Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Weizenkleie gehört – sie ist ein Bestandteil von Müsli, Muffins, Haferflocken und mehr. Aber was ist Weizenkleie, und ist sie gut für Sie?
Wahrscheinlich sind die Weizenkleie-Müslis und -Muffins, die Sie in den Regalen Ihres Lebensmittelgeschäfts finden, mit ungesunden Zutaten hergestellt, darunter viel Zucker. Wenn Sie Weizenkleie jedoch richtig verwenden, ist sie tatsächlich sehr nahrhaft.
Wie Weizenkeime enthält sie viele Ballaststoffe und unterstützt die Gesundheit Ihres Verdauungssystems. Tatsächlich hat Weizenkleie dreimal so viele Ballaststoffe und ist kalorienärmer. Darüber hinaus enthält Weizenkleie essentielle Nährstoffe wie Mangan und B-Vitamine, die Ihr Energielevel steigern, die Immunfunktion verbessern und Ihr Nervensystem unterstützen können.
Wenn Sie sich also fragen, wozu Weizenkleie gut ist, wird es Sie freuen zu erfahren, dass sie aus vielen Gründen als gesundes Lebensmittel gilt. Schon das Hinzufügen von ein paar Esslöffeln zu Ihrem Frühstück oder Ihrem täglichen Smoothie kann eine große Wirkung haben.
Was ist Weizenkleie?
Weizenkleie, auch als Müllerkleie bekannt, ist die äußere Schicht des Weizenkorns. Ein Weizenkorn besteht eigentlich aus drei Teilen: dem Keim, der Kleie und dem Endosperm. Die Weizenkleie, das harte Äußere des Korns, wird während des Mahlvorgangs vom Endosperm und Keim getrennt.
Der nussige und süße Geschmack der Weizenkleie trägt zu ihrer Attraktivität bei. Sie ist auch eine Quelle für pflanzliche Nährstoffe und dient als hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie sieht aus wie winzige Flocken, die Sie auf Ihren morgendlichen Joghurt streuen oder in Ihren täglichen Smoothie geben können.
Weizenkleie vs. Weizenkeim
Der Weizenkeim ist der Embryo des Weizenkorns, während die Weizenkleie die äußere Schale ist, die während der Verarbeitung bei der Herstellung von Weizenmehl abgetragen wird. Weizenkeime liefern eine konzentrierte Dosis an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Mangan, Thiamin, Selen, Phosphor und Zink.
Er enthält außerdem 3,7 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Obwohl dies eine gute Menge an Ballaststoffen ist, die die Verdauung und die Regelmäßigkeit unterstützen können, sind es etwa dreimal weniger Ballaststoffe als in Weizenkleie enthalten sind. Wenn man Weizenkleie mit Weizenkeimen vergleicht, sind beide ernährungsphysiologisch sehr ähnlich, aber Kleie ist der klare Gewinner, wenn es um den Ballaststoffgehalt geht. Wenn Sie also Ihre Verdauung ankurbeln wollen, entscheiden Sie sich für Weizenkleie.
Weizenkeime werden oft in Pulverform angeboten und können wie Weizenkleie über heißes oder kaltes Müsli, Joghurt und Salate gestreut oder dem täglichen Smoothie hinzugefügt werden.
Weizenkleie vs. Haferkleie
Haferkleie ist die äußere Schicht des Haferkorns. Sie hat mehr Kalorien als Weizenkleie, enthält aber auch mehr Protein. Weizenkleie enthält unlösliche Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden können und helfen, die Regelmäßigkeit zu fördern. Haferkleie hingegen enthält lösliche Ballaststoffe, die eine gelartige, klebrige Substanz bilden, die sich im Verdauungstrakt an Cholesterin bindet und es über den Stuhl aus dem Körper befördert.
Wenn es um Mikronährstoffe geht, liefern sowohl Weizen als auch Haferkleie eine Reihe von B-Vitaminen, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6. B-Vitamine helfen, das Energieniveau, die Konzentration und die allgemeine Stärke zu steigern. Beide sind auch gute Quellen für Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen.
Wenn Sie sich also fragen, welche Kleie am besten ist, gibt es hier keine klare Antwort. Beide Arten von Kleie sind nahrhaft und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Wenn Sie Ihre Verdauung verbessern und „die Dinge in Bewegung halten“ wollen, dann entscheiden Sie sich für Weizenkleie. Wenn Sie sich mehr auf die Entgiftung und eine mögliche Senkung des Cholesterinspiegels konzentrieren, wählen Sie Haferkleie. Ansonsten wählen Sie die Sorte, die Sie am meisten befriedigt.
Weizenkleie Nährwertangaben
Weizenkleie ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, sondern auch reich an Mangan, Magnesium, Selen und Phosphor. Sie ist außerdem kalorien- und fettarm und liefert eine gute Menge an Protein pro Portion.
