen wollen. Er ist reich an Ballaststoffen, wobei eine Tasse etwa 9 % des empfohlenen Tageswertes liefert. Ballaststoffe, der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Darmgesundheit zu fördern, den Blutzucker zu regulieren und bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffgehalt hilft Ihnen, sich nach dem Essen länger satt zu fühlen.
Die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen
Verbessertes Diabetes-Management und Prävention
Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Laut einer Studie mit 99.826 Frauen hatten diejenigen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme das geringste Diabetes-Risiko. Die Studienautoren führen diesen gesundheitlichen Vorteil auf die Tatsache zurück, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mehr Zeit benötigen, um verzehrt zu werden und ein größeres Sättigungsgefühl vermitteln.
Andere Studien haben gezeigt, dass Brokkoli-Sprossen die Insulinresistenz bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern können.
Bessere Herzgesundheit
Zahlreiche Studien haben einen höheren Verzehr von Kreuzblütlern mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen, ischämisches Herz, zerebrovaskuläre Erkrankungen und Schlaganfall. In diesen Studien waren Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl die häufigsten Gemüse, die als Kreuzblütler gruppiert wurden.
Dies mag einer der vielen Gründe sein, warum die American Heart Association Brokkoli in ihr gesundes Ernährungsmuster aufnimmt, das Gemüse, Obst und Vollkornprodukte betont.
Reduziertes Risiko für Krebs
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr größerer Mengen von Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostata-, Lungen- und Brustkrebs, verringern kann. Außerdem wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Zellschutz
Brokkoli ist auch eines der Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an antioxidativen Phytonährstoffen pro Kalorie. Antioxidantien helfen, freie Radikale abzuwehren, die Zellschäden verursachen, die zu Entzündungen und Krankheiten führen können.
Allergien
Brokkoli-Lebensmittelallergien sind sehr selten, aber es wurde von Einzelfällen berichtet. Es gibt Berichte über ein Lebensmittel-Pollen-Syndrom, wenn Sie Heuschnupfen aufgrund von Beifußpollen haben. Brokkoli, Kohl und verwandte Gemüsesorten enthalten Proteine, die denen in Beifußpollen ähnlich sind, und können eine Reaktion hervorrufen, wenn Sie sie essen. Sie können ein Kribbeln auf Ihren Lippen und Ihrer Zunge spüren. In extrem seltenen Fällen kann dies zu einem geschwollenen Hals oder Anaphylaxie führen.
Unerwünschte Wirkungen
Brokkoli enthält viel Vitamin K. Der Verzehr großer Mengen oder plötzliche Änderungen der verzehrten Menge können die Wirksamkeit und Sicherheit von Coumadin (Warfarin) beeinträchtigen und dessen blutverdünnende Wirkung verringern. Während der Einnahme von Coumadin (Warfarin) muss die Vitamin-K-Zufuhr konstant sein. Sprechen Sie mit einem registrierten Diätassistenten oder Ihrem medizinischen Betreuer, um weitere Informationen zu erhalten.
Sorten
Es gibt viele Brokkoli-Sorten, obwohl Ihr örtliches Lebensmittelgeschäft wahrscheinlich nicht alle davon führt. Die meisten Märkte führen Calabrese Brokkoli, Schicksalsbrokkoli und Belstar Brokkoli. Dies sind die Arten von Brokkoli mit dicken Stielen und hellgrünen Röschen.
Broccolini wird immer beliebter. Diese Sorte hat längere, dünnere Stiele und hohe, schmale Röschen.
Brokkoli-Rab (Rapini) ist ebenfalls in vielen Märkten zu finden, obwohl er am wenigsten wie Brokkoli aussieht. Diese Sorte ist hellgrün und blättrig und gehört technisch gesehen zur Familie der Rüben.
Am wenigsten wahrscheinlich finden Sie Sorten wie Romanesco-Brokkoli, der spitze Röschen und eine grünlich-gelbliche Farbe hat.
Wann er am besten ist
Frischer Brokkoli ist das ganze Jahr über erhältlich, obwohl er von Oktober bis April Saison hat. Wenn es auf Ihrem Markt keinen frischen Brokkoli gibt, verkaufen die meisten Supermärkte gefrorenen Brokkoli, der genauso nahrhaft sein kann wie frischer Brokkoli.
Um den besten Brokkoli auszuwählen, achten Sie auf dichte, tiefgrüne Röschen und einen festen Stiel. Vermeiden Sie Brokkoli mit einem weichen oder biegsamen Stiel oder gelblichen Röschen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Brokkoli im Kühlschrank für bis zu 2-3 Tage. Nehmen Sie ihn aus dem Beutel, um ihn zu belüften. Halten Sie das Gemüse trocken, bis Sie es zum Kochen verwenden möchten.
Sie können Brokkoli einfrieren, aber die meisten Köche blanchieren oder dämpfen ihn zuerst. Kochen Sie ihn nur 2-3 Minuten und tauchen Sie ihn dann in kaltes Wasser, um den Kochprozess zu stoppen. Lagern Sie ihn in luftdichten Beuteln bis zu einem Jahr im Gefrierschrank.
Die Leute fragen sich oft, ob sie das ganze Gemüse, einschließlich des dicken Strunks, essen können. Die Brokkoliköpfe, oder die Röschen an der Spitze, und der anhängende Stiel sind die essbaren Teile der Pflanze. Achten Sie nur darauf, die unteren ein bis zwei Zentimeter abzuschneiden, die zäh und holzig sein können.
Manche Leute sind besorgt über den Geruch von Brokkoli und fragen sich, ob der Geruch darauf hinweist, dass der Brokkoli schlecht geworden ist. Das ist jedoch nicht der Fall.
Brokkoli enthält eine Gruppe von Substanzen, die als Glucosinolate bekannt sind, welche schwefelhaltige Chemikalien sind. Diese Substanzen geben dem Brokkoli seinen scharfen Geruch. Wenn Sie beim Kochen ein Stück Brot auf den Topfboden legen, soll dies helfen, Gerüche zu absorbieren.
Wie zubereiten
Brokkoli kann roh, als Rohkost oder Salat gegessen oder mit verschiedenen Garmethoden zubereitet werden. Dämpfen, sautieren oder braten Sie ihn als Beilage zu Ihrer Hauptmahlzeit oder verwenden Sie die Stiele für eine Suppe.
Vermeiden Sie es, ihn zu lange zu kochen, da er dann nicht nur optisch weniger ansprechend ist, sondern auch die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen verringert. Sie können eine schöne grüne Farbe erhalten, indem Sie Ihren Brokkoli zuerst blanchieren – dies verbessert nicht nur die Farbe des Brokkoli, sondern hilft auch, die Stiele weicher zu machen. Das Blanchieren von Brokkoli kann auch helfen, die Bitterkeit zu reduzieren.
Blanchieren ist eine Kochtechnik, bei der die Lebensmittel kurz in kochendes Salzwasser getaucht (ca. 30 Sekunden) und dann schnell in Eiswasser abgekühlt werden.
Sie können Brokkoli rund um die Uhr essen: Holen Sie sich eine Veggie-Dosis am Morgen, indem Sie Brokkoli zu Eierspeisen hinzufügen oder als Basis oder Beilage für ein kohlenhydratarmes Abendessen verwenden.
Rezepte
Gesunde Brokkoli-Rezepte zum Ausprobieren
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