Stoffwechselschäden, Hungermodus und Abnehmresistenz sind austauschbare Begriffe, die verwendet werden, um einen verlangsamten Stoffwechsel zu beschreiben. Einige aktive Erwachsene und Sportler kämpfen damit, Gewicht zu verlieren und ihre Körperzusammensetzung zu verändern (z. B. Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren). Unabhängig davon, wie viel sie trainieren oder wie sie ihre Ernährung umstellen, scheint es für manche unmöglich zu sein, Körperfett zu reduzieren.
Um einen verlangsamten Stoffwechsel zu beheben oder ein Plateau beim Abnehmen zu überwinden, müssen Sie wahrscheinlich das Training reduzieren und mehr statt weniger essen. Dieser Ansatz mag kontra-intuitiv erscheinen, aber langsam und stetig gewinnt das Rennen, wenn es darum geht, mit Ihrem Stoffwechsel zu arbeiten, anstatt gegen ihn.
Den Stoffwechsel verstehen
Der erste Schritt zur Arbeit mit Ihrem Stoffwechsel besteht darin, zu verstehen, wie der Stoffwechsel funktioniert, einschließlich der Definition einiger grundlegender Begriffe.
- Ruhestoffwechsel (RMR) oder Grundumsatz (BMR): Die Rate, mit der der Körper Energie (Kalorien) im Ruhezustand verbrennt; diese beiden Begriffe werden oft austauschbar verwendet. Diese grundlegenden Stoffwechselprozesse (wie die Atmung!) verbrauchen zwischen 50 % und 70 % der Kalorien, die wir verbrauchen.
- Aktivitätsenergieverbrauch (AEE): Die Menge an Kalorien oder Energie, die der Körper während körperlicher Aktivität wie z. B. gezielter Bewegung verbraucht. Normalerweise macht dieser Wert etwa 20 % der Kalorien eines Tages aus – wiederum abhängig vom Aktivitätsniveau. Ein Sportler kann bis zu 50 % seiner täglichen Kalorien während des Trainings verbrauchen.
- Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Die Menge an Kalorien oder Energie, die zur Verdauung, Absorption und Verteilung von Nährstoffen benötigt wird. Dieser macht etwa 10 % bis 20 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus und variiert je nach Makronährstoff. Eiweiß erfordert einen höheren TEF als Kohlenhydrate oder Fett.
Was ist Metabolismus?
Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen
Viele Faktoren können den Stoffwechsel verändern, einschließlich der Nahrungsaufnahme und erhöhter Bewegung. Zum Beispiel können restriktive Diäten den Stoffwechsel verlangsamen. Ihr Körper möchte sicherstellen, dass er genug Energie hat, um effizient zu arbeiten, was sich darin widerspiegelt, wie er auf Änderungen in der Kalorienzufuhr, Bewegung, Gewichtsabnahme und Stress reagiert.
Diät
Essen verursacht eine verringerte Energieabgabe, da der Verdauungsprozess Kalorien verbrennt. Die Aufnahme von zu wenig Kalorien in Verbindung mit dem thermischen Effekt der Nahrung kann den Körper in den Hungermodus versetzen.
Übung
Auch vermehrte Bewegung kann den Stoffwechsel verändern. Wenn Sie nur genügend Kalorien für Ihren Grundumsatz (BMR) und nichts für die Aktivität bereitstellen, wird es für Ihren Körper schwierig zu funktionieren. Sie können ein Training ohne ausreichenden Brennstoff nicht durchhalten, da Ihr Körper Kalorien benötigt, um ausreichend Energie zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren.
Gewichtsverlust
Wenn wir Fett verlieren, besonders durch schnellen Gewichtsverlust, reagiert der Körper, indem er versucht, wieder ins Gleichgewicht zu kommen (Homöostase). Er tut dies, indem er versucht, zukünftigen Gewichtsverlust zu verhindern. Die allmähliche Reduzierung des Körperfetts hingegen gibt dem Körper Zeit, sich an die Reduzierung der Energie- oder Fettspeicher anzupassen.
