Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihr Lieblingsnudelgericht ganz ohne schlechtes Gewissen verschlingen. Es mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber das ist es nicht! Shirataki Nudeln sind fast völlig frei von Kalorien und Kohlenhydraten und sind die perfekte Option für alle, die Kalorien sparen und ein paar Pfunde loswerden wollen, während sie von einigen zusätzlichen Vorteilen für Ihre Gesundheit profitieren.
Von der Senkung des Blutzuckerspiegels über die Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Verbesserung der Darmgesundheit – diese Nudeln haben einige wirklich beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Sie können auch dazu beitragen, Ihre Taille zu verschlanken, indem sie Ihnen helfen, satt zu bleiben und sogar den Spiegel bestimmter Hormone reduzieren, die das Hungergefühl anregen.
Egal, ob Sie eine kohlenhydratarme ketogene Diät machen, eine getreidefreie Paleo-Diät befolgen oder einfach nur nach einfachen Möglichkeiten suchen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, die Aufnahme dieser kohlenhydratarmen Nudeln in Ihre Ernährung kann einen starken Einfluss auf viele Aspekte Ihrer Gesundheit haben.
Was sind Shirataki-Nudeln?
Shirataki-Nudeln, auch Konjak-Nudeln genannt, sind eine kohlenhydrat- und kalorienfreie Art von Nudeln, die in letzter Zeit immer beliebter werden.
Sie werden hauptsächlich aus Glucomannan hergestellt, einer Art Ballaststoff, der aus der Konjakwurzel gewonnen wird. Konjak, manchmal auch als Teufelszunge oder Konnyaku-Kartoffel bekannt, ist eine Pflanzenart, die in Ostasien beheimatet ist.
Neben Shirataki ist die Konjakwurzel eine häufige Zutat in Fruchtgummi-Snacks und Süßigkeiten. Sie kann auch als vegane Alternative für Gelatine verwendet werden, um Speisen zu verdicken und wird sogar einigen Abnehmpillen zugesetzt.
Shirataki bedeutet wörtlich übersetzt „weiße Wasserfälle“. Die Nudeln sind durchscheinend mit einem glasartigen Aussehen und sind im Allgemeinen geschmacksneutral und absorbieren die Aromen von allem, mit dem sie gekocht werden.
Sie werden hergestellt, indem Wasser mit Glucomannan-Fasern und einer kleinen Menge Limettensaft gemischt wird, damit sie ihre Form behalten. Sie werden dann gekocht und zu Nudeln geformt.
Shirataki-Nudeln bestehen zum größten Teil aus Wasser und enthalten etwa 97 Prozent Wasser und 3 Prozent Glucomannan-Fasern. Aus diesem Grund sind sie frei von Kalorien und verdaulichen Kohlenhydraten, bieten aber viele der Vorteile, die Glucomannan-Fasern liefern, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung der Ernährung macht.
Gesundheitliche Vorteile
1. Hilfe bei der Gewichtsabnahme
Da eine Portion Shirataki-Nudeln fast keine Kalorien enthält, ist sie die perfekte Option, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Eine Tasse gekochte Spaghetti zum Beispiel enthält 220 Kalorien, während eine Tasse Shirataki-Nudeln kalorienfrei ist. Wenn Sie Ihre Spaghetti nur ein paar Mal pro Woche gegen Shirataki-Nudeln austauschen, können Sie auf einfache Weise einen großen Teil der Kalorien einsparen und mit der Zeit deutlich an Gewicht verlieren.
Außerdem können die in Shirataki-Nudeln enthaltenen Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamen, wodurch Sie sich länger satt fühlen.
