Wenn Thanksgiving vor der Tür steht, erwarten die meisten von uns sehnsüchtig die Grundnahrungsmittel wie Kürbiskuchen, Kartoffelpüree und grünen Bohnenauflauf. Doch der eigentliche Star der Show ist natürlich der Truthahn – Thanksgiving wäre nicht komplett ohne einen großen Brocken Truthahnbrust auf dem Teller.
Aufgrund der Assoziation mit einem Feiertag, der dazu anregt, das Doppelte des eigenen Gewichts an leckerem Essen zu essen, fragen sich viele Menschen: Ist Truthahn schlecht für Sie? Und ist Truthahn cholesterinarm, oder ist er mit extra Fett und Kalorien beladen?
Die Wahrheit ist, dass Truthahn nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch kalorien- und fettarm ist und viele wichtige Nährstoffe enthält.
Wenn Sie sich fragen, wie man eine Putenbrust zubereitet, wie sie im Vergleich zu Hühnchen aussieht und warum Sie diesen schmackhaften Vogel in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Nährwertangaben
Was gibt es über die Ernährung von Truthahn zu bewundern? Die meisten Experten betrachten hochwertiges Geflügelfleisch als Teil einer insgesamt ausgewogenen, auf die Erhaltung der Gesundheit ausgerichteten Ernährung.
Putenfleisch ist kalorien- und kohlenhydratarm, aber vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, die Sie täglich benötigen – einschließlich Protein, Selen, Phosphor und Riboflavin. Außerdem enthält es etwas Eisen, Kalium, Zink, Thiamin und Vitamin B6.
Eine drei Unzen (85 Gramm) große Portion Putenbrust enthält ca:
- 87 Kalorien
- 3,6 Gramm Kohlenhydrate
- 14,4 Gramm Eiweiß
- 1,5 Gramm Fett
- 0,3 Gramm Ballaststoffe
- 19,2 Mikrogramm Selen (27 Prozent DV)
- 136,2 Milligramm Phosphor (15 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Riboflavin (15 Prozent DV)
- 4,8 Milligramm Vitamin C (9 Prozent DV)
Gesundheitliche Vorteile
1. Reich an Eiweiß
Putenfleisch ist ein eiweißreiches Lebensmittel, das 14,4 Gramm pro Portion Putenbrust enthält. Sie hat auch weniger Kalorien und mehr Protein als Rind- oder Schweinefleisch.
Wir brauchen Eiweiß für so ziemlich alles. Nicht nur unsere Haare, Haut und Nägel bestehen aus Proteinen, sondern Protein transportiert auch Sauerstoff, hilft bei der Blutgerinnung und repariert und regeneriert Gewebezellen.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig für das Wachstum, die Entwicklung und den Erhalt des Skelettmuskelgewebes ist und zur körperlichen Kraft und Leistung sowie zur effizienten Verwertung und Speicherung von Makronährstoffen beiträgt.
Darüber hinaus kann eine ausreichende Proteinzufuhr helfen, das Gewicht unter Kontrolle zu halten, die Gesundheit von Gehirn und Herz zu fördern und sogar einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
2. Kann helfen, einen besseren Schlaf zu fördern
Wenn Sie jemals das Gefühl hatten, dass Ihre Augenlider nach einem Truthahn-Schmaus herunterhängen, gibt es dafür einen guten Grund. Truthahn ist reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die bei der Regulierung des Schlafs hilft.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die für die Biosynthese von Proteinen benötigt wird. Nach dem Verzehr wird sie in bioaktive Stoffwechselprodukte umgewandelt, darunter Serotonin, Melatonin und Niacin.
Da es eine Vorstufe von Melatonin ist, einem Hormon, das an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist, hat sich in mehreren Studien gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Tryptophan einen besseren Schlaf fördert. Es scheint dazu beizutragen, die Schläfrigkeit zu erhöhen und die Einschlafzeit zu verkürzen, die Schlafqualität bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zu verbessern, das Aufwachen zu reduzieren und den REM-Schlaf zu erhöhen.
3. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Geflügel ist im Allgemeinen kalorienarm und reich an Proteinen, was es zu einer großartigen Nahrungsergänzung macht, wenn Sie ein paar Pfunde loswerden wollen. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Ghrelin-Spiegel zu senken, ein „Hungerhormon“, das Heißhunger und Appetit zügelt.
Es hat sich auch gezeigt, dass Eiweiß den Stoffwechsel an kurbelt und die Kalorienaufnahme verringert.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2017, der im Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle veröffentlicht wurde, trug eine höhere Proteinzufuhr bei fettleibigen Patienten im Vergleich zu einer geringen Proteinzufuhr bei einer eingeschränkten Diät zu einer „größeren Gewichtsabnahme, einem Verlust an Fettmasse, einer besseren Erhaltung der mageren Körpermasse, einer signifikanteren Reduzierung des Blutdrucks, der Serumtriglyceride und des Taillenumfangs“ bei.
Außerdem benötigt Ihr Körper mehr Energie/Kalorien, um Protein zu verdauen als andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fett.
4. Vollgepackt mit Selen
Truthahn ist eine gute Selenquelle, die 27 Prozent Ihres täglichen Selenbedarfs in jeder Portion von drei Unzen liefert. Dieses Mineral spielt eine zentrale Rolle in vielen Aspekten der Gesundheit.
Selen fördert den Stoffwechsel, erhöht die Immunität und wirkt als Antioxidans zum Schutz vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen.
Dieses wichtige Mineral hat außerdem nachweislich krebshemmende Eigenschaften und wird sogar mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
5. Kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern und Depressionen zu bekämpfen
Dank seines hohen Tryptophan-Gehalts kann Geflügel auch bei der Behandlung von Krankheiten wie Depressionen helfen.
Dies liegt daran, dass Tryptophan die Produktion von Serotonin ankurbeln kann, einem Neurotransmitter, der im Gehirn, im Verdauungstrakt und in den Blutplättchen vorkommt. Es wird angenommen, dass Serotonin das Stimmungsgleichgewicht kontrolliert, und ein Defizit wurde mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.
In einer Studie wurde gezeigt, dass ein Tryptophanmangel die Stimmung bei gesunden Frauen signifikant senkt. Eine in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigte ebenfalls, dass Tryptophan bei der Behandlung von Depressionen wirksamer war als ein Placebo, obwohl die Forscher anmerkten, dass mehr Beweise benötigt werden.
Und eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass eine höhere Tryptophan-Zufuhr ein wirksamer Ansatz sein kann, um Ängste zu verringern und die positive Stimmung bei gesunden Menschen zu erhöhen.
Wie man eine Putenbrust zubereitet
Wenn Sie einen Truthahn einkaufen, denken Sie daran, dass frische Vögel mehr Geschmack bieten, aber gefrorene Vögel sind in der Regel preiswerter. Gefrorene Vögel können auch praktisch sein, wenn Sie im Voraus einkaufen und Zeit haben, sie vor dem Kochen aufzutauen.
Obwohl Truthähne in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, können die Qualität und der Geschmack je nach Marke variieren. Idealerweise sollten Sie sich für Truthähne aus Freilandhaltung, aus biologischem Anbau und ohne Antibiotika entscheiden, um die beste Qualität zu erhalten.
Wie viel brauchen Sie, um eine große Menge zu füttern? Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens ein Pfund Truthahn pro Person zu kaufen – oder 1,5 Pfund pro Person, wenn Sie hoffen, einige Reste für später im Kühlschrank zu haben.
Sobald Sie Ihren Truthahn haben, ist es an der Zeit, den Ofen anzuheizen und mit dem Kochen zu beginnen. Hier erfahren Sie, wie Sie einen Truthahn zubereiten, der perfekt zu Ihrem nächsten Festtagsessen passt:
- Wenn Sie einen gefrorenen Truthahn verwenden, tauen Sie ihn zunächst im Kühlschrank auf oder legen Sie ihn in kaltes Wasser, um ihn aufzutauen.
- Als nächstes entfernen Sie die Innereien aus dem Inneren. Sie können diese für später aufbewahren und für die Zubereitung von Soße oder Füllung verwenden.
- Spülen Sie das Innere und das Äußere ab und tupfen Sie es dann mit einem Papiertuch trocken.
- Füllen Sie den Vogel locker (falls gewünscht), indem Sie 1/2 bis 3/4 Tasse Füllung pro Pfund einplanen.
- Binden Sie als Nächstes den Vogel mit einer Schnur an den Keulen zusammen.
- Bestreichen Sie die Haut mit einem Pinsel mit Öl oder geschmolzener Butter.
- Stecken Sie ein Fleischthermometer in die dickste Stelle des Schenkels, um die Temperatur zu überwachen. Achten Sie darauf, dass das Thermometer in Richtung des Körpers zeigt und nicht den Knochen berührt.
- Legen Sie den Vogel auf eine Bratpfanne und stellen Sie ihn in den auf 350 Grad Fahrenheit vorgeheizten Ofen.
- Lassen Sie den Vogel braten, bis die Haut eine goldene Farbe angenommen hat, und decken Sie ihn dann mit Folie ab, damit er nicht weiter bräunt. Decken Sie die letzten 45 Minuten des Garvorgangs ab, damit die Haut fertig gebräunt wird.
Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen zum Garen einer Putenbrust:
Wie verhindert man, dass eine Putenbrust austrocknet?
Binden Sie die Beine zusammen, decken Sie sie mit Folie ab und ölen Sie die Haut vor dem Garen ein. Lassen Sie sie nach dem Garen ca. 30 Minuten ruhen, bevor Sie sie anschneiden. So kann sie den Saft aufnehmen und bleibt feucht.
Wie lange kochen Sie Putenbrust?
Die allgemeine Garzeit für Putenbrust pro Pfund beträgt ca. 20 Minuten, obwohl diese Zeit variieren kann, je nachdem, ob Ihr Truthahn gefüllt ist oder nicht.
Garen Sie einen Truthahn bei 325 oder 350 Grad?
350 Grad Fahrenheit.
Sollte eine Putenbrust zugedeckt oder unbedeckt gegart werden?
Beides. Lassen Sie sie braten, bis die Haut eine goldene Farbe angenommen hat, und decken Sie sie dann mit Folie ab, damit sie nicht weiter bräunt.
Woran erkennen Sie, ob eine Putenbrust gar ist?
Sie sollte fertig gegart sein, wenn die Temperatur mindestens 180 Grad Fahrenheit in der Keule und 165 Grad Fahrenheit in der Brust und/oder Füllung erreicht hat.
Zu verzehrende Teile
Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, welcher Teil des Truthahns geschmacklich am besten ist. Einige bevorzugen das weiße Fleisch in der Brust und den Flügeln, während andere den reichen Geschmack des dunklen Fleisches in den Keulen und Schenkeln genießen.
Es gibt winzige Unterschiede zwischen dunklem und weißem Fleisch in Bezug auf den Nährwert, aber diese sind meist vernachlässigbar. Obwohl dunkles Fleisch in der Regel etwas mehr Kalorien, Cholesterin und Fett als weißes Fleisch enthält, ist es auch reich an Eisen, Zink und B-Vitaminen.
Wenn Sie Kalorien und Fett einsparen möchten, sollten Sie sich, wann immer möglich, für Putenfleisch ohne Haut entscheiden. Dieser Teil des Truthahns enthält mehr Kalorien und Fett, aber weniger Nährstoffe als die anderen Teile des Truthahns.
Die American Heart Association empfiehlt, sich an eine Portion Fleisch zu halten, die zwei bis drei Unzen oder etwa die Größe eines Kartenspiels hat, und magere Fleischstücke zu wählen, wenn die Fettaufnahme für Sie ein Problem darstellt.
Beachten Sie außerdem, dass es bei anderen Formen von Truthahn, wie z. B. gemahlenem oder in Scheiben geschnittenem Truthahn, einige leichte Unterschiede in Bezug auf den Nährwert gibt. Gemahlener Truthahn kann sowohl weißes als auch dunkles Fleisch enthalten, und die Nährwertangaben für gemahlenen Truthahn können je nach Fettgehalt variieren.
In Scheiben geschnittener Truthahn enthält hingegen viel Natrium, das hinzugefügt wird, um die Haltbarkeit zu verlängern. Obwohl die Kalorien im Mittagsfleisch vergleichbar sind, ist es am besten, sich an frisches oder gemahlenes Fleisch zu halten, wann immer es möglich ist, um die meisten Nährwerte für Ihr Geld zu erhalten.
