Es ist bekannt, dass Bewegung die Knochendichte erhöht und die allgemeine Knochengesundheit verbessert. Allerdings sind nicht alle Übungen gleich, wenn es darum geht, starke Knochen aufzubauen oder Osteoporose (Knochenmineralverlust) zu verhindern. Dies gilt nicht nur für gelegentliche Fitnessstudio-Besucher, sondern auch für Spitzensportler.
Faktoren für das Knochenwachstum
In einer 2019 veröffentlichten Arbeit untersuchten Forscher der University of Michigan Daten aus den Jahren 1961 bis 2009, um festzustellen, welchen Einfluss Bewegung auf die Knochendichte hat. In ihrer Untersuchung fanden die Forscher heraus, dass drei Merkmale von Bewegung den größten Einfluss auf die Knochenmassendichte (BMD) haben:
- Das Ausmaß der Muskelbelastung, die eine Übung ausübt: Zu den Übungen, die in diese Kategorie passen, gehören Gewichtheben und Gymnastik, da die Menge der Kraft, die auf Muskeln und Knochen ausgeübt wird.
- Die Rate der Muskelbelastung, die eine Übung ausübt: Dies gibt die Geschwindigkeit an, mit der sich wiederholende, hochbelastende Übungen wie Tennis oder Plyometrie ausgeführt werden.
- Die Häufigkeit, mit der eine Muskelbelastung auftritt: Laufen ist ein Paradebeispiel dafür, da die Belastung für die Muskeln nicht nur repetitiv ist, sondern auch über einen langen Zeitraum hinweg anhält.
Obwohl die Forscher nicht feststellten, welcher der drei Faktoren der wichtigste ist, kamen sie zu dem Schluss, dass eine erhöhte Dichte bereits mit 12 bis 20 Minuten gewichtsbelastendem Training, das dreimal wöchentlich durchgeführt wird, erreicht werden kann.
Auswirkung von Bewegung
Obwohl es fair wäre anzunehmen, dass jede Übung, die eine signifikante, sich wiederholende Belastung für einen Knochen darstellt, gleichermaßen vorteilhaft ist, ist dies nicht immer der Fall. Laut einer Studie, die 2015 von Forschern der Brigham Young University veröffentlicht wurde, bietet eine Übung wohl einen größeren Nutzen als alle anderen: Springen.
Das Studienteam fand heraus, dass 10- bis 20-maliges Springen am Tag mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sprüngen die Knochenmassendichte (BMD) der Hüfte bei Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren nach 16 Wochen signifikant verbesserte.
Der Anstieg der Knochendichte fiel direkt mit der Menge der durchgeführten Übungen zusammen. Den Forschern zufolge führte 20-maliges Springen zweimal täglich zu einer 75 Prozent höheren BMD als 10-maliges Springen zweimal täglich.
Laufen führte zwar auch zu einer signifikanten Verbesserung der BMD, aber weit weniger als das Springen. Dies deutet darauf hin, dass Springen in jedes Trainingsprogramm integriert werden sollte, einschließlich Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren, Schwimmen und Laufen.
Knochenverlust
Nicht jede Sportart oder Trainingsaktivität ist mit einem BMD-Zuwachs verbunden. Laufen zum Beispiel wird aufgrund der direkten Belastung der Beine und Hüften mit einer höheren BMD in Verbindung gebracht als wenig belastende Aktivitäten wie Radfahren.
Tatsächlich scheinen Elite-Radsportler eine größere Neigung zum Knochenabbau zu haben als ihre Laufkollegen. Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Neben der fehlenden direkten Knochenbelastung glauben einige Experten, dass auch der Verlust von Kalzium im Schweiß eine wichtige Rolle spielt.
Möglicherweise können auch Ausdauersportarten an sich den Knochenabbau fördern, da tendenziell mehr Kalorien verbrannt als verbraucht werden.
Daraus lässt sich schließen, dass möglicherweise mehr Krafttraining in den Trainingsplan von Ausdauersportlern eingebaut werden muss.
Optimale Übungen
Die Vorteile von Bewegung können in jedem Alter und mit nur zwei bis drei Trainingstagen pro Woche spürbar sein. Selbst bei älteren Frauen, für die Springen und Laufen möglicherweise ungeeignet sind, kann Krafttraining dazu beitragen, die BMD in den gewichtstragenden Knochen zu stimulieren oder zu erhalten.
Beim Widerstandstraining scheint die Kraft, mit der die Muskeln gegen den Knochen ziehen, auszureichen, um das Knochenwachstum zu stimulieren, selbst wenn die tatsächliche Belastung des Knochens moderat ist. Zu den Übungen, die mit einer erhöhten BMD in Verbindung gebracht werden, gehören:
- Krafttraining, insbesondere Kniebeugen
- Plyometrische Übungen (Sprungtraining)
- Treppenlaufen
- Körpergewichtsübungen
- Springseil
- Laufen
- Wandern
- Backpacking
- Tennis
- Aerobic mit hoher Belastung
Widerstandstraining zur Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauer
Ernährung
Um Knochenmasse aufzubauen oder zu erhalten, ist nicht nur körperliche Anstrengung, sondern auch eine gute Ernährung wichtig. Sobald Sie das 30. Lebensjahr erreicht haben, bauen Sie nicht mehr so leicht Knochen auf wie früher.
Um starke Knochen zu erhalten, müssen Sie auf die richtige Zufuhr von Kalzium und Vitamin D in Ihrer Ernährung achten. Dies gilt besonders, wenn Sie ein Risiko für Osteoporose haben.
Kalzium ist der wichtigste Baustein für die Knochen. Vitamin D hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium. Um die Knochengesundheit zu erhalten, sollten Erwachsene 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag und 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag zu sich nehmen, idealerweise aus Nahrungsquellen.
Frauen über 50 und Männer über 70 sollten ihre tägliche Kalziumzufuhr auf 1.200 mg erhöhen. Nach dem 70. Lebensjahr sollten Männer und Frauen nicht weniger als 800 IU Vitamin D täglich zu sich nehmen. Einige Osteoporose-Experten empfehlen sogar 800 bis 1.200 IU Vitamin D pro Tag.
Nahrungsquellen für Kalzium und Vitamin D sind:
- Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt und Käse
- Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat
- Meeresfrüchte wie Austern, Krabben und Garnelen
- Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen
- Mit Kalzium angereicherte Soja- und Mandelmilch
Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf nicht decken können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Kalziumpräparate in Tablettenform, einschließlich Kalziumzitrat und Kalziumkarbonat.
Die 12 besten milchfreien Quellen für Kalzium