Kartoffeln wurden jahrzehntelang durch ungenaue wissenschaftliche Rückmeldungen und Marketing als schlechte Kohlenhydrate abgestempelt. Frühere Studien haben weiße Kartoffeln mit einer erhöhten Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Ältere Forschungsberichte der Harvard University wiesen sogar darauf hin, dass Kartoffeln eine fettmachende Stärke sind, die den Status eines Gemüses nicht verdient. All die schlechte Presse und Diät-Trends, die Kohlenhydrate einschränken, haben viele Menschen dazu veranlasst, sie aus ihrer Ernährung zu streichen.
Aber diese früheren Studien enthielten nicht alle Fakten darüber, welche Art von Kartoffeln die Studienteilnehmer zu sich nahmen. Details der Studie enthüllten, dass die Probanden große Mengen an Pommes frites und Kartoffelchips aßen. Natürlich ist der Verzehr von Pommes frites und Chips ungesund und fördert Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und sogar Krankheiten. Leider machte die Forschung den Fehler, die Kartoffel als schlechtes Kohlenhydrat zu bezeichnen, ohne die Zubereitungsmethode zu berücksichtigen.
Die aktuelle Forschung hat diese alten, ungesunden Behauptungen über weiße Kartoffeln entlarvt. Es stellt sich heraus, dass nicht die Kartoffeln selbst schuld sind, sondern vielmehr die Art und Weise, wie sie zubereitet oder verarbeitet werden. Neue Erkenntnisse zeigen, dass weiße Kartoffeln ein ausgezeichnetes pflanzliches Lebensmittel sind, das Teil einer gesunden Ernährung ist.
Die Grundlagen der Kartoffelernährung
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Laut einem Artikel, der im Journal of Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, sollten weiße Kartoffeln als Gemüse in alle Ernährungsratgeber aufgenommen werden, da sie essentielle Nährstoffe enthalten. Kartoffeln gelten außerdem als gesundes Kohlenhydrat, das eine wichtige Rolle in einer nährstoffreichen Ernährung spielt. Im Jahr 2017 war die Kartoffel das am meisten verzehrte Gemüse in den Vereinigten Staaten.
Weiße Kartoffeln sind voll von essentiellen Nährstoffen und Vitaminen und sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten auch hochwertiges Protein aufgrund ihrer hervorragenden Aminosäurezusammensetzung. Bei Lebensmitteltests wurde festgestellt, dass Kartoffeln die empfohlenen Aminosäurenwerte für Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan überschreiten. Aminosäuren (insbesondere Lysin) spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelreparatur.
Der kohlenhydrat- oder stärkehaltige Teil der Kartoffel rangiert auf dem glykämischen Index (GI) hoch. Das bedeutet, dass es schneller in den Blutkreislauf gelangt, aber Ausdauersportler lieben diese Tatsache. Essen ist Ihr Treibstoff und eine einfache gebackene Kartoffel ist eine ausgezeichnete Mahlzeit vor einem anspruchsvollen Training.
Leslie Bonci, RD, ehemalige Direktorin für sportmedizinische Ernährung am University Pittsburgh Medical Center, empfiehlt, eine kleine Menge Protein oder gesundes Fett hinzuzufügen, um das GI-Profil zu verlangsamen. Dies ermöglicht eine langsame Energiefreisetzung während eines harten Trainings oder Langstreckenlaufs.
Kartoffeln und Proteingehalt
Untersuchungen zufolge enthalten weiße Kartoffeln hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Die Qualität von pflanzlichem Eiweiß wird durch seine Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit bestimmt. Die Aminosäurequalität wird anhand der in einem Lebensmittel enthaltenen Aminosäuren im Vergleich zum Aminosäurebedarf des menschlichen Körpers bewertet. Kartoffeln sollen den empfohlenen Wert für alle vier essentiellen Aminosäuren überschreiten: Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan.
Der Proteingehalt von Kartoffeln ist geringer (5 Gramm für eine mittelgroße Kartoffel), aber die Verdaulichkeit und der Aminosäurenwert werden als sehr gut eingestuft. Das bedeutet, dass der Körper die meisten Aminosäuren aus der Kartoffel verdaut und absorbiert. Tatsächlich werden, je nach Kartoffel, fast 90 % des Proteins aufgenommen. Dieser Wert ist biologisch vergleichbar mit dem Wert von Volleiprotein (100% Absorption).
Andere Forschungsergebnisse über Kartoffelprotein weisen darauf hin, dass die biologische Wertigkeit (Anteil, der für Wachstum oder Erhaltung erhalten bleibt, geteilt durch die absorbierte Menge) höher ist als bei Sojabohnen und Hülsenfrüchten. Die ausgezeichnete Aminosäurenbewertung und andere wichtige Erkenntnisse haben Kartoffelprotein als qualitativ hochwertig und vorteilhaft für eine gesunde Ernährung eingestuft.
Gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln
Die American Society of Nutrition (ASN) teilte umfangreiche Forschungsergebnisse und präsentierte Erkenntnisse über die gesundheitlichen Vorteile von Kartoffeln. Mehrere Forscher diskutierten, warum Kartoffeln ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Eine Studie verglich Kartoffeln mit anderen Kohlenhydraten in Kombination mit magerem Fleisch beim Verzehr von Kleinkindern. Die Ergebnisse zeigten, dass Kinder 30 % weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie gekochtes Kartoffelpüree erhalten.
Außerdem unterschieden sich Glukose und Insulin nach der Mahlzeit nicht signifikant von denen vor dem Essen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Messung des glykämischen Index (GI) unzuverlässig ist, wenn die Kartoffeln mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Tatsächlich zeigt sich, dass der Verzehr von Kartoffeln mit Eiweiß oder gesundem Fett die Insulin- oder Glukosefreisetzung verlangsamt. Diese Befunde ähneln den Ergebnissen, die bei Erwachsenen gefunden wurden.
Eine andere Studie untersuchte das Kalium in Kartoffeln im Vergleich zu einer Nahrungsergänzung. Den Untersuchungen zufolge erreichen nur 3 % der Amerikaner die empfohlene Zufuhr von 4700 Milligramm Kalium pro Tag. Kartoffeln sind eine reiche Kaliumquelle, die 19 % bis 20 % der amerikanischen Ernährung ausmacht.
Begrenzte Studien haben die Festlegung des Kaliumbedarfs über die Nahrung untersucht. Eine erstmals durchgeführte Studie eines Forscherteams der Purdue University hat jedoch herausgefunden, dass die Bioverfügbarkeit von Kalium in Kartoffeln deutlich besser ist als die von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, das Kalium in weißen Kartoffeln effizienter aufzunehmen und zu verwerten.
Kartoffeln und Ihr Training
Kartoffeln sind eines der am häufigsten verzehrten Gemüse in Amerika. Sie sind auch eine preiswerte Quelle für wertvolle Nährstoffe. Mindestens 50 % der Bevölkerung bereitet Kartoffeln auf die richtige Weise zu, indem sie sie braten, backen oder kochen, um den Nährwert zu erhalten.
Der Verzehr einer großen gebackenen Kartoffel kann genauso effektiv sein wie Nudeln, um Sportler auf intensive und lange Trainingseinheiten vorzubereiten. Die gesunden Kohlenhydrate liefern nachweislich ausreichend Energie und wehren den Hunger für Stunden ab. Eine mittelgroße gebackene weiße Kartoffel hat etwa 170 Kalorien, 37 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe und absolut kein Fett.
Kartoffeln enthalten auch eine gute Menge an Lysin, eine essentielle Aminosäure und einer der Bausteine für Protein. Das hochwertige pflanzliche Eiweiß in Kartoffeln fördert nachweislich das Muskelwachstum und die richtige Organfunktion. Es wird auch darauf hingewiesen, dass es die Fettverbrennung effizienter macht und den Abbau von Körperfett insgesamt fördert.
Aktive Erwachsene und Sportler profitieren von den positiven Energie- und Muskelaufbauvorteilen von weißen Kartoffeln. Die sekundären Pflanzenstoffe, Antioxidantien und essentiellen Nährstoffe unterstützen nachweislich auch die Gesundheit. Es scheint, dass genügend Beweise vorliegen, um Weißkartoffeln als ein nahrhaftes Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu unterstützen.
Die Forschung zeigt, dass Kartoffeln Teil einer gesunden Ernährung sein können, aber es kommt darauf an, wie Sie sie konsumieren. Hier sind einige Tipps für die Aufnahme von Kartoffeln in eine gesunde Ernährung:
- Vermeiden Sie fettreiche Beläge wie Sauerrahm, Cheddarkäse und Butter.
- Backen oder kochen Sie Ihre Kartoffeln, anstatt sie zu frittieren.
- Backen Sie Kartoffelspalten und verwenden Sie einen Bio-Ketchup ohne Zuckerzusatz.
- Genießen Sie Ihre gebackenen Kartoffeln mit griechischem Joghurt anstelle von saurer Sahne oder Butter.
- Kartoffelchips sind keine Gemüseportion.
- Bereiten Sie Kartoffelpüree mit einer natriumfreien oder natriumarmen Hühner- oder Gemüsebrühe, fettfreier oder fettarmer Milch oder fettarmem griechischen Joghurt zu.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile der Kartoffel