Eine Unze (ca. 28 Gramm) Weizenkleie enthält etwa:
- 60,5 Kalorien
- 18,1 Gramm Kohlenhydrate
- 4,4 Gramm Eiweiß
- 1,2 Gramm Fett
- 12 Gramm Ballaststoffe
- 3,2 Milligramm Mangan (161 Prozent DV)
- 171 Milligramm Magnesium (43 Prozent DV)
- 21,7 Mikrogramm Selen (31 Prozent DV)
- 284 Milligramm Phosphor (28 Prozent DV)
- 3,8 Milligramm Niacin (19 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Vitamin B6 (18 Prozent DV)
- 3 Milligramm Eisen (16 Prozent DV)
- 2 Milligramm Zink (14 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Kupfer (14 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Thiamin (10 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Riboflavin (10 Prozent DV)
- 331 Milligramm Kalium (9 Prozent DV)
- 22 Mikrogramm Folsäure (6 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Pantothensäure (6 Prozent DV)
Gesundheitliche Vorteile
1. Großartige Quelle für Ballaststoffe
Wussten Sie, dass die Aufnahme von Ballaststoffen bei Kindern und Erwachsenen in den USA im Allgemeinen weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge beträgt? Nun, nur eine viertel Tasse Weizenhirn enthält sechs Gramm Ballaststoffe. Es ist so wichtig, sich ballaststoffreich zu ernähren, weil ballaststoffreiche Lebensmittel, die von den Verdauungsenzymen nicht absorbiert werden, Fett- und Cholesterinpartikel, Abfallstoffe und Toxine mit sich führen, wenn sie das Verdauungssystem passieren.
Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts hilft Weizenkleie, die Gesundheit Ihres Darms zu verbessern, fördert die Entgiftung und normale Verdauung und stärkt Ihre Herzgesundheit. Eine Meta-Analyse, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, fand zum Beispiel heraus, dass es einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und dem Risiko für das metabolische Syndrom gibt. Das metabolische Syndrom ist ein Bündel von Symptomen, die das Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten erhöhen, darunter Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
2. Wirkt als Präbiotikum
Weizenkleie unterstützt Ihre Darmgesundheit, indem sie als Präbiotikum wirkt. Präbiotika passieren den Magen-Darm-Trakt und bleiben unverdaut, weil der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sie abzubauen. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie von der Mikroflora des Darms fermentiert werden. Der Verzehr von präbiotischen Lebensmitteln, wie Weizenkleie, hilft, positive Veränderungen im Verdauungstrakt und in den Körperorganen zu bewirken. Sie tun dies, indem sie zu Nährstoffquellen, oder Treibstoff, für die nützlichen Bakterien im Darm werden.
Eine in Current Developments in Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr von präbiotischen Lebensmitteln nicht nur die Gesundheit des Verdauungstraktes fördert, sondern auch die Abwehrkräfte des Immunsystems verbessert, das Allergierisiko senkt und die Kalziumaufnahme erhöht.
3. Hilft bei der Verdauung
Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln bei einer Reihe von Magen-Darm-Erkrankungen hilft, einschließlich Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulitis. Das Hinzufügen von Weizenkleie zu Ihren Mahlzeiten kann helfen, Probleme wie Magenblähungen und Unwohlsein zu reduzieren, da es die Regelmäßigkeit fördert und die gesunden Bakterien in Ihrem Darm erhöht.
4. Unterstützt die Gewichtsabnahme oder -erhaltung
Der Verzehr von Weizenkleie und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln hinterlässt ein Gefühl der Sättigung und Zufriedenheit. Dies hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie Weizenkleie in Ihren morgendlichen Smoothie, Ihr warmes Müsli oder Ihren Joghurt geben, können Sie sich mehrere Stunden lang gesättigt und energiegeladen fühlen.
Eine Studie, die am Department of Food Science and Nutrition der University of Minnesota durchgeführt wurde, zeigt, dass „die Erhöhung des Verzehrs von Ballaststoffen über den gesamten Lebenszyklus ein entscheidender Schritt ist, um die Epidemie der Fettleibigkeit in den entwickelten Ländern einzudämmen.“ Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass die Zugabe von funktionellen Ballaststoffen in Diäten zur Gewichtsreduktion als ein Mittel zur Verbesserung des Erfolgs in Betracht gezogen werden sollte.
5. Reich an Mangan (und anderen wichtigen Nährstoffen)
Eine halbe Tasse Weizenkleie enthält weit über 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan, einem essenziellen Nährstoff, der bei vielen chemischen Prozessen im Körper eine Rolle spielt. Wir müssen regelmäßig Lebensmittel verzehren, die reich an Mangan sind, um die Nährstoffaufnahme, die Knochenentwicklung, die Verdauung und die Abwehrkräfte des Immunsystems zu gewährleisten.