Verwandt: Wie man einen Truthahn tranchiert: Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Rezepten!)
Putenbrust vs. Hähnchenbrust
Puten- und Hühnerbrust sind bei weitem die beiden beliebtesten Geflügelsorten, die sowohl wegen ihres unterschiedlichen Geschmacks als auch wegen ihrer Bequemlichkeit und der Nährstoffe, die sie bieten, beliebt sind. Ist es also besser, jeden Tag Pute oder Huhn zu essen?
Wenn man Putenbrust mit Hühnerbrust vergleicht, enthält Pute etwas weniger Tryptophan als Huhn, hat aber auch weniger Kalorien. Der Proteingehalt von Putenbrust ist ebenfalls nur geringfügig höher als der von Hähnchen, und auch der Fettgehalt ist tendenziell niedriger.
Obwohl Pute in einigen Aspekten einen leichten Vorteil gegenüber Huhn hat, sind die Unterschiede zwischen diesen beiden Geflügelsorten sehr gering. Beide können eine gesunde und nahrhafte Möglichkeit sein, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und einige wichtige Vitamine und Mineralien zuzuführen.
Wenn Sie sich für Hähnchen entscheiden, sollten Sie sich für Bio-Hähnchen aus Freilandhaltung entscheiden, um Störungen des Hormonspiegels und negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden.
Rezepte
Jetzt, wo Sie wissen, wie Sie einen wohlschmeckenden Truthahn finden und zubereiten können, finden Sie hier ein paar gesunde Rezeptideen für den Anfang:
- Truthahn-Frühstückswürstchen
- Putenbrust mit Kräutern
- Gefüllte Paprikaschoten mit Pute
- Crockpot-Puteneintopf
- Gebratener Truthahn
Sehen Sie sich auch diese Rezepte für übrig gebliebenen Truthahn an, um Ihre Reste zu verwerten.
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl selten, kann es bei manchen Menschen zu einer allergischen Reaktion auf Geflügel kommen. Außerdem reagieren manche Menschen empfindlich oder allergisch auf bestimmte Zusatzstoffe, die in verarbeiteten Fleischprodukten enthalten sind.
Zu den Symptomen einer Nahrungsmittelallergie gehören Nesselsucht, Verstopfung, Niesen, Kopfschmerzen, Asthma und Übelkeit. Wenn Sie diese oder andere negative Nebenwirkungen nach dem Verzehr von Geflügel feststellen, sollten Sie den Verzehr abbrechen und mit Ihrem Arzt sprechen.
Schließlich sollten Sie bedenken, dass verarbeitete Fleischprodukte, wie z. B. Wurstwaren, in der Regel einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten, suchen Sie nach einer natriumarmen Sorte, oder noch besser, greifen Sie zu frischem oder gemahlenem Fleisch.
Fazit
- Putenbrust liefert wichtige Nährstoffe, die Sie jeden Tag benötigen, einschließlich Eiweiß, Selen, Phosphor und Riboflavin. Sie enthält außerdem viel Tryptophan, eine Aminosäure, die zu einem besseren Schlaf beitragen und Depressionen bekämpfen kann.
- Zu den Vorteilen dieser Art von Geflügel gehören der hohe Proteingehalt, die Förderung eines guten Schlafs, die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme und die Unterstützung einer positiven Stimmung.
- Die Unterschiede zwischen weißem und dunklem Fleisch sind vernachlässigbar, aber achten Sie darauf, dass Sie sich für hautloses Fleisch entscheiden, wenn Sie auf Ihre Kalorien- und Fettaufnahme achten wollen.
- Im Vergleich zu Hühnerfleisch hat Truthahn etwas weniger Kalorien und Fett, dafür aber einen höheren Proteingehalt. Dennoch können beide eine nahrhafte Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein.
- Entscheiden Sie sich für frischen Truthahn anstelle von verarbeitetem Truthahn, um die Natriumaufnahme zu minimieren, und achten Sie darauf, das Fleisch bei einer Mindesttemperatur von 165 Grad Celsius zu kochen, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden.