Atkins-Diät: Was man essen sollte, Kochtipps und Modifikationen

Die traditionelle Atkins-Diät, genannt Atkins 20, hat vier Phasen. Sie können davon ausgehen, dass Sie in jeder Phase Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, aber die restriktivste Phase ist die erste, Induktion genannt. In den späteren Phasen – oder wenn Sie sich für Atkins 40 oder Atkins 100 entscheiden – ist Ihre Kohlenhydratzufuhr höher, aber immer noch viel niedriger als die von der USDA empfohlene Zufuhr.

Unabhängig davon, welcher Phase oder welcher Version des Plans Sie folgen, sollten Sie erwarten, dass Sie Ihre Mahlzeiten rund um Protein- und Fettnahrung planen, um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu verringern und sie innerhalb der vom Plan empfohlenen Grenzen zu halten.

Was Sie essen sollten

Für jede Phase von Atkins 20 gibt es eine eigene Liste mit akzeptablen Lebensmitteln. Auf der Atkins-Website finden Sie Listen mit akzeptablen Lebensmitteln für Atkins 40 und Atkins 100.

In der folgenden Tabelle finden Sie Empfehlungen für Lebensmittel in der ersten Phase (Induktion) von Atkins 20. Beachten Sie, dass viele dieser Lebensmittel (in begrenzten Mengen) auch bei Atkins 40 als akzeptabel gelten.

Bei Atkins 100 gibt es keine Lebensmittel, die als tabu gelten. Allerdings sollten Sie auch bei Atkins 100 Ihre Kohlenhydratzufuhr unter 50 Gramm pro Tag halten, sodass Sie die Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel klein halten müssen, um dieses Ziel zu erreichen.

Erlaubte Lebensmittel

• Grundlegendes Gemüse

• Fisch und Schalentiere

• Geflügel

• Fleisch

• Eier, Käse, Sahne

• Fette und Öle

Nicht-konforme Lebensmittel

• Körner und Getreideprodukte

• Obst, Fruchtsaft

• Stärkehaltiges Gemüse

• Bohnen und Linsen

• Alkoholische Getränke

• Zuckerhaltige Getränke

• Die meisten verarbeiteten Lebensmittel

• Nüsse und Samen

• Junk Food, süße Leckereien

• Gewürze, Soßen, Salatdressing

Konforme Lebensmittel

Grundlegende Gemüsesorten

Der Großteil der Kohlenhydrate in der Atkins-Diät stammt aus Grundnahrungsmitteln. Es ist wichtig, die Kohlenhydratmenge des Gemüses zu kennen, das Sie essen. Atkins-Kursteilnehmer sollten versuchen, 12-15 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag aus Gemüse wie Spinat, Pilzen, Zucchini, Gurken, Brokkoli, Spargel und Tomaten zu sich zu nehmen.

Fisch und Schalentiere

Atkins-Kursteilnehmern wird empfohlen, eine Portion Fisch von 4-6 Unzen zu verzehren. Panierter Fisch ist wegen der Kohlenhydratmenge tabu. Aber andere Arten von Fisch und Schalentieren werden empfohlen, einschließlich Lachs, Thunfisch, Sardinen, Heilbutt, Kabeljau oder Flunder.

Schalentiere wie Hummer, Krabben und Muscheln sind akzeptable Lebensmittel. Austern und Muscheln sind in dieser Phase in Ordnung, aber da sie mehr Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie den Verzehr auf maximal vier Unzen beschränken.

Geflügel

Atkins empfiehlt, die Proteinzufuhr auf drei Mahlzeiten aufzuteilen und aus verschiedenen Quellen zu beziehen. Geflügel wie Truthahn, Huhn, Ente, Fasan und Gans sind alle akzeptabel. Eine empfohlene Portion beträgt 4-6 Unzen.

Fleisch

Atkins-Kunden wird empfohlen, Fleisch in der empfohlenen Portionsgröße (4-6 Unzen) zu verzehren. Zulässige Fleischsorten sind Rind, Lamm, Schwein, Kalb und Wild.

Im Rahmen des Programms müssen Sie bei bestimmten Fleischsorten wie Speck, Schinken und anderen verarbeiteten Fleischsorten vorsichtig sein. Diese Produkte können zusätzlichen Zucker enthalten, da sie mit Zucker gepökelt werden. Atkins-Kunden wird auch geraten, Wurstwaren und andere Fleischsorten mit Nitraten zu vermeiden.