Stress
Der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus und reduziert Testosteron, wenn er einer chronischen Kalorienrestriktion und zusätzlicher Bewegung ausgesetzt ist. Diese hormonellen Veränderungen verlangsamen den Stoffwechsel und beeinträchtigen die Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Wie der Stoffwechsel geschädigt wird
Wenn Sie versuchen, Ihr Körperfett zu reduzieren, können Sie mehrere Methoden zur Gewichtsabnahme kombinieren: Kalorienreduzierung oder eine andere Änderung Ihrer Essgewohnheiten und mehr Bewegung. Auf den ersten Blick kann dieser doppelte Ansatz zu einer Gewichtsabnahme führen. Wenn Sie jedoch in einem der beiden Bereiche extreme Veränderungen vornehmen (Reduzierung der Kalorienzufuhr oder Erhöhung der körperlichen Aktivität), kann Ihr Körper darauf reagieren, indem er Muskeln zur Energiegewinnung nutzt und die Fettspeicher zum Überleben behält.
In einem Gewichtsabnahme-Plateau sind Sie festgefahren. Die Methoden, die Sie bisher angewendet haben, haben aufgehört zu funktionieren. Viele Menschen versuchen instinktiv, sich noch mehr anzustrengen: Sie beschließen vielleicht, mehr Kalorien zu reduzieren oder eine ganze Lebensmittelgruppe, wie Kohlenhydrate, zu eliminieren. Sie können mehr Trainingszeit in ihren Zeitplan einbauen oder die Intensität ihrer Trainingsroutine erhöhen. Aber die Reaktion des Stoffwechsels ist die gleiche: Der Körper hält sich an den Fettspeichern fest, um nicht zu verhungern.
Wie man Stoffwechselschäden behebt
Es ist möglich, Ihren Körper aus dem Hungermodus herauszubringen, wenn er einmal dort ist. Es erfordert einen „weniger ist mehr“-Ansatz, und Sie müssen Ihre Einstellung zu Bewegung und Essen überdenken.
Sport treiben
Anstelle von intensivem Ausdauertraining und schwerem Gewichtheben sollten Sie Ihr Trainingsprogramm für eine Weile zurückschrauben. Ruhe ist wichtig für die Regeneration des Stoffwechsels. Versuchen Sie es mit Spazierengehen und leichtem Krafttraining, damit Sie Ihren Körper immer noch bewegen (dies hilft Ihnen auch, Stress zu bekämpfen). Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich an die reduzierte Kalorienzufuhr zu gewöhnen, ohne dass er durch die erhöhte körperliche Anstrengung zusätzlich belastet wird. Manchmal kann auch das Variieren der Art der Übung bei diesem Plateau-Effekt helfen (zusätzlich zum Zurückfahren Ihrer Aktivität).
Diät
Betrachten Sie den Fettabbau als einen Prozess und seien Sie geduldig mit Ihrem Fortschritt. Zielen Sie darauf ab, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Eine allmähliche Gewichtsabnahme verringert das Risiko von Muskelschwund und gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.
Ändern Sie Ihre Kalorienzufuhr nur geringfügig. Behalten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Sie liefern Ihrem Körper Brennstoff und aktivieren außerdem das Hormon Leptin. Ein erhöhter Leptinspiegel verbessert die Energieproduktion (auch bekannt als Kalorienverbrennung). Das Reduzieren und Eliminieren von Kohlenhydraten hingegen senkt den Leptinspiegel und vermindert seine Funktion.
Lassen Sie auch gesunde Nahrungsfette nicht aus. Eine ausreichende Fettzufuhr ist wichtig für die Hormonfunktion, insbesondere für Testosteron. Testosteron hilft, den Stoffwechsel und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, zu steigern. Der Verzicht auf Fett in der Ernährung kann die Fettdepots des Körpers sogar vergrößern.
Erwägen Sie das Führen eines Ernährungstagebuchs oder -journals, um Ihre aktuellen Essgewohnheiten und alle Änderungen, die Sie vornehmen, im Auge zu behalten. Sobald Sie sich etwas Zeit genommen haben, um sich auszuruhen und neu zu starten, werden Sie sich besser fühlen. Sie werden mehr Energie haben und mental besser drauf sein. Dann können Sie langsam zu geeigneten Methoden der Gewichtsabnahme zurückkehren.
Wenn Sie abnehmen wollen, seien Sie geduldig. Gehen Sie schrittweise vor. Führen Sie eine Veränderung nach der anderen durch und lassen Sie Ihren Körper sich anpassen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper alle Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – benötigt, um optimal zu funktionieren. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hilft Ihrem Stoffwechsel, reibungslos und effizient zu funktionieren.
Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln