Der 13,1-Meilen-Halbmarathon ist eine Ausdauerherausforderung, die Hingabe an einen gut konzipierten 12-Wochen-Trainingsplan erfordert. Es wird drei Monate dauern, in denen Sie Ihren langen Lauf jede Woche stetig steigern, um sich vorzubereiten. Sie müssen vier bis fünf Tage pro Woche für Ihr Training einplanen.
Wenn es Ihr erster Halbmarathon ist, ist es besser, mit einem Einsteiger-Halbmarathonplan zu beginnen. Wenn Sie jedoch bereits mindestens einen Halbmarathon auf der Straße gelaufen sind oder einen 5K oder einen 10K absolviert haben und bequem 4 Meilen laufen können, ist dieser 12-wöchige Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger geeignet.
Tägliche Workouts
Dieser Plan ist so aufgebaut, dass auf härtere Tage ein leichterer Tag oder ein Ruhetag folgt. Sie können die Tage wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie also lieber montags oder freitags trainieren, können Sie einen Ruhetag mit einem Lauftag tauschen. Wenn Sie Ihr Tempo für einen Ihrer Trainingsläufe verfolgen möchten, probieren Sie unseren Rechner aus.
Montags und freitags
Montags und freitags sind normalerweise Ruhetage. Ignorieren Sie die Ruhetage nicht – sie sind wichtig für Ihre Erholung und die Vermeidung von Verletzungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während der Ruhetage selbst. Sie werden nicht viel Kraft gewinnen und Sie erhöhen Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie keine Ruhetage einlegen.
Dienstags und samstags
Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo die vorgesehene Kilometerzahl.
Mittwochs
Führen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren oder Schwimmen) mit leichter bis mittlerer Anstrengung für 45 bis 50 Minuten durch. Als Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms wird auch Krafttraining empfohlen, das Sie an Ihrem CT-Tag einplanen können.
Donnerstags
In der vierten Woche beginnen Sie mit Läufen im Renntempo. Nach einer Aufwärmphase von 1 Meile (WU) laufen Sie die angegebene Strecke in Ihrem Halbmarathon-Renntempo. Laufen Sie dann einen 1-Meilen-Cool-Down-Lauf (CD) in Ihrem lockeren, angenehmen Tempo. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr Halbmarathon-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, von dem Sie glauben, dass Sie es über 13,1 Meilen halten können.
Sie können an diesen Tagen auch Intervalltrainings ausprobieren: Zum Beispiel acht bis zehn Wiederholungen von 400 m in einem 10 km-Tempo mit zwei Minuten Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen, dann die restliche Laufleistung in einem 5 km-Tempo.
Samstags
Dies ist Ihr Tag für lange Läufe. Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo auf und laufen Sie dann in einem lockeren, gemütlichen Tempo. Es ist gut, das Tragen der Wettkampfkleidung, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und das Auffüllen mit Energie-Snacks zu üben, wie Sie es auch während des Rennens tun werden. Je länger Sie laufen, desto wichtiger wird es, Strategien zur Vorbeugung von Blasen zu verwenden, wie z. B. das Einschmieren Ihrer Füße oder die Verwendung von Maisstärke, um sie trocken zu halten.
Sonntags
Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern.
Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger
Befolgen Sie die Anweisungen für jede Woche so genau wie möglich, damit Sie die Laufleistung in einem gleichmäßigen Tempo steigern können. Die letzten beiden Wochen des Plans beinhalten eine Verjüngungsphase, damit Sie Zeit haben, sich vor Ihrem Rennen vollständig zu erholen.
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Rest | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | Rest | 4 Meilen | 2,5 Meilen EZ |
| 2 | Rest | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | 2,5 Meilen EZ |
| 3 | Rest | 3,5 Meilen | CT | 5 Meilen | Rest | 6 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | Rest | 3,5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 1 Meile Renntempo / 1 Meile CD | Rest | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | Rest | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 1,5 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Rest | 8 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 6 | Rest | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 2 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Rest | 9 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 7 | Rest | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 2,5 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Ruhezeit | 10 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 8 | Rest | 4,5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 3 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Rest | 8 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 9 | Rest | 5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 3 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Rest | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 10 | Rest | 4,5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 4 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Rest | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | Rest | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 2 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Rest | 5 Meilen | 2,5 Meilen EZ |
| 12 | Pause | 1 Meile WU / 1,5 Meile Renntempo / 1 Meile CD | 30 Minuten laufen | Pause | 20 Minuten Laufen | Renntag | Ruhetag |
Trainingstipps
Bei einer Halbmarathondistanz müssen Sie für Ihren langen Lauf eine angemessene Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr einplanen. Dies wird auf der Rennstrecke bereitgestellt, aber Sie müssen es selbst im Training tun.
Trinken Sie während des gesamten Laufs (vier bis sechs Unzen alle 20 Minuten) und experimentieren Sie mit Energie-Gels oder -Riegeln und Sportgetränken, damit Sie wissen, was für Sie während des Rennens funktioniert. Bei langen Trainingsläufen müssen Sie möglicherweise eine Route planen, die Zugang zu Wasser und Sportgetränken bietet, oder diese an einem Trinkgürtel oder mit einem Trinkrucksack mit sich führen.
Wenn Ihr Halbmarathonrennen Hügel beinhaltet, sollten Sie diese in Ihre Trainingsrouten einbeziehen. Sie können beim Training ein Laufband benutzen, aber am besten nur für ein bis zwei Ihrer kürzeren wöchentlichen Trainingseinheiten. Versuchen Sie, Ihren langen Tag (Samstag) auf der Straße zu absolvieren, damit Sie an diese Bedingungen gewöhnt sind.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Läufer
Nach dem Rennen
Ihr nächster Schritt wäre, mit einem Zwischen-Halbmarathonplan an der Verbesserung Ihrer Zielzeit zu arbeiten. Die Geschwindigkeit wird mit Intervalltrainings und Tempoläufen zusätzlich zu Ihren Dauerläufen und langen Läufen pro Woche aufgebaut.
Von Wendy Bumgardner