Eier, Käse, Sahne

Eier sind eine empfohlene Eiweißquelle bei Atkins. Käse enthält einige Kohlenhydrate, daher wird den Teilnehmern des Programms empfohlen, nicht mehr als 3 Unzen pro Tag zu verzehren. Einige andere Milchprodukte wie Sahne und saure Sahne können verzehrt werden, aber Ziegenmilch, Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta werden nicht empfohlen.

Fette und Öle

Es ist zwar ein weit verbreiteter Mythos, dass Atkins-Teilnehmer große Mengen an Butter und anderen zugesetzten Fetten essen, aber das ist nicht wahr. Atkins-Teilnehmern wird empfohlen, die Aufnahme von zugesetzten Fetten auf 2-4 Esslöffel pro Tag zu beschränken. Zu den akzeptablen Fetten gehören Butter, Mayonnaise, Olivenöl, Walnuss- und Sesamöl.

Nicht-konforme Lebensmittel

Körner und Getreideprodukte

Die amerikanische Standarddiät enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln, die aus Getreide hergestellt werden. Diese Lebensmittel dürfen nicht verzehrt werden, wenn Sie sich in der ersten Phase von Atkins 20 befinden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Müsli, Muffins, Bagels und andere Backwaren. Sie würden auch keine Körner wie Reis, Hafer oder Gerste verzehren.

Im Laufe der Atkins-Diät werden Sie lernen, in begrenztem Umfang Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es wird empfohlen, dass Sie Vollkornprodukte wählen, die reich an Ballaststoffen sind.

Obst und Fruchtsaft

Obst und Fruchtsaft liefern zwar mehrere wichtige Vitamine, aber diese Lebensmittel und Getränke enthalten auch Fruktose und andere Zucker, wodurch sie einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen. Einige kohlenhydratarme Früchte können in späteren Phasen von Atkins in Ihre Ernährung aufgenommen werden, in der ersten Phase von Atkins 20 meiden Sie sie vollständig.

Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen (wie z. B. Kidneybohnen, Spalterbsen oder Kichererbsen) sind eine gute Nährstoff- und Proteinquelle. Da diese Lebensmittel jedoch auch eine gute Kohlenhydratquelle sind, sollten Sie sie in den meisten Phasen von Atkins 20 meiden.

Alkoholische Getränke

In der ersten Phase von Atkins 20 verzichten Sie vollständig auf alkoholische Getränke. Ab Phase 2 können Sie beginnen, diese Getränke in Maßen und mit Bedacht zu genießen. Klare Spirituosen haben tendenziell weniger Kohlenhydrate, aber Mixgetränke sind meist mit Zucker hergestellt.

Zuckerhaltige Getränke

Die meisten alkoholfreien, aromatisierten Getränke werden mit Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln hergestellt. Zuckerhaltige Getränke sind tabu. Getränke, die mit künstlichen Süßstoffen (Stevia, Sucralose oder Saccharin) hergestellt werden, sind in Maßen erlaubt. Es wird empfohlen, dass Atkins-Anhänger die Aufnahme auf das Äquivalent von drei Packungen pro Tag beschränken.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine weitere gute Fett- und Proteinquelle, aber sie erhöhen auch die Kohlenhydrataufnahme. Im Allgemeinen wird von ihnen in der Einführungsphase von Atkins abgeraten. Wenn Sie jedoch beschlossen haben, länger als zwei Wochen in dieser Phase zu bleiben, können Sie drei Gramm Nettokohlenhydrate aus Gemüse gegen drei Gramm Nüsse oder Samen austauschen.

Saucen, Gewürze, Salatdressing

Während viele Saucen und Salatdressings mit Fett hergestellt werden, enthalten viele auch zugesetzten Zucker. Zum Beispiel enthalten Ketchup und Barbecue-Sauce manchmal viel Zucker. Auch Salatdressings können eine Quelle für zugesetzten Zucker sein. Diese Produkte sind normalerweise tabu, es sei denn, sie enthalten keinen natürlichen oder zugesetzten Zucker.

