Ist Seitan gesund? Vorteile vs. Negative

Oft als „Weizenprotein“, „Weizenfleisch“ oder „Weizengluten“ bezeichnet, hat Seitan (sprich: Say-tahn) ein Aussehen und eine Textur, die dem Fleisch schockierend ähnlich ist, wenn es gekocht wird. Die alternativen Namensgeber sind durchaus passend, da es aus Gluten, dem Hauptprotein des Weizens, hergestellt wird.

Seitan zeichnet sich als einer der einzigen Fleischersatzstoffe aus, der völlig frei von Soja ist. Wie seine Soja-Pendants hat er einen hohen Proteingehalt, ist unglaublich vielseitig und kann leicht andere Geschmacksrichtungen annehmen.

Allerdings enthalten gekaufte Versionen in der Regel auch viele ungesunde Lebensmittelzusatzstoffe, Natrium und Füllstoffe, und einige der Inhaltsstoffe können sogar negative Nebenwirkungen haben.

Sollten Sie also anfangen, Seitan in Ihre Ernährung aufzunehmen oder sollten Sie Seitan ganz weglassen? Hier ist, was Sie über diese Proteinquelle wissen müssen, die so beliebt bei denjenigen ist, die eine vegane oder pflanzliche Ernährung verfolgen.

Was ist Seitan?

Seitan ist ein beliebter Fleischersatz, der in vielen Arten von Küchen zu finden ist. Es ist eine Hauptzutat in vielen asiatischen, buddhistischen und vegetarischen Gerichten und wird auch zur Herstellung bestimmter Lebensmittel wie Entenattrappen verwendet.

„Seitan“ ist ein Wort japanischen Ursprungs, und wenn man es grob übersetzt, ist die Seitan-Definition „aus Proteinen gemacht“. Es wird hergestellt, indem Weizenmehlteig mit Wasser gewaschen wird, bis alle Stärkekörnchen entfernt sind und nur das klebrige, unlösliche Gluten als elastische, taffähnliche Masse übrig bleibt. Diese Masse wird dann in Stücke geschnitten und gekocht, bevor sie gegessen wird.

Es ist ziemlich dicht, was es dem Fleisch ähnlicher macht als andere pflanzliche Proteinnahrung. Gleichzeitig hat es einen neutralen Geschmack und neigt dazu, Aromen gut aufzunehmen. Sie können es leicht backen, dämpfen, sautieren oder kochen, um vegane Fajitas, Kabobs, Steaks, Sandwiches und Eintöpfe zu machen.

Ist Seitan gesund?

Seitan ist eine gute Proteinquelle und kann eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, den Proteinbedarf von Menschen zu decken, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Protein ist essentiell für alles, vom Muskelaufbau über die Reparatur von Gewebe bis hin zur Produktion von Hormonen, daher ist eine ausreichende Zufuhr in Ihrer Ernährung absolut entscheidend.

Aber ist Seitan gut für die Gewichtsabnahme? Da Seitan viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthält, kann es das Sättigungsgefühl unterstützen, so dass Sie sich satt fühlen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Ghrelinspiegel senken, das Hormon, das für die Stimulation des Hungergefühls verantwortlich ist.(1)

Seitan ist auch einer der wenigen Fleischersatzprodukte ohne Soja. Viele Menschen ziehen es vor, unfermentierte Sojaprodukte wie Tofu zu vermeiden, da sie den Hormonspiegel stören können und oft aus gentechnisch veränderten Pflanzen stammen.

Abgesehen davon gibt es mehrere Gründe, warum Sie Seitan vielleicht nicht jeden Tag essen sollten.

Wenn Sie eine Weizenallergie, Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit haben, kommt Seitan definitiv nicht in Frage, da es buchstäblich aus Weizengluten hergestellt wird. Wenn Sie eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben, kann der Verzehr von Lebensmitteln wie Seitan zu vielen unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Müdigkeit und Bauchschmerzen führen.(2)

Obwohl die Auswirkungen von Gluten noch weiter erforscht werden müssen, deuten einige vorläufige Beweise darauf hin, dass Gluten sogar Symptome bei Menschen verursachen kann, die keine Glutenempfindlichkeit haben. Mehrere Tier- und Reagenzglasstudien haben nahegelegt, dass Gluten zu Entzündungen und einem undichten Darm beitragen könnte, indem es ein Protein aktiviert, das mit der Darmpermeabilität zusammenhängt.(3, 4, 5) Dadurch können Nahrungspartikel, Abfallprodukte und Bakterien aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen, was zu Leaky Gut-Symptomen wie Müdigkeit, Entzündungen und Hauterkrankungen führt.

