Eine Bahn ist die perfekte Umgebung für Geschwindigkeitstrainings. Die Oberfläche ist ideal und Sie können ganz einfach rundenbasierte Trainingseinheiten einrichten. Das Hinzufügen von Bahntrainings zu Ihrer Trainingsroutine kann Ihre Geschwindigkeit steigern und Ihr Programm beleben.
Fügen Sie einige dieser spaßigen Workouts hinzu und Sie werden mit Sicherheit Verbesserungen bei Ihren Rennzeiten feststellen. Machen Sie zu Beginn nur ein Geschwindigkeitstraining pro Woche. Sie können ein zweites hinzufügen, wenn Sie Ihre Fitness verbessern.
Wenn Sie noch nie ein Schnelligkeitstraining gemacht haben, sollten Sie zunächst die Regeln für ein Schnelligkeitstraining verstehen. Sie sollten zunächst eine gute Laufbasis schaffen. Wärmen Sie sich immer auf, und wenn Sie das Tempo erhöhen, sollten Sie nicht zu schnell beginnen.
Konzentrieren Sie sich bei Ihrem Schnelligkeitstraining auf Ihre Laufform. Achten Sie darauf, dass Sie sich in einem leichten Tempo abkühlen und genießen Sie den nächsten Tag als Ruhetag.
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Schieben Sie die Geraden
Dies ist ein großartiges Einsteigertraining für alle, die neu im Bahntraining sind. Es ist ganz einfach. Nach ein paar Runden in leichtem Tempo zum Aufwärmen beginnen Sie, das Tempo auf den geraden Streckenabschnitten (den so genannten „Straightaways“) zu erhöhen und erholen sich dann (in leichtem Tempo) in den Kurven.
Wenn Sie für ein bestimmtes Rennen, z. B. einen 5 km-Lauf, trainieren, können Sie Ihr Renntempo auf den Geraden fahren. Beginnen Sie mit vier Runden und fügen Sie jede Woche eine weitere Runde hinzu, bis Sie sich auf 10 Runden hochgearbeitet haben.
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Leiter-Training
Dieses Training hilft Ihnen, Ihre Geschwindigkeit, Ihr Selbstvertrauen und Ihre Ausdauer zu verbessern, unabhängig davon, für welche Renndistanz Sie trainieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schnell Sie bei einem 5-Kilometer-Lauf (3,1 Meilen) sein können, verwenden Sie einen Rechner zur Schätzung der Laufgeschwindigkeit. Anfänger sollten mit einer Sequenz beginnen, während fortgeschrittene Läufer die Sequenz wiederholen können, sobald sie sie durchgearbeitet haben.
- Aufwärmen: 5 Minuten im Gehen/langsamen Joggen
- Arbeitsintervall: 400 Meter (1 Runde) im 5 km-Renntempo
- Ruhepause: Erholen (leichtes Tempo) 400 Meter
- Arbeitsintervall: 800 Meter (2 Runden) im 5 km-Renntempo
- Ruhepause: Erholen (leichtes Tempo) 400 Meter
- Arbeitsintervall: 1.200 Meter (3 Runden) im 5 km-Renntempo
- Ruhepause: Erholen (leichtes Tempo) 400 Meter
- Arbeitsintervall: 1.600 Meter (4 Runden) im 5 km-Renntempo
- Ruhepause: Erholen (leichtes Tempo) 400 Meter
- Abkühlung: 5 Minuten in leichtem Tempo
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Meilentest
Eine Meile auf einer Bahn zu laufen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Fitness zu beurteilen und sich ein Ziel zu setzen. Laufen Sie eine harte Meile (4 Runden) in einem schnellen, aber gleichmäßigen Tempo. Sie wollen so schnell wie möglich laufen, aber in jeder Runde ein gleichmäßiges Tempo beibehalten.
Wenn Sie z. B. eine Meile in 6 Minuten anstreben, wäre Ihr Ziel, jede Runde in 90 Sekunden zu laufen. Notieren Sie Ihre Zeit und verwenden Sie sie als Maßstab, an dem Sie sich jeden Monat messen können, während Sie trainieren, um eine schnellere Meile zu laufen. Versuchen Sie, alle vier Runden in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, anstatt zu schnell zu starten und langsamer zu werden.
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Kick Its
Beginnen Sie mit vier 400-Meter-Intervallen (eine Runde) in Ihrem 10-Kilometer-Tempo, mit 400-Meter-Erholung (in einem leichten Tempo) dazwischen. Wenn Sie damit fertig sind, machen Sie acht 200-Meter-Wiederholungen im 5-Kilometer-Tempo, mit 200-Meter-Erholung (leichtes Tempo) dazwischen.
Versuchen Sie, sich während der harten Intervalle wirklich anzustrengen, als ob Sie sich im Endspurt zur Ziellinie befinden.
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Wiederholungen über eine Meile
Kilometerwiederholungen sind eines der besten Geschwindigkeitstrainings, die Sie durchführen können, um Ihre Wettkampfzeiten zu verbessern und Ihr Laufvertrauen aufzubauen. Hier ist ein Training, das Sie einmal pro Woche absolvieren können:
- Beginnen Sie mit 2-Meilen-Wiederholungen (1 Meile entspricht vier Runden) in der ersten Einheit. Laufen Sie jede Meile in Ihrem 10 km- oder Halbmarathon-Tempo.
- Erholen Sie sich zwischen den Wiederholungenfür eine halbe Meile (2 Runden)in einem leichten Tempo.
- Vergewissern Sie sich, dass sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erholt haben, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
- Fügen Siein der folgenden Woche eine weitere Kilometerwiederholung hinzu. Versuchen Sie, bei jeder Wiederholung das gleiche Tempo beizubehalten (10 bis 15 Sekunden schneller als Ihr realistisches Zielmarathontempo).
- Versuchen Sie, sich bis zu sechs Wiederholungen hochzuarbeiten, wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind. Fortgeschrittene Läufer sollten bei vier oder fünf Wiederholungen aufhören.