Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln Ihre Gesundheit verbessern können. Sie bekämpfen Entzündungen, die mit Erkrankungen wie Arthritis verbunden sind, reduzieren den Triglyceridspiegel und schützen das Gehirn. Das und viele andere Gründe sind der Grund, warum Sie einen Omega-3-Mangel vermeiden sollten.
Diese wichtigen Fettsäuren werden auch für die richtige kardiovaskuläre und neurologische Funktion, die Aufrechterhaltung der Zellmembranen, die fötale Entwicklung, die Stimmungsregulierung und die Hormonproduktion benötigt. Omega-3-Lebensmittel, mehr noch als Nahrungsergänzungsmittel, können aufgrund ihrer entzündungshemmenden Fähigkeiten auch dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
„Omega-3“ ist eine andere Bezeichnung für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette kommen sowohl im menschlichen Körper als auch in bestimmten Nahrungsmitteln wie fettem Fisch vor. Essentielle Fettsäuren sind „essentiell“, weil der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann, daher muss der Mensch diese Fette über die Nahrung aufnehmen. Leider nehmen viele Menschen nicht genügend Omega-3 in ihrer Ernährung auf, was zu einem Omega-3-Mangel führt.
Was sind die Anzeichen für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren? Wie weiter unten beschrieben, können Anzeichen für einen Omega-3-Mangel Gelenkschmerzen, psychische Probleme, wie Depressionen, und kognitive Probleme, wie z. B. nachlassendes Gedächtnis, sein.
Omega-3-Mangel und chronische Gesundheitsprobleme
Omega-3-Lebensmittel sind als „gute Fette“ bekannt, die uns mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAS) versorgen. Es gibt drei verschiedene Arten von „Omega-3“. Die Arten der hoch schützenden Omega-3-Fettsäuren, von denen wir am meisten hören, heißen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Dies sind die Omega-3-Fettsäuren, die in Meeresfrüchten wie Lachs, Sardinen usw. enthalten sind. Eine weitere Omega-3-Fettsäure namens ALA (Alpha-Linolensäure) wird ebenfalls mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie kommt in Pflanzen vor, die natürliche Öle enthalten, wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen.
Während die meisten Menschen genug von den anderen Arten essenzieller Fettsäuren, den so genannten Omega-6-Fettsäuren, zu sich nehmen (die in modifizierten Speiseölen wie Raps-, Sonnenblumen- und Distelöl sowie in einigen Nüssen enthalten sind), ist die Ernährung der meisten Menschen arm an Omega-3-Fettsäuren. Deshalb können es sich viele leisten, ihre Aufnahme von Omega-3-Lebensmitteln, wie Fisch, zu erhöhen. Experten sind der Meinung, dass die moderne „westliche Ernährung“ einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweist, aber im Vergleich zur Ernährung unserer Vorfahren übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält.
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in der Lage, viele Aspekte der Entzündung zu hemmen, darunter die Chemotaxis der Leukozyten, die Expression von Adhäsionsmolekülen, die Produktion von Prostaglandinen und Leukotrienen und vieles mehr. Während Omega-6-Fettsäuren die Produktion von proinflammatorischen Zytokinen erhöhen können, können Omega-3-Fettsäuren diesem Prozess entgegenwirken.
Was sind die Anzeichen für einen Mangel an essentiellen Fettsäuren? Mit der Zeit können sich Symptome entwickeln, wenn dem Körper essenzielle, gesunde Fette fehlen oder er zu viele Omega-6 im Vergleich zu Omega-3 erhält. Zum Beispiel kann die geistige Gesundheit leiden, die Haut kann trocken werden und es können Symptome auftreten, die mit Allergien zusammenhängen.
Zusätzlich zu den unten beschriebenen Symptomen kann ein Omega-3-Mangel ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme mit sich bringen, wie z. B:
- Entzündungen (manchmal schwer), die mit Schmerzen, Steifheit und schlechter Heilungverbunden sind
- Möglicherweise ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und einen hohen Cholesterinspiegel (eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Menschen, die Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Meeresfrüchten ein- bis viermal pro Woche zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu sterben)
- Verdauungsstörungen
- Allergien
- Arthritis
- Gelenk- und Muskelschmerzen
- Psychische Probleme, wie Depressionen
- Schlechte Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kleinkindern
- Aufmerksamkeitsdefizitprobleme, einschließlich ADHD bei Kindern
- Neurodegenerative und neurologische Störungen, wie kognitiver Abbau bei älteren Erwachsenen, Demenz und Gedächtnisverlust
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Top 10 Omega-3-Mangel-Symptome
Es gibt eine Reihe von Risiken, die mit einem niedrigen Konsum von Omega-3-Fettsäuren und einem hohen Konsum von Omega-6-Fettsäuren verbunden zu sein scheinen. Was sind die Symptome, die Sie bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren feststellen können? Auch wenn es sich dabei nicht um ernsthafte „Krankheiten“ und nur um Symptome handelt, können einige Anzeichen für einen Omega-3-Mangel sein:
- Beeinträchtigungen des Lernens und der Aufmerksamkeitsspanne. Es können sich Aufmerksamkeitsdefizite, Angstzustände, Unruhe, Konzentrationsschwäche oder Gedächtnisstörungen entwickeln.
- Stimmungsschwankungen, wie Reizbarkeit, Symptome von Depressionen und Angstzuständen oder Stimmungsschwankungen.
- Veränderungen im Erscheinungsbild von Haut, Haaren und Nägeln. Die Haut kann entzündet, trocken, schuppig, empfindlich oder rot werden. Das Haar kann brüchig und dünner werden. Die Nägel können leicht brechen und sehr schwach sein.
- Trockene Augen.
- Anzeichen von Dehydrierung, einschließlich erhöhtem Durst und trockenem Mund/Hals.
- Häufiges Wasserlassen.
- Gelenkschmerzen und Steifheit.
- Übermäßiger Ohrenschmalz.
- Symptome von Allergien, wie Ekzeme, Asthma, Heuschnupfen, Nesselsucht usw.
Gefahren des Omega-3-Mangels
Vor Jahren ernährten sich die Menschen auf der ganzen Welt – z. B. im Mittelmeerraum, einschließlich Spanien, Italien, Griechenland, der Türkei, Frankreich und auch Japan – traditionell mit einem höheren Anteil an gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Ihre Ernährung enthielt Vollwertkost wie viel Fisch, Meeresgemüse, Eier und andere frische Produkte.
Heute hat der Durchschnittsmensch ein hohes Risiko, an einem Omega-3-Mangel zu leiden, wenn er keine Omega-3-Lebensmittel wie Fisch, Meeresgemüse/Algen, flaxseeds oder grasgefüttertes Fleisch in seinen wöchentlichen Speiseplan aufnimmt. Omega-3-Fettsäuren werden heute angereicherten Lebensmitteln zugesetzt – wie Babynahrung/Formeln, pasteurisierten Milchprodukten, Fruchtsäften, konventionellen (nicht biologischen oder käfigfreien) Eiern, Margarine, Sojamilch, Joghurt, Brot, Mehlen und Getränken zur Gewichtsreduktion – aber diese verarbeiteten Lebensmittel bieten nicht die breite Palette an natürlichen Nährstoffen, die Vollwertkost bietet.
Je nachdem, wen Sie fragen, variieren die Zahlen, aber viele Experten empfehlen ein ideales Verhältnis von Omega-6-Nahrungsmitteln zu Omega-3-Nahrungsmitteln in der Ernährung, das ungefähr gleich oder zumindest bei einem Verhältnis von 2:1 von Omega-6 zu Omega-3 liegt.
Studien zeigen, dass ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wünschenswerter ist, um das Risiko für viele chronische Krankheiten zu reduzieren, die in den meisten westlichen Gesellschaften zu Epidemien geworden sind. Zum Beispiel fanden Forscher des Center for Genetics, Nutrition and Health in Washington, D.C. heraus, dass das Brustkrebsrisiko von Frauen umso geringer war, je niedriger das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 war. EinVerhältnis von 2:1 Omega-6 zu Omega-3 unterdrückt Entzündungen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis, und ein Verhältnis von 5:1 wirkt sich günstig auf Patienten mit Asthma aus.
Wie man einen Omega-3-Mangel überwindet
Sie fragen sich: „Wie kann ich meine 0mega-3-Aufnahme erhöhen?“ Hier sind Schritte zur Überwindung der Symptome eines Omega-3-Mangels:
1. Essen Sie mehrmals pro Woche Fisch
Viele Gesundheitsorganisationen, einschließlich der FDA, empfehlen Erwachsenen, mehrere Portionen Meeresfrüchte pro Woche zu essen, insbesondere Meeresfrüchte wie Lachs, die einen hohen Omega-3-Gehalt aufweisen. Der beste Weg, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, ist der Verzehr von mindestens acht Unzen verschiedener Meeresfrüchte über die Woche verteilt, wobei Arten wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrele, Heilbutt und Thunfisch bevorzugt werden sollten. Wann immer es möglich ist, sollten Sie wild gefangenen Fisch gegenüber Zuchtfischen bevorzugen. Fisch aus Zuchtbetrieben ist sowohl in Bezug auf den Verschmutzungsgrad als auch auf den Nährstoff- und Omega-3-Gehalt schlechter als Fisch aus Wildfang.