Außerdem stellen die meisten Menschen Seitan nicht zu Hause her, sondern beziehen ihn als Fertigprodukt aus Restaurants und Lebensmittelgeschäften. Diese ultra-verarbeiteten Lebensmittel neigen dazu, mehr Natrium zu enthalten, was zu Bluthochdruck und einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme beitragen kann. Nicht nur das, sie sind auch oft vollgepumpt mit Zusatz- und Füllstoffen, die möglicherweise nicht so gut für Ihre Gesundheit sind.

Schließlich mag Seitan einen hohen Proteingehalt haben, aber ist Seitan ein vollständiges Protein? Leider enthält es nicht alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren, und gilt daher als unvollständiges Protein. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Seitan mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Nährstoffe und Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.

Vorteile vs. Negative

Wenn es um Gesundheit und Ernährung geht, hat Seitan sowohl Vorteile als auch Nachteile, die es zu beachten gilt. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie sich die Vor- und Nachteile zusammensetzen.

Vorteile

• Hoher Proteingehalt und niedriger Kaloriengehalt.
• Einer der wenigen sojafreien Fleischersatzstoffe.
• Vielseitig, praktisch und kann in einer Vielzahl von fleischlosen Rezepten verwendet werden.
• Nimmt Aromen gut auf und kann leicht den Geschmack und die Textur von Fleisch imitieren.

Negativ

• Muss mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu erhalten.
• Nicht geeignet für Personen mit einer Weizenallergie, Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.
• Abgepackte Sorten enthalten oft viel Natrium, Zusatzstoffe und Füllstoffe.
• Liefert möglicherweise nicht so viele Nährstoffe wie andere pflanzliche Proteinquellen.

Nährwertangaben

Obwohl die genauen Mengen von Marke zu Marke variieren können, hat abgepackter Seitan in der Regel wenig Kalorien und einen hohen Proteingehalt. Er hat einen relativ hohen Natriumgehalt und enthält auch eine kleine Menge Eisen und Kalzium.

Eine 3-Unzen-Portion Seitan enthält ca.(6):

• 90 Kalorien
• 8 Gramm Kohlenhydrate
• 15 Gramm Eiweiß
• 0,5 Gramm Fett
• 1 Gramm Ballaststoffe
• 250 Milligramm Natrium (10 Prozent DV)
• 0,9 Milligramm Eisen (6 Prozent DV)
• 40 Milligramm Kalzium (4 Prozent DV)

Beachten Sie, dass die vorgewürzten gekauften Sorten oft Zusatzstoffe, Aromen und zusätzliche Zutaten enthalten, die den Nährstoffgehalt verändern können, was in der Regel zu einer höheren Menge an Kalorien und Natrium führt.

Wenn Sie sich jedoch für die Zubereitung zu Hause entscheiden, haben Sie mehr Kontrolle über die Seitan-Zutaten, eliminieren das Risiko von Zusatzstoffen und können eine natriumärmere Version herstellen.

Gesündere Alternativen

Sie möchten auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, wissen aber nicht, welche anderen gesunden, proteinreichen Alternativen es gibt?

Tempeh ist ein großartiger Fleischersatz, der eine nahrhafte Ergänzung zu jeder Diät darstellt, ob vegetarisch oder nicht, und er kann leicht in fast jedes Rezept als glutenfreie Seitan-Alternative eingefügt werden.

Tempeh ist ein traditionelles fermentiertes Sojalebensmittel, das seinen Ursprung in Indonesien hat. Ganze Sojabohnen werden eingeweicht, geschält und teilweise gekocht, bevor sie einen natürlichen Kultivierungs- und kontrollierten Fermentierungsprozess durchlaufen, der die Sojabohnen in eine Kuchenform bindet. Dieser Tempeh-Kuchen wird dann normalerweise vor dem Gebrauch in Scheiben oder Würfel geschnitten. Der Fermentationsprozess und die Verwendung der ganzen Sojabohne verleihen Tempeh einen höheren Gehalt an Proteinen, Vitaminen und Mineralien.

Wenn Sie Seitan und Tempeh Gramm für Gramm vergleichen, hat Tempeh etwas mehr Kalorien und Protein. Es enthält außerdem weniger Natrium und weist eine größere Bandbreite an Nährstoffen auf, darunter Mangan, Kupfer, Phosphor, Riboflavin und Magnesium.(6, 7)

Natto ist eine weitere nahrhafte Option, um zusätzliches Protein aufzunehmen. Es wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht, gedämpft oder gekocht werden und dann das Bakterium Bacillus subtilis zu der Mischung hinzugefügt wird, um sie über einen längeren Zeitraum fermentieren zu lassen. Natto hat definitiv einen Geruch (wie Käse) und eine Textur (sehr klebrig), an die sich manche nur schwer gewöhnen können, aber wenn Sie sich erst einmal an die Einzigartigkeit von Natto gewöhnt haben, kann es eine ausgezeichnete Proteinquelle für Ihre nächste Mahlzeit werden.

