Schwarze Bohnen sind eine leicht verfügbare, preiswerte Hülsenfrucht, die viel Eiweiß enthält. Sie können auf viele verschiedene Arten als schmackhafter Teil eines nahrhaften Ernährungsplans genossen werden. Schwarze Bohnen enthalten zwar viele Kohlenhydrate, diese liegen jedoch in Form von resistenter Stärke und Ballaststoffen vor, die langsam verdaut werden und gesundheitliche Vorteile bieten können. Genießen Sie schwarze Bohnen in allen Arten von Gerichten, von Burritos bis hin zu Brownies.
Nährwertangaben für schwarze Bohnen
Die folgenden Nährwertangaben werden vom US-Landwirtschaftsministerium für eine 1/2 Tasse schwarze Bohnen in Dosen (120 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 109
- Fett: 0.4g
- Natrium: 461mg
- Kohlenhydrate: 20g
- Ballaststoffe: 8.3g
- Zucker: 0.3g
- Eiweiß: 7g
Kohlenhydrate:
Schwarze Bohnen sind reich an Kohlenhydraten und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe (sowohl lösliche als auch unlösliche). Schwarze Bohnen enthalten auch keinen Zucker. Stattdessen enthalten sie langsam verdauliche Kohlenhydrate und resistente Stärke. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen langsam in Glukose umgewandelt werden, und einige werden überhaupt nicht verdaut.
Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie stark das Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Der glykämische Index von schwarzen Bohnen hängt davon ab, wie sie zubereitet werden. Wenn Sie schwarze Bohnen einweichen und kochen, liegt der durchschnittliche glykämische Index bei 20, was mäßig niedrig ist. Wenn Sie sie mit einem Schnellkochtopf kochen oder Bohnen aus der Dose verwenden, liegt der glykämische Index bei 30, was ebenfalls mäßig niedrig ist.
Bei der glykämischen Last werden sowohl der glykämische Index als auch die Portionsgröße berücksichtigt. Eine Portion von 1/2 Tasse gekochter schwarzer Bohnen hat eine glykämische Last von 7, was als niedrig angesehen wird.
Fette
Schwarze Bohnen haben sehr wenig Fett, und das meiste Fett ist mehrfach ungesättigt. Eine 1/2 Tasse schwarze Bohnen enthält 90 Milligramm Omega-3-Fettsäuren und 108 Milligramm Omega-6-Fettsäuren.
Eiweiß
Schwarze Bohnen sind Protein-Kraftpakete, mit 7 Gramm Protein in einer 1/2 Tasse Portion. Sie können schwarze Bohnen in vielen Gerichten genießen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Vitamine und Mineralien
Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folat. Dieser Nährstoff ist für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich und spielt eine Rolle bei der Verhinderung von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft.
Außerdem sind schwarze Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesium und Thiamin. Wenn Sie als Vegetarier auf Bohnen als Eisenquelle angewiesen sind, ist es gut zu wissen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C, wie z. B. Zitrusfrüchten und Tomaten, hilft, die Eisenaufnahme zu erhöhen.
Gesundheitliche Vorteile
Wie andere Hülsenfrüchte sind auch schwarze Bohnen eine gute Quelle für mageres Protein. Sie haben auch andere ernährungsphysiologische Vorteile.
Hilft den Blutzucker zu regulieren
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Ersatz von schnell verdaulichen Kohlenhydraten (wie z. B. weißem Reis) durch Hülsenfrüchte die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern kann. Resistente Stärke kann sogar die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Verbessert die Gesundheit der Verdauung
Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke können auch als Präbiotika wirken und eine gesunde Darmflora fördern. Getrocknete Bohnen haben mehr resistente Stärke als Bohnen aus der Dose.
Liefert hilfreiche Antioxidantien
Schwarze Bohnen enthalten auch einige Phytonährstoffe, hauptsächlich Polyphenole in der Beschichtung. Diese können als Antioxidantien nützlich sein.
Reduziert das Risiko für chronische Krankheiten
Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dabei helfen kann, das angestrebte Gewicht zu halten und eine Gewichtsabnahme zu unterstützen. Sie kann auch das Risiko von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten verringern.