Fertiggerichte

Die meisten Fertiggerichte oder verpackten Lebensmittel wie Cracker, Chips, Makkaroni aus der Dose und einige Tiefkühlkostprodukte wie Tiefkühlpizza und Pommes frites sollten auf dem Atkins-Plan vermieden werden. Diese Arten von Lebensmitteln sind oft verarbeitet und enthalten viele Kohlenhydrate und Zucker.

Empfohlenes Timing

Der Aufbau von Atkins richtet sich nach der Menge an Gewicht, die Sie abnehmen möchten, und nach Ihren Zielen, die Sie mit der Einführung des Ernährungsplans verfolgen. Der von Ihnen gewählte Plan und Ihre Fortschritte bestimmen den zeitlichen Ablauf des Programms.
Phase eins (Induktion) bei Atkins 20 sollte zwei Wochen dauern. Diätetiker können auf Wunsch länger fortfahren, sofern sie die Umstellung gut vertragen oder wenn sie viel Gewicht zu verlieren haben. Während dieser Zeit begrenzen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 20 Gramm pro Tag, um Ihren Körper in die Ketose zu bringen. Phase 2, die Ausgleichsphase, dauert so lange, bis Sie innerhalb von 10 Pfund von Ihrem Zielgewicht sind.

In Phase 3 passen Sie Ihre Ernährung an und fügen etwas mehr Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan ein. Sie bleiben in dieser Phase, bis Sie Ihr Zielgewicht für mindestens einen Monat erreicht haben. Die letzte Phase wird als Lifetime Maintenance bezeichnet. Sie ist als Ihr Ernährungsplan für das ganze Leben gedacht.

Atkins 40 ist für diejenigen geeignet, die weniger als 40 Pfund abnehmen möchten, schwanger sind oder stillen, oder für diejenigen, die eine größere Auswahl an Lebensmitteln bevorzugen. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, ist eine ärztliche Beratung erforderlich. Bei diesem Programm wird empfohlen, dass Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und bei jeder Mahlzeit etwa 10 Gramm Nettokohlenhydrate zu sich nehmen. Außerdem nehmen Sie jeden Tag zwei Zwischenmahlzeiten zu sich, die jeweils etwa fünf Gramm Nettokohlenhydrate enthalten.

Atkins 100 ist für diejenigen gedacht, die ihr Gewicht halten möchten. Das Programm ist als lebenslanger Ernährungsstil konzipiert. Bei diesem Programm nehmen Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich, die jeweils etwa 25 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten. Zusätzlich können zwei Zwischenmahlzeiten mit jeweils 10 bis 15 Gramm Nettokohlenhydraten verzehrt werden. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass weitere Studien über die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Ernährung auf lange Sicht durchgeführt werden müssen.

Ressourcen und Tipps

Auf der Atkins-Website steht eine Fülle von Informationen kostenlos zur Verfügung. Wer sich für die Diät interessiert, kann auch eines der Atkins-Bücher kaufen. Das aktuellste Buch “ Eat Right, Not Less “ wurde von Colette Heimowitz, MS, geschrieben und 2017 veröffentlicht.

Wer es bequemer haben möchte, kann sich für ein Atkins-Mahlzeitenkit oder einen kostenpflichtigen Plan anmelden. Die Preise für die Pläne reichen von etwa 75 $ bis etwa 100 $ für einen einwöchigen täglichen Mahlzeitenplan. Diese Mahlzeitenpakete enthalten auch andere Ressourcen und Werkzeuge (wie z. B. einen Kohlenhydrat-Zähler und Einkaufslisten), die Ihnen helfen, den Plan einzuhalten.

Wenn Sie lernen, kohlenhydratarme Lebensmittel zu Hause zu kochen, können Sie mit dem Plan erfolgreicher sein. Die meisten Verbraucher können es sich nicht leisten, auf unbestimmte Zeit an einem Ernährungsplan festzuhalten. Wenn Sie also vorhaben, ein Leben lang an Atkins festzuhalten, ist es hilfreich, sich frühzeitig die Fähigkeiten anzueignen, die für die Beibehaltung des Ernährungsstils erforderlich sind. Auf der Website gibt es eine umfangreiche Bibliothek mit Rezepten. Sie finden auch viele Atkins-freundliche Rezepte online.