Traditionell wird Natto in Japan zum Frühstück gegessen, zusammen mit Reis, Miso-Suppe und Fisch. Eine der einfachsten und gebräuchlichsten Möglichkeiten, Natto in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist, es nach dem Kochen zu Reisgerichten hinzuzufügen, damit die guten Bakterien nicht zerstört werden. Sie können es auch zu Salaten und Nudelgerichten hinzufügen. Natto bereichert eine Mahlzeit nicht nur mit veganem Eiweiß, sondern auch mit einem einzigartigen Geschmack und vielen lebenswichtigen Nährstoffen, darunter Vitamin K, Vitamin C, Riboflavin, Thiamin und Vitamin B6.(8)

Sowohl Tempeh als auch Natto sind fermentierte Lebensmittel, das heißt, sie enthalten gesunde Probiotika, die die Gesundheit Ihres Darms unterstützen. Ihr Darmmikrobiom spielt eine große Rolle bei Gesundheit und Krankheit, und Probiotika werden mit einer umfangreichen Liste von Vorteilen wie verbesserter Immunität, Krebsprävention und besserer Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht.(9)

Wenn Sie Seitan trotzdem in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist es am besten, wenn Sie versuchen, ihn zu Hause zuzubereiten. Im Gegensatz zu vorgefertigtem Seitan aus Lebensmittelgeschäften und Restaurants haben Sie so die Kontrolle über Ihre Zutaten und sparen sich zusätzliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker, die Sie nicht unbedingt brauchen.

Interessante Fakten über Seitan

Vitales Weizengluten ist das natürliche Protein im Weizen, das oft zur Herstellung von Seitan verwendet wird. Es ist auch eine häufige Zutat in Brotrezepten, um den Teig aufgehen zu lassen.

Historisch gesehen ist Seitan in Japan und China sowie in anderen ost- und südostasiatischen Ländern sehr verbreitet. Es wird gesagt, dass Weizengluten als essbares Produkt entstand, als es im sechsten Jahrhundert erstmals als Zutat für chinesische Nudeln verwendet wurde.

Die kommerzielle Produktion dieser Form von Weizengluten begann 1962 durch die Marushima Shoyu Co., die ihr Seitan-Produkt für George Ohsawa, den Begründer der makrobiotischen Diät und Philosophie, und seine Schüler kreierte.(10)

Heute kann man Seitan leicht in vegetarischen Gerichten in China und auf der ganzen Welt finden. Es ist besonders beliebt als Fleischersatz für buddhistische Vegetarier und findet sich auch in vielen vorgefertigten Produkten wie Entenattrappen, fleischlosem Jerky, vegetarischem Hamburger-Mix und Seitan-Speck.

Risiken, Allergien und Nebenwirkungen

Obwohl Seitan einen hohen Proteingehalt hat, kann er auch andere fragwürdige Inhaltsstoffe haben, die seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften beeinträchtigen können. Wie viel Seitan ist also zu viel? Während es in Ordnung ist, Seitan gelegentlich in einem Restaurant zu bestellen, sollte es wahrscheinlich nicht zu einer Hauptzutat in Ihrer Ernährung werden. Wenn Sie Seitan essen, ist es am besten, ihn zu Hause zuzubereiten, um überschüssiges Natrium und zugesetzte Zutaten zu vermeiden.

Wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren, an Zöliakie leiden oder eine glutenfreie Diät einhalten müssen, sollten Sie Seitan meiden. Menschen mit einer Weizenallergie sollten Seitan ebenfalls meiden. Zu den Symptomen einer Seitan-Allergie können Schwellungen, Juckreiz, Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall gehören.

Außerdem sollte Seitan bei vegetarischer und veganer Ernährung nicht als einzige Proteinquelle verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung auch andere pflanzliche Proteine wie Tempeh, Natto, Hülsenfrüchte und Nährhefe enthält, um eine breite Palette von Nährstoffen aufzunehmen und Ihre Ernährung zu optimieren.

Abschließende Überlegungen

• Seitan ist ein beliebter Fleischersatz, der aus Weizengluten hergestellt wird und in vielen verschiedenen Küchen zu finden ist.
• Er ist in der Regel kalorienarm, aber proteinreich, und abgepackte Varianten können auch zusätzliches Natrium, Zusatzstoffe und Füllstoffe enthalten.
• Bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit kann der Verzehr von Seitan zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Schwellungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Krämpfen führen.
• Es gilt auch nicht als vollständiges Protein und muss mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Aminosäuren erhalten.
• Wenn Sie Seitan essen, versuchen Sie es zu Hause zu machen, um das Risiko ungesunder Zusatzstoffe zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen andere nahrhafte pflanzliche Proteine wie Tempeh oder Natto.