Liefert pflanzliches Eiweiß
Für Veganer und Vegetarier, die den Verzehr von tierischen Proteinen vermeiden, sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für Protein, Eisen und Fettsäuren.
Allergien
Allergien gegen schwarze Bohnen sind nicht häufig, können aber für Menschen, die allergisch gegen Erdnüsse oder Soja sind, ein Problem darstellen (alle sind legumes). Schwarze Bohnen sind eng mit Pintobohnen, Kidneybohnen und grünen Bohnen verwandt, so dass Allergien gegen eine Bohne bedeuten können, dass Sie empfindlich gegen andere sind.
Unerwünschte Wirkungen
Schwarze Bohnen in Dosen (und andere Bohnensorten) enthalten in der Regel viel Natrium. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass das einfache Abtropfen und Spülen von Bohnen in Dosen den Natriumgehalt erheblich reduzieren kann. Das Abgießen von Bohnen kann den Natriumgehalt um bis zu 36 % reduzieren, während das Spülen und Abtropfen den Natriumgehalt um 41 % reduzieren kann. Wenn also eine 1/2 Tasse Bohnen in Dosen etwa 460 Milligramm Natrium enthält, kann das Abgießen und Spülen der Bohnen den Natriumgehalt auf etwa 271 Milligramm reduzieren.
Die meisten getrockneten Bohnen müssen vor dem Gebrauch in Wasser eingeweicht werden. Das Einweichen macht die Bohnen weicher und rehydriert sie, wodurch sich die Kochzeit verkürzt. Außerdem hilft das Einweichen, einige der Substanzen zu entfernen, die Verdauungsprobleme wie Blähungen und Gas verursachen können. Entsorgen Sie das Wasser vor dem Kochen.
Während die meisten Bohnen einen hohen Anteil an FODMAPs (Kohlenhydrate, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungsbeschwerden verursachen können) enthalten, zeigen neuere Untersuchungen, dass Bohnen in Dosen einen geringeren Anteil an FODMAPs aufweisen als getrocknete Bohnen.
Sorten
Schwarze Bohnen sind eine Art von Kidneybohnen, und es gibt auch viele Sorten von schwarzen Bohnen. Die beliebteste Sorte ist die schwarze Schildkrötenbohne.
Getrocknete Bohnen sind im Vergleich zu Dosenbohnen preiswert und lassen sich leicht in großen Mengen lagern. Getrocknete Bohnen haben nur 1 Milligramm Natrium in einer 1/2 Tasse Portion, während Bohnen in Dosen bis zu 490 Milligramm enthalten können. Das Konservieren reduziert auch die Menge an resistenter Stärke in schwarzen Bohnen. Der Nachteil ist, dass getrocknete Bohnen länger für die Zubereitung brauchen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Achten Sie beim Kauf von getrockneten Bohnen auf ganze (nicht gesprungene oder gebrochene), glatte, glänzende Bohnen. Winzige Löcher in getrockneten Bohnen könnten bedeuten, dass sie von Insekten befallen sind. Lagern Sie sie in einem verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr. Nach dem Kochen halten sich schwarze Bohnen im Kühlschrank vier bis fünf Tage und im Gefrierschrank bis zu sechs Monate.
Wie zubereiten
Schwarze Bohnen können in jeder Mahlzeit des Tages verwendet werden. Bohnen können püriert und als Brotaufstrich verwendet oder ganz in Suppen und Chilis gelassen werden. Sie können sogar eine Ergänzung zu Backwaren wie Brownies sein, um Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Verwenden Sie schwarze Bohnen als Beilage, als Sandwich- oder Kartoffelaufstrich oder gemischt als Dip für Gemüse. Sie können auch Bohnen zu Salaten und Eintöpfen hinzufügen, um zusätzliches Eisen, Protein und Ballaststoffe zu erhalten. Sie können schwarze Bohnen in Rezepten durch andere Bohnensorten (wie Pinto oder Great Northern) ersetzen.
Rezepte
Gesunde schwarze Bohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Frühstücks-Tacos mit Ei und schwarzen Bohnen
- Shrimp mit Zitrus-Schwarzbohnen-Salat
- Tostadas mit schwarzen Bohnen und Rucola
- Einfache Bohnen im Slow-Cooker
- Vegetarische Burritos mit schwarzen Bohnen und Gerste