Die Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness kann Ihnen helfen, egal welche Sportart oder andere Form der Bewegung Sie ausüben. Aber wenn es um die Leistung geht, ergeben sich die größten Verbesserungen aus einem Training, das die Fähigkeiten speziell in Bezug auf die von Ihnen gewählte Aktivität entwickelt.
Zum Beispiel brauchen Sie kardiovaskuläre Ausdauer und Flexibilität, um Tennis zu spielen. Aber um ein guter Tennisspieler zu werden, müssen Sie an Ihrer Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Hand-Augen-Koordination arbeiten. Es ist dieser Fokus auf aktivitätsbezogene Fähigkeiten, der zwei verschiedene Bereiche der Fitnessentwicklung voneinander unterscheidet.
Fit werden vs. Leistung verbessern
Die gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness sind für alle Menschen in allen Lebensbereichen wichtig, unabhängig davon, ob sie den Wunsch haben, an Wettkämpfen teilzunehmen oder eine körperliche Aktivität auf einem optimalen Niveau durchzuführen. Sie sind:
- Körperzusammensetzung
- Kardiovaskuläre Ausdauer
- Beweglichkeit
- Muskuläre Ausdauer
- Muskuläre Kraft
Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, reduzieren Sie das Risiko einer Herzerkrankung. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, erhalten Sie einen gesunden Bewegungsumfang, der Ihre Fähigkeit verbessert, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, z. B. Dinge vom Boden aufzuheben oder sich zu strecken, um Gegenstände in hohen Regalen zu erreichen.
Diese Komponenten der Fitness sind entscheidend für die körperliche Gesundheit und tragen zu einem positiven Lebensstil bei, insbesondere für diejenigen, die die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) für körperliche Aktivität erfüllen, die Folgendes empfehlen
- Mäßig intensives Ausdauertraining 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche (insgesamt 150 Minuten/Woche), oder
- Kräftiges Ausdauertraining von 20 Minuten pro Tag an 3 Tagen pro Woche, oder
- Eine Kombination aus moderatem und intensivem Training, plus
- Widerstandstraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche
- Flexibilitätsübungen an 2 Tagen pro Woche
Geschicklichkeitsbezogene Fitness-Komponenten
Wenn Sie die ACSM-Richtlinien bereits erfüllen und mehr tun möchten, um für ein bestimmtes fitnessbezogenes Ziel zu trainieren, müssen Sie auch die sechs fähigkeitsbezogenen Fitnesskomponenten berücksichtigen.
- Beweglichkeit
- Gleichgewicht
- Koordination (Hand-Augen- und/oder Fuß-Augen-Koordination)
- Kraft
- Reaktionszeit
- Geschwindigkeit
Die gesundheitlichen Komponenten der Fitness sind universell wichtig. Die fähigkeitsbezogenen Fitnesskomponenten sind eher für bestimmte Sportler relevant. Während beispielsweise jeder von täglichen Spaziergängen profitieren kann, muss sich jemand, der nur auf den Weg geht, um sein Herz in Schwung zu bringen, keine Gedanken über die Entwicklung der Geschwindigkeit machen, die notwendig ist, um eine Meile in fünf Minuten zu laufen.
Genauso müssen Baseballspieler alle Bereiche ihrer Fähigkeiten trainieren, um auf höchstem Niveau zu spielen. Aber Gewichtheber können sich damit begnügen, den Großteil ihrer Anstrengungen auf Kraft, Gleichgewicht und Stärke zu konzentrieren.
Wenn Sie Ihr Fitnessniveau über die grundlegenden Anforderungen für die Gesundheit hinaus entwickeln möchten, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm so anpassen, dass es Übungen enthält, die die fähigkeitsbezogenen Komponenten der Fitness verbessern.
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Kraft
Kraft ist eine Kombination aus Geschwindigkeit und Stärke. Im Wesentlichen geht es darum, wie schnell Sie eine maximale Kraft erzeugen können. Im Sport sind „Kraftsportler“ diejenigen, die brachiale Kraft in kurzen, vollen Anstrengungen ausüben, wie z. B. olympische Gewichtheber, Fußballspieler und Turner.
