Black-Eyed Pea Ernährung, Vorteile und wie zu kochen

Wenn Sie „schwarzäugige Erbsen“ googeln, werden Sie sicher viele Ergebnisse der berühmten amerikanischen Hip-Hop-Band finden. Schwarzäugige Erbsen, die essbaren Bohnen, bringen Sie vielleicht nicht zum Tanzen, aber dieser Artikel sollte Sie über die Vorteile dieser schmackhaften kleinen Hülsenfrüchte begeistern. Und warum? Weil die Vorteile der schwarzäugigen Erbsen ziemlich erstaunlich sind.

Für viele sind sie nicht nur herzhaft und gesund, sondern sie bringen auch Glück. Das stimmt – in einigen Kulturen gilt der Verzehr von Schwarzaugenerbsen als sicherer Weg, um ein erfolgreiches und glücksbringendes neues Jahr zu beginnen. Das liegt daran, dass diese entzündungshemmenden Lebensmittel so gut für Sie sind!

Was sind schwarzäugige Erbsen?

Die Schwarzaugenerbse(Vigna unguiculata), auch Schwarzaugenbohne, Kuhbohne oder Südliche Erbse genannt, ist eine einjährige Pflanze aus der Familie der Erbsengewächse(Fabaceae) und wird wegen ihrer essbaren Hülsenfrüchte angebaut. Man nimmt an, dass die Schwarzaugenbohne in Westafrika beheimatet ist, aber sie wird in warmen Regionen auf der ganzen Welt angebaut.

Schwarzaugenerbsen haben ihren Namen von ihrem Aussehen. Sie sind cremefarben mit einem kleinen schwarzen Fleck, der einem Auge ähnelt. Obwohl ihr Name vermuten lässt, dass es sich um eine Erbsenart handelt, sind Schwarzaugenerbsen eigentlich Bohnen.

Nährwertangaben

Schwarzäugige Erbsen haben eine Menge zu prahlen, wenn es um die Ernährung geht. Nur eine Tasse gekochte Schwarzaugenerbsen enthält etwa: (5, 6):

• 160 Kalorien
• 36 Gramm Kohlenhydrate
• 5,2 Gramm Eiweiß
• 0,6 Gramm Fett
• 8,2 Gramm Ballaststoffe
• 210 Mikrogramm Folsäure (52,5 Prozent DV)
• 1305 internationale Einheiten Vitamin A (26 Prozent DV)
• 86 Milligramm Magnesium (22 Prozent DV)
• 211 Milligramm Kalzium (21 Prozent DV)
• 690 Milligramm Kalium (19,7 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Thiamin (13,3 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Riboflavin (11,8 Prozent DV)
• 2,3 Milligramm Niacin (11,5 Prozent DV)
• 1,7 Milligramm Zink (11,3 Prozent DV)
• 1,9 Milligramm Eisen (10,6 Prozent DV)
• 84 Milligramm Phosphor (8,4 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Vitamin B6 (5 Prozent DV)

Verwandt: Erbsenprotein: Das milchfreie Muskelaufbauprodukt (das auch die Herzgesundheit stärkt)

Gesundheitliche Vorteile

1. Verbessern Sie die Verdauung

Einer der größten Vorteile der schwarzäugigen Erbse ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, die zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen und die Gesundheit des gesamten Körpers, insbesondere des Verdauungssystems, verbessern. Die große Menge an Ballaststoffen, die in schwarzäugigen Erbsen enthalten ist, absorbiert Wasser im Verdauungstrakt, quillt auf und transportiert Abfallprodukte aus dem Körper. Da es sich um ein ballaststoffreiches Lebensmittel handelt, kann der Verzehr von schwarzäugigen Erbsen helfen, Verstopfung zu verhindern, was immer eine gute Sache ist.

Darüber hinaus werden Erbsen und andere Bohnen oft mit übermäßigen Blähungen in Verbindung gebracht, aber die Forschung entkräftet diesen weit verbreiteten Mythos. Eine von der School of Nutrition and Health Promotion der Arizona State University und dem Department of Health Sciences der University of Colorado Springs durchgeführte Studie untersuchte die Wahrnehmung von übermäßigen Blähungen durch den Verzehr von Bohnen bei Erwachsenen in drei separaten Ernährungsstudien. Die Teilnehmer verzehrten täglich eine halbe Tasse Bohnen, entweder acht oder 12 Wochen lang.