Glucomannan-Fasern, der Hauptbestandteil von Shirataki-Nudeln, beeinflussen nachweislich auch bestimmte Hormone, die zum Hungergefühl beitragen. Eine Studie in Bangkok, die in Diabetes Research and Clinical Practice veröffentlicht wurde, zeigte, dass der Verzehr von Glucomannan-Fasern den Spiegel von Ghrelin, einem Hormon, das den Hunger anregt, senkt.(1)
Eine andere Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, zeigte, dass die tägliche Einnahme von nur einem Gramm Glucomannan-Fasern bei 20 fettleibigen Probanden zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5,5 Pfund über einen Zeitraum von acht Wochen führte, ohne dass die Ernährung oder Aktivität verändert wurde.(2)
Um Ihre Gewichtsabnahme zu optimieren, sollten Sie Ihre Shirataki-Nudeln mit gesunden Beilagen wie Gemüse oder leichten Soßen kombinieren. Am besten kombinieren Sie Shirataki-Nudeln mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität.
2. Reduzieren Sie den Blutzucker
Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was den Blutzuckerspiegel normal halten und gefährliche Spitzen und Abstürze verhindern kann. Da Shirataki-Nudeln einen hohen Anteil an Glucomannan-Fasern haben, gibt es Hinweise darauf, dass sie zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 vom Siriraj-Krankenhaus der Mahidol-Universität in Bangkok ergab, dass die Einnahme von Glucomannan-Ballaststoffen vor einer Glukosebelastung den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo deutlich senkte.(3) Eine andere Studie, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Einnahme von Glucomannan den Nüchternblutzuckerspiegel um beeindruckende 23 Prozent senkte.(4)
Die Einnahme von Glucomannan senkt nachweislich auch den Fructosaminspiegel, ein Marker, der zur Messung des durchschnittlichen Blutzuckerspiegels verwendet wird. Forscher des St. Michael’s Hospital’s Department of Nutritional Sciences an der Universität von Toronto fanden heraus, dass „KJM-Fasern, die zur konventionellen Behandlung hinzugefügt werden, die glykämische Kontrolle, das Blutfettprofil und den sBP bei Hochrisiko-Diabetikern verbessern können, was möglicherweise die Wirksamkeit der konventionellen Behandlung bei Typ-2-Diabetes verbessert.“(5)
Für Diabetiker könnte es vorteilhaft sein, jede Woche einige Portionen Shirataki-Nudeln in den Speiseplan aufzunehmen, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
3. Halten Sie regelmäßig
Die beiden Hauptbestandteile von Shirataki-Nudeln – Wasser und Ballaststoffe – können helfen, Verstopfung zu reduzieren und Regelmäßigkeit zu fördern.
Wasser trägt dazu bei, den Stuhl weicher zu machen, so dass er leichter ausgeschieden werden kann – und verhindert so Überlastung und Verstopfung. Außerdem hilft es, die Dinge im Verdauungstrakt zu bewegen.
Ballaststoffe tragen ebenfalls zur Vorbeugung von Verstopfung bei, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen. Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen auch zu einer Erhöhung der Stuhlfrequenz führt.(6)
Insbesondere Glucomannan kann die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbessern. Eine Studie der Universität von Iowa zeigte, dass Verstopfung bei Kindern bei 45 Prozent derjenigen, die eine Glucomannan-Supplementierung einnahmen, wirksam behandelt wurde, verglichen mit nur 13 Prozent derjenigen, die ein Placebo einnahmen.(7)
Neben dem Verzehr von Shirataki-Nudeln kann auch eine Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln und viel Wasser den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen.
4. Reduzieren Sie Cholesterin
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die sich in den Wänden der Arterien ablagern kann, was zu einer Verengung der Blutgefäße führt und das Herz zwingt, härter zu arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor für koronare Herzkrankheiten, und eine Änderung der Ernährung ist der beste Weg, um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Der in Shirataki-Nudeln enthaltene Ballaststoff Glucomannan kann möglicherweise dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition untersuchte 14 Studien und fand heraus, dass Glucomannan im Durchschnitt das Gesamtcholesterin um 19 mg/dL, das schlechte LDL-Cholesterin um 16 mg/dL und die Triglyceride um 11 mg/dL senkte. Die Forscher von der University of Connecticut Schools of Medicine and Drug Information kamen schließlich zu dem Schluss: „Glucomannan scheint das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin, die Triglyceride, das Körpergewicht und den FBG-Wert günstig zu beeinflussen, aber nicht das HDL-Cholesterin oder den Blutdruck.“(8)
Weitere Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, sind die Wahl gesünderer Fette, der Verzicht auf extrem verarbeitete Lebensmittel, die Steigerung der körperlichen Aktivität und die Gewichtsabnahme.