Aber auch Athleten in anderen Sportarten, wie Basketball, Volleyball und Tennis, können von der Entwicklung einer größeren Kraft profitieren. Springen, um einen Abpraller zu holen, erfordert Beinkraft, während das kraftvolle Schlagen eines Volleyballs eine Kombination aus Ober- und Unterkörperkraft erfordert.
Verbessern Sie Ihre Kraft, indem Sie Widerstand und Geschwindigkeit mit schnellen Krafttrainingsübungen kombinieren, wie zum Beispiel:
- Plyometrische Boxsprünge
- Schieben eines beschwerten Schlittens beim Sprinten
- Clean and Jerk Heben
- Kettlebell-Schwünge
Gewichtstraining für Kraft
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Geschwindigkeit
Wenn Sie an Geschwindigkeit denken, denken Sie vielleicht an einen Wettkampf wie den 100-Meter-Sprint. Aber Geschwindigkeit ist von Natur aus relativ. Ein 100-Meter-Elitesprinter muss sehr, sehr schnell sein, aber nur für etwa 10 Sekunden.
Wenn hingegen ein Marathonläufer seine Geschwindigkeit verbessern möchte, um eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen, könnte er sein Tempo pro Meile von 10 Minuten pro Meile auf 9,5 Minuten pro Meile reduzieren – eine Geschwindigkeit, die er etwas mehr als vier Stunden lang halten müsste.
Diese beiden fiktiven Athleten trainieren unterschiedlich, aber mit einem ähnlichen Ziel: schneller für ihren Sport zu werden. Das Geschwindigkeitstraining unterscheidet sich also je nach Sportart, für die Sie trainieren. Unabhängig von der Sportart ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) eine der besten Möglichkeiten, die Geschwindigkeit zu verbessern.
Bei diesem Training arbeiten Sie für eine bestimmte Zeitspanne mit voller oder nahezu voller Leistung, gefolgt von bestimmten Ruhephasen. Es fordert Ihre aeroben und anaeroben Systeme wiederholt heraus und trainiert Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lungen, um sich an die Arbeit mit höherer Intensität zu gewöhnen.
Die Länge und Intensität der Intervalle kann je nach Sportart länger oder kürzer, weniger anspruchsvoll oder mehr sein. Läufer können HIIT-Geschwindigkeitsübungen wie diese ausprobieren:
- Für das Marathontraining: Versuchen Sie es mit Meilenwiederholungen, einer Art des Intervalltrainings, bei dem der Läufer eine ganze Meile lang Vollgas gibt, bevor er sich ausruht und die Strecke erneut läuft.
- Für das Sprinttraining: Konzentrieren Sie sich auf kürzere Intervalle. Ein Sprinter ist besser dran, wenn er kürzere, intensivere Intervalle von 40 bis 400 Metern Länge absolviert, dabei Vollgas gibt und sich dann ausruht, bevor er den Lauf wiederholt.
Diese Konzepte gelten auch, wenn Sie beim Schwimmen, Radfahren oder sogar bei Sportarten wie Fußball und Basketball schneller werden wollen. Intervalltraining mit hochintensiven Übungen, die auf Ihre spezielle Sportart abgestimmt sind, kann Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Intervalltraining für Schnelligkeit
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Beweglichkeit
Kolostock/Tetra Images/Getty Images
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Agilität ist die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen und leicht die Richtung zu wechseln. Basketballspieler zum Beispiel sind unglaublich wendig. Sie müssen sich in alle Richtungen bewegen, springen, rutschen, sich drehen und zurückweichen, um schnell auf die Bewegung des Balls und der anderen Spieler zu reagieren. Ihre Körper müssen darauf trainiert sein, auf jede Bewegung zu reagieren und den Kurs zu ändern.
Beweglichkeitsübungen beinhalten in der Regel Übungen, die die Fußgeschwindigkeit und den Richtungswechsel entwickeln, wie z. B.:
- Leiterübungen: Verwenden Sie eine Agility-Leiter, um eine schnelle und spezifische Fußplatzierung zu üben.
- Kegelübungen: Stellen Sie Kegel in einer „T“- oder Sternform auf und sprinten, gleiten, machen einen Rückwärtssalto oder wechseln die Richtung, je nachdem, auf welchen Kegel Sie zugehen.