Die Ergebnisse, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurden, waren überraschend. Nur 19 Prozent der Teilnehmer, die schwarzäugige Erbsen verzehrten, stellten eine Zunahme der Blähungen fest, während weniger als die Hälfte über erhöhte Blähungen nach dem Verzehr von Pintobohnen oder gebackenen Bohnen berichtete. Darüber hinaus berichteten über alle Studien hinweg nur 3 bis 11 Prozent über erhöhte Blähungen. Letztendlich kamen die Forscher zu dem Schluss: „Die Sorgen der Menschen über übermäßige Blähungen durch den Verzehr von Bohnen könnten übertrieben sein.“(1)

2. Verhinderung von Anämie

Eine ausreichende Eisenzufuhr in Ihrer Ernährung verhindert Anämie, die Müdigkeit und Schwäche verursachen kann. Anämie tritt auf, wenn Ihr Blut eine geringere als die normale Anzahl roter Blutkörperchen hat oder wenn Ihre roten Blutkörperchen nicht genügend Hämoglobin haben. Hämoglobin ist ein eisenhaltiges Protein, das dem Blut seine rote Farbe verleiht und den Zellen hilft, Sauerstoff aus der Lunge in den Rest des Körpers zu bringen.

Abgesehen von dem hohen Eisengehalt haben Schwarzaugenerbsen auch einen hohen Gehalt an Folat, einem B-Vitamin, das für die Bildung normaler roter Blutkörperchen benötigt wird. Dies ist wichtig zu wissen, da ein niedriger Folatspiegel Anämie verursachen kann.(2)

3. Senkt den Blutdruck

Schwarzäugige Erbsen sind reich an Kalium, einem Mineral, das dazu beiträgt, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigem Kaliumgehalt in der Ernährung und hohem Blutdruck hergestellt. Es hat sich auch gezeigt, dass Herzinfarktpatienten mit moderaten Kaliumwerten (zwischen 3,5 und 4,5 mEq/L) ein geringeres Sterberisiko haben.(3) Eine Tasse schwarzäugige Erbsen deckt etwa 20 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs.

Neben der Senkung des Blutdrucks wirken Schwarzaugenerbsen auch vorbeugend gegen koronare Herzkrankheiten, was diese Bohne wirklich zu einem herzgesunden Lebensmittel macht.(4)

4. Erhöhen Sie die Folsäurezufuhr

Schwarzäugige Erbsen sind besonders reich an Folat, einem wasserlöslichen B-Vitamin, das eine etwas andere Rolle als die anderen B-Vitamine spielt, da es nicht am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Die Hauptfunktion von Folat besteht darin, dem Körper bei der Bildung neuer Zellen zu helfen, insbesondere indem es eine Rolle beim Kopieren und Synthetisieren der DNA spielt. Außerdem hilft es dem Körper bei der Verwertung von Vitamin B12 und Aminosäuren.

Ein Folsäuremangel kann zu Anämie, schlechter Immunfunktion und schlechter Verdauung führen. Bei schwangeren Frauen kann ein Folatmangel zu Neuralrohrdefekten, wie z. B. Spina bifida, führen. Zu den Menschen, die am meisten von einem Folatmangel bedroht sind, gehören schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Lebererkrankungen, Alkoholiker, Nierendialysepatienten und Menschen, die Medikamente für Diabetes, Diuretika und Methotrexat einnehmen.

Schon eine Tasse schwarzäugige Erbsen kann mehr als die Hälfte des täglichen Folatbedarfs decken, was bedeutet, dass zwei Tassen den Tagesbedarf vollständig decken könnten.

5. Fördert die Gesundheit von Haut und Augen

Schwarzäugige Erbsen sind überraschend reich an Vitamin A. Eine Tasse enthält mehr als ein Viertel des täglichen Bedarfs an Vitamin A. Vitamin A trägt nicht nur zur Bildung und Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute bei, sondern produziert auch die Pigmente in der Netzhaut des Auges.