2. Betonen Sie andere Omega-3-Lebensmittel
Der Verzehr von Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und anderen Samen/Nüssen ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und gesunde Fette zu erhalten, obwohl Fisch als die beste Quelle gilt. Das liegt daran, dass der menschliche Körper in der Lage ist, ALA bis zu einem gewissen Grad in verwertbares DHA und EPA umzuwandeln, aber das ist nicht so effizient wie die direkte Aufnahme von DHA und EPA aus Nahrungsquellen.
Hier ist eine Liste der besten Omega-3-Lebensmittel, die Sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, darunter Meeresfrüchte, Eier, Nüsse und Samen:
- Atlantische Makrele
- Alaska-Lachs (und Lachs-Fischöl)
- Lebertran aus Kabeljau
- Walnüsse
- Chia-Samen
- Hering
- Leinsamen
- Weißer Thunfisch
- Weißfisch
- Sardinen
- Hanfsamen
- Sardellen
- Natto
- Eigelb (idealerweise aus biologischem Anbau und Freilandhaltung)
- Bestimmte Öle enthalten ebenfalls bis zu einem gewissen Grad Omega-3-Fettsäuren, meist in Form von ALAs, z. B. Senföl, Walnussöl und Hanföl
- Butternüsse, Paranüsse, Cashews, Hanfsamen und Haselnüsse enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA, aber Walnüsse/Chia/Lein sind die besten Quellen
- In geringerem Maße finden sich Omega-3-Fettsäuren auch in Gemüse und Fleisch aus Weidehaltung.
Ein Schritt, auf den Sie sich konzentrieren können, ist die Reduzierung Ihrer Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus verarbeiteten Pflanzenölen. Ersetzen Sie diese durch gesündere Öle wie Olivenöl, Hanföl, Avocadoöl und Kokosnussöl. Rapsöl und andere Öle wie Sonnenblumen, Färberdisteln usw. sind in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in die falsche Richtung kippen.
3. Erwägen Sie eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es ideal ist, die benötigten Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, aber eine Ergänzung mit Fischöl kann in den meisten Fällen ebenfalls von Vorteil sein. Omega-3-Fettsäuren gehören heute zu den weltweit am häufigsten verschriebenen Nahrungsergänzungsmitteln. Durch eine Kombination aus Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie mindestens 500 bis 1.000 Milligramm der kombinierten EPA/DHA-Menge pro Tag zu sich nehmen. Dies ist eine allgemeine Empfehlung, jedoch hat sich auch eine höhere Aufnahme von etwa 4.000 bis 5.000 Milligramm der gesamten Omega-3-Fettsäuren (ALA/EPA/DHA kombiniert) als vorteilhaft und sicher für die meisten Menschen erwiesen.
Da viele Fischölergänzungen Quecksilber und/oder andere schädliche Verunreinigungen enthalten, sollten Sie Ergänzungen von einer seriösen Quelle kaufen, die eindeutig auf diese gesundheitsgefährdenden Verunreinigungen testet. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von einem Dritten getestet wurden und ein Analysezertifikat haben, das den Reinheitsgrad angibt.
Vorsichtsmaßnahmen und Schlussgedanken
Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Omega-3-Lebensmitteln Nebenwirkungen verursacht (es sei denn, Sie haben eine Allergie). Bei der Einnahme von Fischölpräparaten können jedoch Nebenwirkungen wie Aufstoßen, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit, loser Stuhl, Hautausschlag und Nasenbluten auftreten. Die Einnahme eines hochwertigen Fischölpräparats kann die Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Nebenwirkungen verringern. Es ist am besten, Fischöl zu den Mahlzeiten einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden, leicht blaue Flecken bekommen, blutverdünnende Medikamente einnehmen oder an Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen sollten, insbesondere aus Fischölpräparaten. Die Einnahme hoher Dosen von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln kann das Blutungsrisiko erhöhen und zu anderen Komplikationen beitragen, also seien Sie vorsichtig.
Was ist also das Fazit zum Thema Omega-3-Fettsäuremangel? Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Symptome eines Omega-3-Mangels entwickeln, ist am größten, wenn Sie selten Fisch/Meeresfrüchte essen und viele verarbeitete Lebensmittel und Pflanzenöle zu sich nehmen, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben. Anzeichen für einen Omega-3-Mangel können hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte, Gelenkschmerzen, Gedächtnisschwäche, trockene Haut und Haare, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme, Verdauungsprobleme und Hautprobleme wie Ekzeme und Hautausschläge sein. Um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen, sollten Sie mehrmals pro Woche Fisch, Nüsse und Samen essen und auch eine Ergänzung mit hochwertigem Fischöl in Betracht ziehen.