Vielleicht haben Sie nicht immer Lust, sich die Zeit für Bewegung zu nehmen, aber es ist erwiesen, dass es hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen pain. Wenn Sie dreimal pro Woche nur 15 Minuten Rückenübungen machen, werden Sie einen großen Beitrag zur Stärkung Ihrer Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur leisten. Außerdem werden Sie flexibler und verletzen sich seltener. Die Übungen auf den folgenden Folien sind speziell zur Vorbeugung gedacht back pain. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Flexen Sie Ihr Fundament
So machen Sie Knöchelpumps:
Legen Sie sich flach auf den Rücken.
Beugen Sie die Knöchel, so dass die Zehen zu Ihnen und dann von Ihnen weg zeigen.
Wiederholen Sie die Übung insgesamt 10-mal.
Beugen Sie die Knie!
Um Fersenrutschen zu machen:
Legen Sie sich flach auf den Rücken.
Beugen Sie ein Knie, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine ab.
Wiederholen Sie die Übung insgesamt 10-mal.
Flach drücken
So führen Sie eine Beckenkippung durch:
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Knie näher zusammen als Ihre Füße. Stützen Sie die Arme an den Seiten ab.
Legen Sie den Rücken flach auf den Boden.
Halten Sie die Position für einige Sekunden.
Wiederholen Sie dies insgesamt fünfmal.
Umarmen Sie sich selbst
Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust:
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, die Arme liegen neben den Seiten.
Heben Sie die Knie zusammen und ziehen Sie sie mit den Armen zur Brust.
Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
Senken Sie ein Bein auf den Boden und dann das andere.
Wiederholen Sie die Übung insgesamt fünfmal.
Setzen Sie einen Bann
So machen Sie Wandhocken:
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
Machen Sie kleine Schritte, so dass Ihre Füße 12 cm von der Wand entfernt sind.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie allmählich die Knie, während Sie an der Wand hinuntergleiten.
Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
Richten Sie die Beine langsam auf und kehren Sie in den Stand zurück.
Wiederholen Sie dies insgesamt 10-mal.
Beine geschmeidig halten
So führen Sie die Kniesehnendehnung durch:
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
Halten Sie ein Bein mit den Händen hinter dem Knie hoch.
Strecken Sie das Bein, bis Sie eine Dehnung des großen Muskels an der Rückseite des Oberschenkels (der Kniesehne) spüren können.
Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden.
Entspannen Sie sich und führen Sie die gleiche Dehnung mit dem anderen Bein durch.
Wiederholen Sie die Übung insgesamt fünfmal auf jeder Seite.
Strecken Sie Ihr Hinterteil
So führen Sie die Piriformis-Dehnung durch:
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
Kreuzen Sie ein Bein über das andere.
Ziehen Sie den Unterschenkel von der Rückseite des Knies zu sich, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren.
Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
Entspannen Sie sich und führen Sie die gleiche Dehnung mit dem anderen Bein durch.
Wiederholen Sie dies insgesamt fünfmal auf jeder Seite.
Halten Sie den Winkel
So führen Sie den Beckenlift aus:
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie die Füße schulterbreit flach auf den Boden und stützen Sie die Arme seitlich ab.
Heben Sie die Hüfte langsam vom Boden ab, aber wölben Sie den Rücken nicht. Versuchen Sie, mit Ihrem Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien zu bilden.
Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
Senken Sie Ihre Hüfte langsam wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie dies insgesamt fünfmal.
Heben Sie das Bein
So heben Sie ein Bein an:
Wählen Sie für diese Übung einen freien Platz.
Beginnen Sie auf Händen und Knien, den Blick zum Boden gerichtet.
Halten Sie Ihren Körper angespannt und strecken Sie langsam ein Bein gerade hinter sich aus.
Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies insgesamt fünfmal auf jeder Seite.
Roll Over, Beethoven!
So führen Sie die Stabilisierungsübung mit dem Schweizer Ball aus:
Für diese Übung benötigen Sie einen dieser großen Gummi-Schweizer-Bälle, die Sie wahrscheinlich schon in einem Fitnessstudio gesehen haben.
Rollen Sie sich in Bauchlage auf den Ball.
Führen Sie Ihren Körper mit den Händen am Ball entlang, bis der Ball unter Ihren Beinen liegt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung insgesamt fünfmal.
10 einfache Übungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen
