Wenn Sie die Acid-Reflux-Diät befolgen, sollten Sie viel ballaststoffreiches Gemüse und fettarme Lebensmittel essen, während Sie würzige, fettreiche und frittierte Lebensmittel, säurehaltige Lebensmittel und Zitrusfrüchte meiden. Die Säurereflux-Diät zielt darauf ab, die Symptome des Säurerefluxes zu minimieren und sogar zu beseitigen, zu denen Sodbrennen, Schmerzen oder Engegefühl in der Brust, das Gefühl eines Kloßes im Hals und ein bitterer Geschmack im Mund gehören.
Reflux tritt auf, wenn der Inhalt Ihres Magens, insbesondere Magensäure, in Ihre Speiseröhre zurückgespült wird. Das ist die Ursache für das brennende Gefühl im Hals, das Sie bei Reflux erleben.
Es gibt verschiedene Nahrungsmittel, von denen man annimmt, dass sie zu saurem Reflux beitragen, darunter würzige und fettige Speisen, Schokolade, Koffein und Alkohol. Der Verzicht auf diese Nahrungsmittel sollte theoretisch die Symptome lindern. Es gibt jedoch nur anekdotische Beweise, die dies unterstützen. Einige Menschen mit saurem Reflux können eine gewisse Erleichterung finden, indem sie bestimmte Lebensmittel meiden, während andere diese Lebensmittel mit Immunität essen können.
Die Acid-Reflux-Diät sollte individuell angepasst werden, aber die meisten Menschen beginnen damit, zunächst alle nicht verträglichen Lebensmittel zu eliminieren und nach und nach wieder Dinge hinzuzufügen, um zu sehen, ob sie eine Reaktion hervorrufen.
Was Sie essen sollten
Erlaubte Lebensmittel
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Cholesterinarme, fettarme Proteine
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Nicht-Zitrusfrüchte
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Gemüse und Grünzeug
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Bohnen und Linsen
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Stärkehaltige Nahrungsmittel
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Einige Vollkornprodukte
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Eiweiß
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Fettreduzierte und leichte Desserts
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Wasser
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Kräutertees (außer Pfefferminze und Krauseminze)
Nicht-konforme Lebensmittel
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Rotes Fleisch und fette Proteine
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Cholesterinreiche Lebensmittel
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Kuhmilch
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Öle und frittierte Lebensmittel
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Scharfe Lebensmittel
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Kaffee
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Kohlensäurehaltige Getränke
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Zitrusfrüchte
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Schokolade
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Alkohol
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Tomaten und Tomatenprodukte
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Minze
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Alle anderen Lebensmittel, die bei Ihnen sauren Reflux verursachen
In den meisten Fällen konzentrieren Sie sich bei der Acid-Reflux-Diät auf die Vermeidung von Reflux-auslösenden Nahrungsmitteln. Zu den auslösenden Lebensmitteln gehören scharfe Speisen, gebratene und fettreiche Lebensmittel, Kaffee, Zitrusfrüchte, Milchprodukte und kohlensäurehaltige Getränke. Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch Gemüse, Vollkornprodukte und andere gesunde Lebensmittel, die die Symptome verbessern können.
Letztendlich gibt es keine einheitliche Reflux-Diät, die für jeden funktioniert – stattdessen sollten Sie mit dem Weglassen von Lebensmitteln experimentieren und sie wieder hinzufügen, um Ihre speziellen auslösenden Lebensmittel zu finden.
Verträgliche Lebensmittel
Cholesterinarme und fettarme Proteine: Rotes Fleisch und fettes Fleisch wurden mit Sodbrennen und anderen sauren Refluxsymptomen in Verbindung gebracht, daher sollten Sie sich an sehr magere Proteine wie hautlose Hühnerbrust, frische Putenbrust, gemahlenen Truthahn und magere Schweinekoteletts halten. Sie können auch Fisch und Meeresfrüchte essen.
Nicht-Zitrusfrüchte: Zitrusfrüchte sind säurehaltig und können den sauren Reflux verstärken. Melonen, Bananen, Birnen und Äpfel sind eine gute Wahl. Essen Sie Beeren und Kirschen in Maßen.
Gemüse und Grünzeug: So ziemlich jedes Gemüse ist ein Go auf der Säure-Reflux-Diät, weil Gemüse zucker- und fettarm ist und helfen kann, die Magensäure zu reduzieren. Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Kürbisse sind eine gute Wahl.
Bohnen und Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Edamame und Linsen enthalten eine Menge Ballaststoffe. Die meisten Sorten enthalten auch reichlich Phosphor, Magnesium, Folsäure und andere Mikronährstoffe.
Stärkehaltig: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Karotten, Kohlrabi, Rüben, Pastinaken und andere stärkehaltige Gemüsesorten können ein Grundnahrungsmittel für Ihren Säure-Reflux-Diät sein. Stärkehaltige Gemüsesorten enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und sorgen für ein Sättigungsgefühl, so dass Sie sich nicht überessen.