Laut der Forschung, die in Frontiers in Bioscience veröffentlicht wurde, spielt Mangan eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung, der Reproduktion, der antioxidativen Verteidigung, der Energieproduktion und der Regulierung neuronaler Aktivitäten.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, dann sollten Sie Weizenkleie meiden, da sie direkt aus dem Weizenkorn stammt. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, weil Sie Schwierigkeiten haben, diese Art von Protein zu tolerieren, dann können Sie beim Verzehr von Weizenkleie unerwünschte Nebenwirkungen erfahren. Menschen mit Zöliakie zum Beispiel können nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Magenschmerzen bekommen.
Bei manchen Menschen kann der Verzehr von bestimmten Getreidesorten, einschließlich Weizenkleie und anderen aus Weizen hergestellten Lebensmitteln, Verdauungsprobleme wie Blähungen, Bauchschmerzen, Blähungen und Aufstoßen verursachen. Dies liegt an den Fruktanen, einer Art von Kohlenhydraten, die in bestimmten Getreidesorten enthalten sind.
Eine weitere wichtige Nebenwirkung von Weizenkleie wird durch ihren Gehalt an Phytinsäure verursacht. Phytinsäure ist als Mineralienblocker oder Enzyminhibitor bekannt. Sie bindet sich an Mineralien, so dass beim Verzehr von Weizennahrung die vorhandenen Vitamine in der Phytinsäure gebunden werden und nicht richtig verdaut werden können. Das ist genau der Grund, warum Keimkornbrot so vorteilhaft ist – es tötet die Phytinsäure ab. Wenn Sie jedoch regelmäßig kleinere Portionen Weizenkleie zu sich nehmen, z. B. ein bis zwei Esslöffel zu den Mahlzeiten wegen des zusätzlichen Ballaststoffgehalts, sollte die Phytinsäure Ihre Nährstoffaufnahme nicht beeinträchtigen.
Wie man sie verwendet und isst
Weizenkleie kann zu einer Reihe von Produkten und Rezepten hinzugefügt werden, einschließlich Backwaren, warmen und kalten Müslis, Smoothies, Salaten und Aufläufen. Sie werden feststellen, dass sie Ihren Rezepten einen süßen, nussigen Geschmack verleiht. Hier sind ein paar Möglichkeiten, dieses faserhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubeziehen:
- Verwenden Sie 1-2 Esslöffel als Topping in dieser Coconut Yogurt Chia Seed Smoothie Bowl.
- Fügen Sie sie zu Backwarenrezepten, wie Muffins, Broten und Brötchen hinzu.
- Fügen Sie etwa 2 Esslöffel zu jedem Smoothie hinzu, wie in diesem Rezept für einen Darmheilungs-Smoothie.
- Mischen Sie es in jeden Auflauf, wie dieses Rezept für Hähnchen und Reisauflauf.
- Mischen Sie sie in diese Chocolate Chip Oatmeal Cookies oder in jedes andere Keksrezept.
Die Zugabe von Weizenkleie zum Frühstück Ihres Kindes ist auch eine gute Möglichkeit, die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und die Darmgesundheit zu fördern. Geben Sie bei Kindern etwa einen Esslöffel in ihre Haferflockenschalen, ihr Joghurt-Parfait oder ihren Smoothie.
Sie fragen sich, wo Sie Weizenkleie kaufen können? Sie können sie leicht in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder Reformhaus finden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Marke Ihres Vertrauens zu finden, ist sie auch online erhältlich.
Rezepte
Es gibt eine Fülle von Rezepten mit Weizenkleie, aber Sie sollten ein wenig recherchieren und sich für ein Rezept entscheiden, das die gesündesten Zutaten enthält. Lassen Sie die Rezepte mit raffiniertem Zucker und Mehl weg, wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile dieses ballaststoffreichen Lebensmittels nutzen wollen. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Letzte Überlegungen
- Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenkorns, die eine harte Außenseite hat, die während des Mahlvorgangs vom Endosperm und Keim getrennt wird.
- Der Nährwert von Weizenkleie ist ziemlich beeindruckend. Sie ist vollgepackt mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Mangan, Magnesium, Selen und Phosphor.
- Welche Kleie ist die beste? Die Entscheidung zwischen Haferkleie und Weizenkleie ist nicht ganz einfach. Beide Kleien sind nährstoffreich und liefern nützliche Ballaststoffe, aber letztere ist besser für die Verbesserung der Regelmäßigkeit, während Haferkleie hilft, Cholesterin aus dem Körper zu entfernen.
- Wie kann man Weizenkleie essen? Sie können sie als kleine Flocken oder in Pulverform finden. Die beste Art, Weizenkleie zu essen, ist, sie zu Ihren alltäglichen Rezepten hinzuzufügen, wie Joghurt-Parfait, warmes oder kaltes Müsli, Salate, Suppen, Aufläufe und Smoothies.
- Einige potenzielle Nebenwirkungen der Weizenkleie kommen von ihrem Gehalt an Gluten und Phytinsäure. Wenn Sie nicht glutenempfindlich sind und Kleie in angemessenen Mengen essen, etwa ein bis zwei Esslöffel pro Tag, sollten Sie die Vorteile ihres hohen Ballaststoffgehalts bemerken.
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