5. Die Darmgesundheit fördern
In Ihrem Verdauungstrakt leben Billionen von mikroskopisch kleinen Bakterien, die zusammen Ihr Darmmikrobiom bilden. Diese Bakterien spielen eine zentrale Rolle in fast jedem Aspekt der Gesundheit, von der Stärkung des Immunsystems bis zur Optimierung der Nährstoffaufnahme.(9)
Die in Shirataki-Nudeln enthaltenen Ballaststoffe fungieren als Präbiotika. Präbiotika nähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm und dienen als Treibstoffquelle für eine bessere Darmgesundheit.
Präbiotika reduzieren nachweislich chronische Entzündungen, wirken stressmindernd und senken sogar das Körpergewicht.(10, 11, 12)
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind weitere gute Quellen für Präbiotika, die sowohl die Darmgesundheit als auch die allgemeine Gesundheit fördern können.
Nährwertangaben
Shirataki-Nudeln bestehen ausschließlich aus Glucomannan-Fasern und Wasser, so dass sie praktisch kalorienfrei und frei von verdaulichen Kohlenhydraten sind. Sie enthalten auch kein Fett, Cholesterin, Eiweiß oder Natrium.
Das bedeutet, dass beim Verzehr von Shirataki-Nudeln die wichtigsten Kalorien und Nährstoffe von den Zutaten stammen, die Sie hinzufügen, sei es Soße, Käse, Fleisch oder Gemüse. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, gesunde Beilagen zu wählen, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
Tofu-Shirataki-Nudeln sind ebenfalls erhältlich. Das Nährstoffprofil dieser Nudeln ist dem der traditionellen Shirataki-Nudeln sehr ähnlich, jedoch mit einer etwas höheren Menge an Kalorien und Kohlenhydraten.
Shirataki-Nudeln vs. andere Nudeln
Die meisten Nudelsorten enthalten eine gute Menge an Kalorien und Kohlenhydraten. Im Allgemeinen haben gekochte Nudeln etwa 200-220 Kalorien und 40-45 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Shirataki-Nudeln hingegen sind sowohl frei von Kalorien als auch von verdaulichen Kohlenhydraten.
Das bedeutet, dass Shirataki-Nudeln eine großartige Alternative zu normalen Nudeln sein können, wenn Sie Ihre Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchten.
Allerdings fehlen bei Shirataki-Nudeln einige der nützlichen Nährstoffe, die in anderen Nudeln enthalten sind. Vollkornnudeln zum Beispiel enthalten viele B-Vitamine, Mangan, Selen, Magnesium und Phosphor, neben anderen Nährstoffen.
Wenn Sie Ihre normalen Nudeln regelmäßig durch Shirataki-Nudeln ersetzen, sollten Sie darauf achten, dass Sie diese essentiellen Nährstoffe auch aus anderen Quellen in Ihrer Ernährung aufnehmen, z. B. aus Obst, Gemüse, mageren Proteinen oder anderen Vollkornprodukten.
Wie man sie findet und verwendet
Da Shirataki-Nudeln immer beliebter geworden sind, sind sie mittlerweile in vielen Lebensmittelgeschäften und Online-Händlern erhältlich. Beliebte Marken sind Nasoya, Miracle Noodles, Vitacost und Skinny Noodles.
Wenn Sie Ihre Nudelpackung öffnen, können Sie einen starken fischähnlichen Geruch wahrnehmen. Die Nudeln sind in Wasser verpackt, um den Geruch der Konjakwurzel zu absorbieren. Wenn Sie die Nudeln in einem Sieb ein bis zwei Minuten unter Wasser halten, wird dieser starke Geruch beseitigt.