Einige Vollkornprodukte: Sie müssen keine Körner auf der Säure-Reflux-Diät ausschneiden. Tatsächlich gelten Haferflocken als eines der besten Lebensmittel zur Dämpfung von Refluxsymptomen. Andere gute Wahl sind Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Vollkornweizen, Gerste und viele Reissorten.
Eiweiß: Eiweiß ist eine fantastische Proteinquelle, und Sie sollten es während der Acid-Reflux-Diät frei genießen. Eigelb enthält jedoch viel Cholesterin und kann Säurerefluxsymptome auslösen.
Gesunde Fette: Es wird empfohlen, die meisten Fette während der Acid-Reflux-Diät zu meiden, aber Sie sollten dennoch gesunde Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen. Entscheiden Sie sich beim Kochen für Öle wie extra natives Olivenöl und Avocadoöl anstelle von Rapsöl. Sie können auch gesunde Fette aus Walnüssen, Mandeln, Kürbiskernen und anderen Nüssen und Samen zu sich nehmen. Achten Sie jedoch auf die Portionsgrößen. Zu viel selbst von gesundem Fett kann bei manchen Menschen Symptome auslösen.
Fettarme und leichte Nachspeisen: Auch wenn verpackte Desserts im Allgemeinen nicht die beste Nahrung für Sie sind, wollen Sie sich nicht benachteiligt oder eingeschränkt fühlen. Genießen Sie Leckereien wie Engelskuchen mit Erdbeeren, milchfreie Sorbets und andere leichte, auf Obst basierende Desserts.
Nicht-konforme Lebensmittel
Rotes Fleisch und fette Proteine: Rotes Fleisch und andere fette Proteine, wie Hähnchenschenkel mit Haut, wurden mit Symptomen von saurem Reflux, insbesondere Sodbrennen, in Verbindung gebracht. Vermeiden Sie diese Lebensmittel für ein paar Wochen und beobachten Sie, ob sich Ihre Symptome verbessern.
Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt: Cholesterin wurde mit saurem Reflux und GERD in Verbindung gebracht, also vermeiden Sie Lebensmittel wie Eigelb, Organfleisch, übermäßig verarbeiteten Käse, Mittagsfleisch, Würstchen und Hot Dogs sowie Fast Food.
Kuhmilch : Milchprodukte sind für viele Menschen mit saurem Reflux ein auslösendes Nahrungsmittel, aber nicht für jeden. Vermeiden Sie Milchprodukte für ein paar Wochen, um zu sehen, ob Sie eine Verringerung Ihrer Symptome bemerken. Manche Menschen stellen fest, dass nur vollfette Milchprodukte ihren Reflux reizen, haben aber kein Problem mit fettarmen oder fettfreien Milchprodukten.
Öle und frittierte Lebensmittel: Zu den Ölen, die Sie vermeiden sollten, gehören Raps-, Soja-, Mais-, Baumwollsamen- und gemischte Pflanzenöle, da sie entzündungsfördernd sein und Symptome auslösen können. Seien Sie vorsichtig mit frittierten Lebensmitteln, besonders wenn Sie sie nicht selbst zubereitet haben. Frittierte Lebensmittel enthalten viel Fett, Cholesterin und Natrium.
Scharfe Lebensmittel: Paprika, Zwiebeln und Gewürze lösen bei vielen Menschen saure Refluxsymptome aus, ebenso wie würzige Lebensmittel wie Knoblauch und Zwiebeln. Versuchen Sie, diese Lebensmittel für ein paar Wochen aus Ihrem Speiseplan zu streichen, und fügen Sie sie langsam wieder hinzu, um herauszufinden, ob sie Ihre Symptome auslösen.
Kaffee: Koffein wird mit sauren Refluxsymptomen in Verbindung gebracht, weil es den unteren Ösophagussphinkter entspannen kann, der es dem Mageninhalt erlaubt, nach oben zu wandern. Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise für diesen Zusammenhang, daher sollten Sie Koffein nach eigenem Ermessen weglassen.
Kohlensäurehaltige Getränke: Kohlensäurehaltige Getränke können Reflux auslösen, entweder durch die Kohlensäure selbst oder durch das in vielen Limonaden enthaltene Koffein. Kohlensäure kann den Druck in Ihrem Magen erhöhen, was zu saurem Reflux führen kann. Manche Menschen können kohlensäurehaltige Getränke ohne Probleme zu sich nehmen, also versuchen Sie, sie zu reduzieren, um zu sehen, was passiert.
Zitrusfrüchte: Zitronen, Limetten, Orangen, Grapefruits und Ananas haben einen hohen Säuregehalt und können zu Reflux beitragen. Manche Menschen stellen jedoch fest, dass sie erst später am Tag auf Zitrusfrüchte reagieren. Versuchen Sie, Zitrusfrüchte auf die Frühstückszeit zu beschränken.
Tomaten: Wie Zitrusfrüchte sind auch Tomaten sehr säurehaltig und können bei manchen Menschen zu Reflux beitragen. Verzichten Sie auf den Verzehr von Tomaten oder allem, was mit Tomaten hergestellt wird, wie Salsa, Spaghetti-Sauce, Chili oder Pizza, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome verbessern.