Beschränken Sie sich nicht auf Karotten, wenn es darum geht, Ihre Sehkraft zu verbessern, denn das Vitamin A in schwarzäugigen Erbsen kann gutes Sehen fördern, besonders bei schwachem Licht. Essen Sie also weiterhin Ihr orangefarbenes Obst und Gemüse, um Ihre Haut- und Augengesundheit zu verbessern, aber jetzt können Sie auch Erbsen hinzufügen – denn die Vorteile von Erbsen umfassen den Schutz Ihrer Sehkraft und Ihrer Haut.

Schwarzäugige Erbsen vs. Bohnen

Vielleicht fragen Sie sich, wie die Vorteile und der Nährwert von Schwarzaugenerbsen im Vergleich zu anderen Bohnen aussehen. Hier ist ein Vergleich mit Marinebohnen:

• Sowohl Erbsen als auch Bohnen sind reich an Ballaststoffen, wodurch sie Verstopfungen vorbeugen und ein gesundes Verdauungssystem fördern.
• Beide enthalten Ballaststoffe, die Sie länger satt halten und helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel zu halten.
• Beide sind reich an Kalium, das hervorragend dazu geeignet ist, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten und die Herzgesundheit zu verbessern.
• Beide sind ausgezeichnete Quellen für Folsäure und Eisen, was sie zu einer guten Vorbeugung gegen Anämie macht.
• Marine Bohnen enthalten kein Vitamin A, während schwarzäugige Erbsen 1.305 internationale Einheiten Vitamin A in einer Tasse enthalten.
• Die große Menge an Vitamin A in schwarzäugigen Erbsen kann die Gesundheit der Haut und der Augen fördern, aber Marinebohnen bieten diese Vorteile nicht.
• Marinebohnen enthalten deutlich mehr Kalzium als schwarzäugige Erbsen. Kalzium ist wichtig für die Entwicklung und den Erhalt starker Knochen und Zähne und hilft dem Herzen, den Nerven, den Muskeln und anderen Körpersystemen, richtig zu funktionieren. Es ist wahrscheinlich am besten dafür bekannt, dass es hilft, Osteoporose zu verhindern.
• Schwarzäugige Erbsen sind schnell gekocht, in 30 bis 60 Minuten, während Marinebohnen 1,5 bis zwei Stunden brauchen.

Interessante Fakten

• Schwarzäugige Erbsen werden seit prähistorischen Zeiten in China und Indien angebaut und sind mit der Mungobohne verwandt.
• Die alten Griechen und Römer sollen sie den Kichererbsen vorgezogen haben.
• Aufzeichnungen zeigen, dass sie um 1674 von Sklaven aus Westafrika zu den Westindischen Inseln gebracht wurden.
• Im Süden der USA gilt der Verzehr von schwarzäugigen Erbsen und Kohl, Rüben oder Senf am Neujahrstag als Glücksbringer. Die schwarzäugigen Erbsen symbolisieren Münzen, und das Grünzeug symbolisiert Papiergeld.
• Sie sind ein wichtiger Bestandteil des klassischen Soul-Food-Rezepts, das als Hoppin‘ John bekannt ist und hauptsächlich aus schwarzäugigen Erbsen, Reis und geräuchertem Schweinefleisch besteht.
• In Portugal werden schwarzäugige Erbsen mit gekochtem Kabeljau und Kartoffeln, mit Thunfisch und in Salaten serviert.
• Der texanische Kaviar wird aus schwarzäugigen Erbsen hergestellt, die in einem Dressing nach Vinaigrette-Art und gehacktem Knoblauch mariniert und kalt serviert werden.
• In Westafrika und der Karibik wird ein traditionelles Gericht namens Akara aus pürierten Schwarzaugen-Erbsen mit Salz, Zwiebeln und/oder Paprika hergestellt. Die Kombination wird dann gebraten, um das Endprodukt zu erhalten.
• Landwirte lieben Schwarzaugenerbsen, weil sie dem Boden Nährstoffe, insbesondere Stickstoff, zurückgeben.