Um Shirataki-Nudeln zuzubereiten, einfach abspülen, abtropfen lassen, in einen kochenden Topf mit Wasser geben und zwei bis drei Minuten kochen. Dann lassen Sie sie wieder abtropfen, geben sie in eine Pfanne und rösten sie bei mittlerer Hitze ohne Öl oder Spray für eine Minute trocken. Durch das Trockenrösten wird überschüssiges Wasser entfernt, um eine ungünstige breiige Konsistenz zu verhindern.
Diese kohlenhydratarmen Nudeln nehmen den Geschmack von allem auf, mit dem Sie sie kombinieren, was sie zu einer großartigen Zutat für ein Pfannengericht oder ein kohlenhydratarmes Nudelgericht macht. Kombinieren Sie die Nudeln mit einer Soße, einem Belag oder Gemüse Ihrer Wahl und genießen Sie.
Suchen Sie nach interessanten Ideen, wie man Shirataki-Nudeln zubereiten kann? Hier sind einige leckere Shirataki-Nudel-Rezepte, die Sie ausprobieren können:
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- Honig-Sesam-Shirataki-Nudeln
Geschichte
Shirataki-Nudeln werden aus Konjak hergestellt, einer Pflanze, die seit Jahrhunderten für ihre medizinischen Eigenschaften bekannt ist.
Konjak wird seit jeher als Grundzutat in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. In Japan erlangte es sogar große Popularität und erlebte in den 1800er Jahren einen Anstieg der Nachfrage.
Sowohl Konjac- als auch Shirataki-Nudeln sind in Japan nach wie vor besonders beliebt, obwohl es kleine Unterschiede in der Verarbeitung gibt, je nachdem, in welcher Region sie hergestellt werden. In einigen Regionen Japans wird das Konnyaku-Gelee in Fäden geschnitten, während es in anderen Gebieten durch winzige Löcher in eine Lösung mit konzentrierten Mengen an Kalk gepresst wird.
Heute erfreuen sich Shirataki-Nudeln zunehmender Beliebtheit und werden mittlerweile rund um den Globus als kohlenhydrat- und kalorienarme Alternative zu herkömmlichen Nudeln verwendet.
Verwandt: Wie man einen Konjac-Schwamm verwendet (+ die Vorteile für die Haut)
Risiken und Nebenwirkungen
Shirataki-Nudeln sind im Allgemeinen gut verträglich und sicher für die meisten Menschen. Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, die Verdauungsprobleme wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall umfassen können.
Da Shirataki-Nudeln reich an Ballaststoffen sind, ist es am besten, den Verzehr allmählich zu steigern und darauf zu achten, dass man viel Wasser trinkt, um hydriert zu bleiben, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Obwohl selten, können manche Menschen auch empfindlich auf die Glucomannan-Faser in Shirataki-Nudeln reagieren. Wenn bei Ihnen negative Symptome wie Nesselsucht, Juckreiz, Schwellungen, Keuchen oder Atembeschwerden auftreten, brechen Sie die Einnahme ab und sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
Shirataki-Nudeln sind zwar eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien zu reduzieren, aber sie sind auch arm an Nährstoffen. Wenn Sie diese Nudeln regelmäßig essen, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Abschließende Überlegungen
- Shirataki-Nudeln können eine hervorragende Alternative zu normalen Nudeln sein.
- Sie sind nicht nur kalorien- und kohlenhydratarm, sondern enthalten auch wertvolle Glucomannan-Ballaststoffe, die Sie satt halten.
- Shirataki-Nudeln können bei der Gewichtsabnahme helfen und Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken, während sie eine bessere Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.
- Da Shirataki-Nudeln jedoch wenig Nährstoffe enthalten, sollten Sie darauf achten, dass Sie gesunde Beläge verwenden und eine ausgewogene Ernährung mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.
- Wenn Sie Kalorien oder Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einsparen wollen, kann es eine einfache Lösung sein, die normalen Nudeln ein paar Mal pro Woche durch diese kohlenhydratarmen Nudeln zu ersetzen.