Schokolade: Ähnlich wie Kaffee enthält Schokolade Verbindungen, die saure Refluxsymptome auslösen können – in diesem Fall ist es eine Substanz namens Methylxanthin, von der man annimmt, dass sie trotz ihrer offensichtlichen gesundheitlichen Vorteile die Symptome auslöst. Wenn Sie Schokolade essen, sollten Sie sie in Maßen genießen.
Empfohlenes Timing
Sie müssen bei der Acid-Reflux-Diät kein bestimmtes Essensprotokoll befolgen, es ist jedoch wichtig, langsam zu essen und das Essen richtig zu kauen. Konzentrieren Sie sich darauf, häufiger kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, statt nur zwei oder drei große Mahlzeiten.
Wenn Sie eine große Mahlzeit essen, erhöhen Sie den Druck in Ihrem Magen und der unteren Speiseröhre, Ihr Magen produziert mehr Säure, um die Verdauung zu unterstützen. All diese Faktoren tragen zu saurem Reflux bei. Das Essen kleinerer Mahlzeiten erleichtert die Verdauung und vermindert den Druck in Ihrem Verdauungstrakt.
Es gibt eine Mahlzeit, die Sie sorgfältig einplanen sollten: Ihre letzte Mahlzeit des Tages. Bei vielen Menschen treten die Symptome von saurem Reflux in der Nacht auf, und eine Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen kann die Symptome verschlimmern. Versuchen Sie, das Abendessen mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, am besten jedoch drei bis vier Stunden vorher – wenn Sie sich mit vollem Magen hinlegen, wird der Druck auf Ihren Verdauungstrakt noch größer, wodurch der Mageninhalt wieder in die Speiseröhre zurückgedrückt werden kann.
Und was die Dauer betrifft: Wenn Sie unter chronischem Säurereflux leiden, kann es für Sie von Vorteil sein, die Säurereflux-Diät langfristig durchzuführen. Wenn Sie nur seltene, sporadische Symptome haben, kann die Acid-Reflux-Diät Ihnen dennoch helfen, Auslöser zu identifizieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Ressourcen und Tipps
Das Vermeiden von auslösenden Nahrungsmitteln, das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten, gründliches Kauen und gesunde Koch- und Schlafgewohnheiten sind wichtig für den Erfolg bei der Linderung von saurem Reflux.
Es ist auch hilfreich, ein detailliertes Symptomtagebuch zu führen, das die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken, den Schlaf und das Stressniveau enthält. So können Sie feststellen, ob die Eliminationsdiät die Symptome gelindert hat und ob ein bestimmtes Lebensmittel Ihre Symptome verursacht.
Einige allgemeine Richtlinien für gesundes Kochen und Essen, die Sie befolgen sollten:
- Versuchen Sie, Ihr Essen zu sautieren, zu braten, zu backen, zu schmoren, zu dämpfen oder zu rösten, anstatt es zu frittieren.
- Wählen Sie gesündere Fette wie Olivenöl und Ghee gegenüber gemischten Pflanzenölen und Butter.
- Machen Sie den Großteil Ihres Tellers aus ballaststoffreichem Gemüse oder gesunden Vollkornprodukten.
Sie können auch diese Rezepte ausprobieren, die speziell für Menschen mit saurem Reflux entwickelt wurden:
Chia-Pudding mit Honigmelone: Dieser Chia-Pudding eignet sich zum Frühstück, als Snack oder als leichtes Dessert. Er ist dickflüssig und cremig, aber fettarm – perfekt für alle, die unter Sodbrennen leiden. Außerdem braucht dieses Rezept nur drei einfache Zutaten: Chiasamen, Honigmelone und Vanille-Sojamilch.
Pizza mit fettarmem Pesto und Butternusskürbis: Gute Nachrichten! Sie müssen nicht auf Pizza verzichten, nur weil Sie unter saurem Reflux leiden. Diese fettarme Version ist vollgestopft mit Gemüse und Ballaststoffen und enthält wenig Fett, um sie refluxfreundlich zu halten.
Leichter Avocado-Hühnersalat: Dieser Avocado-Hühnersalat ist reich an Proteinen und gesunden Fetten und wird Sie an einem warmen Sommertag sicher begeistern.
Probieren Sie diese Sodbrennen- und Reflux-freundlichen Rezepte von unseren Gesundheitsexperten.
Modifikationen
Im Allgemeinen kann die Säure-Reflux-Diät für die meisten Menschen eine gesunde Ernährung sein, da sie auf nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und Mikronährstoffen setzt.
Denken Sie daran, dass die Lebensmittel auf der Liste der „verträglichen“ und „nicht verträglichen“ Lebensmittel für Sie möglicherweise nicht dieselben sind wie für jemand anderen. Zum Beispiel vertragen Sie vielleicht Milchprodukte nicht gut, während jemand anderes Kuhmilch und Käse gut verträgt.
Achten Sie bei jeder Diät darauf, Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten zu berücksichtigen. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Diätassistenten, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Acid-Reflux-Diät das Richtige für Sie ist.
Vor- und Nachteile der Acid-Reflux-Diät