Die besten Beweglichkeitsübungen für Athleten
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Koordination
Viele Sportarten und Aktivitäten erfordern eine gute Hand-Augen-Koordination (oder Fuß-Augen-Koordination), darunter Badminton, Golf, Fußball, Basketball, Fußball, Racquetball, Bogenschießen, Softball, Ultimate Frisbee und mehr. Alle erfordern, dass Sie ein externes Objekt sehen und mit Ihren Händen und/oder Füßen präzise reagieren können, um ein vorgegebenes Ziel zu erreichen.
Denken Sie an das Schlagen eines Golfballs vom Tee, das Fangen eines Flugballs oder das Abblocken eines Schusses am Netz beim Hockey oder Fußball. Um Ihre Koordination zu verbessern, versuchen Sie Übungen wie z. B.:
- Fangen spielen
- Seilhüpfen
- Jonglieren
- Einen Ball dribbeln
- Werfen von Gegenständen auf bestimmte Ziele
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Gleichgewicht
Turner, Yogis, Skater und Surfer brauchen ein ausgefeiltes Gleichgewicht, um ihren Sport ausüben zu können. Aber das sind nicht die einzigen Sportler, die vom Gleichgewichtstraining profitieren.
Das Gleichgewicht selbst bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Ihre Körperposition anzupassen, um aufrecht zu bleiben. Dabei geht es um Propriozeption, also darum, zu wissen, wo sich der Körper im Raum befindet, und in der Lage zu sein, Anpassungen der Position vorzunehmen, wenn sich der Schwerpunkt während der Bewegung ändert.
Es gibt nur wenige Sportarten, bei denen das Gleichgewicht keine wichtige Rolle spielt, und es gibt viele Aktivitäten, bei denen das Gleichgewicht für eine verbesserte Leistung und Sicherheit erforderlich ist. Trail-Läufer zum Beispiel profitieren vom Gleichgewichtstraining, weil es sie davor bewahren kann, sich den Knöchel zu verstauchen oder einen bösen Sturz zu erleiden, wenn sie über eine Wurzel stolpern oder auf einem schlammigen Weg ausrutschen. Um Ihr Gleichgewicht zu trainieren, versuchen Sie es:
- Stehen auf einem Fuß
- Stehende Yoga-Positionen
- BOSU-Ball-Workouts
- Verwendung von Balance-Scheiben für Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze
Indem Sie Standard-Krafttrainingsbewegungen auf einer instabilen Oberfläche ausführen, verbessern Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht.
Gleichgewichtstraining und Propriozeptionsübungen
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Reaktionszeit
Die Reaktionszeit bezieht sich darauf, wie schnell Sie auf einen äußeren Reiz reagieren können. Denken Sie einen Moment lang an ein Tennismatch: Die besten Spieler reagieren fast augenblicklich, wenn der Ball vom Schläger des Gegners abprallt, und sprinten in Richtung der Stelle, an der sie den Aufprall erwarten.
Die Reaktionszeit hängt stark von Ihrer Geist-Körper-Verbindung ab. Ihre Augen sehen einen Reiz, Ihr Geist interpretiert den Reiz, und Ihr Körper reagiert entsprechend dieser Interpretation.
Ein Großteil dieser Geist-Körper-Reaktion hängt mit dem Wissen über die betreffende Sportart oder Aktivität zusammen. Ein professioneller Tennisspieler kann die Bewegung eines Balls fast augenblicklich interpretieren und vorhersagen. Dieses Wissen ermöglicht es ihnen, schneller (und genauer) auf den Reiz zu reagieren.
Ein unerfahrener Tennisspieler hingegen sieht vielleicht den Ball vom Schläger des Gegners kommen, ist aber nicht in der Lage, das Gesehene so schnell zu interpretieren, wodurch sich seine Reaktionszeit verlangsamt. Das Training der Reaktionszeit ist in der Regel sportartspezifisch, aber diese Aktivitäten können helfen:
- Einen Ball fangen (Softball, Baseball)
- Schützen des Tores, während andere Spieler versuchen, ein Tor zu erzielen (Fußball, Hockey, Lacrosse)
- Hilfsmittel wie einseitige Reaktionsbälle
- Tischtennis oder Hacky-Sack spielen
In vielen Fällen lässt sich die Reaktionszeit verbessern, indem man Erfahrung in der Sportart sammelt und sportartspezifische Übungen durchführt.