Neuere Läufer, die weiter fortgeschritten sind als Anfänger-Trainingspläne, aber die Zwischenstufen zu hart finden, können diesen Trainingsplan verwenden, um sich in acht Wochen für einen 10K (6,2 Meilen) Straßenlauf rennfertig zu machen.
Er richtet sich an Läufer, die bequem 3 Meilen laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können. Er ist für Sie geeignet, wenn Sie bereits mindestens ein 10K-Straßenrennen gelaufen sind oder Sie haben etwas Lauferfahrung und sind bereit, ein 10K-Rennen zu laufen.
Im Allgemeinen sollten neue Läufer zunächst für einen 5K-Straßenlauf (3,1 Meilen) trainieren oder einen 10K-Anfängerplan verwenden.
Tägliche Workouts für das 10K-Training
Sie können die Tage wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie lieber montags oder freitags trainieren, können Sie einen Ruhetag mit einem Lauftag vertauschen. Versuchen Sie jedoch, Ihr ernsthaftes Lauftraining mit einem Ruhetag oder einem leichten Tag abzuwechseln, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und neue Muskeln und Energiesysteme aufzubauen.
| Zeitplan für 10 km Fortgeschrittene Anfänger | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Rest | 3 Meilen | CT | 2,5 Meilen Renntempo | Rest | 3 Meilen | 30 min. EZ |
| 2 | Rest | 3 Meilen | CT | 3 Meilen Renntempo | Rest | 3,5 Meilen | 35-40 min. EZ |
| 3 | Rest | 3,5 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Rest | 4 Meilen | 35-40 min. EZ |
| 4 | Rest | 4 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Rest | 4,5 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 5 | Rest | 4 Meilen | CT | 3 Meilen Renntempo | Rest | 5 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 6 | Rest | 4 Meilen | CT | 3,5 Meilen Renntempo | Rest | 6 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 7 | Rest | 4 Meilen | CT | 3 Meilen Renntempo | Rest | 7 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 8 | Rest | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 3 Meilen | Rest | Rest | 10K-Rennen |
Montags und freitags
Montags und freitags sind Ruhetage. Ignorieren Sie die Ruhetage nicht – sie sind wichtig für Ihre Erholung und die Vermeidung von Verletzungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während der Ruhetage selbst.
Wenn Sie jeden Tag laufen, werden Sie nicht viel Kraft gewinnen und Sie erhöhen Ihr Verletzungsrisiko. Es ist auch von Vorteil, sich an manchen Tagen eine mentale Pause vom Laufen zu gönnen. Das können Tage sein, an denen Sie Krafttraining machen.
dienstags und samstags
Dies sind Lauftrainings-Tage. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, laufen Sie in einem angenehmen Tempo die angegebene Kilometerzahl. Die Kilometerzahl wird für den langen Lauf am Samstag stetig erhöht, um Sie auf die 10 km-Distanz vorzubereiten. Die Kilometerzahl in der siebten Woche geht über die 10 km-Distanz hinaus, um sicherzustellen, dass Sie die Strecke gut beenden können.
Mittwochs
Machen Sie eine Cross-Training-Aktivität (CT), die Ihnen Spaß macht. Dies kann eine andere Cardio-Übung sein (z. B. Radfahren, Ellipsentraining oder Schwimmen), die Sie mit leichter bis mittlerer Anstrengung 45 bis 50 Minuten lang durchführen.
Krafttraining ist eine weitere Cross-Training-Aktivität, die Ihre Laufleistung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern kann. Krafttraining wird für die Fitness im Allgemeinen an zwei bis drei Tagen pro Woche empfohlen, und Sie können es an Ihren CT- oder Ruhetagen durchführen.
Yoga ist auch eine sehr nützliche Ergänzung zum Laufen, um Ihre Kraft und Flexibilität zu verbessern.
Donnerstags
Ihre „Renntempo“-Distanzen am Donnerstag sollten Sie in Ihrem voraussichtlichen 10 km-Renntempo laufen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Tempo das ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, von der Sie denken, dass Sie sie für 6,2 Meilen halten können.
Regelmäßige Läufe im Wettkampftempo verbessern nicht nur Ihre Fitness, sondern helfen Ihnen auch dabei, sich mit Ihrem Gefühl bei diesem Tempo vertraut zu machen. Dadurch fällt es Ihnen leichter, dieses Tempo am Tag des Rennens zu halten.
Sie können diesen Tag auch für ein Intervalltraining nutzen, z. B. acht Wiederholungen abwechselnd mit 400 Metern und 90 Sekunden Pause oder sechs Wiederholungen mit 800 Metern und zwei Minuten und 30 Sekunden Pause.
Sonntags
Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern. Sie können auch gehen oder eine Kombination aus Laufen und Gehen für die angegebene Zeit machen.
Modifikationen
Wenn Ihr Training durch Krankheit oder Urlaub unterbrochen wird, versuchen Sie, Ihr Programm dort fortzusetzen, wo es unterbrochen wurde. Wenn die Unterbrechung länger als eine Woche dauert, wiederholen Sie die Trainingseinheiten der letzten Woche, bevor Sie weitermachen.
Während Sie vielleicht ein Training pro Woche auf dem Laufband absolvieren, ist es am besten, für ein Straßenrennen ein Straßentraining zu absolvieren. Ihr Körper wird draußen in der realen Welt anderen Bedingungen ausgesetzt sein als beim Laufen auf dem Laufband. Benutzen Sie das Laufband für ein Training pro Woche, aber die anderen (vor allem die langen Kilometer am Samstag) sollten Sie im Freien absolvieren.
Wenn die Strecke Ihres 10 km-Laufs Hügel enthält, ist es gut, diese in Ihr Training einzubeziehen. Ihr Körper muss sich sowohl an das Bergauf- als auch an das Bergablaufen gewöhnen, da sie die Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen.
Fortschreitend
Wenn Sie eine größere Herausforderung brauchen, verwenden Sie den 10-Kilometer-Plan für Fortgeschrittene. Er fügt Intervalltrainings und Tempoläufe hinzu, um Ihre Geschwindigkeit und Zielzeit zu verbessern.
Rezensiert von John Honerkamp