Umstellung auf Ketose

Für diejenigen, die Atkins 20 folgen, ist es auch hilfreich, auf Nebenwirkungen vorbereitet zu sein, die während der Induktion auftreten können. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate erhält, um sie in Energie für die Körperfunktionen umzuwandeln, wird er (hauptsächlich) Fett als Brennstoff verwenden. Die Umstellung auf eine andere Energiequelle wird sich auf Ihren Körper auswirken.

Bei Menschen, die sich aufgrund der Atkins-Diät oder einer anderen kohlenhydratarmen Diät in Ketose befinden, kann es zu Stimmungsschwankungen, Verstopfung, Mundgeruch (aufgrund zusätzlicher Ketone, die aus der Lunge ausgestoßen werden), Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Nierensteinen oder hoher Kalziumausscheidung kommen. Um diese und andere Nebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie häufig Wasser, lassen Sie keine Mahlzeiten aus und bleiben Sie relativ aktiv. Kontaktieren Sie Ihren medizinischen Betreuer, wenn die Symptome länger anhalten.

Bei der Einnahme von Atkins 40 und Atkins 100 werden Sie wahrscheinlich auch einige Symptome aufgrund der verringerten Kohlenhydratzufuhr erfahren. Sie können Müdigkeit und Verstopfung verspüren. Trinken Sie ausreichend Wasser, um diese Symptome zu lindern.

Probieren Sie diese Rezepte aus

Sie können mit verschiedenen kohlenhydratarmen Rezepten experimentieren und sie je nach Atkins-Phase oder -Programm, in dem Sie sich befinden, anpassen.

• Einfaches kohlenhydratarmes Rezept für cremiges Südwest-Hähnchen
• Kohlenhydratarmes Salatrezept mit Hühnchen, Speck und Apfel
• 8 kohlenhydratarme Rezepte für Fisch und Meeresfrüchte
• 6 leckere kohlenhydratarme Schokoladenrezepte

Abwandlungen

Menschen, die sich für Atkins interessieren, aber kein Fleisch essen, können sich für die Eco-Atkins-Diät entscheiden. Das Programm, das von Forschern am St. Michael’s Hospital in Toronto entwickelt wurde, hat ein ähnliches Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten wie die ursprüngliche Atkins-Diät, ersetzt aber fettreiches tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß. Diese Diät wird für Veganer und Vegetarier empfohlen.

Kunden, die sich glutenfrei ernähren, finden bei Atkins entsprechende Optionen. Zusätzlich zu den glutenfreien Rezepten bietet Atkins auch verschiedene glutenfreie Produkte an. Nach Angaben des Unternehmens sind die Produkte nicht von einer unabhängigen Organisation als glutenfrei zertifiziert, erfüllen aber die von der FDA festgelegten Anforderungen.

Es gibt auch viele andere kohlenhydratarme Diäten, die die Kohlenhydrate nicht ganz so weit reduzieren wie die Atkins-Diät. Sie führen ebenfalls zu einer Gewichtsabnahme und den gesundheitlichen Vorteilen, die kohlenhydratarme Diäten bieten können. Ein Ansatz kann sein, anfangs alle Regeln der Induktion zu befolgen, aber darauf vorbereitet zu sein, sie zu lockern, wenn Sie feststellen, dass Sie kurz davor sind, ganz aufzuhören.

Obwohl viele Menschen mit der Atkins-Diät erfolgreich sind, ist sie nicht für jeden geeignet. Die Einleitungsphase der Atkins-Diät ist sehr restriktiv, um eine diätetische Ketose zu erzeugen. Sie erfordert die strikte Einhaltung der Richtlinien, was Sie essen dürfen und was nicht. Es ist hilfreich, die Lebensmittellisten zu prüfen und darüber nachzudenken, ob Sie bereit sind, auf bestimmte gängige Lebensmittel zu verzichten, um erfolgreich zu sein.

Wenn Sie sich nicht an den Plan halten können, denken Sie daran, dass es viele Diäten gibt, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Überlegen Sie sich, ob Sie nicht kleine Änderungen vornehmen sollten, um Ihre Gesundheit zu verbessern oder Gewicht zu verlieren – z. B. mehr Obst und Gemüse zu essen. Sie können auch mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten oder eine Überweisung zu einem registrierten Ernährungsberater erhalten, um einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen, der Ihr Wohlbefinden steigert und ein gesundes Gewicht erreicht oder hält.

Vor- und Nachteile der Atkins-Diät