Wie man sie kocht

Sie können getrocknete Erbsen oder Erbsen in Dosen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder Reformhaus kaufen. Ich empfehle getrocknete Erbsen eher als Dosen, aber wenn Sie Dosen kaufen, entscheiden Sie sich für Bio und ohne Salzzusatz (und idealerweise eine BPA-freie Dose). Wenn Sie getrocknete Bohnen kaufen, wählen Sie solche, die trocken, fest, einheitlich in der Farbe und nicht verschrumpelt sind.

Getrocknete Erbsen sollten bei Zimmertemperatur in einem verschlossenen Behälter gelagert werden, um sie vor Hitze und Sonnenlicht zu schützen. Dosenbohnen können auch bei Raumtemperatur an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden.

Wie man getrocknete Schwarzaugenerbsen zubereitet:

• Das Einweichen ist optional. Wenn Sie die Erbsen zuerst einweichen möchten, geben Sie die getrockneten Erbsen in einen großen Topf und bedecken Sie sie mit etwa 10 cm Wasser. Lassen Sie die Erbsen über Nacht einweichen, dann abgießen und abspülen.
• Wenn Sie keine Zeit oder Lust haben, können Sie die Erbsen auch schnell einweichen, indem Sie sie und das Wasser für 2 Minuten zum Kochen bringen. Nehmen Sie sie vom Herd, decken Sie den Topf ab und lassen Sie die Erbsen 1 Stunde lang einweichen, gießen Sie die Erbsen ab und spülen Sie sie ab.
• Geben Sie die Erbsen in einen Topf und fügen Sie gerade so viel Wasser hinzu, dass die Erbsen bedeckt sind. Optional können Sie eine Prise Meersalz, eine Chilischote, ein Lorbeerblatt und/oder einen Spritzer Olivenöl hinzugeben.
• Die Mischung zum Kochen bringen, abdecken und köcheln lassen, bis die Erbsen weich, aber nicht matschig sind (ca. 25-30 Minuten).

Schwarzäugige Erbsen eignen sich hervorragend für Eintöpfe, Suppen, Currys und Salate. Sie sind auch eine perfekte Beilage, oder man kann sie zu einem Dip pürieren.

Rezepte

Das Essen mit schwarzäugigen Erbsen tendiert dazu, oft Schweinefleisch zu beinhalten, besonders im amerikanischen Süden. Aber es gibt eine Menge gesunder Rezepte für Erbsen mit schwarzen Augen, die kein Fleisch benötigen, um das Endprodukt schmackhaft und lecker zu machen.

Probieren Sie eines oder alle dieser Schwarzaugen-Erbsen-Rezepte aus und Sie werden sicher ein Fan der köstlichen und nahrhaften Schwarzaugen-Erbsen werden:

• Schwarzaugenerbsen und Grünkohlsuppe
• Schwarzaugen-Erbsen-Eintopf im Slow Cooker
• Schwarzaugen-Erbsen-Hummus
• Rauchige Süßkartoffel-Schwarzaugen-Erbsensuppe

Risiken und Nebenwirkungen

Bohnen sind dafür bekannt, Blähungen zu verursachen, aber die Möglichkeit, dass Schwarzaugenerbsen Blähungen verursachen, variiert von Person zu Person – oder sie treten überhaupt nicht auf, wie Untersuchungen zeigen. Wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Schwarzaugenerbsen haben, können Verdauungsenzyme helfen.

Abschließende Überlegungen

• Schwarzäugige Erbsen sind gar keine Erbsen – sie sind Bohnen.
• Landwirte lieben Erbsen mit schwarzen Augen, weil sie dem Boden Nährstoffe, insbesondere Stickstoff, zurückgeben.
• Zu den Vorteilen von Erbsen gehören die Verbesserung der Verdauung, die Vorbeugung von Anämie, die Senkung des Blutdrucks, die Erhöhung der Folsäureaufnahme und die Förderung der Gesundheit von Haut und Augen.
• Schwarzaugenerbsen sind eine großartige Ergänzung zu Eintöpfen, Suppen, Currys und Salaten. Sie können auch eine perfekte Beilage sein, oder sie können zu einem Dip püriert werden.