Sie sind also schon mindestens einen 10 km-Straßenlauf gelaufen und nun sind Sie bereit für Ihr nächstes Ziel: die Verbesserung Ihrer Zeit. Um einen persönlichen Rekord (PR) im 10 km-Lauf zu erzielen, müssen Sie auf jeden Fall Geschwindigkeitstraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, falls Sie das nicht schon getan haben. Hier ist ein achtwöchiger Trainingsplan, der Ihnen helfen soll, Ihre schnellste 10 km zu laufen (siehe Tabelle unten).
Wenn Ihnen dieser Plan zu hart erscheint, versuchen Sie es mit dem 10 km-Plan für fortgeschrittene Anfänger. Wenn Ihnen dieser Trainingsplan zu leicht erscheint, versuchen Sie es mit dem 10K-Zeitplan für Fortgeschrittene.
Bestandteile des 10K-Zeitplans
Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und Laufmuskeln zu schonen, während Sie gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Wenn der Zeitplan ein Cross-Training vorsieht, führen Sie 45 Minuten lang eine Cross-Trainingsaktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung durch. Außerdem sollten Sie 15-20 Minuten Krafttraining absolvieren, entweder an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht, wobei Sie sich auf den Unterkörper und die Körpermitte konzentrieren.
Tempolauf: Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 10 km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten lockerem Laufen, setzen Sie ihn dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen in der Nähe Ihres 10 km-Tempos fort (aber nicht im Renntempo) und beenden Sie ihn mit 5 bis 10 Minuten Auslaufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10K-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm hart“ anfühlt.
Intervall-Training (IW): Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde auf den meisten Strecken) in Ihrem 5 km-Renntempo und erholen Sie sich dann, indem Sie etwa 90 Sekunden bis zwei Minuten joggen. Wenn auf dem Plan also 4 x 400 steht, wären das vier harte 400er mit einer kurzen Erholungsphase. Wenn Sie sich mit den Intervallen wohler fühlen, können Sie nach Belieben Abwechslung hineinbringen. Versuchen Sie zum Beispiel, anstatt 400 Meter mit einer 90-sekündigen Erholung zu laufen, 800 Meter mit einer etwas längeren Erholung zu laufen. Sie können auch ein Leiterintervallformat ausprobieren, bei dem das Intervall schrittweise ansteigt und abfällt: 400m-800m-1200m-800m-400m.
Ausruhen: Ruhe ist für Ihre Erholung und Verletzungsprophylaxe von entscheidender Bedeutung, daher sollten Sie Ruhetage nicht ignorieren. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während der Ruhetage selbst. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie keine große Verbesserung sehen. Freitags ist ein guter Tag zum Ausruhen, da Sie am Donnerstag gerade Ihr Schnelligkeitstraining absolviert haben und am nächsten Tag Ihr längster Lauf der Woche ansteht.
Lange Läufe: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo für die vorgesehene Kilometerzahl. Wenn Sie die meisten Ihrer Läufe auf der Straße absolvieren und sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie die Kilometerzahl mit Hilfe von Websites wie MapMyRun.com ermitteln. Oder fahren Sie Ihre Strecke vorher mit dem Auto ab und messen Sie die Kilometer mit dem Kilometerzähler Ihres Autos. Denken Sie daran, dass lange Läufe an jedem Tag der Woche durchgeführt werden können, aber viele Läufer wählen aus Termingründen den Samstag oder Sonntag.
Sonntags: Dies ist ein Tag der aktiven Erholung. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo erfolgen, was zur Lockerung der Muskeln beiträgt.
Hinweis: Sie können die Tage wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zwei Tempotrainings hintereinander absolvieren.
Beispiel eines 10 km-Trainingsplans für fortgeschrittene Läufer
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT oder Ruhe | 4 x 400 IW | 3 m locker laufen | 30 min Tempo | Rest | 4 m Lauf | 30 min locker |
| 2 | CT oder Ruhe | 5 x 400 IW | 3,5 m Lauf leicht | 35 min Tempo | Pause | 5 m Lauf | 35 min locker |
| 3 | CT oder Ruhe | 6 x 400 IW | 3,5 m Lauf leicht | 35 min Tempo | Rest | 6 m Lauf | 35 min locker |
| 4 | CT oder Ruhe | 7 x 400 IW | 4 m Lauf leicht | 40 min Tempo | Rest | 6 m Lauf | 40 min leicht |
| 5 | CT oder Ruhe | 8 x 400 IW | 4,5 m Lauf leicht | 40 min Tempo | Rest | 7 m Lauf | 40 min locker |
| 6 | CT oder Ruhe | 8 x 400 IW | 4,5 m locker laufen | 40 min Tempo | Rest | 7,5 m Lauf | 45 min locker |
| 7 | CT oder Ruhe | 6 x 400 IW | 4 m leicht laufen | 40 min Tempo | Pause | 8 m Lauf | 45 min leicht |
| 8 | CT oder Ruhe | 3 m Lauf leicht | 40 min Tempolauf | 3 m Lauf leicht | Pause | Pause | 10K-Rennen! |
Schätzen Sie Ihre 10K-Zeit:
Rezensiert von John Honerkamp